Jestliže existuje jedna část těla, kterou byste se neměli snažit cvičit doma – jsou to břišní svaly. Přesto jsou břišní svaly jednou z nejvíce zanedbávaných částí těla v každém tréninkovém programu.
Tradičně se trénink břišních svalů provádí za použití malého nebo žádného vybavení s důrazem na spalování svalů spíše než na kvalitu jednotlivých opakování a cviků. To bylo vedeno přesvědčením, že lze ztratit tuk tím, že se zaměříte na určitou oblast těla a budete ji neustále procvičovat. Podle bodové redukce byl tedy klíčem k pevnému a estetickému pasu vydatný přísun sedů-lehů a sklapovaček, zatímco cviky na jádro s těžkými váhami vás učiní objemnými a hranatými.
Díky moderní sportovní vědě dnes víme, že tomu tak není. Tuk nelze redukovat bodově. To však neznamená, že se nemůžeme poučit z chyb ve fitness. Tyto cviky na břicho s tělesnou hmotností jsou skvělé pro rozvoj svalů jádra a lze je provádět doma bez jakéhokoli vybavení.
Krčmo
Krčmo zůstává nejznámějším cvikem na břišní svaly, a to z dobrého důvodu. Procvičují celou oblast břicha a při každém opakování dosahují velké kontrakce.
- Ložte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce můžete zkřížit přes hrudník nebo je mít zvednuté u čela.
- Přepněte břišní svaly a přiblížte hrudní koš k bokům. Krajní dolní část zad by měla zůstat na podlaze.
- Přitáhněte se a vraťte se do výchozí polohy s rovnými zády na zemi.
- Pro začátek proveďte 3 série po 10 – 20 opakováních, s postupem času opakování zvyšujte.
Pamatujte, že se nejedná o sedy-lehy. Měli byste stahovat pouze břišní svaly, nikoliv přenášet celý trup do kolen.
Klepání na paty
- Ložte na zádech s chodidly naplocho na zemi.
- Chodidla a kolena by měla být u sebe a vysoko zastrčená v blízkosti hýždí.
- S rukama v bok stáhněte levé šikmé svaly tak, abyste se levou rukou dotkli levé paty, a poté okamžitě stáhněte pravé šikmé svaly tak, abyste se pravou rukou dotkli pravé paty. To se počítá jako jedno opakování.
- Tento pohyb opakujte po požadovaných sériích a opakováních.
- Pro začátek proveďte 3 série po 30 (každá pata) a postupujte podle toho, jak se budete zlepšovat
Nejlépe to funguje, pokud lehce stahujete břišní i šikmé svaly, aby horní část těla byla asi centimetr nad zemí a nezpůsobovala zbytečné tření.
Plankt
Plankt je trochu jiný než předchozí příklady, využívá všechny svaly jádra tak, jak je používáme nejvíce, jako stabilizátory pro zbytek těla. Může to být skutečný psychický boj, protože při něm stojíte proti času.
- Zaujměte pozici vzporu, jen předloktí položte na zem se zaťatými pěstmi přibližně ve stejné poloze jako ramena.
- Zapřete tělo a vydržte v této poloze.
- Začněte 3 sériemi po 30 sekundách, časy zvyšujte, jak se budete zlepšovat. Odpočívejte stejnou dobu, jakou jste pracovali.
Tyto cviky si můžete ztížit mírným předklonem loktů nebo váhou na zádech. Pro tento účel je nejsnáze dostupný batoh.
4. Horolezci
Horští lezci využívají jak kontrakci, tak stabilizaci. Lze je využít jako kondiční cvičení pro zvýšení pracovní kapacity a fungují jako skvělé dynamické cvičení.
- Zaujměte pozici pro tlak.
- Při zachování stability trupu přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Můžete se dotknout země míčem pravé nohy nebo nechat nohu zavěšenou.
- Pohyb opakujte levou nohou a současně přiveďte pravou nohu do výchozí polohy.
