Am devenit Vegan Keto. Iată ce s-a întâmplat cu corpul meu.

În momentul în care încep acest blog, mă aflu în cea de-a șasea zi de cetoză moderată. Mă simt concentrată și energizată – eliberată de dependența mea de cafea. M-am îmbarcat într-o călătorie de două săptămâni de keto vegană pentru a vedea dacă atingerea cetozei este posibilă în urma unei diete vegane. Și am descoperit că este, dar nu fără provocări. De ce aș face acest lucru? Care sunt implicațiile asupra sănătății? Se ridică dieta keto la înălțimea tuturor celor vehiculate?

În calitate de dietetician autorizat, sunt fascinată de modul în care organismul reacționează la diferite alimente, diete și modificări ale stilului de viață. Cercetez în mod constant cele mai recente tendințe în materie de diete pentru a evalua mecanismele și apelul din spatele lor… și apoi descopăr rapid de ce nu reușesc să funcționeze. Dar atunci când cercetarea lipsește, apelez la tehnologia de ultimă oră (cum ar fi InsideTracker) și la pregătirea mea în domeniul științei nutriției pentru a mă auto-experimenta și a acumula o experiență de primă mână. Iată o trecere în revistă a ultimului meu auto-experiment.

Într-o dietă obișnuită, consumăm 45-60% din calorii din carbohidrați. Sistemul nostru digestiv descompune carbohidrații în glucoză pentru a furniza combustibil pentru celulele din corpul nostru. Acest combustibil, sau energie, este, de asemenea, cunoscut sub numele de „ATP”. Toți cei trei macronutrienți – carbohidrații, grăsimile și proteinele – pot fi transformați în ATP prin procese distincte și complexe. Cu toate acestea, carbohidrații sunt cel mai ușor și mai eficient convertiți în ATP, ceea ce îi face să fie sursa de energie preferată de corpul nostru dintre cele trei.

În cazul dietelor sărace în carbohidrați, cum ar fi keto, organismul nostru utilizează mai întâi glucoza din sânge pentru energie. Pe măsură ce glucoza scade, ne rupem rezerva de glucoză stocată (glicogen) care se găsește în mușchi și în ficat. Odată epuizat glicogenul, organismul trebuie să se adapteze pentru a se baza pe o altă sursă de energie – grăsimile. Un proces cunoscut sub numele de cetogeneză descompune grăsimile în cetone – o altă sursă utilă de ATP.

Cetosisul face ca organismul să se bazeze pe grăsimi pentru energie

Simplu spus, cetoza înseamnă folosirea în primul rând a grăsimilor pentru energie (grăsimile sunt preferate față de proteine, deoarece furnizează mult mai multă energie pe gram). Pe măsură ce cetonele cresc în sânge, corpul nostru eliberează o parte din ele prin urină. Astfel, una dintre cele mai comune modalități de măsurare a cetonilor este cu ajutorul benzilor keto de urină. Atingerea unui anumit prag de cetone se referă la „a fi în cetoză”.

Atingerea cetozei poate avea loc și prin post – fără a mânca deloc! Persoanele care postesc pentru perioade lungi de timp vor intra în cele din urmă și ele în cetoză. Poate dura de la două zile până la câteva săptămâni pentru a intra în cetoză, în funcție de adaptabilitatea organismului dumneavoastră de a arde grăsimile pentru energie. Mie mi-a luat aproximativ patru-cinci zile înainte de a observa cetone în urină.

Cetosisul a fost utilizat pentru prima dată în scopuri medicale – nu pentru pierderea în greutate

În anii 1920, oamenii de știință au descoperit că cetoza reduce eficient crizele la copiii cu epilepsie. În mod interesant, de ce și cum funcționează acest lucru rămâne necunoscut. Cu toate acestea, dieta keto este încă prescrisă ca tratament anti-convulsivant, iar oamenii de știință o iau în considerare chiar și ca potențial tratament pentru alte afecțiuni neurologice, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. În prezent, nu există încă studii pe oameni, dar șobolanii plasați pe dieta ketogenică prezintă mai multe proprietăți neuroprotectoare și un metabolism energetic cerebral crescut. Oricum ar fi, se pare că cetoza afectează pozitiv creierul, deoarece multe persoane susțin că percep o energie și o concentrare sporită în această stare – lucru pe care l-am simțit și eu în timpul experimentului meu.

În timp ce dieta keto are beneficii anti-convulsivante, aceasta vine cu un preț. Copiii plasați pe dieta keto suferă adesea de:

• Deficiențe nutriționale
• Constipație
• Niveluri crescute de lipide (colesterol și trigliceride)
• Microbiom intestinal alterat.

