Přešel jsem na veganské keto. Tady je, co se stalo s mým tělem.

Když začínám tento blog, jsem momentálně šestý den v mírné ketóze. Cítím se soustředěná a plná energie – zbavená závislosti na kávě. Vydala jsem se na dvoutýdenní veganskou keto cestu, abych zjistila, zda je možné dosáhnout ketózy při veganské stravě. A zjistila jsem, že ano, ale ne bez problémů. Proč jsem do toho šla? Jaké to má zdravotní důsledky? Odpovídá keto dieta všemu tomu humbuku?

Jako registrovanou dietoložku mě fascinuje, jak tělo reaguje na různé potraviny, diety a změny životního stylu. Neustále zkoumám nejnovější trendy ve stravování, abych vyhodnotila mechanismy a apel, které za nimi stojí… a pak rychle odhalila, proč nefungují. Když však výzkum chybí, obracím se k nejmodernějším technologiím (jako je InsideTracker) a svému vědeckému vzdělání v oblasti výživy, abych sama experimentovala a získala zkušenosti z první ruky. Zde je průřez mým posledním samoexperimentem.

V běžné stravě přijímáme 45-60 % kalorií ze sacharidů. Náš trávicí systém štěpí sacharidy na glukózu, která je palivem pro buňky v našem těle. Toto palivo neboli energie se také nazývá „ATP“. Všechny tři makroživiny – sacharidy, tuky a bílkoviny – mohou být přeměněny na ATP prostřednictvím odlišných, složitých procesů. Sacharidy se však na ATP přeměňují nejsnadněji a nejefektivněji, a proto jsou pro naše tělo preferovaným zdrojem energie ze všech tří.

Při nízkosacharidové dietě, jako je keto, naše tělo nejprve spotřebovává na energii glukózu v krvi. Když glukóza dochází, odbouráváme zásoby uložené glukózy (glykogenu), která se nachází ve svalech a játrech. Po vyčerpání glykogenu se tělo musí přizpůsobit a spoléhat se na jiný zdroj energie – tuk. Proces známý jako ketogeneze rozkládá tuk na ketony – další užitečný zdroj ATP.

Ketóza přepíná tělo tak, aby se při získávání energie spoléhalo na tuky

Zjednodušeně řečeno, ketóza znamená, že k získávání energie využíváme především tuky (tuky jsou upřednostňovány před bílkovinami, protože v přepočtu na gram poskytují mnohem více energie). Se zvyšujícím se množstvím ketolátek v krvi jich naše tělo část uvolňuje močí. Jedním z nejběžnějších způsobů měření ketolátek jsou proto keto proužky do moči. Dosažení určité prahové hodnoty ketolátek se označuje jako „být v ketóze“.

Ketózy lze dosáhnout také hladověním – vůbec nejíst! Jedinci, kteří se postí delší dobu, se nakonec do ketózy dostanou také. Vstup do ketózy může trvat dva dny až několik týdnů, záleží na přizpůsobivosti organismu ke spalování tuků na energii. Mně trvalo asi čtyři až pět dní, než jsem si všiml ketolátek v moči.

Ketóza byla poprvé využita k lékařským účelům – ne k hubnutí

V roce 1920 vědci zjistili, že ketóza účinně snižuje záchvaty u dětí s epilepsií. Zajímavé je, že proč a jak to funguje, není dosud známo. Nicméně keto dieta se stále předepisuje jako lék proti záchvatům a vědci o ní dokonce uvažují jako o potenciální léčbě dalších neurologických poruch, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. V současné době zatím neexistují žádné studie na lidech, ale krysy umístěné na ketogenní dietu vykazují více neuroprotektivních vlastností a zvýšený energetický metabolismus mozku. Každopádně se zdá, že ketóza pozitivně ovlivňuje mozek, protože mnoho jedinců tvrdí, že v tomto stavu vnímají zvýšenou energii a soustředění – což jsem během svého experimentu také pocítil.

Keto dieta má sice protizáchvatové účinky, ale má svou cenu. Děti zařazené na keto dietu často trpí:

• Nutričními nedostatky
• Zácpou
• Zvýšenou hladinou lipidů (cholesterolu a triglyceridů)
• Změněným střevním mikrobiomem.

