Nevím, proč jste začali zvedat činky, ale já jsem to udělal, protože jsem chtěl mít postavu, za kterou by se na ulici otočili, estetickou postavu.
Většina kluků, kteří začnou zvedat činky, to dělá s cílem vypadat lépe a mít hezčí nebo působivější postavu.
Samozřejmě vedlejším produktem je zdravější život.
Získat postavu, jakou chcete, není jen o tvrdém tréninku, ale také o zdravějším stravování a zdravějším životním stylu obecně.
Když se zeptáte lidí, jaký je jejich cíl, pokud jde o to, jak chtějí vypadat, dostanete různé odpovědi.
Někteří chtějí mít jen six-pack, někteří chtějí mít větší paže; někteří chtějí vypadat vytuněně a někteří mohou chtít mít všestranně svalnatou postavu.
Existují doslova desítky nebo i více „vizí“, které mají lidé o vlastním těle, jakmile začnou cvičit, ale všechny tyto „vize“ lze rozdělit pouze do 3 hlavních typů estetických postav.
Ve skutečnosti jsou tyto 3 typy fyziček koneckonců spíše různými úrovněmi téhož typu estetiky, protože mají společné stejné věci:
- Relativně štíhlý pas
- Nízké procento tělesného tuku
- Viditelné břišní svaly
- Kulatá ramena
- Široká záda
- Tlustý hrudník
- Velké paže
- Pěkně definované svaly na nohou
- Dobré oddělení svalů
- Nějaké prokrvení
.
Většina mužů netouží po postavě typu velkého kulturisty a ve skutečnosti, je velmi nepravděpodobné, že získáte tolik svalů, pokud jste zcela přírodní, máte průměrnou genetiku a také zdravý společenský a rodinný život.
Nechte mě rychle nastínit 3 typy postavy, které používám kategorie úrovně estetiky, a říct vám, jak můžete dosáhnout každého z nich.
Začátečnické estetické tělo: Fighter
Tento typ postavy můžete vidět u většiny boxerů nebo zápasníků lehké/střední váhy. Většinou jsou silnou stránkou nebo částí těla těchto mužů břišní svaly.
I když množství svalové hmoty není nijak extra působivé, díky nízkému procentu tělesného tuku a silnému jádru je six pack velmi dobře viditelný ze všech úhlů nebo světelných podmínek.
Břišní svaly jsou rozhodně silnou stránkou tohoto typu postavy.
V oblečení vypadají tito muži velmi štíhle a ne příliš působivě. Ve skutečnosti a většinou byste ani nepoznali, jestli cvičí, nebo ne.
Proto nejsem velkým příznivcem tohoto typu postavy na úrovni bojovníka.
Tento typ postavy je dosažitelný pro většinu začátečníků během prvních 12-18 měsíců silového tréninku.
Pokud je to typ postavy, kterého chcete dosáhnout, vaším hlavním cílem je dostat se a udržet procento tělesného tuku 8-9 % poté, co jste vybudovali nějaký svalový objem.
Jakmile se dostanete na úroveň svalové hmoty, se kterou jste spokojeni (což by mělo být dosažitelné za 1 – 1,5 roku správného tréninku a stravování), stačí pravidelně trénovat, abyste si udrželi současnou formu, aniž byste se tolik zaměřovali na posilování nebo budování velké svalové hmoty (ztěžování).
Používejte stejné váhy, stejné rozsahy opakování a kalorie nastavte na udržovací úroveň.
Jedná se o 1. úroveň v hierarchii velikosti svalů a nejsnáze (a přesto ne snadno) dosažitelný ze 3 typů postavy.
Typu fighter physique byste měli být schopni dosáhnout, jakmile přiberete asi 15-20 kg svalů, za předpokladu, že jste začínali od nuly (minimální svalová hmota).
Měli byste trénovat všechny části těla stejně a co se týče síly, měli byste být schopni zasáhnout šikmou lavičku pomocí váhy svého těla, dřepovat s váhou svého těla a zvedat o 25-30 % více váhy svého těla.
Jakmile dosáhnete této silové úrovně, stačí ji jen udržovat.
Někteří lidé vám pravděpodobně řeknou, abyste nohy vůbec netrénovali, pokud plánujete ukončit svou fitness cestu na této úrovni, ale já bych to nedělal.
Možná se nemusíte tolik zaměřovat na spodní část těla, ale alespoň jednou týdně zasáhněte nohy.
