S’il y a une partie du corps que vous ne devriez pas avoir du mal à entraîner à la maison – ce sont les abdominaux. Pourtant, les abdominaux sont l’une des parties du corps les plus négligées de tout programme d’entraînement.
Traditionnellement, l’entraînement des abdominaux se fait en utilisant peu ou pas d’équipement et en mettant l’accent sur la combustion du muscle plutôt que sur la qualité de chaque rep et exercice. Ceci était motivé par la croyance que vous pouviez perdre de la graisse en ciblant une zone spécifique du corps et en travaillant constamment cette zone. Par conséquent, selon la réduction ponctuelle, la clé d’une taille serrée et esthétique était un approvisionnement libéral de redressements assis et de crunchs tandis que les exercices de noyau lourds et pondérés vous rendraient volumineux et carrés.
Grâce à la science sportive moderne, nous savons maintenant que ce n’est pas le cas. Vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons rien apprendre de nos erreurs de fitness. Ces exercices d’abdominaux de poids corporel sont parfaits pour développer les muscles centraux et peuvent être effectués à la maison sans aucun équipement.
Crunch
Le crunch reste l’exercice le plus connu pour vos abdos, et pour cause. Ils font travailler toute la zone abdominale et permettent d’obtenir une grande contraction à chaque rep.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine ou garder vos mains près de votre front.
- En contractant vos muscles abdominaux, rapprochez votre cage thoracique de vos hanches. Votre extrême bas du dos doit rester sur le sol.
- Contractez bien et revenez à la position de départ avec le dos plat sur le sol.
- Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions pour commencer, augmentez les répétitions au fur et à mesure que vous progressez.
Rappellez-vous, ce n’est pas un sit-up. Vous devez seulement contracter vos muscles abdominaux, et non pas amener tout votre torse dans vos genoux.
Tapis des talons
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Vos pieds et vos genoux doivent être joints et rentrés haut près de vos fessiers.
- Avec vos mains sur les côtés, contractez vos obliques gauches pour toucher votre talon gauche avec votre main gauche, puis contractez immédiatement vos obliques droits pour toucher votre talon droit avec votre main droite. Ceci compte pour une répétition.
- Répétez ce mouvement pour les séries et les répétitions souhaitées.
- Faites 3 séries de 30 (chaque talon) pour commencer, et progressez au fur et à mesure que vous vous améliorez
Cela fonctionne mieux si vous contractez légèrement vos abdominaux ainsi que vos obliques afin que votre haut du corps soit à un pouce ou deux du sol et ne cause pas de friction excessive.
Plank
Un peu différente des exemples précédents, la planche utilise tous les muscles du tronc de la manière dont nous les utilisons le plus, comme stabilisateurs pour le reste du corps. Cela peut être une véritable bataille mentale car c’est vous contre l’horloge sur ce point.
- Prenez une position de press-up, sauf que vous placez vos avant-bras sur le sol avec les poings serrés à peu près à la même position que vos épaules.
- Assortissez le corps et maintenez cette position.
- Suivez 3 séries de 30 secondes pour commencer, augmentez les temps au fur et à mesure que vous vous améliorez. Reposez-vous pendant le même temps que vous avez travaillé.
Vous pouvez les rendre plus difficiles avec vos coudes légèrement en avant ou un poids sur votre dos. Un sac à dos est le plus facilement accessible à cet effet.
4. Les escalades en montagne
Les escalades en montagne utilisent à la fois la contraction et la stabilisation. Ils peuvent être utilisés comme conditionnement pour augmenter la capacité de travail et fonctionnent comme un excellent exercice dynamique.
- Prenez la position de la presse.
- En gardant votre torse stable, amenez votre genou droit jusqu’à votre poitrine. Vous pouvez toucher le sol avec la pointe de votre pied droit ou garder votre pied suspendu.
- Répétez le mouvement avec votre jambe gauche tout en ramenant simultanément votre jambe droite à la position de départ.
