Nejlepší strava pro fotbalisty

Fotbal je vzrušující sport pro hráče i diváky. Jako sportovec jistě víte, že vaše tělo musí být udržováno ve špičkové kondici, pokud chcete během zápasů podávat optimální výkony. Protože fotbal vyžaduje velké množství energie, musíte se zásobovat kvalitními makroživinami, vitamíny a minerály. V opačném případě se budete po hřišti potácet, místo abyste ho rozpálili.

Jídlo pro fotbal znamená stravovat se tak, abyste zlepšili sílu a vytrvalost svých svalů, kardio výkon, regeneraci, spánek, náladu a celkovou motivaci. Pokud chcete zlepšit své výkony, musíte brát výživu vážně.

Podívejme se, co patří do nejlepšího jídelníčku pro fotbalisty.

Pravidla výživy pro doplňování energie fotbalovým sportovcům

Tady je 10 tipů, které byste měli mít na paměti, až začnete sestavovat jídelníček fotbalisty:

• Jíst duhu. Naplňte svůj talíř ovocem a zeleninou mnoha barev, abyste získali celé spektrum makro- a mikroživin.
• Jíst čistě. Omezte příjem jednoduchých sacharidů (cukrů), nasycených a transmastných tuků.
• Jíst libové bílkoviny. Bílkoviny přijímejte s každým jídlem.
• Užívejte zdravé tuky. Patří sem avokádo, len, chia semínka, ořechy, semena a olivový olej.
• Vyberte si celozrnné sacharidy. Ty jsou plné vlákniny a plné živin, které zvyšují váš sportovní výkon.
• Ve dnech tréninku a zápasu nikdy nevynechávejte snídani. Váš metabolismus se nastartuje a během tréninku se budete cítit mnohem energičtěji.
• Vždy hydratujte. Dehydratace je nebezpečná a sníží váš herní výkon. Ženy potřebují během dne asi 2,7 litru vody (nebo jiné hydratační tekutiny), zatímco muži asi 3,7 litru.
• Nevynechávejte jídlo. Prostě a jednoduše.
• Dobře spěte. Rozhodněte se pro 6-8 hodin klidného spánku, abyste plně zregenerovali své svaly.
• Recovery wisely. Dbejte na to, abyste po cvičení dostali nějakou výživu, například sportovní nápoj, proteinový koktejl nebo něco podobného.

Energetická náročnost fotbalu

Každý, kdo hraje fotbal, vám potvrdí, jak náročný může být. Hráč může během jediného 90minutového zápasu spálit až 1 500-2 000 kalorií! Jiná studie z Holandska zjistila, že elitní mužští fotbalisté spálí denně kolem 3 400 kalorií. To znamená, že musíte věnovat zvláštní pozornost své výživě během celého dne, jinak budete energii spalovat do svalů, což povede k vyhoření a zranění.

Tady je rozdělení potřeb makronutrientů:

Sacharidy

Jedná se o jediný makronutrient, který je schopen dodat svalům okamžitou energii. Je to také zdroj energie, který může být během intenzivního cvičení rychle vyčerpán. V průměru si člověk v těle uloží asi 2000 kalorií sacharidů, ale noční hladovky nebo nízkosacharidové diety zásoby sacharidů zmenšují.

Sacharidy můžete cyklicky doplňovat, abyste uspokojili potřeby své aktivity. Například pokud máte den odpočinku, nemusíte přijímat tolik kalorií jako před zápasem. Zvažte nabírání sacharidů, abyste si zajistili dostatek uložených makronutrientů. Vzhledem k tomu, že člověk vážící 175 liber (80 kg) pojme přibližně 1200 gramů sacharidů (což představuje 4800 kalorií), můžete si efektivně nabít energii, kterou spálíte během tréninku a soutěžního období.

Bílkoviny

Pro udržení svalové hmoty potřebují fotbalisté přibližně 1 gram bílkovin na 1 libru tělesné hmotnosti. Výzkum však ukázal, že sportovci, zejména ti, kteří se věnují silovému tréninku, potřebují o něco více bílkovin. Pokud chcete získat více svalové hmoty, doplňte příjem bílkovin přibližně na 1,5 gramu na 1 libru. Cokoli nad tuto hodnotu může být zdraví škodlivé.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové živočišné maso, včetně kuřecího, krůtího, hovězího a vepřového. Vždy volte organické zdroje nebo zdroje krmené trávou, protože ty obsahují nejvíce bílkovin a dalších důležitých živin. Můžete jíst také ryby a korýše, protože tuňák, krevety a losos mají vysoký obsah zdravých tuků, minimum cholesterolu a vysoký obsah bílkovin. A konečně vejce.

