Fui a Vegan Keto. Eis o que aconteceu com o meu corpo.

Quando começo este blog, estou actualmente no meu sexto dia de cetose moderada. Estou a sentir-me concentrado e energizado pela minha dependência do café. Embarquei numa viagem vegan keto de duas semanas para ver se era possível alcançar a cetose seguindo uma dieta vegan. E descobri que é, mas não sem os seus desafios. Por que eu faria isso? Quais são as implicações para a saúde? Será que a dieta keto está à altura de toda a propaganda?

Como Dietista Registado, estou fascinado pela forma como o corpo reage a diferentes alimentos, dietas e modificações no estilo de vida. Estou constantemente a pesquisar as últimas tendências da dieta para avaliar os mecanismos e o apelo por detrás deles… e depois descubro rapidamente porque é que não funcionam. Mas quando falta investigação, recorro à tecnologia de ponta (como o InsideTracker) e à minha formação em ciências da nutrição para me auto-experimentar e obter uma experiência em primeira mão. Aqui está um resumo da minha última auto-experimentação.

Numa dieta típica, consumimos 45-60% das nossas calorias de hidratos de carbono. Nosso sistema digestivo decompõe os carboidratos em glicose para fornecer combustível para as células do nosso corpo. Este combustível, ou energia, também é conhecido como ‘ATP’. Todos os três macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – podem ser convertidos em ATP através de processos distintos e complexos. Os carboidratos, no entanto, são mais fácil e eficientemente convertidos em ATP, tornando-o a fonte de energia preferida do nosso corpo dos três.

Com dietas de baixo teor de carboidratos como keto, nosso corpo primeiro utiliza a glicose no nosso sangue para obter energia. Como a glicose está baixa, nós quebramos nosso suprimento de glicose armazenada (glicogênio) encontrada nos músculos e no fígado. Uma vez esgotado o glicogênio, o corpo deve se ajustar para depender de uma fonte de energia diferente – a gordura. Um processo conhecido como cetogénese decompõe a gordura em cetonas – uma outra fonte útil de ATP.

Cetose muda o corpo para depender da gordura para energia

Simplesmente colocada, cetose significa principalmente usar a gordura para energia (a gordura é preferida em relação à proteína, pois fornece muito mais energia por grama). À medida que as cetonas aumentam no sangue, o nosso corpo liberta algumas delas através da urina. Assim, uma das formas mais comuns de medir as cetonas é com as tiras de ceto urina. Alcançar um certo limiar de cetonas refere-se a ‘estar em cetose’.

Aquiar a cetose também pode ocorrer por jejum – sem comer nada! Os indivíduos que jejuam por longos períodos de tempo acabam por entrar também em cetose. Pode levar de dois dias a algumas semanas para entrar em cetose, dependendo da adaptabilidade do seu corpo à queima de gordura por energia. Levei cerca de quatro a cinco dias antes de notar cetonas na minha urina.

A cetose foi utilizada pela primeira vez para fins médicos – não perda de peso

Nos anos 20, os cientistas descobriram que a cetose reduziu efetivamente as convulsões em crianças com epilepsia. Curiosamente, o porquê e como isto funciona permanece desconhecido. No entanto, a dieta keto ainda é prescrita como um tratamento anti-convulsivo, e os cientistas até a consideram como um tratamento potencial para outras doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson. Ainda não existem estudos em humanos, mas os ratos colocados na dieta cetogénica exibem mais propriedades neuroprotectoras e um aumento do metabolismo da energia cerebral. De qualquer forma, parece que a cetose afeta positivamente o cérebro, já que muitos indivíduos afirmam que percebem um aumento de energia e se concentram nesse estado – algo que eu também senti durante a minha experiência.

Embora a dieta keto tenha benefícios anticonvulsivos, ela vem com um preço. Crianças colocadas em dieta keto sofrem frequentemente de:

• Déficiências nutricionais
• Constipação
• Níveis lipídicos aumentados (colesterol e triglicéridos)
• Microbioma intestinal protegido.