Ale nyní se používá jako nástroj diety

Keto dieta od té doby v posledních několika letech prudce stoupla na popularitě, propagována jako způsob hubnutí – výzkumy ukazují, že ketony cirkulující v krvi snižují chuť k jídlu. Profil makronutrientů při keto dietě se podobá následujícímu:

• 70-80 % kalorií z tuků
• 15-30 % kalorií z bílkovin
• 5 % kalorií ze sacharidů

Mnoho keto dietářů se jednoduše snaží o méně než 50 gramů celkových sacharidů nebo 20 gramů čistých sacharidů (celkové sacharidy – vláknina), což je spolehlivý způsob, jak se dostat do ketózy. Potraviny s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, obsahují sacharidy, a proto je třeba se jim vyhýbat nebo je omezovat.

Aby se nedostatek sacharidů kompenzoval, zařazuje mnoho keto dietářů do svého jídelníčku více živočišných bílkovin, protože ty sacharidy neobsahují. Na co jsou však bohaté, jsou nasycené tuky. Z tohoto důvodu mnoho studií ukazuje, že keto dieta přímo zvyšuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů u jedinců – existují však i opačné důkazy. Bez ohledu na tyto smíšené výsledky množství výzkumů ukazuje, že dlouhodobé dodržování nízkosacharidové diety ve spojení s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje riziko předčasného úmrtí, včetně úmrtí na rakovinu a srdeční choroby. Měl jsem tedy otázku: Bude mít keto bez živočišných produktů lepší výsledky?“

Chtěl jsem tedy zjistit, jak veganský přístup ke keto ovlivní mé tělo

Lidé, kteří dodržují veganskou nebo rostlinnou stravu, mají obvykle nižší riziko chronických onemocnění a zdravou tělesnou hmotnost. O kombinaci veganské keto stravy neexistuje mnoho výzkumů – což je jeden z důvodů, proč jsem ji sama vyzkoušela. Osobně jím velmi omezené množství živočišných produktů, takže mi to přišlo jako zajímavý experiment, který bych mohl vyzkoušet, zejména s možností nechat si otestovat krev před a po pomocí InsideTracker.

Během dvou týdnů jsem jedl méně než 20 g čistých sacharidů denně. Kvůli tomuto omezení jsem měla pocit, že nejsem schopna jíst přiměřené množství a rozmanitost ovoce a zeleniny. Na těchto potravinách jsem běžně závislá kvůli mikroživinám, fytochemikáliím a antioxidantům, které mají nejen protirakovinné účinky, ale také snižují záněty a podporují dlouhověkost. Překvapivě jsem dosáhl doporučeného denního množství vlákniny na den (25 g), ale můj typický jídelníček se skládá z dvojnásobného množství. Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována se zdravou hmotností a sníženým rizikem chronických onemocnění.

Z hlediska bílkovin a tuků jsem se spoléhal na tofu, lupini fazole, proteinový prášek, chia semínka, konopná semínka, lněná semínka, vybrané ořechy, mandlové máslo, olivový olej, avokádo, malé množství edamame a občasné výrobky Beyond Meat (hamburgery a klobásy). Kokosové mléko a kokosový olej, jediné formy nasycených tuků v mém jídelníčku, jsem používala k přípravě občasných dezertů, jako je čokoládový pudink a košíčky s arašídovým máslem.

Nyní přejděme k tomu, co jsem zažil!“

Podle mých zkušeností byl úbytek hmotnosti pouze úbytkem vody.

Jak již bylo zmíněno, nízkosacharidové diety, jako je keto, vyčerpávají zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Molekuly glykogenu mají několik molekul vody, které jsou na sobě připevněny jako sudokopytníci na skále (viz níže), a tyto molekuly vody se uvolňují při spalování glykogenu za účelem získání energie. Z tohoto důvodu nízkokalorické diety během prvních dnů těchto diet výrazně ztrácejí „hmotnost vody“. Během mého dvoutýdenního experimentu jsem během prvních dnů zhubla tři kila, ale pak se moje váha po zbytek trvání diety ustálila. Tento pokles hmotnosti rozhodně přičítám ztrátě vody. Měla bych však zmínit, že jsem se během tohoto experimentu nesnažila zhubnout.

