I Went Vegan Keto. Oto co się stało z moim ciałem.

Jak zaczynam ten blog, jestem obecnie w moim szóstym dniu umiarkowanej ketozy. Czuję się skupiona i pełna energii – uwolniona od uzależnienia od kawy. Rozpocząłem dwutygodniową wegańską podróż keto, aby sprawdzić, czy osiągnięcie ketozy jest możliwe po zastosowaniu diety wegańskiej. I odkryłam, że jest, ale nie bez wyzwań. Dlaczego miałabym to robić? Jakie są implikacje zdrowotne? Czy dieta keto spełnia wszystkie oczekiwania?

Jako zarejestrowany dietetyk, jestem zafascynowany tym, jak ciało reaguje na różne pokarmy, diety i modyfikacje stylu życia. Nieustannie badam najnowsze trendy dietetyczne, aby ocenić stojące za nimi mechanizmy i odwołania… a następnie szybko odkryć, dlaczego nie działają. Ale kiedy brakuje badań, sięgam po najnowocześniejsze technologie (takie jak InsideTracker) i moje doświadczenie w dziedzinie nauki o żywieniu, aby samodzielnie eksperymentować i zdobywać doświadczenia z pierwszej ręki. Oto przewodnik po moich najnowszych doświadczeniach.

Na typowej diecie, spożywamy 45-60% naszych kalorii z węglowodanów. Nasz system trawienny rozkłada węglowodany na glukozę, aby zapewnić paliwo dla komórek w naszym ciele. Paliwo to, czyli energia, znane jest również jako „ATP”. Wszystkie trzy makroskładniki odżywcze – węglowodany, tłuszcze i białka – mogą zostać przekształcone w ATP w wyniku odrębnych, złożonych procesów. Węglowodany są jednak najłatwiej i najefektywniej przekształcane w ATP, co czyni je preferowanym przez nasz organizm źródłem energii spośród tych trzech składników.

W przypadku diet low-carb, takich jak keto, nasze ciało najpierw zużywa glukozę we krwi na energię. Jak glukoza działa niski, łamiemy nasz zapas przechowywane glukozy (glikogen) znaleźć w mięśniach i wątrobie. Po wyczerpaniu glikogenu, organizm musi się przystosować, aby polegać na innym źródle energii – tłuszczu. Proces znany jako ketogeneza rozkłada tłuszcz na ketony – kolejne użyteczne źródło ATP.

Ketoza przełącza ciało do polegania na tłuszczu dla energii

Po prostu, ketoza oznacza przede wszystkim korzystanie z tłuszczu dla energii (tłuszcz jest preferowany nad białkiem, ponieważ zapewnia znacznie więcej energii na podstawie grama). W miarę wzrostu ketonów we krwi, nasze ciało uwalnia część z nich poprzez mocz. Dlatego jednym z najczęstszych sposobów pomiaru ketonów są paski keto z moczem. Osiągnięcie pewnego progu ketonów określa się jako „bycie w ketozie”.

Osiągnięcie ketozy może również nastąpić poprzez poszczenie – bez jedzenia w ogóle! Osoby, które poszczą przez dłuższy okres czasu, w końcu również wejdą w ketozę. Wejście w ketozę może trwać od dwóch dni do kilku tygodni, w zależności od zdolności przystosowawczych organizmu do spalania tłuszczu na energię. Zajęło mi to około czterech do pięciu dni, zanim zauważyłem ketony w moczu.

Ketoza została po raz pierwszy wykorzystana do celów medycznych – nie do utraty wagi

W latach dwudziestych XX wieku naukowcy odkryli, że ketoza skutecznie zmniejszyła napady u dzieci z epilepsją. Co ciekawe, dlaczego i jak to działa, pozostaje nieznane. Niemniej jednak, dieta keto jest nadal przepisywana jako środek przeciw napadom, a naukowcy rozważają ją nawet jako potencjalne leczenie innych zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Nie ma obecnie badań u ludzi jeszcze, ale szczury umieszczone na diecie ketogenicznej wykazują więcej właściwości neuroprotekcyjnych i zwiększony metabolizm energetyczny mózgu. Tak czy inaczej, wydaje się, że ketoza pozytywnie wpływa na mózg, ponieważ wiele osób twierdzi, że dostrzega zwiększoną energię i skupienie w tym stanie – coś, co również wyczułem podczas mojego eksperymentu.

While dieta keto ma anty-napadowe korzyści, to przychodzi z ceną. Dzieci umieszczone na diecie keto często cierpią na:

• Niedobory żywieniowe
• Zaparcia
• Zwiększony poziom lipidów (cholesterolu i trójglicerydów)
• Zmieniony mikrobiom jelitowy.

