Lat Pulldown Machine Cvičení

Lat Pulldown Machine je funkční tréninkové zařízení pro celé tělo. Uživatelé často provádějí pouze základní cviky a využívají jen část dostupných funkcí. Ve skutečnosti toto zařízení umožňuje trénink téměř všech svalových skupin.
Rozhodli jsme se shromáždit všechny cviky na jednom místě a přehledně je ukázat, aby každý mohl z tréninku s tímto zařízením vytěžit maximum. U každého cviku si ukážeme princip jeho provádění, hlavní svalové skupiny používané při správné technice. Pokusíme se uvést stručný popis a doporučení pro daný cvik.

Ano, nezapomeňte se podívat na naši recenzi „Nejlepšího stroje na Lat PullDown“

Wide-Grip Lat Pull-Down

Pracované svaly:

Jeden z hlavních cviků s tímto zařízením. Umožňuje procvičit kvalitní široké zádové svaly. Provedení: Zaujměte výchozí polohu, uchopte rukojeť širokým úchopem a mírně zakloňte tělo dozadu. Pokud je to možné, upravte výšku sedadla tak, abyste umožnili dostatečné svalové napětí v horní části. Při cvičení se nehoupejte a jakmile čepel klesne dolů. Případně s rozvojem techniky bude užitečné, když vás bude asistent nebo trenér sledovat od boku a radit s technikou. Často se do práce zapojuje i biceps. Neměl by však plnit základní funkci.

Dodatečná rada: pokud nemůžete eliminovat biceps a zádové svaly dostat malou zátěž, použijte předpažení. Následuje několik cviků na bicepsy nebo střídavě provádějte přístupy.

Přítahy s obráceným úchopem Lat Pull-Down

Pracovaný sval:

Varianta prvního cviku s obráceným úchopem a mírně odlišným nastavením rukou. Zátěž je mírně posunutá, ale stále zaměřená na rozvoj šířky zad. Důležité je zvolit pohodlnou šířku úchopu kartáčů.

Přítahy za krkem

Pracovaný sval:

Tento cvik dále zapojí trapézový sval. Nedoporučuje se zvládnout techniku s větší váhou. Zvažte možnost zranění.

Přítahy s jednoručkami

Pracovaný sval:

Při provádění pohybu jednou rukou můžete získat větší rozsah pohybu. Navíc se tím zvýší maximální váha pro trénink. Budete se moci více soustředit a technicky provádět tento cvik

V-Bar Pull-Down

Pracované svaly: Lats, Brachialis

Hlavním rozdílem je formulace rukou. Nejčastěji se používá přídavná rukojeť. Kromě šířky zádových svalů se zkoumá i jejich hloubka.

Bent-Over Row

Pracované svaly: Vhodný cvik na hloubku a odlehčení zad. Zapojují se svalové skupiny a poloha těla zahrnuje svalové stabilizátory. To vše vám umožní procvičit svaly nejen do šířky a objemu, ale i do hloubky.

Veslice vsedě

Pracované svaly:

Výchozí poloha může být různá. Můžete sedět na lavičce nebo na podlaze. Úchop může být široký nebo úzký pomocí V baru. Zátěž se bude lišit, ale bude zaměřena na zádové svaly. Důležité je snížit lopatky a nekolébat se.

Jednoramenné řady na laně

Varianta předchozího cviku, kterou provádíte jednou rukou. Výhodou je možnost pohodlnější polohy kartáčů a větší pracovní zátěž. Zároveň se budete moci soustředit na cvik a svalové skupiny, které potřebujete.

Přímý tah na bradlech

Pracované svaly:

Pohyb se provádí bez ohýbání paží v loktech, aniž by se tělo kývalo.

