Hvis der er én kropsdel, som du ikke bør have svært ved at træne derhjemme, så er det mavemusklerne. Alligevel er mavemusklerne en af de mest forsømte kropsdele i ethvert træningsprogram.
Traditionelt udføres mavetræning med lidt eller intet udstyr med vægt på at brænde musklen ud i stedet for kvaliteten af hver rep og øvelse. Dette var drevet af troen på, at man kunne tabe fedt ved at målrette et bestemt område af kroppen og konstant arbejde med dette område. Derfor var nøglen til en stram og æstetisk talje ifølge spotreduktion en rigelig forsyning af mavebøjninger og mavebøjninger, mens tunge vægtede core-øvelser ville gøre dig voluminøs og firkantet.
Takket være den moderne sportsvidenskab ved vi nu, at dette ikke er tilfældet. Du kan ikke reducere fedt på stedet. Men det betyder ikke, at vi ikke kan lære noget af vores fitnessfejl. Disse maveøvelser med kropsvægt er gode til at udvikle kernemusklerne og kan udføres derhjemme uden noget som helst udstyr.
Crunch
Crunch er stadig den mest kendte øvelse til dine mavemuskler, og det er der en god grund til. De træner hele maveområdet og opnår en stor sammentrækning ved hver rep.
- Leg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Du kan krydse armene over brystet eller holde hænderne oppe ved panden.
- Tag dine mavemuskler sammen, og før brystkassen tættere på dine hofter. Din yderste lænd skal forblive på gulvet.
- Spænd godt sammen, og vend tilbage til startpositionen med ryggen fladt på gulvet.
- Før 3 sæt af 10 – 20 gentagelser til at starte med, øg gentagelserne efterhånden som du udvikler dig.
Husk, dette er ikke en sit-up. Du skal kun trække dine mavemuskler sammen og ikke bringe hele din torso ind i knæene.
Hel taps
- Leg dig fladt på ryggen med fødderne fladt på jorden.
- Fødderne og knæene skal være samlet og højt oppe tæt på dine balder.
- Med hænderne i siden skal du trække dine venstre obliques sammen, så du rører din venstre hæl med venstre hånd, og straks derefter trække dine højre obliques sammen, så du rører din højre hæl med højre hånd. Dette tæller som én gentagelse.
- Bliv ved med at gentage denne bevægelse i de ønskede sæt og gentagelser.
- Før 3 sæt af 30 (hver hæl) til at starte med, og gå videre, efterhånden som du bliver bedre
Dette fungerer bedst, hvis du kontraherer dine mavemuskler samt dine obliques let, så din overkrop er ca. en centimeter fra jorden og ikke forårsager unødig friktion.
Planke
En lidt anderledes end de foregående eksempler bruger planken alle kernemusklerne på den måde, som vi bruger dem mest, nemlig som stabilisatorer for resten af kroppen. Det kan være en rigtig mental kamp, da det er dig mod uret i denne omgang.
- Indtag en press-up-stilling, bortset fra at du placerer dine underarme på jorden med knyttede næver i nogenlunde samme position som dine skuldre.
- Spænd kroppen og hold denne position.
- Hold i 3 sæt af 30 sekunder til at starte med, øg tiderne, efterhånden som du bliver bedre. Hvil i samme tid, som du har arbejdet.
Du kan gøre disse sværere med albuerne lidt fremad eller vægt på ryggen. En rygsæk er lettest tilgængelig til dette formål.
4. Bjergbestigere
Bjergbestigere udnytter både sammentrækning og stabilisering. De kan bruges som konditionering for at øge arbejdskapaciteten og fungere som en god dynamisk øvelse.
- Indtag press-up-stillingen.
- Hold din torso stabil, og før dit højre knæ op mod brystet. Du kan berøre jorden med højre fodballe eller holde foden svævende.
- Gentag bevægelsen med venstre ben, mens du samtidig bringer højre ben tilbage til udgangspositionen.
- Før 20 på hvert ben til at starte med, i 4 sæt hver.
Før disse hurtigt, men kontrolleret, og det bliver en god arbejdskapacitetsafslutning til ethvert maveprogram.
5. Leg Raises
- En glimrende øvelse for de svært belastede nedre mavemuskler.
- Lag dig fladt på ryggen med strakte ben og spidse tæer. Du kan placere dine hænder under dine glutes for ekstra støtte.
- Hæv langsomt fødderne til en fod over jorden og sænk dem langsomt ned igen.
- Rør ikke fødderne mod jorden igen, før du er færdig med øvelsen.
- Kan udføres mod uret eller gennem gentagelser. Start med 15 kontrollerede gentagelser i 2 – 4 sæt.
Disse kan være rigtig hårde for de nederste mavemuskler, men belønningen bagefter er smerten værd.
6. Bicycle crunch
Denne øvelse er en dynamisk variation af crunch, og den holder tingene interessante og målretter obliques og serratus anterior samt mavemusklerne
- Start i crunchstilling med hænderne ved panden, så albuerne er bøjede. Bøj begge knæ let og hold fødderne hævet.
- Kontraher dine mavemuskler, mens du fører venstre albue og højre knæ ind, så de næsten rører hinanden.
- Gentag det for den anden side, mens du samtidig fører højre knæ tilbage til startpositionen
- 30 gentagelser for hver side er godt – 3 sæt
Det er bedst at udføre hurtigt, men behold som altid fuld kontrol over bevægelserne.
7. Pike Crunch
- Mens du ligger på ryggen med strakte ben og over hofterne, sænk langsomt benene og stop lige før du mærker, at du mister trykket mellem lænden og gulvet
- Med strakte arme skræller du rygsøjlen af gulvet med udgangspunkt i skuldrene og den øverste del af ryggen og rækker fingrene mod tæerne
- Vend tilbage til udgangspositionen, mens du bevarer kontrollen
- 4 sæt á 10 gentagelser
Denne øvelse vil være fantastisk for den nederste del af mavemusklerne og være en god afslutning på enhver mavetræning.
Reverse Crunch
- Læg dig på ryggen med armene ved siden af dig og benene strakt over hofterne
- Sænk benene, mens du bevarer kontrollen over lænden
- Returner benene, og uden at bruge momentum løfter du hofterne fra gulvet lige nok til at mærke dine mavemuskler trække sig sammen
- 3 sæt af 15 reps
Tag dig god tid med denne bevægelse, og hvis den udføres korrekt, skal du ikke forvente at gennemføre høje reps med det samme
Hollow Holds
Disse kan være brutale, når de udføres korrekt. Hollow holds bruger hele core mod uret, og du kan mærke det fra det første sekund.
- Leg dig fladt på ryggen med fødderne spidse. Dine arme skal være strakt lodret ud over hovedet
- Kontraher din core for at hæve både dine fødder og arme omkring 8 tommer eller deromkring fra jorden. Hold denne position.
- Hold i 20 sekunder til at starte med – gennemfør 3 sæt.
Og øg tiden, efterhånden som du bliver bedre til at arbejde til et arbejde-hvile-forhold på 1:1.
Take-Home Message
Der er ingen undskyldning for at træne dine mavemuskler, nu du er bevæbnet med de bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme. Mavemusklerne er ikke kun et æstetisk inventar på kroppen, og de bliver ofte overset, fordi de ikke ofte er i fokus – men husk altid på, at træets stamme altid er stærkere end grenene. Uanset hvad dine fitnessmål er, så er kernen konge, når det gælder om at nå dem.