A Melhor Dieta Para Jogadores de Futebol

Soccer é um desporto estimulante tanto para jogar como para espectáculo. Sendo um atleta, você certamente sabe que o seu corpo tem que ser mantido em forma de ponta-direita se você quiser ter um desempenho ideal durante os jogos. Como o futebol exige muita energia, você precisa se alimentar de macronutrientes, vitaminas e minerais de qualidade. De outra forma, você estará se empoeirando no campo em vez de incendiá-lo.

Comer para o futebol significa comer para melhorar a força e a resistência do seu músculo, sua cardiologia, recuperação, sono, humor e motivação geral. Você precisa levar a nutrição a sério se você quer melhorar seu desempenho.

Vamos dar uma olhada no que entra na melhor dieta para jogadores de futebol.

Regras de nutrição para alimentar os atletas de futebol

Aqui estão 10 dicas para ter em mente quando você começar a construir uma dieta para jogadores de futebol:

• Coma o arco-íris. Encha seu prato com frutas e legumes de várias cores para obter todo o espectro de macro e micronutrientes.
• Coma limpo. Limite a sua ingestão de hidratos de carbono simples (açúcares), gorduras saturadas e trans.
• Coma proteínas magras. Obtenha proteínas a cada refeição.
• Utilize gorduras saudáveis. Isto inclui abacates, linho, sementes de chia, nozes, sementes e azeite.
• Selecione carboidratos de grãos inteiros. Estes estão cheios de fibras e repletos de nutrientes para melhorar o seu desempenho desportivo.
• Nunca salte o pequeno-almoço em dias de treino e de jogo. Seu metabolismo terá um pontapé inicial, e você se sentirá muito mais enérgico durante suas sessões de treinamento.
• Hidratar, sempre. A desidratação é perigosa e vai diminuir o seu desempenho no jogo. As mulheres precisam de cerca de 2,7 litros de água (ou outro líquido hidratante) ao longo do dia, enquanto os homens precisam de cerca de 3,7 litros.
• Não saltar refeições. Simples e simples.
• Dormir bem. Opte por 6-8 horas de sono descansado para reparar completamente os músculos.
• Recobrir sabiamente. Certifique-se de obter alguma nutrição pós-exercício, como uma bebida desportiva, batido de proteínas, ou algo semelhante.

Energy Demands In Soccer

Anyone who plays soccer will atest to the fact of how taxing it can be. Um jogador pode queimar até 1.500-2.000 calorias em uma única partida de 90 minutos! Outro estudo da Holanda descobriu que os atletas de futebol de elite masculina queimam cerca de 3.400 calorias por dia. Isto significa que você precisa prestar atenção especial à sua nutrição ao longo do dia, ou então você estará queimando em músculo por energia, levando a queimaduras e lesões.

Aqui está como suas necessidades de macronutrientes se decompõem:

Carboidratos

Este é o macronutriente único que é capaz de entregar energia imediata aos músculos. É também a fonte de energia que pode ser esgotada rapidamente durante as intensas sessões de exercício. Em média, os humanos armazenam cerca de 2.000 calorias de hidratos de carbono dentro do seu corpo, mas os jejuns ou dietas com baixo teor de hidratos de carbono de um dia para o outro irão diminuir o stock de hidratos de carbono.

Você pode fazer um ciclo de hidratos de carbono para satisfazer as suas necessidades de actividade. Por exemplo, se você tem um dia de descanso, você não precisa comer tantas calorias quanto você comeria antes de uma partida. Considere o carregamento de carboidratos para garantir que você tenha o suficiente do macronutriente armazenado. Uma vez que uma pessoa de 80 kg pode armazenar cerca de 1.200 gramas de carboidratos (totalizando 4.800 calorias), você pode efetivamente carregar energia para queimar durante a temporada de treinamento e competição.

Proteína

Para manter a massa muscular, os jogadores de futebol precisam de cerca de 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal. No entanto, pesquisas têm mostrado que os atletas, particularmente os atletas que se envolvem em treinamento de peso, precisam de um pouco mais de proteína do que isso. Se você quiser ganhar mais massa magra, encha o seu consumo de proteína com cerca de 1,5 gramas por 1 quilo. Qualquer coisa acima disso pode ser prejudicial à sua saúde.

As melhores fontes de proteína incluem carne animal magra, incluindo frango, peru, carne de vaca e carne de porco. Opte sempre por fontes orgânicas ou alimentadas com grama, já que isso incluirá a maioria das proteínas e outros nutrientes essenciais. Você também pode comer peixe e marisco, já que atum, camarão e salmão têm altos níveis de gorduras saudáveis, colesterol mínimo, e são ricos em proteínas. Finalmente, ovos.

