8 úžasných výhod výpadů a proč bychom je měli všichni dělat

Výpad je výkonný cvik na spodní část těla, který se snadno naučíte a je bezpečný. Výpady jsou ideální pro domácí posilovnu, můžete je provádět s minimálním vybavením nebo dokonce s váhou vlastního těla.

Jsou velmi účinné při cílení na hýždě a kvadricepsy. Výpady také procvičují lýtka, hamstringy a jádro těla!

Přečtěte si, jaké jsou výhody výpadů a odpovědi na některé nejčastěji kladené otázky.

Zlepšení rovnováhy a koordinace

Výpady jsou jednostranný cvik; musíte při nich používat vždy jednu stranu těla. Jednostranný pohyb při výpadech pomáhá zlepšit vaši koordinaci. Pomáhá také trénovat vaše proprioceptory.

Proprioceptory reagují na polohu našeho těla a pomáhají nám udržovat rovnováhu. Je to zajímavé téma – můžete si o něm přečíst třeba zde.

Dobrá rovnováha je v životě nezbytná, a to z mnoha důvodů. Výpady jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit svou stabilitu a koordinační schopnosti.

Zvýšená pohyblivost kyčlí

Naše celková pohyblivost kyčlí utrpěla v důsledku našeho moderního životního stylu. V současné době trávíme mnoho času dlouhým sezením. Výpady jsou skvělým způsobem, jak zvýšit pohyblivost kyčlí. Je to díky pohybu a protažení, které vyžadují od ohýbačů kyčlí.

Napjaté ohýbače kyčlí a slabé hýžďové svaly jsou hlavními viníky bolesti a ztuhlosti kyčlí. Výpady jednak mobilizují ohybače kyčlí, jednak posilují hýžďové svaly. Jsou skvělým cvikem pro udržení a zlepšení pohyblivosti.

Zvýšené hubnutí

Výpady se zaměřují na jedny z největších svalů v našem těle. Tyto svaly potřebují ke svému fungování hodně energie, a v důsledku toho spalují hodně kalorií! Naše kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy vytvářejí velký výkon a všechny tři jsou tímto cvikem zasaženy.

Výpady jsou skvělým doplňkem každého tréninku zaměřeného na hubnutí. Kromě spálených kalorií jsou výpady dokonalým cvikem pro rozvoj svalové hmoty. A čím vyšší je úroveň svalové hmoty, tím více kalorií obecně spálíte!

Zlepšení stability jádra

Stabilitou jádra se rozumí naše schopnost ovládat a udržovat polohu páteře a pánve. Stabilita vstupuje do hry během celého pohybu. Výpad vyžaduje rovnováhu. Ta zase vyžaduje zapojení jádra, které nám pomáhá udržet trup během cvičení ve vzpřímené poloze.

Výpady jsou velmi účinné při rozvoji síly a stability jádra. Jsou rychlejší cestou k břišním svalům, než kdy budou sklapovačky!

Sílu a stabilitu jádra potřebujeme k tomu, abychom byli bezbolestní a funkční. Tento článek se podrobněji zabývá tím, proč je síla jádra tak zásadní.

Tvarování a zpevnění spodní části těla

Výpady jsou pro vás vhodné, pokud chcete zpevnit nebo rozvinout hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy!

Tento cvik je skvělý pro zpevnění svalů na nohou a hýždích. Správná kombinace váhy, počtu opakování a příjmu kalorií vám pomůže nabrat štíhlou hmotu prostřednictvím nohou.

Výpady jsou oblíbené jak mezi kulturisty, tak mezi kráskami v bikinách!

Posilování spodní části těla

Výpady se často provádějí s ohledem na posílení spodní části těla. Dalo by se říci, že jde o jeden z nejoblíbenějších benefitů výpadů.