Ale teraz jest wykorzystywana jako narzędzie dietetyczne

Dieta keto zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, przedstawiana jako sposób na utratę wagi – badania wskazują, że ketony krążące we krwi zmniejszają apetyt. Profil makroskładników na diecie keto przypomina następujące elementy:

• 70-80% kalorii z tłuszczu
• 15-30% kalorii z białka
• 5% kalorii z węglowodanów

Wielu dietetyków keto po prostu celuje w mniej niż 50 gramów węglowodanów ogółem lub 20 gramów węglowodanów netto (węglowodany ogółem-błonnik) jako niezawodny sposób na wejście w ketozę. Pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona zawierają węglowodany i dlatego należy ich unikać lub ograniczać.

Aby zrekompensować brak węglowodanów, wiele osób stosujących keto włącza więcej białek zwierzęcych do swojej diety, ponieważ nie zawierają one węglowodanów. Co oni są bogaci w, jednak, jest tłuszczem nasyconym. Ze względu na to, wiele badań pokazują, że dieta keto bezpośrednio zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów u osób – jednak istnieją dowody przeciwne. Niezależnie od tych mieszanych wyników, wiele badań pokazuje, że długoterminowe przestrzeganie diety low carb w połączeniu z wysoką zawartością białka zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci, w tym śmierci z powodu raka i chorób serca. Miałam więc pytanie: czy keto bez produktów zwierzęcych przyniosłoby lepsze rezultaty?

Chciałam więc sprawdzić, jak wegańskie podejście do keto wpłynęło na moje ciało

Ludzie, którzy stosują diety wegańskie lub oparte na roślinach, mają tendencję do niższego ryzyka chorób przewlekłych i zdrowej masy ciała. Nie ma zbyt wielu badań na temat kombinacji wegańskiego keto, co jest jednym z powodów, dla których spróbowałam tego sama. Osobiście jem bardzo ograniczoną ilość produktów pochodzenia zwierzęcego, więc wydawało mi się to interesującym eksperymentem do wypróbowania, szczególnie z możliwością badania krwi przed i po za pomocą InsideTracker.

Podczas dwóch tygodni jadłem mniej niż 20g węglowodanów netto dziennie. Z powodu tego ograniczenia czułem, że nie jestem w stanie zjeść odpowiedniej ilości i różnorodności owoców i warzyw. Zwykle polegam na tych produktach pod względem mikroelementów, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, które nie tylko mają właściwości przeciwnowotworowe, ale także zmniejszają stan zapalny i sprzyjają długowieczności. Zaskakująco osiągnąłem zalecaną ilość błonnika na dzień (25g), ale moja typowa dieta składa się z podwójnej ilości tego składnika. Diety o wysokiej zawartości błonnika są związane ze zdrową wagą i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Jeśli chodzi o białko i tłuszcz, polegałem na tofu, fasoli lupini, białku w proszku, nasionach chia, nasionach konopi, nasionach lnu, wybranych orzechach, maśle migdałowym, oliwie z oliwek, awokado, niewielkich ilościach edamame i okazjonalnych produktach Beyond Meat (hamburgery i kiełbasa). Używam mleka kokosowego i oleju kokosowego, jedynych form tłuszczów nasyconych w mojej diecie, do przygotowania okazjonalnych deserów, takich jak budyń czekoladowy i ciasteczka z masłem orzechowym.

Teraz przejdźmy do tego, czego doświadczyłem!

W moim doświadczeniu, utrata wagi była po prostu utratą wody.

Jak wcześniej wspomniano, diety low-carb, takie jak keto, uszczuplają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Cząsteczki glikogenu mają wiele cząsteczek wody dołączone jak pąkle na skale (patrz poniżej), a te cząsteczki wody są uwalniane, gdy glikogen jest spalany dla energii. Z tego powodu osoby stosujące diety niskowęglowodanowe tracą znaczną „wagę wody” podczas pierwszych dni stosowania tych diet. Podczas mojego dwutygodniowego eksperymentu, straciłam trzy funty w ciągu pierwszych kilku dni, ale potem moja waga się ustabilizowała przez resztę czasu trwania. Z pewnością przypisuję utratę wody do tego spadku wagi. Powinienem jednak wspomnieć, że nie próbowałem schudnąć podczas tego eksperymentu.

