Het Beste Dieet Voor Voetballers

Soccer is een opwindende sport, zowel om te spelen als om naar te kijken. Als atleet weet je ongetwijfeld dat je lichaam in topvorm moet worden gehouden als je optimaal wilt presteren tijdens wedstrijden. Omdat voetbal veel energie vergt, moet je je voeden met goede macronutriënten, vitaminen en mineralen. Anders zul je op het veld rondscharrelen in plaats van het in vuur en vlam te zetten.

Eten voor voetbal betekent eten om de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren, je cardio, herstel, slaap, stemming en algehele motivatie te verbeteren. Je moet voeding serieus nemen als je je prestaties wilt verbeteren.

Laten we eens kijken naar wat er in het beste dieet voor voetballers gaat.

Nutrition Rules For Fueling Soccer Athletes

Hier zijn 10 tips om in gedachten te houden als je begint met het bouwen van een voetballer dieet:

• Eat the rainbow. Vul je bord met fruit en groenten van vele kleuren om het volledige spectrum van macro- en micronutriënten binnen te krijgen.
• Eet schoon. Beperk uw inname van enkelvoudige koolhydraten (suikers), verzadigde vetten en transvetten.
• Eet magere eiwitten. Neem eiwitten bij elke maaltijd.
• Gebruik gezonde vetten. Dit omvat avocado’s, vlas, chia zaden, noten, zaden, en olijfolie.
• Selecteer volkoren koolhydraten. Deze zitten vol vezels en boordevol voedingsstoffen om uw sportprestaties te verbeteren.
• Nooit overslaan ontbijt op trainings- en wedstrijddagen. Uw stofwisseling krijgt een kick-start, en u zult zich veel energieker voelen tijdens uw trainingssessies.
• Hydraat, altijd. Uitdroging is gevaarlijk en vermindert je spelprestaties. Vrouwen hebben ongeveer 2,7 liter water (of een andere hydraterende vloeistof) nodig gedurende de dag, terwijl mannen ongeveer 3,7 liter nodig hebben.
• Sla geen maaltijden over. Gewoon en simpel.
• Slaap goed. Kies voor 6-8 uur rustgevende slaap om je spieren volledig te herstellen.
• Verzorg verstandig herstel. Zorg ervoor dat je na de training wat voeding binnenkrijgt, zoals een sportdrank, eiwitshake of iets dergelijks.

Energiebehoefte bij voetbal

Iedereen die voetbalt, zal beamen hoe belastend het kan zijn. Een speler kan tot 1,500-2,000 calorieën verbranden in een enkele 90 minuten durende wedstrijd! Uit een ander Nederlands onderzoek blijkt dat mannelijke topvoetballers ongeveer 3.400 calorieën per dag verbranden. Dit betekent dat je gedurende de dag speciale aandacht moet besteden aan je voeding, anders verbrand je spieren voor energie, wat leidt tot burn-out en blessures.

Hier volgt hoe je macronutriëntenbehoefte zich verdeelt:

Koolhydraten

Dit is de enige macronutriënt die in staat is om directe energie aan de spieren te leveren. Het is ook de energiebron die snel uitgeput kan raken tijdens intense trainingen. Gemiddeld slaan mensen ongeveer 2.000 calorieën koolhydraten in hun lichaam op, maar vasten gedurende de nacht of een koolhydraatarm dieet zal de voorraad koolhydraten doen slinken.

Je kunt koolhydraten verdelen om aan je activiteitsbehoeften te voldoen. Als je bijvoorbeeld een rustdag hebt, hoef je niet zoveel calorieën te eten als je zou doen voor een wedstrijd. Overweeg koolhydraten te laden om er zeker van te zijn dat je genoeg van de macronutriënt hebt opgeslagen. Aangezien een persoon van 80 kg ongeveer 1.200 gram koolhydraten kan opslaan (wat neerkomt op 4.800 calorieën), kun je effectief energie laden om door te verbranden tijdens het trainings- en wedstrijdseizoen.

Eiwit

Om spiermassa te behouden, hebben voetballers ongeveer 1 gram eiwit per 1 pond lichaamsgewicht nodig. Onderzoek heeft echter aangetoond dat atleten, vooral atleten die aan krachttraining doen, iets meer eiwit nodig hebben dan dat. Als je meer vetvrije spiermassa wilt kweken, neem dan ongeveer 1,5 gram eiwit per 1 pond in. Alles daarboven kan schadelijk zijn voor je gezondheid.

De beste bronnen van eiwit zijn mager dierlijk vlees, waaronder kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees. Kies altijd voor biologische of grasgevoerde bronnen, omdat die de meeste eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen zullen bevatten. U kunt ook vis en schaaldieren eten, want tonijn, garnalen en zalm hebben allemaal een hoog gehalte aan gezonde vetten, een minimaal cholesterolgehalte en bevatten veel eiwitten. Tot slot, eieren.