- Na začátku proveďte 20 cviků na každé noze, vždy po 4 sériích.
Provádějte tyto cviky rychle, ale kontrolovaně a stane se z nich skvělé zakončení pracovní kapacity při každém cvičení ab.
5. Zvedání nohou
- Vynikající cvik na těžko procvičitelné spodní břišní svaly.
- Polohujte se na záda s nataženýma nohama a špičkami. Pro větší oporu si můžete dát ruce pod hýždě.
- Pomalé zvedání nohou do výšky jednoho chodidla nad zemí a jejich pomalé spouštění zpět dolů.
- Dokud cvik nedokončíte, nedotýkejte se znovu nohama země.
- Můžete cvičit na čas nebo prostřednictvím opakování. Začněte s 15 kontrolovanými opakováními pro 2 – 4 série.
Tyto cviky mohou být pro spodní část břišních svalů opravdu náročné, ale následná odměna za tu bolest stojí.
6. Cviky na břišní svaly. Bicycle crunch
Dynamická varianta sklapovaček, tento cvik je zajímavý a zaměřuje se na šikmé svaly a serratus anterior i na břišní svaly
- Začněte v pozici pro sklapovačky s rukama u čela tak, abyste měli pokrčené lokty. Mírně pokrčte obě kolena a nohy nechte zvednuté.
- Zatáhněte břišní svaly, když přitahujete levý loket a pravé koleno tak, aby se téměř dotýkaly.
- Zopakujte na druhou stranu a současně vraťte pravé koleno do výchozí polohy.
- Vhodné je 30 opakování na každou stranu – 3 série
Nejlépe rychle, ale jako vždy udržujte plnou kontrolu nad pohyby.
7. Provedení cviků v předklonu. Pike Crunch
- V lehu na zádech s rovnýma nohama nad boky, pomalu spouštějte nohy dolů a zastavte se těsně před tím, než ucítíte, že ztrácíte tlak mezi spodní částí zad a podlahou
- S nataženýma rukama odlepte páteř od podlahy, přičemž začněte rameny a horní částí zad dosáhněte prsty směrem ke špičkám nohou
- Vraťte se do výchozí polohy, přičemž udržujte kontrolu
- 4 série po 10 opakováních
Tento cvik bude skvělý pro spodní část břišních svalů a bude skvělým zakončením každého tréninku břišních svalů.
Obrácené skrčení
- Lehněte si na záda s rukama podél těla a nohama nataženýma nad boky
- Spusťte nohy dolů a zároveň udržujte kontrolu nad spodní částí zad
- Vraťte nohy zpět a bez použití hybnosti zvedněte boky z podložky. podlahu jen natolik, abyste cítili kontrakci břišních svalů
- 3 série po 15 opakováních
S tímto pohybem nespěchejte, a pokud je prováděn správně, neočekávejte, že hned dokončíte vysoké počty opakování
Dolní držení
Ty mohou být při správném provedení brutální. Duté chyty využívají celé jádro proti hodinám a cítíte to od první vteřiny.
- Polohujte se na záda, nohy jsou špičaté. Ruce by měly být natažené svisle nad hlavou
- Přepněte jádro tak, abyste zvedli nohy i ruce asi 8 centimetrů nad zem. V této poloze vydržte.
- Na začátku vydržte 20 sekund – dokončete 3 série.
Zvyšujte čas, jak se vám bude lépe pracovat, aby poměr práce a odpočinku byl 1:1.
Poselství domů
Není žádná výmluva pro trénink břišních svalů, nyní jste vyzbrojeni nejlepšími cviky na břicho, které můžete provádět doma. Břišní svaly nejsou jen estetickou ozdobou těla a často jsou přehlíženy, protože nejsou často na očích – vždy však pamatujte, že kmen stromu je vždy silnější než jeho větve. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše fitness cíle, jádro je králem, pokud jde o jejich dosažení.