När du försöker bygga upp större och starkare glute-muskler kan enkla kroppsviktsövningar som knäböj bli riktigt frestande. Du kan lätt pumpa ut ett snabbt set på ditt rum, på jobbet eller i köket i väntan på att middagen ska bli klar. Men hur bra det än känns att bränna snabbt, kanske det inte gör så mycket för att ge dig de resultat du vill ha.
”Även om knäböjningar och deras varianter är bra för glutes, får vi inte glömma andra viktiga övningar som formar och lyfter”, säger Jackie Vick, NCSF-certifierad personlig tränare på Gold’s Gym och Gold’s AMP-coach. Kommer squats att hjälpa dig att stärka dina glutes? Ja. Kommer endast knäböj med kroppsvikt utan vikter att göra det? Efter ett tag, nej.
”Vi är vanemänniskor. Så småningom blir våra vanor lätta och så även våra träningsvanor”, förklarade Jackie. Att blanda dina övningar och ditt tempo är viktigt, berättade hon för POPSUGAR, för att fortsätta att växa dina glutes och förbi muskelbyggande platåer.
Om du älskar knäböj kan du fortfarande göra dem ganska ofta, även om du kanske inte gör det varje dag; vilodagar är också viktiga, för att ge musklerna tid att återhämta sig, återuppbygga sig och bli större och starkare. Men om knäböj är något du vill behålla i din rutin säger Jackie att det är viktigt att lägga till vikt. Här är några viktade squatvarianter för att komma igång, plus en guide för hur du väljer rätt vikt. Kom ihåg att stretcha ut dina glutes efteråt också. Denna aktiva återhämtning, säger Jackie, hjälper till att slappna av dina muskler och ger dig en bättre prestation, vilket leder till bättre resultat. Prova de här sju glute stretches för att börja.
Du bör också vara uppmärksam på din form och se till att sänka dig tills låren är parallella med marken. Och när du trycker tillbaka upp till stående position, säger Jackie, ska du komma ihåg att klämma ihop dina glutes på toppen. Det isolerar dina glute-muskler, berättade hon för POPSUGAR, vilket ökar din muskelaktivering.
För vad gäller andra rörelser att blanda in i din rutin hade Jackie några förslag. Dessa är alla ”enastående” rörelser som hon säger kommer att komplettera din skulpteringsrutin:
- Split squat
- Lunge (weighted and bodyweight)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Läs vidare för att se hur du gör varje rörelse. Om du älskar knäböjningar, fortsätt att göra dem – men det finns ingen anledning att tvinga dig själv att passa in dem varje dag. Prova någon av de här ersättningarna i stället för att träna dina glutes på olika sätt. Resultaten kommer inte att göra dig besviken.