Wiele osób upiera się, że dieta keto pomogła im skutecznie schudnąć. Podczas gdy ja w to nie wątpię, należy zadać ważne pytanie – czy jest to zasługa diety keto, czy zmiany sposobu odżywiania? Największymi dostarczycielami kalorii w Stanach Zjednoczonych są rafinowane zboża, tłuszcze dodane, mięsa i cukry dodane. Większość diet, w tym keto, ogranicza lub eliminuje co najmniej jeden z tych czynników, co skutkuje pewnym stopniem utraty wagi.

Ludzie często zakładają, że szybko stracą znaczną ilość tłuszczu od przyjęcia diety keto, ale badania nie zawsze to potwierdzają. W jednym wysoce kontrolowanym badaniu, osoby otrzymały dwie diety zawierające taką samą ilość kalorii – dieta niskotłuszczowa, a następnie niskowęglowodanowa (dieta keto). W tym badaniu:

• Przedmioty straciły nieco mniej niż funt na diecie niskotłuszczowej i trzy i pół funta na diecie keto.
• Jednakże naukowcy odkryli, że utrata tkanki tłuszczowej faktycznie spowolniona o ponad 50% na diecie keto w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
• Zamiast tego, utrata wagi na diecie keto wynikała z utraty wody i mięśni!

Czułem się mniej silny podczas moich treningów

Ten ostatni punkt jest ważny, a badanie przeprowadzone na sportowcach CrossFit wykazało podobne wyniki. Po trzech miesiącach na diecie keto, CrossFitters stracił średnio 8% ich mięśni nóg. International Society of Sports Nutrition kwestionuje, że ta forma diety może upośledzać zarówno treningi o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Z mojego osobistego doświadczenia, czułem się słaby i zmęczony podczas moich treningów, szczególnie moich biegów, a moja bolesność mięśni wydawała się trwać dłużej niż normalnie. U nie-sportowców, takich jak ja, ketoza była bezpośrednio związana ze zmęczeniem podczas ćwiczeń.

Mój wegański eksperyment keto wpłynął na mój poziom cholesterolu

Teraz to, na co wszyscy czekaliśmy, jak wegańskie keto wpłynęło na moje wyniki badań krwi. Mój cholesterol LDL (zły) i HDL (dobry) poprawił się! Tylko kilka badań zbadało wpływ wegańskich diet low-carb na wagę i markery lipidowe. W jednym z badań osoby z nadwagą, które przeszły na dietę wegańską o niskiej zawartości węglowodanów, straciły średnio 8-9 funtów i zauważyły poprawę poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Zarówno utrata wagi, jak i zmniejszone spożycie tłuszczów nasyconych pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Nie schudłem dużo, ale znacznie zmniejszyłem spożycie tłuszczów nasyconych poprzez wyeliminowanie sera i innych produktów mlecznych podczas diety keto. Jeśli chodzi o cholesterol HDL, jest dobrze udokumentowane, że włączenie większej ilości zdrowego tłuszczu (nienasyconego) do diety może pomóc w zwiększeniu tego biomarkera. Wreszcie, wzrost triglicerydów (tłuszczu we krwi) może być bezpośrednią przyczyną zwiększonej zawartości tłuszczu w mojej diecie. Żadne inne istotne różnice nie zostały odnotowane w moich badaniach krwi.

Więc, czy uważam, że było warto?

• W mojej diecie brakowało istotnych mikroelementów
• Moje wybory żywieniowe były ograniczone
• Miałem więcej energii w ciągu dnia, ale zmagałem się z nią podczas treningów
• Zauważyłem, że mniej podjadam, ale nie była to znacząca zmiana dla mnie – moja typowo wysokobłonnikowa dieta utrzymuje mnie sytym przez cały dzień
• Początkowo straciłem niewielką ilość wagi, ale prawdopodobnie nie była to tkanka tłuszczowa, a moja waga szybko się wyrównała

Większość badań wokół diety keto jest wstępna i nie wspiera wielu twierdzeń entuzjastów keto. Jeśli jesteś skłonny włożyć tyle pracy i energii w dietę, dlaczego nie skupić się na dodaniu większej ilości bogatych w składniki odżywcze, wysokobłonnikowych, pełnowartościowych produktów spożywczych? Na razie będę kontynuować moją regularną, bogatą w węglowodany dietę, ograniczę nabiał, skupię się na włączeniu większej ilości zdrowych tłuszczów do mojej diety i użyję InsideTrackera, aby kontynuować monitorowanie mojego ogólnego stanu zdrowia.

Zastanawiasz się co jadłam w ciągu dnia? Pobierz mój 3-dniowy wegański plan posiłków keto poniżej!

.