Trávíme spoustu času tím, že vás nabádáme, abyste se pořádně zapotili, takže pokud s vámi mluvíme o způsobech, jak si zajistit efektivní den odpočinku – v podstatě vám doporučujeme, abyste si vzali den, kdy nebudete dělat skoro nic -, pravděpodobně k tomu máte dobrý důvod. Odpočinkové dny jsou klíčové nejen proto, abyste dali tělu čas na zotavení po tréninku, ale také proto, abyste pomohli svým svalům zesílit a zvětšit se při jejich obnově.
„Těžká cvičení, jejichž cílem je vyvolat maximální nárůst síly a výkonu, do jisté míry poškozují svaly,“ vysvětluje doktorka Elaine Choung-Hee Lee, zástupkyně ředitele Laboratoře lidské výkonnosti na Connecticutské univerzitě. „Den po dni s malým časovým odstupem mezi těžkými tréninky se může stát, že se svaly nestihnou plně zotavit, a ve skutečnosti dojde k poklesu síly, výkonu a vytrvalosti.“
Měli byste si dopřát alespoň jeden den volna v týdnu, i když American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, aby si začátečníci dopřáli mezi tréninky den odpočinku. Nebo pokud jste z náročného tréninku úplně vyčerpaní, berte to jako pokyn k tomu, abyste si vzali celý den volna a nevyvíjeli při ničem větší úsilí, říká Mike Bracko, C.S.C.S., fyziolog cvičení a spolupracovník ACSM.
Teď, když už chápete, proč je dobré dát si den volna, jaký je nejlepší způsob, jak den odpočinku využít? Níže jsme vám ho nastínili.
Pro více tipů, jak co nejlépe využít svůj tréninkový plán, se ještě dnes zdarma zaregistrujte do služby Openfit!
Vyspěte se
„Spánek je jednoznačně nejdůležitější součástí každého fitness programu,“ říká Bracko.
Kvalitní spánek při tréninku i odpočinku je zásadní. Celý smysl dne odpočinku spočívá v tom, že dáváte tělu možnost zotavit se, a nic nepomůže snížit zátěž vašeho organismu tak jako dostatek spánku. Snažte se spát alespoň osm hodin.
Jíst zdravá, plnohodnotná jídla
Den odpočinku znamená, že si dopřáváte den volna od tréninku – nikoli den volna od stravy. Vždy je důležité zajistit si dostatečný příjem makroživin, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Důležité jsou však i další živiny, které nabízejí čerstvé potraviny. Podle Leeho tyto tréninkové dny využívají klíčové zásoby živin, které má vaše tělo v pohotovosti.
„Potraviny bohaté na antioxidanty, mikroživiny a vitaminy jsou obzvláště důležité pro obnovu svalové tkáně,“ říká Lee.
Odložte tedy hranolky. A když už jste u toho, zahoďte ten pytlík chipsů, který jste schovávali vzadu ve skříni, a odolejte volání dortíku. Je nám jedno, jak moc je to módní.
Na místo toho jezte ovoce a zeleninu v duhových barvách – odstíny často svědčí o určitém mikronutrientu, takže jich chcete sníst co nejvíce – a také zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, losos nebo doplněk stravy, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci v boji proti zánětům.
Nešetřete na bílkovinách
Pravděpodobně jste slyšeli, že je důležité konzumovat bílkoviny do 30 minut po náročném tréninku, ale studie ukazují, že schopnost vašeho těla využívat bílkoviny k tvorbě svalů zůstává zvýšená celých 24 hodin po náročném pocení. Váš volný den pravděpodobně přijde v rámci tohoto 24hodinového okna po tréninku, takže vaše tělo stále pracuje na obnově roztrhané svalové tkáně, i když ten den nezpůsobíte žádné nové poškození. K tomu vaše tělo potřebuje plně zásobenou zásobu aminokyselin z bílkovin – takže si dejte pořádnou dávku bílkovin!
Přemýšlejte o tom takto: Pokud budete každý den přijímat dostatečné množství bílkovin, dáte svým svalům tu nejlepší šanci, aby se po jednom tréninku co nejlépe obnovily. Jaký je lepší argument pro to, abyste si udělali den odpočinku a doplnili tělu energii?
Hydrát
„Pití vody pro udržení hydratovaného stavu během tréninku, po cvičení a během regenerace je rozhodující nejen pro výkon, ale také pro snížení únavy, zlepšení nálady a kognitivních funkcí,“ vysvětluje Lee.
Ten drsňák, který trvá na tom, že „nepotřebuje“ vodu, když cvičí nebo hraje dvě hodiny v kuse basketbal? Přímo se mýlí. A hloupý.
Když jste správně hydratovaní, vaše tělo funguje co nejoptimálněji. To je jeden z nejlepších způsobů, jak si zajistit efektivní trénink a následnou regeneraci.
Kolik vody byste měli vypít?
„Pijte tak, aby vaše moč měla při močení barvu světlé limonády,“ říká Lee.
Odpočinkové dny vs. dny aktivní regenerace
Jestliže se cítíte po náročném tréninku zcela vyčerpaní, neváhejte zvednout paty a dopřejte si den úplného odpočinku.
„Dny plně pasivního odpočinku jsou důležité pro doplnění zásob živin,“ připomíná opět Lee.
Jestliže se však cítíte dobře nebo jen trochu bolestivě, zvažte provádění „regeneračních aktivit“, jako je chůze, lehká jízda na kole, plavání nebo jóga, spolu s pěnovým válcováním svalů, což vše podpoří průtok krve do svalů, zvýší přísun živin, které usnadňují jejich obnovu a růst, a vyloučí látky, které jim v tom brání.
„Dny plně pasivního odpočinku jsou důležité pro doplnění zásob živin,“ připomíná opět Lee.