« The Healthy Geezer » répond aux questions sur la santé et le vieillissement dans sa chronique hebdomadaire.
Question : Quelle est la différence exacte entre les bons glucides et les mauvais glucides ?
Réponse : Voici la réponse courte : Les bons glucides – ou hydrates de carbone – sont bons pour vous. Les mauvais glucides ne le sont pas.
Les glucides qui proviennent du pain blanc, du riz blanc, des pâtisseries, des sodas sucrés et d’autres aliments hautement transformés peuvent vous faire grossir. Si vous mangez beaucoup de ces soi-disant mauvais glucides, ils augmenteront votre risque de maladie.
En revanche, les bons glucides, notamment les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes, vous maintiennent en bonne santé en vous apportant des vitamines, des minéraux, des fibres et de nombreux autres nutriments. C’est pourquoi une alimentation saine doit inclure de bons glucides.
Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour votre corps. Votre système digestif transforme les glucides en sucre dans le sang (glucose). Votre corps utilise le glucose et stocke le sucre supplémentaire pour le moment où vous en aurez besoin.
Les glucides étaient autrefois regroupés en deux catégories principales – simples et complexes. Les glucides simples comprenaient les sucres tels que le sucre des fruits (fructose), le sucre de maïs ou de raisin (dextrose ou glucose) et le sucre de table (saccharose). Les glucides complexes comprennent tout ce qui est composé de trois sucres liés ou plus. On pensait que les glucides complexes étaient les plus sains à consommer. Aujourd’hui, on s’interroge sur cette hypothèse.
Un nouveau système, appelé indice glycémique, classe les glucides en fonction de la rapidité et de l’importance avec lesquelles ils augmentent la glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, provoquent des pics rapides de la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique, comme l’avoine complète, sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une variation plus faible et plus douce de la glycémie.
Les régimes riches en aliments à indice glycémique élevé ont été liés à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, d’obésité, de dégénérescence maculaire liée à l’âge, d’infertilité et de cancer colorectal. Les aliments à faible indice glycémique aident à contrôler le diabète et à améliorer la perte de poids.
Par contre, d’autres études ont trouvé que l’indice glycémique a peu d’effet sur la santé ou le poids. Par conséquent, des recherches supplémentaires sur l’indice glycémique sont nécessaires.
Vous ne pouvez pas baser un régime sur l’indice glycémique uniquement. Utilisez-le plutôt comme un guide général. En attendant, consommez des aliments à faible indice glycémique : céréales complètes, haricots, fruits et légumes.
L’Université de Sydney en Australie tient à jour une base de données consultable sur www.glycemicindex.com qui compte désormais près de 1 600 entrées.
Voici cinq conseils rapides sur la consommation de glucides de l’École de santé publique de Harvard :
1. Commencez la journée avec des céréales complètes. Essayez une céréale chaude, comme l’avoine à l’ancienne, ou une céréale froide dont la liste des ingrédients contient une céréale complète.
2. Utilisez des pains à grains entiers pour le déjeuner ou les collations.
3. Mettez les pommes de terre au panier. Au lieu de cela, prenez du riz brun, du boulgour, des baies de blé, des pâtes de blé entier ou un autre grain entier avec votre dîner.
4. Choisissez des fruits entiers au lieu de jus. Une orange contient deux fois plus de fibres et deux fois moins de sucre qu’un verre de 12 onces de jus d’orange.