Dar acum este folosită ca un instrument de dietă

Dieta keto a crescut vertiginos în popularitate în ultimii ani, fiind prezentată ca o modalitate de a pierde în greutate – cercetările indică faptul că cetonele care circulă în sânge reduc pofta de mâncare. Profilul macronutrienților într-o dietă keto seamănă cu următorul:

• 70-80% din calorii provin din grăsimi
• 15-30% calorii din proteine
• 5% calorii din carbohidrați

Mulți adepți ai dietei keto urmăresc pur și simplu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați totali sau 20 de grame de carbohidrați net (carbohidrați totali-fibre) ca o modalitate sigură de a intra în cetoză. Alimentele dense în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele conțin carbohidrați și, prin urmare, trebuie evitate sau restricționate.

Pentru a compensa lipsa carbohidraților, mulți adepți ai dietei keto încorporează mai multe proteine animale în dieta lor, deoarece acestea nu conțin carbohidrați. În ceea ce sunt bogate, însă, sunt grăsimile saturate. Din această cauză, multe studii arată că dieta keto crește în mod direct nivelul colesterolului LDL (rău) și al trigliceridelor la persoane – cu toate acestea, există dovezi contrare. Indiferent de aceste rezultate mixte, o multitudine de cercetări arată că respectarea pe termen lung a dietelor sărace în carbohidrați cuplate cu un conținut ridicat de proteine crește riscul de deces prematur, inclusiv decesul din cauza cancerului și a bolilor de inimă. Așa că am avut o întrebare: ar avea keto fără produse de origine animală rezultate mai bune?

Așa că am vrut să văd cum o abordare vegană a keto mi-a afectat corpul

Persoanele care urmează diete vegane sau bazate pe plante tind să aibă un risc mai mic de boli cronice și o greutate corporală sănătoasă. Nu există prea multe cercetări cu privire la combinația de keto-vegane – ceea ce este unul dintre motivele pentru care am încercat-o și eu. Eu personal mănânc o cantitate foarte limitată de produse de origine animală, așa că mi s-a părut un experiment interesant de încercat, mai ales cu posibilitatea de a-mi testa sângele înainte și după cu InsideTracker.

În timpul celor două săptămâni, am mâncat mai puțin de 20 g de carbohidrați net pe zi. Din cauza acestei restricții, am simțit că nu am putut să mănânc o cantitate și o varietate corespunzătoare de fructe și legume. În mod normal, depind de aceste alimente pentru micronutrienți, fitochimicale și antioxidanți care nu numai că au proprietăți anticancerigene, ci și pentru a reduce inflamația și a promova longevitatea. Am atins în mod surprinzător cantitatea zilnică recomandată de fibre pe zi (25 g), dar dieta mea obișnuită constă în dublul acestei cantități. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o greutate sănătoasă și cu un risc redus de boli cronice.

Pentru proteine și grăsimi, m-am bazat pe tofu, fasole lupini, pudră proteică, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in, nuci selecționate, unt de migdale, ulei de măsline, avocado, cantități mici de edamame și, ocazional, produse Beyond Meat (burgeri și cârnați). Am folosit laptele de cocos și uleiul de cocos, singurele forme de grăsimi saturate din dieta mea, pentru a prepara ocazional deserturi precum budinca de ciocolată și cupele cu unt de arahide.

Acum, să trecem la ceea ce am experimentat eu!

Din experiența mea, pierderea în greutate a fost doar o pierdere de apă.

După cum am menționat anterior, dietele sărace în carbohidrați, cum ar fi keto, epuizează depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Moleculele de glicogen au mai multe molecule de apă atașate ca niște scoici pe o stâncă (vezi mai jos), iar aceste molecule de apă sunt eliberate atunci când glicogenul este ars pentru energie. Din această cauză, persoanele care țin diete sărace în carbohidrați pierd o „greutate de apă” semnificativă în primele zile ale acestor diete. În timpul experimentului meu de două săptămâni, am pierdut trei kilograme în primele zile, dar apoi greutatea mea s-a stabilizat pentru restul duratei. Cu siguranță atribui pierderea de apă pentru această scădere în greutate. Ar trebui să menționez, totuși, că nu am încercat să slăbesc în timpul acestui experiment.

