サッカーは、プレーするにも見るにも爽快なスポーツです。 アスリートであるあなたは確かにあなたが試合中に最適なパフォーマンスをしたい場合は、あなたの体は最高の形で維持されなければならないことを知っています。 サッカーは多くのエネルギーを必要とするので、質の高い多量栄養素、ビタミン、ミネラルを補給する必要があります。 そうでなければ、フィールドを燃え上がらせる代わりに、フィールドを歩き回ることになる。
サッカーのための食事とは、筋力と持久力、有酸素運動、回復、睡眠、気分、そして全体的なモチベーションを高めるための食事を意味します。 サッカー選手の食事は、筋力、持久力、有酸素運動、回復力、睡眠、気分、全体的なモチベーションを向上させるためのものです。 マクロおよび微量栄養素の完全なスペクトルを取得するために、多くの色の果物や野菜であなたの皿を埋める。 単純炭水化物(砂糖)、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の摂取を制限する。 毎食、タンパク質を摂る。
- Energy Demands In Soccer
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂肪
- 要するに、これらの脂肪は何としても避けてください。 様々な資料では、飽和脂肪から1日のカロリーの10%しか消費しないように言われていますが、飽和脂肪の形でカロリーの70%まで消費していた先住民族が世界中に存在しています。 さらに、ケトジェニック・ダイエットも考慮すべきです。 もちろん、アスリートとして、カロリーの50〜70%を脂肪から摂取することは望ましくありません。 それでも、飽和脂肪酸はテストステロンを高めるのに最適な食品なので、食べるべきです。
- The Soccer Player’s Diet
- サッカーに必要な水分補給
- サッカー試合の前に食べるもの
- サッカー試合中の食事と飲み物
- サッカー選手の食事のまとめ
Energy Demands In Soccer
サッカーをする人なら誰でも、それがいかに負担になるかという事実を証言してくれるはずです。 1人のプレーヤーが90分の試合で消費するカロリーは、1,500~2,000キロカロリーにもなります。 また、オランダの研究では、男性のエリートサッカー選手は1日に約3,400キロカロリーを消費することが分かっています。 つまり、1日を通して栄養に特別な注意を払う必要があり、さもなければ、エネルギーとして筋肉に燃え移り、燃え尽き症候群や怪我につながる。
炭水化物
これは、筋肉に即時エネルギーを供給できる単一の大栄養素である。 また、激しい運動で急速に消耗するエネルギー源でもある。 人間は平均して約2,000キロカロリーの炭水化物を体内に蓄えているが、一晩の断食や低炭水化物ダイエットによって、蓄えていた炭水化物は減少する。
活動の必要性に応じて、炭水化物を循環させるとよい。 例えば、休息日があれば、試合前ほど多くのカロリーを摂取する必要はありません。 大栄養素を十分に蓄えるために、カーボローディングを検討しましょう。 80kgの人が約1,200gの炭水化物(4,800キロカロリーに相当)を蓄えられるので、トレーニングや試合シーズンに消費するエネルギーを効果的に蓄えることができます。
タンパク質
筋肉量を維持するには、サッカー選手は体重1ポンドあたり約1gのタンパク質を必要とします。 しかし、研究により、アスリート、特にウェイトトレーニングを行うアスリートは、それよりももう少し多くのタンパク質を必要とすることが分かっています。 除脂肪体重を増やしたい場合は、体重1ポンドにつき約1.5グラムのタンパク質を摂取するようにしましょう。 それ以上の摂取は健康を害する可能性があります。
最も良いタンパク源は、鶏肉、七面鳥、牛肉、豚肉などの赤身の動物肉です。 そのような場合、最も多くのタンパク質と他の必須栄養素を含むので、常に、有機または牧草飼育の供給源を選ぶ。 マグロ、エビ、サーモンには健康的な脂肪が多く含まれ、コレステロールも少なく、高タンパクなので、魚介類を食べるのもよいでしょう。 最後に、卵です。
脂肪
脂肪を食べると太るというイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。 特に単純炭水化物の摂りすぎは、脂肪の増加につながる可能性があります。 一方、脂肪は健康維持に欠かせない栄養素で、エネルギーとして使われます。 脂肪を適切に摂取していれば、見た目も気分も健康になり、筋肉の回復も早くなり、体重も減ることでしょう。 脂肪はまた、ホルモンの生成にも必要です。 ホルモンのバランスが悪いと、血圧が上がったり下がったり、炎症が起きたりして、つらい思いをすることもあります。 何の役にも立たない(しかし動脈を詰まらせ、ホルモンバランスを崩す)脂肪を紹介しましょう:
