„The Healthy Geezer“ odpovídá ve svém týdenním sloupku na otázky týkající se zdraví a stárnutí.
Dotaz: Jaký je obsah sacharidů v potravinách? Jaký je přesně rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy?
Odpověď: Zde je stručná odpověď: Dobré sacharidy – neboli sacharidy – jsou pro vás dobré. Špatné sacharidy nejsou.
Sacharidy pocházející z bílého chleba, bílé rýže, pečiva, sladkých limonád a dalších vysoce zpracovaných potravin mohou způsobovat tloustnutí. Pokud budete jíst hodně těchto tzv. špatných sacharidů, zvyšují riziko onemocnění.
Naopak dobré sacharidy, mezi které patří celozrnné výrobky, fazole, ovoce a zelenina, vás udržují zdravé, protože vám dodávají vitamíny, minerály, vlákninu a mnoho dalších živin. Proto by zdravá strava měla obsahovat dobré sacharidy.
Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro vaše tělo. Váš trávicí systém přeměňuje sacharidy na krevní cukr (glukózu). Vaše tělo glukózu spotřebuje a případný přebytečný cukr si uloží pro případ potřeby.
Sacharidy byly kdysi rozděleny do dvou hlavních kategorií – jednoduché a složené. Mezi jednoduché sacharidy patřily cukry, jako je ovocný cukr (fruktóza), kukuřičný nebo hroznový cukr (dextróza nebo glukóza) a stolní cukr (sacharóza). Složené sacharidy zahrnovaly vše, co se skládá ze tří nebo více spojených cukrů. Složené sacharidy byly považovány za nejzdravější. Nyní se tento předpoklad zpochybňuje.
Nový systém, nazývaný glykemický index, klasifikuje sacharidy podle toho, jak rychle a jak vysoko zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je například bílé pečivo, způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako je například celý oves, se tráví pomaleji, což způsobuje nižší a mírnější změny hladiny cukru v krvi.
Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexem je spojena se zvýšeným rizikem cukrovky, srdečních onemocnění, obezity, věkem podmíněné makulární degenerace, neplodnosti a rakoviny tlustého střeva. Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají kontrolovat cukrovku a zlepšují hubnutí.
Jiné studie však zjistily, že glykemický index má jen malý vliv na zdraví nebo hmotnost. V důsledku toho je zapotřebí dalšího výzkumu glykemického indexu.
Jedině na glykemickém indexu nelze založit dietu. Místo toho jej používejte jako obecné vodítko. Zatím jezte potraviny, které mají nízký glykemický index: celozrnné obiloviny, fazole, ovoce a zeleninu.
Australská univerzita v Sydney spravuje aktualizovanou databázi s možností vyhledávání na adrese www.glycemicindex.com, která nyní obsahuje téměř 1 600 záznamů.
Tady je pět rychlých rad ohledně konzumace sacharidů z Harvard School of Public Health:
1. Vezměte si na pomoc potraviny, které mají nízký glykemický index. Začněte den celozrnnými obilovinami. Vyzkoušejte horké cereálie, například staromódní ovesné vločky, nebo studené cereálie, které mají na seznamu ingrediencí na prvním místě celá zrna.
2. K obědu nebo svačině používejte celozrnné pečivo.
3. Brambory sbalte. Místo nich si k večeři dejte hnědou rýži, bulgur, pšeničné bobule, celozrnné těstoviny nebo jinou celozrnnou obilovinu.
4. Místo džusu volte celé ovoce. Pomeranč má dvakrát více vlákniny a o polovinu méně cukru než dvanáctistupňová sklenice pomerančového džusu.