- Préparez 20 sur chaque jambe pour commencer, pour 4 séries chacune.
Préparez-les rapidement mais de manière contrôlée et cela devient une grande capacité de travail pour terminer toute séance d’abdominaux.
5. Lever les jambes
- Un excellent exercice pour les abdominaux inférieurs difficiles à atteindre.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les orteils pointés. Vous pouvez placer vos mains sous vos fessiers pour un soutien supplémentaire.
- Soulevez lentement vos pieds jusqu’à un pied du sol et redescendez-les lentement.
- Ne touchez plus vos pieds au sol jusqu’à la fin de l’exercice.
- Peut être fait contre la montre ou par des répétitions. Commencez par 15 répétitions contrôlées pour 2 à 4 séries.
Ces exercices peuvent être vraiment difficiles pour les abdominaux inférieurs mais la récompense après vaut la douleur.
6. Bicycle crunch
Une variation dynamique du crunch, cet exercice garde les choses intéressantes et cible les obliques et le serratus anterior ainsi que les abdominaux
- Débutez en position de crunch, avec vos mains au niveau de votre front de sorte que vos coudes soient pliés. Pliez légèrement les deux genoux et gardez les pieds élevés.
- Contractez vos abdominaux en ramenant votre coude gauche et votre genou droit de façon à ce qu’ils se touchent presque.
- Répétez pour l’autre côté tout en ramenant simultanément votre genou droit à la position de départ
- 30 répétitions pour chaque côté est bon – 3 séries
Mieux exécuté rapidement mais, comme toujours, maintenez un contrôle total sur les mouvements.
7. Pike Crunch
- En étant allongé sur le dos, les jambes droites et au-dessus des hanches, Descendez lentement vos jambes en vous arrêtant juste avant de sentir que vous perdez la pression entre le bas du dos et le sol
- Avec les bras tendus, décollez votre colonne vertébrale du sol en commençant par vos épaules et le haut du dos en tendant vos doigts vers vos orteils
- Revenez à votre position de départ tout en gardant le contrôle
- 4 séries de 10 répétitions
Cet exercice va être excellent pour la partie inférieure des abdominaux et constitue une excellente finition à toute séance d’entraînement des abdominaux.
Crunch inversé
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes étendues au-dessus des hanches
- Baissez vos jambes tout en gardant le contrôle du bas du dos
- Retournez vos jambes et sans utiliser l’élan soulevez vos hanches du du sol juste assez pour sentir vos abdominaux se contracter
- 3 séries de 15 répétitions
Prenez votre temps avec ce mouvement et si vous le faites correctement, ne vous attendez pas à faire des répétitions élevées tout de suite
Les prises creuses
Elles peuvent être brutales lorsqu’elles sont faites correctement. Les prises creuses utilisent tout le noyau contre l’horloge et vous pouvez le sentir dès la première seconde.
- Allongez-vous à plat sur le dos, avec vos pieds, pointus. Vos bras doivent être tendus verticalement au-dessus de votre tête
- Contractez votre tronc pour soulever à la fois vos pieds et vos bras à environ 8 pouces du sol. Maintenez cette position.
- Maintenez pendant 20 secondes pour commencer – complétez 3 séries.
Augmentez le temps au fur et à mesure que vous vous améliorez pour atteindre un rapport travail-repos de 1:1.
Message à emporter
Il n’y a plus d’excuse pour entraîner vos abdominaux maintenant que vous êtes armé des meilleurs exercices d’abdominaux que vous pouvez faire à la maison. Les abdominaux ne sont pas seulement un accessoire esthétique du corps, et ils sont souvent négligés parce qu’ils ne sont pas souvent à l’honneur – mais rappelez-vous toujours que le tronc de l’arbre est toujours plus fort que ses branches. Quels que soient vos objectifs de remise en forme, le tronc est roi lorsqu’il s’agit de les atteindre.