Vet

Je denkt misschien dat je dik wordt van vet eten, maar dat is niet noodzakelijk waar. Elk macronutriënt dat in overmaat wordt gegeten, kan leiden tot vetaanwas, vooral te veel enkelvoudige koolhydraten. Vetten daarentegen zijn essentieel voor je gezondheid en worden gebruikt voor energie. Als je de juiste hoeveelheid vetten binnenkrijgt, zul je merken dat je er gezonder uitziet en je gezonder voelt, dat je spieren sneller herstellen en dat je zelfs wat gewicht verliest.

Je hersenen hebben ook vet nodig om te functioneren – vooral omdat het grootste deel van de hersenen uit vet bestaat. Vetten zijn ook nodig voor de productie van hormonen. Zonder de juiste balans van hormonen kan je bloeddruk omhoog of omlaag schieten, of kun je last krijgen van ontstekingen en andere pijnklachten.

Nou, er zijn twee soorten vet: de goede soort en de slechte soort. Laten we je voorstellen aan de vetten die je niets zullen helpen (maar wel je slagaders zullen verstoppen en je hormoonbalans zullen verstoren):

• Transvetzuren. Deze zijn uitgevonden toen iemand supergezonde meervoudig onverzadigde vetten nam en besloot ze te verwerken, waardoor het transvet langer houdbaar werd. Nu weten we dat transvetten een van de gevaarlijkste toevoegingen aan voedsel zijn, omdat ze hartziekten kunnen veroorzaken.
• Gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Vermijd deze vetten. Ze zijn veranderd om een hoger smeltpunt te hebben. Helaas, hoewel ze dingen zoals Skippy superzacht maken, zullen gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën uw lichaam misleiden om vet vast te houden en uw slagaders te verstoppen.
• Omega-6 bakolie. Een ander vervaardigd vet. Het consumeren van overmatige hoeveelheden omega-6-oliën, die voornamelijk worden gebruikt bij het frituren, is door de wetenschap bewezen dat het de kans op kanker, hart- en vaatziekten en verschillende auto-immuunziekten verhoogt.

Kortom, vermijd deze vetten ten koste van alles.

In plaats daarvan, eet goede vetten, zoals de hieronder genoemde:

• Verzadigde vetten. Verschillende bronnen zullen u vertellen om slechts 10% van uw dagelijkse calorieën te consumeren uit verzadigde vetten, maar er zijn inheemse stammen geweest over de hele wereld die tot 70% van hun calorieën consumeerden in de vorm van verzadigde vetten. En dan is er ook nog het ketogeen dieet. Als atleet wil je natuurlijk niet dat 50-70% van je calorieën uit vet bestaat. Toch zou je verzadigd vet moeten eten, omdat het de beste voeding is voor het stimuleren van testosteron.
• Omega 3 en 6 vetzuren. Gezonde vetten zoals omega-3 en omega-6 zijn nodig voor gewrichten, botten, concentratie, energie en spieren. Deze essentiële vetzuren beschermen uw lichaam ook tegen vrije radicalen en voorkomen een reeks ziekten en kwalen.
• Enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn te vinden in dingen zoals pindakaas, pistachenoten, avocado’s, en olijfolie. Ze helpen het slechte cholesterol te verlagen, helpen bij vetverlies, en versnellen ook uw stofwisseling terwijl ze een gevoel van verzadiging bevorderen.

The Soccer Player’s Diet

Met de details van macronutriënten vers in je geheugen, is het tijd om een blik te werpen op de macroverhoudingen waarmee je te maken zult krijgen. Met andere woorden, de caloriebereiken per macronutriënt.

Tijdens het trainings- en wedstrijdseizoen is je caloriebehoefte gelijk aan 22-24 calorieën maal je lichaamsgewicht in ponden. Dus, als je 160 pond weegt, is je dagelijkse caloriebehoefte 3.560-3.840 calorieën, met wat extra variatie voor mannen en vrouwen, leeftijd, en activiteitenniveaus.

Hier volgt hoe dat zich verdeelt als macronutriënten.

• Eiwit: Kies voor 1,0-1,5 gram per 1 pond lichaamsgewicht. Maak ongeveer 15-20% van uw inname eiwit.
• Koolhydraten: Streef ernaar dat 55-60% van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van complexe koolhydraten.
• Vet: Streef naar 20-25% vetcalorieën per dag.

Een uitgebalanceerde maaltijd – of een enkel idee voor het avondeten – zal er tijdens de training zo uitzien:

• Een grote portie volkorengraan, zoals zilvervliesrijst, quinoa of volkorenpasta
• Tomatensaus
• 4-6 oz kip, vis, of schaaldieren
• Gemengde groenten en groentesalade of gestoomde groenten
• Klein toetje van vers fruit (zoals aardbeien) en 1 portie ijs

Nu, hoe pakt dat uit tijdens wedstrijden? Hoe kun je je maaltijden en voeding zo timen dat je energiek blijft tijdens wedstrijden? Dat is de volgende vraag.

