Când încerci să construiești mușchi fesieri mai mari și mai puternici, exercițiile simple de greutate corporală, cum ar fi genuflexiunile, devin foarte tentante. Puteți pompa cu ușurință un set rapid în camera dvs., la serviciu sau în bucătărie, așteptând să vi se gătească cina. Dar, oricât de bine se simte acea ardere rapidă, s-ar putea să nu facă prea multe pentru a obține rezultatele pe care le doriți.
„În timp ce ghemuiturile și variațiile lor sunt grozave pentru fese, nu putem uita de alte exerciții vitale care modelează și ridică”, a declarat Jackie Vick, antrenor personal certificat NCSF la Gold’s Gym și antrenor Gold’s AMP. Te vor ajuta squats să îți întărești fesele? Da. Vor face doar genuflexiuni cu greutate corporală, fără greutăți? După un timp, nu.
„Suntem creaturi ale obișnuinței. În cele din urmă, obiceiurile noastre devin ușoare și la fel și obiceiurile noastre de antrenament”, a explicat Jackie. Amestecarea exercițiilor și a ritmului este vitală, a declarat ea pentru POPSUGAR, pentru a continua să vă creșteți fesele și să treceți peste platourile de construcție musculară.
Dacă vă plac ghemuiturile, puteți să le faceți în continuare destul de des, deși poate nu în fiecare zi; zilele de odihnă sunt de asemenea importante, oferindu-le mușchilor timp să se recupereze, să se reconstruiască și să devină mai mari și mai puternici. Dar dacă ghemuiturile sunt ceva ce vrei să păstrezi în rutina ta, Jackie a spus că adăugarea de greutate este esențială. Iată câteva variante de squat cu greutate pentru a începe, plus un ghid despre cum să alegi greutatea potrivită. Nu uitați să vă întindeți fesele după aceea, de asemenea. Această recuperare activă, a spus Jackie, ajută la relaxarea mușchilor și vă oferă o performanță mai bună, ceea ce duce la rezultate mai bune. Încercați aceste șapte întinderi ale feselor pentru a începe.
De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită formei dumneavoastră, asigurându-vă că vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Iar când vă împingeți înapoi în picioare, a spus Jackie, nu uitați să vă strângeți fesele în partea de sus. Asta îți izolează mușchii fesieri, a spus ea pentru POPSUGAR, ceea ce crește activarea musculară.
În ceea ce privește alte mișcări pe care să le amesteci în rutina ta, Jackie a avut câteva sugestii. Acestea sunt toate mișcări „remarcabile” care, spune ea, vă vor completa rutina de sculptură:
- Split squat
- Lunge (cu greutăți și cu greutatea corpului)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Continuați să citiți pentru a vedea cum să faceți fiecare mișcare. Dacă vă plac ghemuiturile, continuați să le faceți – dar nu este nevoie să vă forțați să le încadrați în fiecare zi. Încercați în schimb unul dintre acești înlocuitori pentru a vă lucra fesele în moduri diferite. Rezultatele nu vă vor dezamăgi.
.