Tento cvik má mnoho variant, z nichž každou můžete zatížit mnoha způsoby. Například statické výpady s činkou, chodecké výpady s činkou a bulharské výpady (dělené dřepy). Výpady lze provádět s těžkou váhou při menším počtu opakování, abyste získali sílu v dolní části těla.

Přetěžování páteře

Jak bylo zmíněno v přínosu 6, výpady jsou skvělým cvikem se zátěží. Poskytují také příležitost k odlehčení páteře. A to i při použití přidané zátěže nebo při jejich provádění pouze s váhou vlastního těla.

Jako přidaná zátěž může být v podobě činek po stranách nebo kettlebellu v jedné ruce, nemusíte si zatěžovat záda nebo hlavu. To umožňuje lidem se specifickými zraněními zad provádět tento cvik s minimálním rizikem.

Pokud máte zranění zad, je vždy lepší se před pokusem o výpady poradit s odborníkem.

Zvýšená funkčnost

Skvělou vlastností výpadů je, že se jedná o funkční pohyb. To znamená, že napodobují každodenní pohyb a pohybové vzorce. Chůze, běh i chůze do schodů jsou s vytrénovanými nohami mnohem snazší.

Výpady zlepšují flexibilitu, pohyblivost a sílu. Provádění tohoto cviku vám pomůže zůstat funkční po delší dobu po celý život.

FAQ’s about Lunges

Takže teď už víte něco o úžasných výhodách výpadů! O tomto silovém cviku na spodní část těla se toho můžete dozvědět ještě mnohem víc. Níže najdete odpovědi na některé často kladené otázky.

Mohou výpady dělat i začátečníci?

Ano! Existuje mnoho variant výpadů od začátečnických až po pokročilé verze.

Jestliže jste začátečník, nejlepší by byly statické (nahoru a dolů na jednom místě) výpady pouze s využitím váhy vašeho těla. Poté přejděte na výpady při chůzi s vlastní vahou, které vyžadují více rovnováhy a síly.

Kolik výpadů bych měl dělat?

Počet opakování by závisel na vašich tréninkových cílech.

Pro hubnutí jsou vhodná vyšší opakování 15+ na každou nohu. Pro hypertrofii 10 až 15 opakování. A pro posilování je nejlepší méně než 10 opakování na každou stranu.

Jakou váhu bych měl používat?

Váha, kterou byste používali při výpadech, by byla specifická pro vaše tréninkové cíle.

Pokud děláte 15+ opakování, nechtěli byste používat nejtěžší váhu, kterou najdete. Pokud byste dělali 8 opakování na každou nohu, mohli byste si dovolit naložit o něco více. Klíčovým faktorem u váhy je nepoužívat více, než zvládnete. Forma především!

Můžu dělat výpady každý den?

Záleží na tom, jaký druh výpadů děláte a jak jsou zatížené, mohli byste je dělat každý den. Pro dosažení nejlepších výsledků však dělejte výpady maximálně dva dny v týdnu, abyste měli dostatek času na regeneraci.

Pokud během tréninkového týdne děláte mnoho sérií výpadů, snažte se provádět různé varianty. Tímto způsobem můžete různě zasáhnout svaly a pohrát si s intenzitou.

Jsou výpady dobré pro hubnutí?

Výpady potřebují k práci jedny z největších svalů v našem těle. Náročnost cviku plus velikost pracujících svalů vede k většímu spalování kalorií než u jiných cviků, například bicepsových zkracovaček.

Při tréninku na hubnutí by vaším cílem mělo být spálit hodně kalorií, vybudovat svalovou hmotu a zrychlit metabolismus. Výpady jsou ideálním cvikem pro všechny tři účely a měly by být součástí vašeho tréninkového režimu pro hubnutí.

Jsou výpady vhodné pro muže i ženy?

Výpady jsou skvělé pro muže i ženy. Způsob, jakým se výpadů ujmete, rozhodne o výsledcích, které vám poskytnou.