Podívejte se na své tělo do zrcadla a proveďte drobné úpravy tréninkového režimu, pokud máte pocit, že některé části těla zaostávají.
Doporučuji vám podívat se na tento článek, pokud máte nerovnováhu mezi svaly.
Středně pokročilá estetická postava:
V hierarchii velikosti svalů se jedná o 2. úroveň po postavě bojovníka.
Typ postavy plážového těla je přibližně o 2-3 roky pozdější a o 10-15 kg těžší než postava bojovníka.
Chlapi typu „plážové tělo“ mají pěkné množství svalové hmoty, o něco vyšší procento tělesného tuku (10-12 %) a vypadají skvěle jak v oblečení, tak nazí.
Myslím, že Christian Guzman a David Laid jsou dokonalými příklady, které spadají do této kategorie (na úrovni jejich fotografií níže). Mimochodem, pokud tyto kluky ještě nesledujete, udělejte to prosím:
Hlavní výhodou oproti fighter physique je, že si můžete udržet vyšší procento tělesného tuku a přitom mít six-pack a pěkně oddělené svaly, to vše díky zvětšené velikosti svalů.
Protože se rychlost nabírání svalové hmoty výrazně snižuje, jakmile dosáhnete většího objemu, dostat se z úrovně bojovníka na tuto úroveň bude mnohem pomalejší a obtížnější proces.
Budete muset výrazně zesílit, tvrději trénovat a více jíst.
Nebojte se více jíst a trochu přibrat. Na této úrovni není možné budovat nové svaly, aniž byste přibrali trochu tuku.
V procesu dosažení typu postavy plážového těla budete muset absolvovat alespoň několik objemových a redukčních tréninků.
Jen se ujistěte, že jste si správně nastavili kalorie a makra pro štíhlou hmotu, a pak snižte tuk a zároveň si hlídejte velikost a sílu svalů.
Trénink, výživa a spánek musí být na místě.
Pokročilé estetické tělo:
Na této úrovni jste poměrně blízko svému maximálnímu přirozenému genetickému potenciálu, pokud jde o růst svalové hmoty.
Tento typ postavy vidíte u mužů, kteří nastupují na pódium v kategorii Men’s Physique nebo v jiných kategoriích soutěžících v naturálním fitness nebo kulturistice.
Většina borců, které znám, řádně trénovala 5 až 10 let, než dosáhla tělesného typu men’s physique.
Posilovna musí být vaším druhým domovem; musíte být super disciplinovaní a mít velmi dobré znalosti jak o tréninku, tak o výživě.
Na této úrovni byste pravděpodobně měli mít vybudováno dalších 10-15 kg svalové hmoty a trénovat dalších 3-5 let po dosažení úrovně „plážového těla“.
Bodybuilding je váš životní styl a musíte se mu věnovat, abyste dosáhli tohoto typu postavy.
Nejlepší příklady, které mě teď napadají, jsou Matt Ogus a Chris Jones.
Budete vyčnívat z davu a pravděpodobně vás budou lidé oslovovat, aby vás pochválili nebo požádali o radu. Pro průměrně vypadající lidi jste chodící superhrdina.
V tuto chvíli by vaše síla měla být docela působivá. Tlaky na lavici s dvojnásobkem vaší tělesné hmotnosti pro několik opakování nejsou ničím neobvyklým.
Jak získat postavu, kterou chcete
Získat typ postavy, po které toužíte, není otázkou znalostí ani genetiky. Nepodvádějte sami sebe.
Víte, co musíte udělat.
Stejně jako víte, že se musíte naučit X a Y, abyste složili zkoušku, stejně jako víte, že musíte uskutečnit X prodejů, abyste dostali výkonnostní bonus v práci.
Získat postavu, jakou chcete, je o tvrdé práci a disciplíně.
Vůle a návyky hrají při dosahování cíle velmi důležitou roli.
A s fitness je to úplně stejné.
Vůle a přizpůsobení svých návyků, svého životního stylu, je hlavním motorem.
Jo, musíte se vyznat v kaloriích, makrech, stravě, sériích, opakováních, tréninkových postupech, ale to jsou jen detaily, které už pravděpodobně víceméně znáte.
Nezaměřujte se obsedantně na hledání dokonalého tréninkového režimu nebo dokonalého rozdělení maker.
Na místo toho vložte své úsilí do tvrdého tréninku a dodržování stravy. A nezapomeňte, že k žádnému ze 3 typů estetických postav neexistují žádné zkratky.