Hydratiebehoeften voor voetbal

Zoals eerder vermeld, hebben vrouwelijke atleten ongeveer 2,7 liter vocht per dag nodig, en mannen 3,7 liter. Tijdens het wedstrijdseizoen zal dit zeker toenemen, omdat je dan veel zweet en elektrolyten verliest. Je wilt niet uitgedroogd raken in het midden van een wedstrijd, omdat je prestaties dan snel achteruit zullen gaan. Uitdroging beïnvloedt snelheid, behendigheid en besluitvaardigheid het ergst van al.

Daarom moet je een paar waterflessen in de buurt hebben. Concentreer je op het drinken van ongeveer 200-600ml vocht voor een wedstrijd of het begin van een trainingssessie. Wanneer je de kans krijgt, neem dan een snelle slok. Water is prima voor dagen waarop je niet veel zweet, maar als je een lange wedstrijd speelt of een training met hoge intensiteit doet, heb je een sportdrank nodig om je energievoorraad bij te vullen en elektrolyten aan te vullen.

Vergeet ook niet om na de training of wedstrijd opnieuw te hydrateren, omdat een gebrek aan hydratatie kan leiden tot spierkramp en belemmerd herstel.

Wat te eten voor een voetbalwedstrijd

Voor een wedstrijd moet je voldoende brandstof hebben. Omdat elke persoon uniek is, kun je verschillende behoeften hebben, maar idealiter wil je wat snel verteerbare koolhydraten en een beetje vet eten. Dit helpt ook tegen de kriebels voor de wedstrijd.

Hier zijn enkele geschikte pre-game snacks of maaltijden om te proberen:

• Spinazie wrap gevuld met couscous, gegrilde kip, en salade greens met dressing
• Warme kom havermout met amandelmelk, vers fruit, en wat yoghurt
• Rundvlees stroganoff pasta
• Tomaten- of muskaatpompoensoep met crackers of een volkorenbroodje en salade
• Tofu of kip roerbakschotel met gemengde groenten

Eet deze ongeveer 2-3 uur voor de wedstrijd. Neem vervolgens binnen 1-2 uur voor aanvang van de wedstrijd een lichte snack, zoals een banaan met noten of appelschijfjes met wat pindakaas. Sommige mensen vinden toast of crackers met hummus lekker. Als u niet elk voor een wedstrijd kunt eten, kunt u altijd een maaltijdvervangende shake of een kleine smoothie drinken.

Wat te eten en te drinken tijdens voetbalwedstrijden

Begin een wedstrijd altijd gehydrateerd, want u zult niet veel kansen krijgen tijdens een wedstrijd. Zorg ervoor dat je heldere urine produceert, want dat is de beste indicator voor hoe gehydrateerd je bent.

De rust is de enige kans die de meeste voetballers hebben om een snelle snack te nemen. Spelers die op het middenveld staan hebben meestal het meeste werk te doen en zullen snel koolhydraten nodig hebben voor energie. Mueslirepen, fruitsalade, en energierepen, gels, en sportdranken zijn allemaal uitstekende beslissingen.

Maaltijden voor voetballers na de wedstrijd

Zodra de wedstrijd is aangeboden, bent u nog niet klaar met uw voeding. Herstel is van cruciaal belang en voeding gaat ervoor zorgen dat je je lichaam geeft wat het nodig heeft om zijn werk te doen. Vervang je vloeistoffen met water en sportdranken.

Haal een snack na de wedstrijd en probeer dan binnen 2-3 uur na de wedstrijd een maaltijd te nemen. Hier zijn enkele opties voor herstelmaaltijden:

• Burrito’s met groenten, rijst, kaas, en avocado-vlees optioneel
• Muesli met yoghurt, chocolade, noten, en fruit
• Smoothie op basis van zuivel met groenten en fruit
• Sandwich met tonijn- of kipsalade op roggebrood
• Pompoen- of pompoenravioli met asperges of paprika met een roomsaus

Wederom, als vast voedsel niet gemakkelijk gaat, kunt u altijd een voedingsshake nemen.

Wrapping Up The Soccer Player Diet

Dat is de basis voor voetballer voeding. Hiermee zou je nu in staat moeten zijn om maaltijden te plannen voor jezelf of een voetballer die je kent. Met de juiste balans van macronutriënten en de juiste timing van dranken en maaltijden krijg je grenzeloze energie en verbeter je je prestaties, zodat je de kampioen kunt worden die je bedoeld bent te zijn.

Wil je meer artikelen over sportvoeding? Zorg ervoor dat je ons leuk vindt en volgt op Facebook, zodat je op de hoogte kunt blijven van al het laatste fitness- en wellness-nieuws.

The post Het beste dieet voor voetballers appeared first on Gaspari Nutrition.