Se há uma parte do corpo que não deve estar a lutar para treinar em casa – são os abdominais. No entanto, os abdominais são uma das partes do corpo mais negligenciadas de qualquer programa de treino.
Tradicionalmente, o treino de abdominais é feito usando pouco ou nenhum equipamento com ênfase na queima do músculo em vez da qualidade de cada representante e exercício. Isto foi impulsionado pela crença de que você poderia perder gordura ao visar uma área específica do corpo e trabalhar constantemente essa área. Portanto, de acordo com a redução de manchas, a chave para uma cintura apertada e estética era um fornecimento liberal de abdominais e abdominais, enquanto os exercícios pesados do núcleo o tornariam volumoso e quadrado.
Obrigado à ciência desportiva moderna, sabemos agora que este não é o caso. Não se consegue reduzir a gordura. Mas isto não quer dizer que não possamos aprender nada com os nossos erros de fitness. Estes exercícios de musculação são ótimos para desenvolver os músculos centrais e podem ser feitos em casa, sem nenhum equipamento.
Crunch
O crunch continua a ser o exercício mais conhecido para os seus abdominais, e com boa razão. Eles trabalham toda a zona abdominal e conseguem uma grande contracção com cada representante.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Pode cruzar os braços sobre o peito ou manter as mãos para cima pela testa.
- Contrair os músculos abdominais, aproximar a caixa torácica dos quadris. A extrema parte inferior das costas deve permanecer no chão.
- Aperte bem e volte à posição inicial com as costas planas no chão.
- Realize 3 conjuntos de 10 – 20 repetições para começar, aumente as repetições à medida que avança.
Remmbre-se, isto não é um sit-up. Você só deve estar contraindo os músculos abdominais, não trazendo todo o tronco para dentro dos joelhos.
Pernas de calcanhar
- Deite-se de costas com os pés bem assentes no chão.
- Os seus pés e joelhos devem estar juntos e bem colados perto dos seus glúteos.
- Com as mãos ao lado, contraia os seus oblíquos esquerdos para tocar o calcanhar esquerdo com a mão esquerda e depois contraia imediatamente os seus oblíquos direitos para tocar o calcanhar direito com a mão direita. Isto conta como um representante.
- Pronte-se a repetir este movimento para os conjuntos e repetições desejados.
- Realize 3 conjuntos de 30 (cada calcanhar) para começar, e avance à medida que melhorar
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Isto funciona melhor se você contrair levemente os seus abdominais, bem como os seus oblíquos, de modo a que a parte superior do seu corpo esteja uma polegada fora do chão e não cause fricção indevida.
Placa
Um pouco diferente dos exemplos anteriores, a tábua usa todos os músculos centrais da forma como mais os usamos, como estabilizadores para o resto do corpo. Pode ser uma verdadeira batalha mental, pois é você contra o relógio neste caso.
- Assumir uma posição de pressão, excepto colocar os antebraços no chão com os punhos cerrados na mesma posição que os ombros.
- Brace o corpo e mantenha esta posição.
- Prenda por 3 sets de 30 segundos para começar, aumente os tempos à medida que melhora. Descanse durante o mesmo tempo que trabalhou.
Pode torná-los mais duros com os cotovelos ligeiramente para a frente ou peso nas costas. Uma mochila é mais facilmente acessível para este fim.
4. Escaladores de montanha
Escaladores de montanha utilizam tanto a contracção como a estabilização. Eles podem ser usados como condicionamento para aumentar a capacidade de trabalho e funcionar como um grande exercício dinâmico.
- Assumir a posição press-up.
- Cosicionar o tronco estável, levar o joelho direito até ao peito. Pode tocar no chão com a bola do pé direito ou manter o pé suspenso.
- Repetir o movimento com a perna esquerda e ao mesmo tempo levar a perna direita para a posição inicial.
- Executar 20 em cada perna para começar, para 4 conjuntos cada.
Executar estes rápidos mas controlados e isto torna-se uma grande capacidade de trabalho final para qualquer sessão de ab.
5. Levanta as pernas
- Um excelente exercício para os abdominais inferiores difíceis de atingir.
- Põe as pernas esticadas e os dedos dos pés apontados nas costas. Pode colocar as mãos debaixo dos glúteos para um apoio extra.
- Levante ligeiramente os pés até um pé do chão e baixe-os lentamente para baixo.
- Não volte a tocar nos pés até terminar o exercício.
- Pode ser feito contra o relógio ou através de repetições. Comece com 15 repetições controladas para 2 – 4 conjuntos.
Estes podem ser realmente difíceis nos abdominais inferiores mas a recompensa depois vale a dor.
6. Crunch de bicicleta
Uma variação dinâmica do crunch, este exercício mantém as coisas interessantes e visa os obliques e serratus anteriores, bem como os abdominais
- Comece na posição de crunch, com as mãos na testa para que os cotovelos fiquem dobrados. Dobre ligeiramente ambos os joelhos e mantenha os pés elevados.
- Contraia os abdominais enquanto traz o cotovelo esquerdo e o joelho direito para dentro, de modo a que quase se toquem.
- Repita para o outro lado, ao mesmo tempo que volta a colocar o joelho direito na posição inicial
- 30 repetições para cada lado é bom – 3 conjuntos
Melhor realizado rapidamente mas, como sempre, mantenha o controlo total sobre os movimentos.
7. Pike Crunch
- Deitado de costas com as pernas direitas e acima dos quadris, Baixe lentamente as pernas, parando mesmo antes de sentir a perda de pressão entre a parte inferior das costas e o chão
- Com os braços esticados, remova a coluna vertebral do chão, começando pelos ombros e a parte superior das costas atingindo os dedos dos pés
- Volte à sua posição inicial, mantendo o controlo
- 4 conjuntos de 10 repetições
Este exercício vai ser óptimo para a parte inferior dos abdominais e vai fazer um óptimo acabamento para qualquer exercício de abdominais.
Reverse Crunch
- Deitado de costas com os braços ao lado e as pernas estendidas acima dos quadris
- Baixe as pernas mantendo o controlo da parte inferior das costas
- Volte a virar as pernas e sem usar o momento levante os quadris da chão apenas o suficiente para sentir seus abdominais se contraindo
- 3 conjuntos de 15 repetições
Tire seu tempo com este movimento e se feito corretamente não espere completar as repetições altas imediatamente
Hollow Holds
Estes podem ser brutais quando feitos corretamente. Ocos usam todo o núcleo contra o relógio e você pode senti-lo desde o primeiro segundo.
- Leite-se de costas, com os pés, pontiagudos. Os braços devem estar esticados verticalmente sobre a cabeça
- Contraia o núcleo para levantar os pés e os braços cerca de 8 polegadas do chão. Mantenha esta posição.
- Prenda por 20 segundos para começar – complete 3 conjuntos.
Aumentar o tempo à medida que obtém um melhor trabalho para uma relação trabalho-descanso de 1:1.
Mensagem de treino em casa
Não há desculpa para treinar os abdominais agora que está armado com os melhores exercícios ab que pode fazer em casa. Os abdominais não são apenas um acessório estético para o corpo, e são muitas vezes ignorados porque não são frequentes no programa – mas lembre-se sempre que o tronco da árvore é sempre mais forte do que os seus ramos. Não importa quais sejam seus objetivos de fitness, o núcleo é rei quando se trata de alcançá-los.