Mas agora está a ser usado como um instrumento de dieta

A dieta keto tem desde então disparado em popularidade ao longo dos últimos anos, tocada como uma forma de perder peso – a pesquisa indica que as cetonas que circulam no sangue reduzem o apetite. O perfil de macronutrientes de uma dieta keto assemelha-se ao seguinte:

• 70-80% de calorias de gordura
• 15-30% de calorias de proteína
• 5% de calorias de hidratos de carbono

Muitos diâmetros de keto visam simplesmente menos de 50 gramas de hidratos de carbono totais ou 20 gramas de carboidratos líquidos (fibra total de carboidratos) como uma forma confiável de entrar na cetose. Alimentos ricos em nutrientes como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e sementes contêm carboidratos e portanto devem ser evitados ou restringidos.

Para compensar a falta de carboidratos, muitos adeptos do keto incorporam mais proteínas animais na sua dieta, uma vez que não contêm carboidratos. No entanto, são ricos em gordura saturada. Devido a isso, muitos estudos mostram que a dieta keto aumenta diretamente os níveis de colesterol LDL (mau) e triglicérides nos indivíduos – seja qual for a evidência oposta. Independentemente destes resultados mistos, uma pletora de pesquisas mostra que a aderência a longo prazo a dietas de baixo teor de carboneto de carbono, aliada a uma proteína elevada, aumenta o risco de morte prematura, incluindo morte por cancro e doenças cardíacas. Então eu tinha uma pergunta: seria que keto sem produtos animais teria melhores resultados?

Então, eu queria ver como uma abordagem vegana a keto afetou meu corpo

As pessoas que seguem dietas veganas ou baseadas em plantas tendem a ter menor risco de doenças crônicas e peso corporal saudável. Não existe muita pesquisa sobre a combinação de keto vegano – o que é uma das razões pelas quais eu mesmo tentei. Eu pessoalmente como uma quantidade muito limitada de produtos de origem animal, por isso esta pareceu-me uma experiência interessante de experimentar, especialmente com a oportunidade de ter o meu sangue testado antes e depois com o InsideTracker.

Durante as duas semanas, comi menos de 20g de hidratos de carbono líquidos por dia. Devido a esta restrição, senti-me como se não conseguisse comer uma quantidade e variedade adequadas de frutas e vegetais. Normalmente dependo destes alimentos para micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes que não só têm propriedades anticancerígenas, mas também reduzem a inflamação e promovem a longevidade. Atingi surpreendentemente a quantidade recomendada de fibra diária por dia (25g), mas a minha dieta típica consiste no dobro desta quantidade. Dietas com alto teor de fibras estão associadas a um peso saudável e risco reduzido de doenças crônicas.

Para proteínas e gorduras, eu dependia de tofu, feijão lupini, proteína em pó, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de linho, nozes selecionadas, manteiga de amêndoa, azeite de oliva, abacate, pequenas quantidades de edamame, e os ocasionais produtos Beyond Meat (hambúrgueres e salsichas). Usei leite de coco e óleo de coco, as únicas formas de gordura saturada na minha dieta, para fazer sobremesas ocasionais como pudim de chocolate e copos de manteiga de amendoim.

Agora, vamos entrar no que eu experimentei!

Na minha experiência, perda de peso foi apenas perda de água.

Como mencionado anteriormente, dietas com baixo teor de carboidratos como keto deplete glicogênio armazenado em músculos e fígado. Moléculas de glicogênio têm múltiplas moléculas de água presas como cracas em uma rocha (veja abaixo), e essas moléculas de água são liberadas quando o glicogênio é queimado por energia. Devido a isto, diâmetros de baixo teor de carboneto perdem “peso de água” significativo durante os primeiros dias destas dietas. Durante a minha experiência de duas semanas, eu perdi três quilos nos primeiros dias, mas depois o meu peso de planalto durante o resto da duração. Eu certamente atribuo a perda de água a esta diminuição de peso. Devo mencionar, no entanto, que não estava a tentar perder peso durante esta experiência.