Tuky

Možná si myslíte, že když budete jíst tuky, budete tloustnout, ale to nemusí být nutně pravda. Jakákoli makronutrient, který je konzumován v nadbytku, může vést k tloustnutí, zejména příliš mnoho jednoduchých sacharidů. Na druhou stranu jsou tuky životně důležité pro vaše zdraví a slouží jako zdroj energie. Pokud přijímáte dostatečné množství tuků, zjistíte, že vypadáte a cítíte se zdravěji, vaše svaly se rychleji zotavují a dokonce i zhubnete.

Váš mozek také potřebuje ke své činnosti tuky – zejména proto, že většina mozku je tvořena tukem. Tuky jsou také potřebné pro produkci hormonů. Bez správné rovnováhy hormonů by vám mohl prudce stoupnout nebo klesnout krevní tlak, případně by se u vás mohly objevit záněty a další bolestivé problémy.

Takže existují dva druhy tuků: dobrý a špatný. Představíme vám tuky, které vám nijak nepomohou (zato vám ucpou tepny a naruší hormonální rovnováhu):

• Transmastné kyseliny. Ty byly vynalezeny, když někdo vzal superzdravé polynenasycené tuky a rozhodl se je zpracovat, čímž transmastným kyselinám dodal delší trvanlivost. Dnes víme, že transmastné kyseliny jsou jedním z nejnebezpečnějších přídavků do potravin, protože mohou způsobovat srdeční choroby.
• Hydrogenované a částečně hydrogenované oleje. Těmto tukům se vyhýbejte. Byly upraveny tak, aby měly vyšší bod tání. Bohužel navzdory tomu, že díky nim jsou věci jako Skippy superhladké, hydrogenované a částečně hydrogenované oleje oklamou vaše tělo, aby si udrželo tuk a ucpalo tepny.
• Omega-6 olej na vaření. Další vyrobený tuk. Vědecky bylo prokázáno, že konzumace nadměrného množství omega-6 olejů, které se používají hlavně při smažení, zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a několika autoimunitních chorob.

Těmto tukům se zkrátka za každou cenu vyhýbejte.

Na místo toho jezte dobré tuky, jako jsou ty uvedené níže:

• Nasycené tuky. V různých zdrojích se dočtete, že byste měli konzumovat pouze 10 % denních kalorií z nasycených tuků, ale na celém světě žily domorodé kmeny, které konzumovaly až 70 % kalorií ve formě nasycených tuků. Navíc je třeba vzít v úvahu ketogenní dietu. Jako sportovec samozřejmě nechcete, aby 50-70 % kalorií pocházelo z tuků. Přesto byste měli jíst nasycené tuky, protože jsou to nejlepší potraviny pro zvýšení hladiny testosteronu.
• Omega 3 a 6 mastné kyseliny. Zdravé tuky jako omega-3 a omega-6 jsou nezbytné pro klouby, kosti, koncentraci, energii a svaly. Tyto esenciální mastné kyseliny také chrání tělo před volnými radikály a působí proti řadě nemocí a neduhů.
• Mononenasycené tuky. Tyto tuky se nacházejí například v arašídovém másle, pistáciích, avokádu a olivovém oleji. Pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu, napomáhají odbourávání tuků a také zrychlují metabolismus a zároveň podporují pocit sytosti.

Jídelníček fotbalisty

Když máte podrobnosti o makronutrientech čerstvě v paměti, je čas podívat se na makro poměry, kterými se budete zabývat. Jinými slovy, kalorické rozsahy, které budete u jednotlivých makroživin sledovat.

Během tréninkové a soutěžní sezóny se vaše kalorická potřeba rovná 22-24 kaloriím krát vaše tělesná hmotnost v kilogramech. Pokud tedy vážíte 160 kilogramů, vaše denní kalorická potřeba bude činit 3 560-3 840 kalorií, přičemž se k tomu přidávají určité odchylky pro muže a ženy, věk a úroveň aktivity.

Takto se to rozkládá na makronutrienty.

• Bílkoviny: Zvolte 1,0-1,5 gramu na 1 libru tělesné hmotnosti. Bílkoviny by měly tvořit asi 15-20 % vašeho příjmu.
• Sacharidy:
• Tuky: Snažte se, aby 55-60 % denních kalorií pocházelo z komplexních sacharidů.

Vyvážené jídlo – nebo jeden nápad na večeři – bude během tréninku vypadat takto:

• Velká porce celozrnných obilovin, jako je hnědá rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny
• Tomatová omáčka
• 4-6 oz kuřecího masa, ryby, nebo korýšů
• Mixovaný zelený a zeleninový salát nebo zelenina vařená v páře
• Malý dezert z čerstvého ovoce (např. jahody) a 1 porce zmrzliny

No a jak to vypadá při závodech? Jak si načasovat jídlo a stravování, abyste byli během zápasů plní energie? Tomu se budeme věnovat příště.