Tricepsový tlak

Pracované svaly: Tricepsy

Základní cvik na tricepsy. Správná technika zapojuje všechny tři svalové svazky. Použijte buď úzký úchop s rovným krkem, nebo tricepsové lano. V každé variantě by měla být ramena fixována. Pohyb se provádí v loketním kloubu. Trup je bez pohybu. Přípustným rozdílem je umístění chodidel. U některých jsou rovnoběžné, jiné dávají jednu nohu mírně dopředu.

Tricepsové extenze obrácený úchop

Pracovaný sval: Varianta cviků s obráceným úchopem: Tricepsy

Varianta cviků s obráceným úchopem. Může být pohodlnější pro kartáče a poskytnout nestandardní zátěž. Lze použít pro různé druhy tréninku

Tricepsové extenze nad hlavou

Pracované svaly: Tricepsy

Tento cvik umožňuje procvičit tricepsy v neobvyklém úhlu. To umožní zapojit ho co nejvíce do práce. je možné pracovat s úzkým úchopem nebo s tricepsovým lanem.

Kickbacky na šikmé paže

Pracovaný sval:

Pohyb se provádí střídavě každou rukou. Pro dosažení maximálního účinku nahoře při odpažování paži na 2-3 sekundy zcela odklopit v lokti. Vraťte ruku co nejkontrolovaněji do původní polohy

Křivení bicepsu ve stoji

Pracovaný sval: Bicepsy

Trénink bicepsů. Možná střídavé provádění každou rukou nebo oběma současně. Pohyb by neměl být doprovázen pohupováním, ramena přitiskněte k tělu a nehýbejte se.

One-arm high cable curl

Pracovaný sval: Bicepsy

Dobrý cvik na bicepsy. Udělejte pauzu pokrčením ruky a kontrolujte negativní fázi pohybu. Tím se zvýší účinnost. Nepomáhejte si trupem.

Svislý kabelový vesl

Pracovaný sval: Trapézy

Na první pohled jednoduchý cvik. Pro účinnost je však důležitá správná technika. Tělo musí být bez pohybu, lokty se pohybují dopředu. Na vrcholu pohybu by měly být nad předloktím. V této poloze proveďte minimální pauzu a poté ruce pod kontrolou spusťte dolů.

Přitahování obličeje na laně

Pracované svaly:

Při tomto cviku je důležité snažit se udržet ramena rovnoběžně s podlahou. Pro pocit tohoto úhlu zatížení se doporučuje začít s malou váhou.

Zvedání předního lana na kabelu

Pracovaný sval:

Nejpřehlednější popis této techniky je uveden zde – https://www.exercise.com/exercises/rope-front-raises

Cable Side Delt Raises

Pracovaný sval: Ramena

Vynikající možnost pro trénink zadního a středního svazku deltových svalů. Pro vytvoření objemu jak deltových svalů, tak vašeho těla obecně.

Sekání dřeva

Pracovaný sval: Břišní svaly

Pomocí Wood Chop procvičíte svaly lisu a získáte silný a odolný korzet. To je důležité jak pro vaše zdraví, tak pro správnou techniku provádění dalších cviků, zejména s volnými váhami.

Vysoké křupání na laně

Pracované svaly: Břišní svaly

Stále držte břišní svaly v napětí, nepracujte se zádovými svaly. Pro správnou techniku je lepší začít s malou zátěží.

Addukce kyčlí na kabelu

Pracovaný sval:

Kvalitní trénink stehenních svalů zeštíhlí vaše nohy a zvýší jejich pružnost.

Kickback na laně na jedné noze

Pracovaný sval:

Sada videí

Pro názornou ukázku možných cviků a jejich variant jsme vybrali několik videí. V nich je ukázána technika provedení, vlastnosti pohybů. Doporučujeme vám je shlédnout.

Video #1

Video #2

Tato sestava cviků se strojem Lat Pulldown vám bude stačit k sestavení tréninkového programu a s dostatečnou rozmanitostí k procvičení většiny vašeho těla. Kromě toho používání takového vybavení sníží pravděpodobnost zranění a výronů.

.