Quando você está tentando construir músculos maiores e mais fortes, exercícios simples de peso corporal como agachamentos são realmente tentadores. Você pode facilmente bombear um conjunto rápido no seu quarto, no trabalho ou na cozinha, esperando pelo seu jantar para cozinhar. Mas por melhor que seja essa sensação de queimadura rápida, pode não estar fazendo muito para você obter os resultados que deseja.
“Enquanto os agachamentos e suas variações são ótimos para os glúteos, não podemos esquecer outros exercícios vitais que moldam e levantam”, disse Jackie Vick, uma treinadora pessoal certificada pela NCSF no Gold’s Gym e Gold’s AMP coach. Será que os agachamentos o ajudarão a fortalecer os glúteos? Sim. Será que apenas os agachamentos de peso corporal sem pesos? Depois de um tempo, não.
“Nós somos criaturas de hábitos. Eventualmente, nossos hábitos se tornam fáceis, assim como nossos hábitos de exercício”, explicou Jackie. Misturar seus exercícios e seu ritmo é vital, ela disse a POPSUGAR, para continuar crescendo seus glúteos e empurrando para além dos platôs musculares.
Se você ama agachamentos, você ainda pode fazê-los com bastante frequência, embora talvez não todos os dias; dias de descanso também são importantes, dando aos seus músculos tempo para se recuperar, reconstruir e ficar maior e mais forte. Mas se os agachamentos são algo que você quer manter na sua rotina, Jackie disse que adicionar peso é essencial. Aqui estão algumas variações de peso para começar, mais um guia sobre como escolher o peso certo. Lembre-se de esticar os glúteos depois, também. Essa recuperação activa, disse Jackie, ajuda a relaxar os músculos e a dar-lhe um melhor desempenho, o que leva a melhores resultados. Experimente estes sete alongamentos para começar.
Você também deve prestar muita atenção à sua forma, certificando-se de baixar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. E quando você empurrar de volta para cima, disse Jackie, lembre-se de apertar os glúteos no topo. Isso isola os músculos dos glúteos, disse ela ao POPSUGAR, o que aumenta a ativação muscular.
Em relação a outros movimentos para se misturar na sua rotina, Jackie teve algumas sugestões. Estes são todos os movimentos “excepcionais” que ela diz que irão complementar a sua rotina de escultura:
- Dividir agachamento
- Lunge (peso e peso corporal)
- Deadlift
- Prensagem de pernas
- Ponte de cola
- Pernas de pernas rectas
Leitura para ver como fazer cada movimento. Se você adora agachamentos, continue fazendo-os – mas não há necessidade de forçar você mesmo a encaixá-los todos os dias. Experimente um destes substitutos para trabalhar os seus glúteos de formas diferentes. Os resultados não vão desapontar.