Když se snažíte vybudovat větší a silnější hýžďové svaly, jednoduché cviky s tělesnou váhou, jako jsou dřepy, jsou opravdu lákavé. Rychlou sestavu můžete snadno odcvičit v pokoji, v práci nebo v kuchyni při čekání na uvaření večeře. Ale i když se při takovém rychlém spalování cítíte dobře, nemusí vám to příliš pomoci k dosažení požadovaných výsledků.
„Dřepy a jejich variace jsou sice skvělé pro hýždě, ale nesmíme zapomínat na další důležité cviky, které tvarují a zvedají,“ říká Jackie Vicková, osobní trenérka s certifikací NCSF v Gold’s Gym a trenérka Gold’s AMP. Pomohou vám dřepy posílit hýždě? Ano. Posílí pouze dřepy s tělesnou vahou bez závaží? Po nějaké době ne.
„Jsme stvoření zvyku. Nakonec se naše zvyky stanou snadnými a stejně tak i naše tréninkové návyky,“ vysvětluje Jackie. Míchání cviků a tempa je podle ní pro POPSUGAR zásadní, abyste mohli pokračovat v růstu hýždí a překonávat svalové plotny.
Pokud milujete dřepy, můžete je stále dělat docela často, i když možná ne každý den; důležité jsou i dny odpočinku, které dávají svalům čas na regeneraci, obnovu a zvětšení a posílení. Pokud jsou však dřepy něčím, co chcete ve své rutině zachovat, je podle Jackie přidání váhy nezbytné. Zde je několik variant dřepů se zátěží, které vám pomohou začít, a také návod, jak vybrat správnou váhu. Nezapomeňte si také poté protáhnout hýždě. Tato aktivní regenerace podle Jackie pomáhá uvolnit svaly a podat lepší výkon, což vede k lepším výsledkům. Pro začátek vyzkoušejte těchto sedm protahovacích cviků na hýždě.
Měli byste také věnovat velkou pozornost své formě a dbát na to, abyste se spouštěli tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. A až se budete zvedat zpět do stoje, nezapomeňte podle Jackie nahoře stlačit hýždě. Tím izolujete hýžďové svaly, řekla pro POPSUGAR, což zvyšuje aktivaci svalů.
Co se týče dalších pohybů, které můžete zařadit do své rutiny, Jackie měla několik návrhů. Jsou to všechno „vynikající“ pohyby, které podle ní doplní vaši tvarovací rutinu:
- Dřep s rozštěpem
- Výpad (se zátěží i tělesnou vahou)
- Mrtvý tah
- Tlak na nohy
- Svalový most
- Výpad na rovné nohy
Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak jednotlivé pohyby provádět. Pokud milujete dřepy, dělejte je dál – ale není třeba se nutit, abyste je zařazovali každý den. Místo toho vyzkoušejte některou z těchto náhrad, které procvičí vaše hýžďové svaly jiným způsobem. Výsledky vás nezklamou.