Multe persoane insistă că dieta keto i-a ajutat să slăbească cu succes. Deși nu mă îndoiesc de acest lucru, trebuie pusă o întrebare importantă – se datorează acest lucru dietei keto sau unei schimbări în dietă? Cei mai mari contribuitori de calorii în Statele Unite sunt cerealele rafinate, grăsimile adăugate, carnea și zaharurile adăugate. Majoritatea dietelor, inclusiv keto, limitează sau elimină cel puțin unul dintre acești factori, ceea ce duce la un anumit grad de pierdere în greutate.

Oamenii presupun adesea că vor pierde rapid o cantitate semnificativă de grăsime prin adoptarea dietei keto, dar cercetările nu susțin întotdeauna acest lucru. Într-un studiu extrem de controlat, persoanelor li s-au administrat două diete care conțineau aceeași cantitate de calorii – o dietă săracă în grăsimi urmată de una săracă în carbohidrați (dieta keto). În acest studiu:

• Subiecții au pierdut puțin mai puțin de un kilogram cu dieta săracă în grăsimi și trei kilograme și jumătate cu dieta keto.
• Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că pierderea de grăsime corporală a încetinit de fapt cu mai mult de 50% cu dieta keto în comparație cu dieta săracă în grăsimi.
• În schimb, greutatea pierdută cu dieta keto s-a datorat pierderii de apă și mușchi!

M-am simțit mai puțin puternic în timpul antrenamentelor mele

Acest ultim punct este important, iar un studiu care a examinat sportivii CrossFit a demonstrat rezultate similare. După trei luni de dietă keto, sportivii CrossFitters au pierdut în medie 8% din mușchii picioarelor. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă contestă faptul că această formă de dietă poate afecta atât antrenamentele de intensitate mică, cât și pe cele de intensitate mare. Din experiența mea personală, m-am simțit slab și obosit în timpul antrenamentelor, în special al alergărilor, iar durerile musculare păreau să dureze mai mult decât în mod normal. La non-atleți ca mine, cetoza a fost direct legată de oboseala din timpul exercițiilor fizice.

Experimentul meu vegan keto mi-a afectat nivelul colesterolului

Acum ceea ce așteptam cu toții, cum mi-a afectat keto-ul vegan analizele de sânge. Atât colesterolul meu LDL (rău), cât și HDL (bun) s-au îmbunătățit! Doar o mână de studii au examinat efectele dietelor vegane sărace în carbohidrați asupra greutății și a markerilor lipidici. Într-un studiu, subiecții supraponderali plasați pe o dietă vegană săracă în carbohidrați au pierdut în medie 8-9 kilograme și au observat o îmbunătățire a colesterolului LDL și a colesterolului total. Atât pierderea în greutate, cât și reducerea aportului de grăsimi saturate ajută la scăderea colesterolului LDL. Eu nu am slăbit prea mult, dar mi-am redus considerabil consumul de grăsimi saturate prin eliminarea brânzei și a altor produse lactate în timpul dietei keto. În ceea ce privește colesterolul HDL, este bine documentat faptul că încorporarea mai multor grăsimi sănătoase (nesaturate) în dieta cuiva poate contribui la creșterea acestui biomarker. În cele din urmă, creșterea trigliceridelor (grăsime în sânge) ar putea fi o cauză directă din cauza conținutului crescut de grăsimi din dieta mea. Nu au fost observate alte diferențe majore în analizele mele de sânge.

Atunci, am considerat că a meritat?

• Dieta mea era lipsită de micronutrienți esențiali
• Am simțit că alegerile mele alimentare erau restricționate
• Am simțit mai multă energie în timpul zilei, dar m-am luptat în timpul antrenamentelor
• Am constatat că iau mai puține gustări, dar aceasta nu a fost o schimbare remarcabilă pentru mine – dieta mea, de obicei bogată în fibre, mă menține sătulă pe tot parcursul zilei
• Am pierdut inițial o cantitate mică de greutate, dar probabil că nu era vorba de grăsime corporală, iar greutatea mea s-a stabilizat rapid

Multe dintre cercetările din jurul dietei keto sunt preliminare și nu susțin multe dintre afirmațiile făcute de entuziaștii keto. Dacă sunteți dispus să depuneți atât de multă muncă și energie într-o dietă, de ce să nu vă concentrați în schimb pe adăugarea mai multor alimente integrale, dense în nutrienți și bogate în fibre? Deocamdată, voi continua să mănânc dieta mea obișnuită, bogată în carbohidrați, să limitez produsele lactate, să mă concentrez pe includerea mai multor grăsimi sănătoase în dieta mea și să folosesc InsideTracker pentru a continua să-mi monitorizez starea generală de sănătate.

Vă întrebați ce am mâncat într-o zi? Luați planul meu de masă keto vegan de 3 zile de mai jos!

.