Nu știu de ce te-ai apucat tu să ridici greutăți, dar eu am făcut-o pentru că am vrut să am un fizic care să întoarcă niște capete pe stradă, un corp estetic.
Majoritatea băieților care încep să ridice greutăți o fac cu scopul de a arăta mai bine și pur și simplu de a avea un fizic mai frumos sau mai impresionant.
Desigur, produsul secundar al acestui lucru este o viață mai sănătoasă.
Obținerea tipului de fizic pe care îl dorești nu înseamnă doar să te antrenezi din greu ci și să mănânci mai sănătos și să ai un stil de viață mai sănătos în general.
Când îi întrebați pe oameni care este obiectivul lor în ceea ce privește modul în care doresc să arate, veți primi răspunsuri diferite.
Unii vor doar să aibă un pachet de șase, alții vor să aibă brațe mai mari; unii vor să pară tonifiați și unii pot dori să aibă un fizic musculos de ansamblu.
Există literalmente zeci sau chiar mai multe „viziuni” pe care oamenii le au pentru propriul corp odată ce încep să se antreneze, dar toate aceste „viziuni” pot fi împărțite în doar 3 tipuri principale de estetică fizică.
De fapt, aceste 3 tipuri de fizicuri sunt mai degrabă un nivel diferit al aceluiași tip de estetică până la urmă, deoarece au aceleași lucruri în comun:
- Cu o talie relativ subțire
- Procent redus de grăsime corporală
- Abscurți vizibili
- Umerii rotunzi
- Spate larg
- Petru gros
- Brațe mari
- Mușchii picioarelor bine definiți
- O bună separare între mușchi
- O oarecare vascularizație
.
Mai toți bărbații nu urmăresc un fizic de tip culturist mare și de fapt, este foarte puțin probabil să obțineți atât de mulți mușchi dacă sunteți complet natural, aveți o genetică medie și, de asemenea, aveți o viață socială și de familie sănătoasă.
Lăsați-mă să prezint rapid cele 3 tipuri de fizic pe care le folosesc categoriile nivelul de estetică și să vă spun cum puteți obține fiecare dintre ele.
Corp estetic de începător: Luptător
Acesta este tipul de fizic pe care îl vedeți la majoritatea boxerilor sau luptătorilor de categorie ușoară/mijlocie. De cele mai multe ori, punctul forte sau partea puternică a corpului acestor tipi sunt abdomenele.
Chiar dacă cantitatea de masă musculară nu este super impresionantă, procentul scăzut de grăsime corporală și nucleul puternic fac ca pachetul de șase mușchi să fie foarte vizibil din toate unghiurile sau condițiile de iluminare.
Absolvenții sunt cu siguranță punctul forte în acest tip de fizic.
În haine, acești tipi arată foarte subțiri și nu prea impresionanți. De fapt și de cele mai multe ori, nu ți-ai putea da seama dacă se antrenează sau nu.
De aceea nu sunt un mare fan al tipului de corp la nivel de luptător.
Acest tip de fizic este realizabil de către majoritatea începătorilor în primele 12-18 luni de antrenament cu greutăți.
Dacă acesta este tipul de corp pe care vrei să îl obții, obiectivul tău principal este să ajungi și să menții un procentaj de grăsime corporală de 8-9 % după ce ai construit o anumită dimensiune musculară.
După ce ajungeți la nivelul de dimensiune musculară de care sunteți mulțumit (care ar trebui să fie realizabil în 1 – 1,5 ani de antrenament și alimentație adecvată), doar antrenați-vă în mod regulat pentru a vă menține forma actuală, fără a vă concentra atât de mult pe a deveni mai puternic sau a construi mult mușchi (a deveni mai greu).
Utilizați aceleași greutăți, aceleași intervale de repetări și setați-vă caloriile la nivelul de menținere.
Acesta este primul nivel în ierarhia dimensiunii musculare și cel mai ușor (dar nu și cel mai ușor) de realizat dintre cele 3 tipuri de fizic.
Ar trebui să poți obține tipul de fizic de luptător odată ce ai pus pe tine aproximativ 15-20 de kilograme de mușchi, presupunând că ai pornit de la zero (masă musculară minimă).
Ar trebui să antrenezi toate părțile corpului în mod egal și, în ceea ce privește forța, ar trebui să fii capabil să atingi banca înclinată folosind greutatea corpului tău, să te ghemuiești cu greutatea corpului tău și să tragi în sus cu 25-30% mai mult din greutatea corpului tău.
După ce ai atins acest nivel de forță, tot ce trebuie să faci este să te menții.
Câteva persoane vă vor spune probabil să nu vă antrenați deloc picioarele dacă intenționați să vă opriți călătoria de fitness la acest nivel, dar eu nu aș face asta.
Poate că nu trebuie să vă concentrați atât de mult pe partea inferioară a corpului, dar loviți picioarele cel puțin o dată pe săptămână.