Potřeba hydratace při fotbale

Jak již bylo zmíněno, sportovkyně potřebují denně přibližně 2,7 litru tekutin a muži 3,7 litru. Během soutěžní sezóny se tato hodnota určitě zvýší, protože se budete potit a vylučovat velké množství elektrolytů. Nechcete být dehydrovaní uprostřed zápasu, protože váš výkon by rychle klesl. Dehydratace má nejhorší dopad na rychlost, hbitost a rozhodovací schopnosti.

Proto byste měli mít v blízkosti několik lahví s vodou. Před zápasem nebo zahájením tréninku se zaměřte na vypití přibližně 200-600 ml tekutin. Kdykoli budete mít příležitost, rychle se napijte. Voda je v pořádku ve dnech, kdy se příliš nepotíte, ale když hrajete dlouhý zápas nebo absolvujete trénink s vysokou intenzitou, budete potřebovat sportovní nápoj, abyste doplnili zásoby energie a doplnili elektrolyty.

Nezapomínejte na rehydrataci také po tréninku nebo zápase, protože nedostatečná hydratace může vést ke svalovým křečím a ztížené regeneraci.

Co jíst před fotbalovým zápasem

Před zápasem se musíte dostatečně nasytit. Vzhledem k tomu, že každý člověk je jedinečný, můžete mít jiné potřeby; v ideálním případě však budete chtít sníst nějaké rychle stravitelné sacharidy a trochu tuku. To pomůže i s předzápasovou nervozitou.

Nabízíme vám několik vhodných předzápasových svačinek nebo jídel, které můžete vyzkoušet:

• Špenátový závitek plněný kuskusem, grilovaným kuřecím masem a zeleným salátem s dresinkem
• Pohřátá miska ovesných vloček s mandlovým mlékem, čerstvé ovoce, a jogurtem
• Těstoviny s hovězím stroganovem
• Polévka z rajčat nebo máslové dýně s krekry nebo celozrnným rohlíkem a salátem
• Smažené tofu nebo kuřecí maso s míchanou zeleninou

Snězte je asi 2-3 hodiny před zápasem. Poté si během 1-2 hodin před začátkem zápasu dejte lehkou svačinu, například banán s ořechy nebo plátky jablka s trochou arašídového másla. Někteří lidé mají rádi toasty nebo krekry s humusem. Pokud nemůžete každý před zápasem, můžete vždy vypít koktejl nahrazující jídlo nebo malý koktejl.

Co jíst a pít během fotbalových zápasů

Vždy začněte zápas hydratovaní, protože během zápasu nebudete mít mnoho příležitostí. Ujistěte se, že produkujete čistou moč, protože ta je nejlepším ukazatelem toho, jak jste hydratovaní.

Poločas zápasu je jedinou příležitostí, kdy má většina fotbalistů možnost rychle se občerstvit. Hráči byli v rámci středu hřiště obvykle mají nejvíce práce a budou potřebovat rychlé sacharidy pro získání energie. Granola tyčinky, ovocný salát a energetické tyčinky, gely a sportovní nápoje jsou výborným rozhodnutím.

Pozápasové jídlo pro fotbalisty

Když se zápas nabídne, s výživou ještě nekončíte. Rekonvalescence je rozhodující – a výživa vám zajistí, že tělu dodáte to, co potřebuje ke své práci. Nahraďte tekutiny vodou a sportovními nápoji.

Po zápase si dejte svačinu a pak se snažte do 2-3 hodin po zápase najíst. Zde je několik možností regeneračních jídel:

• Burritos se zeleninou, rýží, sýrem a avokádem – maso volitelně
• Müsli s jogurtem, čokoládou, ořechy, a ovocem
• Mléčné smoothie se zeleninou a ovocem
• Sendvič s tuňákem nebo kuřecím salátem na žitném chlebu
• Dýňové nebo dýňové ravioly s chřestem nebo paprikou se smetanovou omáčkou

Pokud vám pevná strava nejde snadno dolů, můžete si vždy dát výživný koktejl.

Zabalení stravy fotbalisty

To jsou základy výživy fotbalisty. Díky tomu byste nyní měli být schopni naplánovat stravování pro sebe nebo pro fotbalistu, kterého znáte. Správný poměr makronutrientů a správné načasování nápojů a jídel vám dodá bezmeznou energii a zvýší vaši výkonnost, takže budete moci být šampiónem, jakým máte být.

Chcete další články o sportovní výživě? Nezapomeňte si nás oblíbit a sledovat na Facebooku, abyste měli přehled o všech novinkách z oblasti fitness a wellness.

The post Nejlepší strava pro fotbalisty appeared first on Gaspari Nutrition.