Mnoho lidí trvá na tom, že jim keto dieta pomohla úspěšně zhubnout. Ačkoli o tom nepochybuji, je třeba si položit důležitou otázku – je to zásluha keto diety, nebo změny jídelníčku? Největším zdrojem kalorií ve Spojených státech jsou rafinované obiloviny, přidané tuky, maso a přidané cukry. Většina diet, včetně keto diety, omezuje nebo vylučuje alespoň jeden z těchto faktorů, což vede k určitému úbytku hmotnosti.

Lidé často předpokládají, že přijetím keto diety rychle ztratí značné množství tuku, ale výzkum to ne vždy potvrzuje. V jedné vysoce kontrolované studii byly jednotlivcům podávány dvě diety obsahující stejné množství kalorií – nízkotučná a následně nízkosacharidová (keto dieta). V této studii:

• Subjekty zhubly při nízkotučné dietě o necelé kilo a při keto dietě o tři a půl kila.
• Výzkumníci však zjistili, že úbytek tělesného tuku se při keto dietě ve skutečnosti zpomalil o více než 50 % ve srovnání s nízkotučnou dietou.
• Místo toho byl úbytek hmotnosti při keto dietě způsoben úbytkem vody a svalů!

Při tréninku jsem se cítil méně silný

Tento poslední bod je důležitý a studie zkoumající sportovce CrossFitu prokázala podobné výsledky. Po třech měsících na keto stravě ztratili crossfiťáci v průměru 8 % svalů na nohou. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu zpochybňuje, že tato forma diety může zhoršit jak nízkou, tak vysokou intenzitu tréninku. Z vlastní zkušenosti vím, že jsem se při tréninku, zejména při běhu, cítil slabý a unavený a zdálo se mi, že bolestivost svalů trvá déle než obvykle. U nesportovců, jako jsem já, byla ketóza přímo spojena s únavou během cvičení.

Můj veganský keto experiment ovlivnil hladinu cholesterolu

Teď to, na co jsme všichni čekali, jak veganské keto ovlivnilo mé krevní testy. Můj LDL (špatný) i HDL (dobrý) cholesterol se zlepšil! Pouze několik studií zkoumalo vliv nízkosacharidové veganské stravy na hmotnost a lipidové markery. V jedné studii osoby s nadváhou zařazené na nízkosacharidovou veganskou dietu zhubly v průměru 8-9 kg a zaznamenaly zlepšení LDL a celkového cholesterolu. Úbytek hmotnosti i snížený příjem nasycených tuků pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Já jsem příliš nezhubla, ale výrazně jsem snížila spotřebu nasycených tuků tím, že jsem během keto diety vyřadila sýry a další mléčné výrobky. Co se týče HDL cholesterolu, je dobře zdokumentováno, že zařazení většího množství zdravých tuků (nenasycených) do stravy může přispět ke zvýšení tohoto biomarkeru. A konečně, zvýšení triglyceridů (tuků v krvi) by mohlo být přímou příčinou ze zvýšeného obsahu tuků v mé stravě. V mých krevních testech nebyly zaznamenány žádné jiné významné rozdíly.

Takže, stálo to za to?

• Můj jídelníček postrádal základní mikroživiny
• Můj výběr potravin mi připadal omezený
• Pociťoval jsem více energie během dne, ale měl jsem problémy při tréninku
• Zjistil jsem, že méně svačím, ale nebyla to pro mě pozoruhodná změna – moje strava s vysokým obsahem vlákniny mě obvykle zasytí během celého dne
• Zpočátku jsem trochu zhubla, ale pravděpodobně to nebyl tělesný tuk a moje váha se rychle zastavila

Většina výzkumů kolem keto diety je předběžná a nepotvrzuje mnoho tvrzení keto nadšenců. Pokud jste ochotni vložit do diety tolik práce a energie, proč se místo toho nezaměřit na přidávání více plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin a vlákniny? Prozatím budu pokračovat ve své běžné stravě bohaté na sacharidy, omezím mléčné výrobky, zaměřím se na zařazení více zdravých tuků do svého jídelníčku a budu používat InsideTracker k dalšímu sledování svého celkového zdravotního stavu.

Zajímá vás, co jsem snědl za den? Níže si vezměte můj třídenní veganský keto stravovací plán!

.