Gordura

Você pode estar pensando que comer gordura vai fazer você engordar, mas isso não é necessariamente verdade. Qualquer macronutriente que seja consumido em excesso pode levar ao aumento de gordura, especialmente muitos carboidratos simples demais. As gorduras, por outro lado, são vitais para a sua saúde e usadas para a energia. Se você estiver recebendo a quantidade adequada de gorduras, você notará que você parece e se sente mais saudável, seus músculos recuperam mais rapidamente, e você até perderá algum peso.

Seu cérebro também precisa de gordura para funcionar – especialmente porque a maior parte do cérebro é feita de gordura. As gorduras também são necessárias para a produção de hormonas. Sem o equilíbrio certo de hormonas, a sua pressão arterial pode disparar ou despencar, ou pode sofrer inflamações e outros problemas dolorosos.

Agora, existem dois tipos de gordura: a do tipo bom e a do tipo mau. Vamos apresentar-lhe as gorduras que nada farão para o ajudar (mas irão entupir as suas artérias e perturbar o seu equilíbrio hormonal):

• Ácidos gordos trans. Estes foram inventados quando alguém tomou gorduras polinsaturadas super saudáveis e decidiu processá-las, dando assim à gordura trans um prazo de validade mais longo. Agora sabemos que as gorduras trans são uma das adições mais perigosas aos alimentos, já que podem causar doenças cardíacas.
• Óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados. Evite estas gorduras. Elas foram alteradas para terem um ponto de fusão mais alto. Infelizmente, apesar de fazer coisas como o Skippy super-suave, óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados enganam o seu corpo para se agarrar à gordura e entupir as suas artérias.
• Óleo de cozinha Omega-6. Outra gordura fabricada. O consumo excessivo de óleos ômega-6, que são usados principalmente em frituras profundas, tem sido comprovado pela ciência para aumentar a chance de câncer, doenças cardiovasculares e várias doenças auto-imunes.

Em resumo, evite essas gorduras a todo custo.

Em vez disso, coma gorduras boas, como as listadas abaixo:

• Gorduras saturadas. Vários recursos lhe dirão para consumir apenas 10% das suas calorias diárias de gorduras saturadas, mas tem havido tribos indígenas em todo o mundo que consumiram até 70% de suas calorias na forma de gorduras saturadas. Além disso, existe a dieta cetogénica a considerar. É claro que, como atleta, você não quer 50-70% das suas calorias provenientes de gorduras. Mesmo assim você deve estar comendo gordura saturada, já que é o melhor alimento para aumentar a testosterona.
• Ácidos graxos Ômega 3 e 6. Gorduras saudáveis como ômega-3 e ômega-6 são necessárias para as articulações, ossos, concentração, energia e músculos. Estes ácidos gordos essenciais também protegem o seu corpo dos radicais livres e revertem uma série de doenças e males.
• Gorduras monoinsaturadas. Estas gorduras são encontradas em coisas como manteiga de amendoim, pistácios, abacates e azeite de oliva. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim, ajudam na perda de gordura e também aceleram seu metabolismo enquanto promovem sentimentos de saciedade.

A dieta do jogador de futebol

Com os detalhes de macronutrientes frescos em sua mente, é hora de dar uma olhada nos macro rácios com os quais você estará lidando. Em outras palavras, as gamas calóricas que você estará atirando por macronutriente.

Durante a temporada de treino e competição, as suas necessidades calóricas equivalem a 22-24 calorias vezes o seu peso corporal em libras. Então, se você tiver 160 libras, suas necessidades calóricas diárias serão de 3.560-3.840 calorias, com alguma variação para homens e mulheres, idade e níveis de atividade.

Aqui está como isso se decompõe como macronutrientes.

• Proteína: Opte por 1,0-1,5 gramas por 1 quilo de peso corporal. Faça cerca de 15-20% do seu consumo de proteína.
• Carboidratos: Aponte para 55-60% das suas calorias diárias vêm de hidratos de carbono complexos.
• Gordura: Aponte para 20-25% de calorias de gordura por dia.