- トランス脂肪酸。 トランス脂肪酸は、超ヘルシーな多価不飽和脂肪酸を加工して、保存期間を延ばしたものである。 トランス脂肪酸は心臓病を引き起こす可能性があるため、食品に加えるものとしては最も危険なものの1つであることが分かっています。 これらの油脂は避けましょう。 これらは、融点が高くなるように加工されています。 残念ながら、Skippyのようなものを非常になめらかにするにもかかわらず、水素添加および部分的水素添加油は、体に脂肪を定着させ、動脈を詰まらせるように仕向けます。 これも製造された脂肪です。 主に揚げ物に使われるオメガ6系油を過剰に摂取すると、がんや心血管疾患、いくつかの自己免疫疾患の可能性が高まることが科学的に証明されています。
要するに、これらの脂肪は何としても避けてください。 様々な資料では、飽和脂肪から1日のカロリーの10%しか消費しないように言われていますが、飽和脂肪の形でカロリーの70%まで消費していた先住民族が世界中に存在しています。 さらに、ケトジェニック・ダイエットも考慮すべきです。 もちろん、アスリートとして、カロリーの50〜70%を脂肪から摂取することは望ましくありません。 それでも、飽和脂肪酸はテストステロンを高めるのに最適な食品なので、食べるべきです。
The Soccer Player’s Diet
大栄養素の詳細は、あなたの頭の中に新しい、それはあなたが扱うことになるマクロ比を見ている時があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、あなたが160ポンドであれば、1日の必要カロリーは3560〜3840キロカロリーとなり、男女、年齢、活動レベルによって多少の変動があります。 体重1ポンドあたり1.0~1.5グラムを目安に。 摂取量の15~20%程度をタンパク質にする。
バランスのとれた食事(夕食の一案)は、トレーニング中はこのような感じになります。
- 玄米、キヌア、全粒粉パスタなどの全粒粉を大盛りで。 9159>
- 青菜と野菜のミックスサラダまたは蒸し野菜
- 小さなデザート(イチゴなど)、アイスクリーム1人前
さて、競技中はどうなるでしょうか? 試合中も元気に過ごすために、食事や栄養のタイミングはどうすればいいのでしょうか?
サッカーに必要な水分補給
前述したように、女子選手は1日に約2.7リットル、男子選手は約3.7リットルの水分が必要と言われています。 競技シーズン中は汗をかき、電解質も大量に排出されるため、この量は確実に増えます。 試合中に脱水症状を起こすと、パフォーマンスが急激に低下します。 そのため、近くに水筒を2つほど置いておくとよいでしょう。 試合前やトレーニングを始める前に、約200~600mLの水分を摂ることを意識してください。 機会があれば、すぐに飲みましょう。 汗をあまりかかない日は水でも構いませんが、長時間の試合や強度の高いトレーニングをしているときは、エネルギー貯蔵量の補給と電解質の補給のためにスポーツドリンクが必要です。
水分補給が不足すると、筋肉のけいれんや回復の妨げになるので、トレーニングや試合の後にも、忘れずに水分を補給しましょう。
サッカー試合の前に食べるもの
試合の前には、十分な燃料補給が必要です。 これは、ゲーム前のジッターにも役立ちます。
ここで、試合前のおやつや食事に適したものをいくつか紹介します。
- ほうれん草のラップにクスクス、グリルチキン、サラダ菜(ドレッシング付き)を詰める
- 温かいオートミールのボウル(アーモンドミルク入り)、新鮮なフルーツ。 ビーフストロガノフパスタ
- トマトまたはバターナッツスクワッシュスープ、クラッカーまたはホールグレインロールとサラダ
- 豆腐または鶏肉とミックス野菜の炒め物
これらを試合の約2~3時間前に食べます。 そして、試合が始まる1~2時間以内に、ナッツ入りのバナナやピーナツバターを塗ったリンゴのスライスなど、軽いスナックを食べるとよいでしょう。 フムスを塗ったトーストやクラッカーが好きな人もいます。 試合前に食べられない場合は、食事代わりのシェイクや小さなスムージーを飲むとよいでしょう。
サッカー試合中の食事と飲み物
試合中はあまりチャンスがないので、常に水分を補給して試合を始めましょう。 そのことが、あなたがどのように水和されているかへの最良の指標であるため、あなたは、明確な尿を生産していることを確認してください。 水やスポーツドリンクで水分を補給しましょう。
試合後はおやつを食べ、試合後2~3時間以内に食事を取るようにしましょう。 リカバリーのための食事の選択肢を紹介します。
- ブリトー(野菜、米、チーズ、アボカド、肉はオプション)
- ミューズリー(ヨーグルト、チョコレート、ナッツ)
- 乳製品ベースのスムージーとグリーンとフルーツ
- ライ麦パンにツナまたはチキンサラダのサンドイッチ
- アスパラガスまたはピーマンとカボチャのラヴィオリクリームソース
試合後、2~3時間以内に食事を摂るようにする。 とフルーツ
また、もし固体食品がなかなか減らない場合は栄養シェイクでもよいでしょう。
サッカー選手の食事のまとめ
以上、サッカー選手の栄養について基本的なことを説明しました。 これで、自分や知り合いのサッカー選手の食事を計画することができるようになったはずです。 大栄養素を適切なバランスで摂取し、飲料や食事のタイミングを正しくとることで、無限のエネルギーを得てパフォーマンスを向上させ、本来のチャンピオンになることができます。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。