Jsem 53letá žena, měřím 170 cm a vážím 160 kg. Před dvěma lety jsem začala s chůzí a běháním a nedávno jsem přešla na běh se vším všudy a tento měsíc jsem absolvovala svůj první pětikilometrový běh.
Při běhu jsem pomocí měřiče tepové frekvence zjistila, že moje tepová frekvence je v průměru 140-150 tepů za minutu a při závodech se vyšplhá na 168-178 tepů za minutu. Při závodění v kopcích jsem se cítil mírně unavený, ale to se dalo očekávat, protože kopce běhám jen zřídka. Je moje tepová frekvence příliš vysoká, i když se cítím dobře?“
Vanessa
Vanessa-
Jak jste již zjistili, monitory tepové frekvence poskytují užitečné údaje o reakci naší tepové frekvence na cvičení a trénink; existují však určité nesrovnalosti, zejména při použití obecných vzorců tepové frekvence. Problém spočívá v tom, že obecný vzorec začíná číslem 220 (což je průměrná tepová frekvence kojence) a poté odečtete svůj věk – protože obecně platí, že průměrné srdce se zpomaluje přibližně o jeden tep za rok – pro výsledek maximální tepové frekvence. Tyto obecné předpoklady nám dávají kulový údaj, ale sotva jsou dostatečně přesné, abychom na nich založili svůj trénink.
Je také důležité poznamenat, že každý, kdo je starší 35 let, by se měl před zahájením cvičebního programu vždy poradit se svým lékařem. Vzhledem k tomu, že je vám více než 35 let, doporučuji vám navštívit svého lékaře a probrat s ním vaše tepové frekvence. Váš lékař vám může doporučit zátěžový test, který poskytuje velmi cenné diagnostické informace. Maximální zátěžové testy vyžadují přítomnost lékaře, obvykle kardiologa, spolu s fyziologem a zdravotní sestrou. Maximálním zátěžovým testem pro běžce je test na běžeckém pásu, který začíná na lehké úrovni a poté se každé tři minuty zvyšuje intenzita zvyšováním rychlosti a sklonu běžeckého pásu. V každé fázi se měří tepová frekvence a krevní tlak. Jakmile se úroveň intenzity zvýší, ale vaše tepová frekvence se nezvýší, víte, že jste na svém maximu… spolu s tím, že v tomto okamžiku chcete STOP!“
Když nejsou indikovány zátěžové testy, můžete použít údaje z monitoru srdečního tepu a zkombinovat je s úrovní vnímané námahy pro každý trénink. Tato kombinace vám pomůže získat dobrý výchozí bod pro nalezení vašich tréninkových zón. Pokud vám trénink připadá lehký, je lehký. Zaznamenejte si tuto tepovou frekvenci. Pokud vám trénink připadá těžký, je těžký, a zaznamenejte si i tuto tepovou frekvenci. Když závodíte, zaznamenávejte si tyto tepové frekvence. Brzy budete mít k dispozici tepové frekvence pro lehký trénink, tepové frekvence pro těžký trénink a tepové frekvence pro závod. Zaznamenáváním těchto tepových frekvencí spolu s tím, jak se cítíte, začnete vidět vzorec a budete mít lepší představu o svých specifických tréninkových zónách tepové frekvence.
Podporuji vám, abyste pokračovali také ve sledování klidové tepové frekvence. Je to jeden z mých nejoblíbenějších tréninkových nástrojů, protože nabízí skvělý přehled o vašem těle… a je zdarma! Každé ráno před vstáváním si změřte tepovou frekvenci a zaznamenejte ji. Se zlepšující se kondicí se klidová tepová frekvence snižuje. Jejím každodenním zaznamenáváním zjistíte svou normální výchozí hodnotu. Pokud se vaše klidová tepová frekvence zvýší o 10 a více tepů, zpozorněte! Je to znamení, že se něco děje, a proto věnujte pozornost tomuto varování. Může to být známka stresu, únavy, nedostatku spánku, nezotavení se z předchozího tréninku, přicházející nemoci atd. Pokud to zaznamenáte, věnujte se sami sobě. Vyspěte se, vynechejte trénink nebo změňte náročný trénink na velmi lehký krátký běh, cvičte relaxační nebo meditační cvičení, protáhněte se nebo zlepšete svůj jídelníček, dokud se vaše klidová tepová frekvence nevrátí do normálu.
Jedním z nejdůležitějších darů, které nám běh dává, je poznávání našeho těla. Užívejte si tohoto daru a využívejte ho moudře tím, že budete naslouchat signálům a řídit se jimi. Vždy naslouchejte svému tělu, abyste dosáhli nejlepších tréninkových výsledků.
Všechno nejlepší,
Susan Paul, MS
Susan Paul trénovala více než 2000 běžců a je fyzioložkou cvičení a programovou ředitelkou nadace Orlando Track Shack. Více informací najdete na www.trackshack.com.
Máte dotaz na naše odborníky pro začátečníky? Pošlete ji e-mailem na adresu [email protected]. POZNÁMKA: Vzhledem k množství pošty bohužel nemůžeme odpovědět na každý e-mail.
.