Pro ženy, které se bojí, že budou „příliš objemné“, žádný strach! Toto cvičení zvětší objem vašich nohou pouze v případě, že je budete provádět s použitím velkého odporu a zároveň budete konzumovat kalorický přebytek stravy. A pro ty, kteří touží po pořádné síle a velikosti, jsou výpady určeny i vám!

Pokud máte zájem dozvědět se více o tréninkových metodách potřebných pro přírůstky, úbytek hmotnosti a síly, můžete si o tom přečíst, zde.

Jsou výpady špatné pro vaše kolena?

Výpady samy o sobě nejsou pro vaše kolena špatné. Přispívá k nim však řada faktorů. Nesprávná technika, zatuhlé kvadricepsy/ITB band, nestabilita kotníků nebo nedostatečná síla jádra těla mohou přispět k pocitu bolesti kolen při provádění jakýchkoli cviků na spodní část těla.

Pokud jste začátečník, vždy začněte pomalu a provádějte takovou verzi výpadu, která odpovídá vaší úrovni zdatnosti a kondice.

Který cvik je lepší – výpady nebo dřepy?

Dřepy a výpady jsou odlišné pohyby a nelze je takto srovnávat. Oba cviky mají své výhody a solidní režim pro spodní část těla by se měl skládat z obou.

Výpady mohou být pro určitou populaci lepší než dřepy a naopak. Vše však záleží na jednotlivci. Vědecky řečeno, zaměřují se na svaly jinak a vyžadují jinou sílu a pohybový vzorec. Jeden tedy není horší nebo lepší než druhý.

Můžu získat břišní svaly cvičením výpadů?

Jak říká staré přísloví: „Břišní svaly se dělají v kuchyni!“. Smutnou pravdou o břišních svalech je, že se bohužel vyrábějí v kuchyni. Žádné množství jakéhokoli cvičení je nezpůsobí. Všechno je to o tělesném tuku!“

Výpady jsou však fantastickým cvikem pro budování síly a stability jádra těla. Ve spojení s dalšími cviky a správnou stravou přispějí k posílení a zpevnění středu těla!

Kolik variant výpadů existuje?

Statické výpady, střídavé výpady, obrácené výpady, plyometrické výpady, chodecké výpady, běžecké výpady, bulharské výpady, pulzní výpady, držení výpadů, výpady s kettlebell a čisté výpady… abychom jmenovali alespoň některé!

Tady je dobrý článek o variantách výpadu.

Jsou lepší výpady vpřed nebo výpady vzad?

Ačkoli využívají stejné svaly, tyto dvě varianty výpadu zatěžují tělo jiným způsobem. Ani jedna z nich není lepší, i když existuje „bezpečnější“ varianta.

Zpětné výpady jsou bezpečnější z obou variant. Je to proto, že díky poloze těla je snazší udržet koleno v jedné rovině s kotníkem. Tato verze také poskytuje lepší stabilitu prostřednictvím stojné nohy.

Nesprávná technika při výpadech vpřed může způsobit bolest přes koleno. Je to způsobeno nesprávným vyrovnáním kolene a nestabilitou, která vzniká při přenášení váhy. Je snazší udělat chybu.

Můžu dělat výpady v těhotenství?

V těhotenství jsou výpady bezpečné. Protože je však každé těhotenství jiné, je lepší se před zahájením jakéhokoli tréninkového režimu nebo přidáním cviků poradit s lékařem.

Slova na závěr

Jak vidíte, výpady jsou dynamickým cvikem, který poskytuje prostor pro nekonečný pokrok!

Existuje verze výpadu pro každou úroveň zdatnosti a místo pro výpady v tréninkovém plánu (téměř) každého. Technika je klíčem k tomu, abyste z nich měli co největší užitek a zůstali bez zranění.

Nikdy byste neměli používat větší váhu, než zvládnete. A ujistěte se, že jste zvolili rozsah opakování, který odpovídá vašim tréninkovým cílům.