Muitas pessoas insistem que a dieta keto os ajudou a perder peso com sucesso. Embora eu não duvide disso, uma pergunta importante deve ser feita – isso é devido à dieta keto ou a uma mudança na dieta? Os maiores contribuintes de calorias nos Estados Unidos são grãos refinados, adição de gorduras, carnes e adição de açúcares. A maioria das dietas, incluindo a keto, limitam ou eliminam pelo menos um destes factores resultando em algum grau de perda de peso.

As pessoas assumem frequentemente que irão perder rapidamente gordura significativa ao adoptarem a dieta keto, mas a investigação nem sempre apoia esta ideia. Num estudo altamente controlado, foram dadas aos indivíduos duas dietas contendo a mesma quantidade de calorias – uma dieta pobre em gorduras seguida de uma dieta pobre em hidratos de carbono (a dieta keto). Neste estudo:

• Os indivíduos perderam um pouco menos de um quilo na dieta pobre em gorduras, e três quilos e meio na dieta keto.
• No entanto, os investigadores descobriram que a perda de gordura corporal diminuiu mais de 50% na dieta keto em comparação com a dieta pobre em gorduras.
• Em vez disso, a perda de peso na dieta keto deveu-se à perda de água e músculos!

Senti-me menos poderoso durante os meus treinos

Que o último ponto é importante, e um estudo examinando atletas CrossFit demonstrou resultados semelhantes. Após três meses na dieta keto, CrossFitters perdeu, em média, 8% do músculo da perna. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva contesta que essa forma de dieta pode prejudicar tanto os treinos de baixa como os de alta intensidade. Pela minha experiência pessoal, senti-me fraca e cansada durante os meus treinos, particularmente durante as minhas corridas, e a minha dor muscular parecia durar mais do que o normal. Em não-atletas como eu, a cetose tem estado directamente relacionada com a fadiga durante o exercício.

A minha experiência vegan keto afectou os meus níveis de colesterol

Agora o que todos temos estado à espera, como o vegan keto afectou o meu trabalho de sangue. O meu colesterol LDL (mau) e HDL (bom) melhoraram ambos! Apenas um punhado de estudos examinou os efeitos das dietas veganas com baixo teor de colesterol sobre o peso e os marcadores lipídicos. Em um estudo, sujeitos com excesso de peso colocados em uma dieta vegana de baixo teor de carboidratos perderam uma média de 8-9 libras e notaram melhora no LDL e no colesterol total. Tanto a perda de peso como a redução do consumo de gorduras saturadas ajudam a baixar o colesterol LDL. Eu não perdi muito peso, mas reduzi consideravelmente o meu consumo de gorduras saturadas ao eliminar queijo e outros produtos lácteos durante a dieta keto. Quanto ao colesterol HDL, está bem documentado que incorporar gordura mais saudável (insaturada) na dieta pode ajudar a aumentar este biomarcador. Por último, o aumento dos triglicéridos (gordura no sangue) pode ser uma causa directa do aumento do teor de gordura da minha dieta. Não foram observadas outras diferenças importantes no meu exame de sangue.

Então, será que achei que valia a pena?

• A minha dieta não tinha micronutrientes essenciais
• As minhas escolhas alimentares sentiam-se restritas
• Sofri mais energia durante o dia, mas esforcei-me durante os meus treinos
• Encontrei-me a lanchar menos, mas esta não foi uma mudança notável para mim – a minha dieta tipicamente rica em fibras mantém-me saciado durante todo o dia
• Perdi inicialmente uma pequena quantidade de peso, mas provavelmente não era gordura corporal, e o meu planalto de peso rapidamente

Muito da pesquisa em torno da dieta keto é preliminar e não suporta muitas das afirmações feitas pelos entusiastas da keto. Se você está disposto a colocar tanto trabalho e energia em uma dieta, por que não se concentrar apenas em adicionar mais nutrientes e fibras, em vez disso, alimentos integrais? Por agora, vou continuar a comer a minha dieta regular, rica em carboidratos, limitar os produtos lácteos, concentrar-me em incluir mais gorduras saudáveis na minha dieta e usar o InsideTracker para continuar a monitorizar a minha saúde em geral.

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