Jeg ved ikke, hvorfor du begyndte at løfte vægte, men det gjorde jeg, fordi jeg ønskede at have en fysik, der ville vende nogle hoveder på gaden, en æstetisk krop.
De fleste af de fyre, der begynder at løfte vægte, gør det med det formål at se bedre ud og bare have en pænere eller mere imponerende fysik.
Naturligvis er biproduktet heraf at leve et sundere liv.
At få den type fysik, du ønsker, handler ikke kun om at træne hårdt, det handler også om at spise sundere og have en sundere livsstil i almindelighed.
Når du spørger folk, hvad deres mål er med hensyn til, hvordan de ønsker at se ud, vil du få forskellige svar.
Nogle ønsker bare at have en sixpack, andre ønsker større arme; nogle ønsker at se tonede ud, og nogle ønsker måske at have en all-around muskuløs fysik.
Der er bogstaveligt talt snesevis eller endnu flere “visioner”, som folk har for deres egen krop, når de begynder at træne, men alle disse “visioner” kan nedbrydes i blot 3 hovedtyper af æstetiske fysikker.
I virkeligheden er disse 3 typer af fysik mere som et forskelligt niveau af den samme type af æstetik trods alt, da de har de samme ting til fælles:
- Relativt slank talje
- Lav kropsfedtprocent
- Visible mavemuskler
- Runde skuldre
- Bred ryg
- Tyk brystkasse
- Store arme
- Pænt definerede benmuskler
- God adskillelse mellem musklerne
- En vis vaskularitet
De fleste fyre er ikke ude efter den store bodybuildertype fysik og faktisk, er det meget usandsynligt, at du vil få så mange muskler, hvis du er helt naturlig, har gennemsnitlige gener og også har et sundt socialt og familieliv.
Lad mig hurtigt skitsere de 3 fysik typer jeg bruger de kategorier kategorier niveauet af æstetik og fortælle dig hvordan du kan opnå hver enkelt af dem.
Begynder æstetisk krop: Fighter
Dette er den type fysik, som du ser hos de fleste let/middelvægtsboksere eller fightere. Oftest er det stærke punkt eller kropsdel hos disse fyre mavemusklerne.
Selv om mængden af muskelmasse ikke er super imponerende, gør den lave fedtprocent og den stærke core, at sixpack’en er meget synlig fra alle vinkler eller lysforhold.
Mavemusklerne er helt sikkert det stærke punkt i denne type fysik.
I tøj ser disse fyre meget slanke og ikke alt for imponerende ud. Faktisk og de fleste gange ville man ikke kunne se, om de træner eller ej.
Det er derfor, at jeg ikke er en stor fan af kropstypen på fighterniveau.
Denne type fysik kan opnås af de fleste begyndere inden for de første 12-18 måneder med styrketræning.
Hvis det er denne type krop, du ønsker at opnå, er dit hovedmål at nå op på og opretholde en fedtprocent på 8-9 %, efter at du har opbygget noget muskelstørrelse.
Når du har nået det niveau af muskelstørrelse, du er tilfreds med (hvilket burde kunne opnås på 1 – 1,5 år med korrekt træning og kost), skal du blot træne regelmæssigt for at opretholde din nuværende form, uden at fokusere så meget på at blive stærkere eller bygge meget muskelmasse (blive tungere).
Brug de samme vægte, de samme rep intervaller og sæt dine kalorier på vedligeholdelsesniveau.
Dette er det 1. niveau i hierarkiet for muskelstørrelse og den nemmeste (men ikke nemme) af de 3 fysiktyper at opnå.
Du bør kunne opnå fighter-fysiktypen, når du har taget ca. 15-20 kilo muskler på, hvis man antager, at du er startet fra bunden (minimum muskelmasse).
Du bør træne alle kropsdele lige meget og med hensyn til styrke bør du kunne ramme skrå bænk med din kropsvægt, squatte din kropsvægt og trække 25-30% mere af din kropsvægt op.
Når du har nået dette styrkeniveau, er alt du skal gøre at vedligeholde.
Nogle vil sikkert sige til dig, at du slet ikke skal træne ben, hvis du har planer om at stoppe din fitnessrejse på dette niveau, men det ville jeg ikke gøre.
Måske behøver du ikke fokusere så meget på underkroppen, men ram benene mindst en gang om ugen.
Tjek din krop i spejlet og lav små justeringer i dit træningsregime, hvis du føler, at visse kropsdele halter bagefter.