Uma refeição equilibrada – ou uma única ideia para o jantar – terá este aspecto durante o treino:

• Uma grande porção de um grão inteiro, como arroz integral, quinoa, ou massa de trigo integral
• Molho de tomate
• 4-6 oz de frango, peixe, ou marisco

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• Salada mista de verduras e legumes ou legumes cozidos a vapor

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• Pequena sobremesa de fruta fresca (como morangos) e 1 porção de gelado

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Agora, como é que isso se desenvolve durante as competições? Como é que se pode cronometrar as refeições e a nutrição para se manter energizado durante os jogos? Isso é coberto a seguir.

Necessidades de hidratação para o futebol

Como mencionado anteriormente, as atletas femininas precisam de cerca de 2,7 litros de líquido por dia, e os homens precisam de 3,7 litros. Durante a temporada de competição, isto definitivamente vai aumentar, porque você estará suando e derramando muitos eletrólitos. Você não quer se desidratar no meio de uma partida, porque seu desempenho vai cair rapidamente. A desidratação tem um impacto maior na velocidade, agilidade e capacidade de decisão.

Por isso, você deve ter um par de garrafas de água por perto. Concentre-se em beber cerca de 200-600mL de fluidos antes de uma partida ou iniciar uma sessão de treino. Sempre que tiver uma oportunidade, pegue uma bebida rápida. A água está bem durante dias em que não está a suar muito, mas quando estiver a jogar um jogo longo ou a fazer um treino de alta intensidade, vai precisar de uma bebida desportiva para reabastecer as suas reservas de energia e reabastecer os electrólitos.

Não se esqueça de re-hidratar após o treino ou partidas, também, pois a falta de hidratação pode levar a cólicas musculares e dificultar a recuperação.

O que comer antes de uma partida de futebol

Antes de um jogo, você precisará ser abastecido adequadamente. Como cada pessoa é única, você pode ter necessidades diferentes; mas idealmente, você vai querer comer um pouco de carboidratos de digestão rápida e um pouco de gordura. Isso também ajudará com os nervos antes do jogo.

Aqui estão alguns petiscos ou refeições pré-jogo adequados para experimentar:

• Pinacha recheada com cuscuz, frango grelhado e salada verde com molho
• Tigela aquecida de aveia com leite de amêndoa, fruta fresca, e algum iogurte
• Massas de estroganoff de carne
• Sofa de tomate ou abóbora com bolachas ou um rolo de cereais integrais e salada
• Tofu ou frango frito com mistura de vegetais

Coma estes cerca de 2-3 horas antes da partida. Depois, 1-2 horas antes do jogo começar, coma um lanche leve, como uma banana com nozes ou fatias de maçã com um pouco de manteiga de amendoim. Algumas pessoas gostam de torradas ou bolachas com hummus. Se você não puder cada um antes de um jogo, você pode sempre beber um shake de substituição de refeição ou um batido pequeno.

O que comer e beber durante jogos de futebol

Comece sempre um jogo hidratado, porque você não terá muitas chances durante um jogo. Tenha certeza que você está produzindo urina clara, pois esse é o melhor indicador de quão hidratado você está.

Half-time é a única chance que a maioria dos jogadores de futebol tem de conseguir um lanche rápido. Os jogadores que estão dentro do meio-campo geralmente têm mais trabalho a fazer e vão precisar de carboidratos rápidos para obter energia. Barras de granola, salada de frutas e barras energéticas, géis e bebidas esportivas são decisões excelentes.

Pós-jogo de refeições para atletas de futebol

É que o jogo está oferecendo, você ainda não terminou com a sua alimentação. A recuperação é fundamental – e a nutrição vai garantir que você está dando ao seu corpo o que ele precisa para fazer o seu trabalho. Substitua seus fluidos por água e bebidas esportivas.

Dê um lanche após a partida e depois tente conseguir uma refeição dentro de 2-3 horas após o jogo. Aqui estão algumas opções de refeições de recuperação:

• Burritos com legumes, arroz, queijo e carne de abacate opcional
• Muesli com iogurte, chocolate, nozes, e frutas

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• Sanduíche de batido de leite com verduras e frutas

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• Sanduíche de salada de atum ou frango em pão de centeio
• Ravioli de abóbora ou abóbora com espargos ou pimentos com molho cremoso

Ganha, se os alimentos sólidos não descerem facilmente, podes sempre ter um batido nutricional.

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Abrir a dieta do jogador de futebol

Esse é o básico para a nutrição do jogador de futebol. Com isso, você agora deve ser capaz de planejar refeições para si mesmo ou para um jogador de futebol que você conhece. Ter o equilíbrio certo de macronutrientes e o timing correcto das bebidas e das refeições dar-lhe-á uma energia sem limites e aumentará o seu desempenho, para que possa ser o campeão que está destinado a ser.

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