Verifică-ți corpul în oglindă și fă mici ajustări la regimul tău de antrenament dacă simți că anumite părți ale corpului rămân în urmă.
Îți recomand să consulți acest articol dacă ai dezechilibre între mușchi.
Corp estetic intermediar: Beach-body
Acesta este tipul de fizic pe care îl vedeți la majoritatea salvamarilor.
În ierarhia mărimii mușchilor, acesta este nivelul 2, după fizicul de luptător.
Fizicul de tip beach body este cu aproximativ 2-3 ani mai târziu și cu 10-15 kilograme mai greu decât fizicul de luptător.
Băieții „Beach-body” au o cantitate frumoasă de masă musculară, un procent de grăsime corporală puțin mai mare (10-12%) și arată foarte bine atât îmbrăcați, cât și dezbrăcați.
Cred că Christian Guzman și David Laid sunt exemplele perfecte care se încadrează în această categorie (la nivelul fotografiilor lor de mai jos). Apropo, dacă nu îi urmăriți deja pe acești tipi, vă rog să o faceți: David’s Channel și Christian’s Channel.
Principalul avantaj față de fizicul de luptător este că poți menține un procentaj mai mare de grăsime corporală, reușind în același timp să ai un six-pack și o separare frumoasă între mușchi, totul datorită măririi dimensiunii mușchilor.
Pentru că rata de creștere a masei musculare scade semnificativ odată ce obțineți o dimensiune mai mare, trecerea de la nivelul de luptător la acest nivel va fi un proces mult mai lent și dificil.
Va trebui să deveniți semnificativ mai puternic, să vă antrenați mai mult și să mâncați mai mult.
Nu vă fie teamă să mâncați mai mult și să vă îngrășați un pic. La acest nivel, nu aveți cum să construiți mușchi noi fără să câștigați puțină grăsime.
În procesul de obținere a tipului de fizic beach-body, va trebui să faceți cel puțin câteva sesiuni de bulk și cut.
Asigură-te că îți setezi corect caloriile și macrosul pentru un volum slab și apoi taie grăsimea, în timp ce îți păstrezi un ochi pe dimensiunea și forța musculară.
Antrenamentul, nutriția și somnul trebuie să fie la fix.
Corp estetic avansat: Fizicul masculin
Acesta este tipul de fizic pe care îl vedeți la băieții care urcă pe scenă în categoriile de competiție Men’s Physique sau în alte categorii de fitness natural sau culturism.
La acest nivel, sunteți destul de aproape de potențialul vostru genetic natural maxim în ceea ce privește creșterea musculară.
Majoritatea băieților pe care îi cunosc s-au antrenat corespunzător timp de 5 până la 10 ani înainte de a ajunge la tipul de corp Men’s Physique.
Sala de sport trebuie să fie a doua ta casă; trebuie să fii super disciplinat și să ai cunoștințe foarte bune atât despre antrenament, cât și despre nutriție.
La acest nivel, probabil că ar trebui să mai fi construit încă 10-15 kilograme de masă musculară și să te antrenezi încă 3-5 ani după ce ai ajuns la nivelul de „beach-body”.
Bodybuildingul este stilul tău de viață și trebuie să îi fii dedicat pentru a ajunge la acest tip de fizic.
Cele mai bune exemple care îmi vin în minte în acest moment sunt Matt Ogus și Chris Jones.
Voi ieși în evidență din mulțime și probabil că oamenii se vor apropia de tine pentru a te complimenta sau pentru a-ți cere un sfat. Ești un supererou ambulant pentru oamenii cu aspect mediu.
În acest moment, puterea ta ar trebui să fie destul de impresionantă. Apăsarea la bancă de două ori greutatea ta corporală pentru câteva repetări nu este ceva neobișnuit.
Cum să obții fizicul pe care îl dorești
Obținerea tipului de fizic pe care îl urmărești nu este o chestiune de cunoștințe sau de genetică. Nu te păcăli singur.
Știi ce trebuie să faci.
La fel cum știi că trebuie să înveți X și Y pentru a trece un examen, la fel cum știi că trebuie să faci X vânzări pentru a obține bonusul de performanță la locul de muncă.
Obținerea tipului de fizic pe care ți-l dorești ține de multă muncă și disciplină.
Voința și obiceiurile joacă un rol foarte important în atingerea unui obiectiv.
Și fitness-ul este exact la fel.
Puterea de voință și adaptarea obiceiurilor tale, a stilului tău de viață, este principalul motor.
Da, trebuie să știi cum să te descurci cu caloriile, macros, dieta, seturile, repetările, rutinele de antrenament, dar acestea sunt doar detalii pe care probabil că le știi deja mai mult sau mai puțin.
Nu vă concentrați obsesiv pe aflarea regimului perfect de antrenament sau a împărțirii perfecte a macrourilor.
În schimb, depuneți efortul în a vă antrena din greu și a vă respecta dieta. Și nu uitați, nu există scurtături către niciunul dintre cele 3 tipuri de fizic estetic.
.