Jeg vil anbefale dig at tjekke denne artikel, hvis du har ubalancer mellem dine muskler.
Intermediate æstetisk krop: Beach-body
Dette er den type fysik, som du ser hos de fleste livreddere.
I hierarkiet af muskelstørrelse er dette niveau 2, efter fighter-fysikken.
Fysikken af typen beach-body er ca. 2-3 år senere og 10-15 pund tungere end fighter-fysikken.
‘Beach-body’-fyrene har en pæn mængde muskelmasse, en lidt højere fedtprocent (10-12%) og ser godt ud både i tøj og nøgen.
Jeg synes, at Christian Guzman og David Laid er perfekte eksempler, der passer ind i denne kategori (på niveau med deres billeder nedenfor). Forresten, hvis du ikke allerede følger disse fyre, så gør det endelig: David’s Channel og Christian’s Channel.
Den største fordel i forhold til fighter-fysikken er, at du kan opretholde en højere fedtprocent og samtidig stadig være i stand til at have en sixpack og en flot adskillelse mellem musklerne, alt sammen takket være den øgede muskelstørrelse.
Da hastigheden for tilvækst af muskelmasse falder betydeligt, når du opbygger mere størrelse, vil det være en meget langsommere og vanskeligere proces at komme fra fighterniveauet til dette niveau.
Du skal blive betydeligt stærkere, træne hårdere og spise mere.
Du skal ikke være bange for at spise mere og tage en smule fedt på. På dette niveau er der ingen måde, hvorpå du kan opbygge nye muskler uden at få noget fedt.
I processen med at opnå strandkropsfysik-typen skal du gennemføre mindst et par bulk- og cut-sessioner.
Sørg for at indstille dine kalorier og makroer rigtigt til et magert bulk og skær derefter fedtet, mens du holder øje med muskelstørrelse og styrke.
Træning, ernæring og søvn skal være spot on.
Advanced aesthetic body: Mænds fysik
Dette er den type fysik, du ser hos de fyre, der træder på scenen i Men’s Physique eller andre kategorier i konkurrencer om naturlig fitness eller bodybuilding.
På dette niveau er du ret tæt på dit maksimale naturlige genetiske potentiale med hensyn til muskelvækst.
De fleste fyre, jeg kender, har trænet ordentligt i 5 til 10 år, før de opnåede kropstypen men’s physique.
Gymnastiksalen skal være dit andet hjem; du skal være superdisciplineret og have et meget godt kendskab til både træning og ernæring.
På dette niveau skal du formentlig have opbygget yderligere 10-15 kilo muskelmasse og trænet i yderligere 3-5 år, efter at du har nået ‘beach-body’-niveauet.
Bodybuilding er din livsstil, og du skal være dedikeret til det for at opnå denne type fysik.
De bedste eksempler, der popper op i mit hoved lige nu, er Matt Ogus og Chris Jones.
Du vil skille dig ud fra mængden, og sandsynligvis vil folk henvende sig til dig for at komplimentere dig eller spørge dig om råd. Du er en omvandrende superhelt for de gennemsnitligt udseende mennesker.
På dette tidspunkt burde din styrke være ret imponerende. Bænkpres med to gange din kropsvægt i et par gentagelser er ikke noget ualmindeligt.
Sådan får du den fysik, du ønsker
At få den type fysik, du er ude efter, er ikke et spørgsmål om viden eller genetik. Du skal ikke narre dig selv.
Du ved, hvad du skal gøre.
Sådan som du ved, at du skal lære X og Y for at bestå en eksamen, ligesom du ved, at du skal lave X salg for at få præstationsbonus på arbejdet.
At få den type fysik, du ønsker, handler om hårdt arbejde og disciplin.
Viljestyrke og vaner spiller en meget vigtig rolle for at nå et mål.
Og fitness er nøjagtig det samme.
Viljestyrke og tilpasning af dine vaner, din livsstil, er den vigtigste drivkraft.
Ja, du skal kende dig til kalorier, makroer, diæt, sæt, reps, træningsrutiner, men det er bare detaljer, som du sikkert allerede kender mere eller mindre.
Fokuser ikke tvangsmæssigt på at finde ud af det perfekte træningsregime eller den perfekte makroopdeling.
Sæt i stedet dine kræfter ind på at træne hårdt og holde dig til din kost. Og husk, at der ikke findes nogen genveje til nogen af de 3 typer af æstetiske fysikker.