To je vše, co potřebujete vědět o hrachovém proteinu

Pokud jde o proteinové prášky, kralují syrovátka a kasein, jejichž roční prodeje dosahují téměř 5 miliard dolarů.

Také si zaslouží pozornost.

Výzkum opakovaně prokázal, že jsou to dva nejlepší zdroje vysoce kvalitních bílkovin, které můžete konzumovat.

Co když ale nechcete doplňovat ani jeden z nich? Jaké máte další možnosti?

Můžete jíst více plnohodnotných potravin, ale to se v závislosti na vašich okolnostech může snáze říct, než udělat.

Mnoho lidí se obrací na sójový proteinový prášek, ale ten pravděpodobně není optimální, zejména pro muže.

Někteří volí populární rostlinné proteiny, jako je konopný, quinoový nebo rýžový protein, a jiní se rozhodnou pro obskurnější doplňky, jako je hovězí maso, kolagen nebo cvrččí protein (ano, i to existuje).

Je tu ještě hrachová bílkovina, jejíž obliba roste, ale která je často přehlížena kvůli obavám z jejího aminokyselinového profilu, stravitelnosti a chuti.

Mnoho lidí si myslí, že jim hrách nemůže poskytnout bílkoviny potřebné pro nabírání svalové hmoty nebo odbourávání tuků a že pravděpodobně chutná jako rozmočená posekaná tráva.

No, mýlí se.

Jak se dozvíte v tomto článku, hrachový protein je ve skutečnosti jedním z nejlepších rostlinných proteinových prášků, které můžete jíst – vyrovná se nejlepším práškům živočišného původu – a pokud je dobře ochucen a oslazen, má jedinečně příjemnou chuť.

Chcete-li se tedy dozvědět, jak se hrachový protein vyrábí, jaké jsou jeho hlavní výhody a nevýhody, jak si stojí v porovnání se syrovátkovým, kaseinovým a veganským proteinovým práškem a jak si vybrat ten nejlepší hrachový proteinový prášek pro vás, čtěte dál….

Chcete si raději poslechnout tento článek? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete si poslechnout více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

Co je to hrachový protein?

Hráškový protein je víceméně to, jak zní: bílkovina získaná z hrachu.

Konkrétně se získává sušením a mletím hrachu na jemnou mouku, smícháním s vodou a odstraněním většiny tuku, vlákniny a škrobu, přičemž zůstávají převážně bílkoviny s příměsí vitaminů a minerálních látek.

Tato pasta se poté vysuší a rozemele na jemný prášek, čímž vznikne hrachový proteinový izolát, který obvykle dostanete, když si koupíte hrachový proteinový prášek. Přesné výživové údaje hrachového proteinového izolátu se liší v závislosti na způsobu jeho zpracování, ale většina značek poskytuje v jedné 27gramové porci následující údaje:

• 100 kalorií
• 21 gramů bílkovin
• 2 gramy sacharidů
• 1.5 gramů tuku
• 1 gram vlákniny

V porovnání s většinou ostatních rostlinných proteinových prášků má hrachová bílkovina také poměrně vysoký obsah železa, ale druh železa obsažený v rostlinách se nevstřebává a nezpracovává tak snadno jako železo obsažené v živočišných potravinách. Tento problém můžete do jisté míry překonat konzumací hrachového proteinu (a dalších rostlinných potravin) s potravinami bohatými na vitamin C, ale i tak může být náročné získat dostatek železa pouze z rostlinných potravin.

V každém případě má hrachová bílkovina ve srovnání s jinými veganskými bílkovinnými prášky, jako je například sója, stále poměrně vysoký obsah mikroživin.

Shrnutí: Hrachová bílkovina vzniká zpracováním hrachu za účelem získání bílkovin. Obsahuje převážně bílkoviny, trochu sacharidů, stopy tuku a některé mikroživiny včetně mírného množství železa.

Je hrachový protein „kompletní“ protein?

Ano.

Pokračujeme.

😉

Chcete-li plně odpovědět na tuto otázku, musíte se nejprve seznámit s aminokyselinami.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, a tedy každé tkáně v těle, včetně svalové tkáně.

Tělo potřebuje k životu 21 aminokyselin a 9 z nich musí získávat z potravy (zbytek si může tělo syntetizovat z těchto devíti).

Těchto devět aminokyselin se nazývá „esenciální aminokyseliny“ neboli EAA. Tři z těchto aminokyselin – leucin, izoleucin a valin – jsou známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a výzkumy ukazují, že jsou obzvláště užitečné pro stimulaci svalového růstu.

Přesněji řečeno, leucin se zdá být nejdůležitější z těchto tří látek, i když pro maximální stimulaci svalového růstu je pravděpodobně třeba ho konzumovat společně s izoleucinem a valinem. Proto výzkumy ukazují, že potraviny s vyšším obsahem BCAA stimulují svalový růst více než potraviny s nižším obsahem.

Přečtěte si:

Jinými slovy, potraviny s vysokým obsahem BCAA (a zejména s vysokým obsahem leucinu) mají vyšší potenciál pro budování svalů než potraviny s nízkým obsahem BCAA.

Obecně tedy platí, že nejlepší rostlinné proteinové prášky budou mít více esenciálních aminokyselin (a zejména BCAA) než ostatní.

Pokud má zdroj bílkovin všech devět EAA, nazývá se „kompletní“ bílkovina, a pokud v něm jedna nebo více EAA chybí, nazývá se „nekompletní“ bílkovina. Pravděpodobně jste již slyšeli, že různým rostlinným bílkovinám, např. hrachovému proteinu, chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, což z nich činí „nekompletní“ bílkoviny, které se musí kombinovat s jinými, které chybějící EAA obsahují.

Jádro pravdy v tom je, ale většinou je to nepravda.

Víte, vědci už desítky let vědí, že všechny rostlinné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin – nic takového jako skutečně „nekompletní“ rostlinná bílkovina neexistuje.

Pravdou je, že některé rostlinné bílkoviny mají velmi nízký obsah jedné nebo více EAA, takže je obtížné získat dostatečné množství EAA z jediné rostlinné potraviny. Většina zdrojů živočišných bílkovin má však vysoký obsah všech devíti EAA, což je důvod, proč všežravci mnohem snáze uspokojují své potřeby EAA a je to jeden z důvodů, proč mají obvykle více svalové hmoty než vegetariáni a vegani.

No, to neznamená, že nemůžete uspokojit své potřeby EAA, aniž byste jedli zvířata – jen musíte být vybíravější v tom, odkud bílkoviny získáváte.

Navíc některé zdroje rostlinných bílkovin mají mnohem vyšší obsah EAA než jiné. Například hrachová bílkovina obsahuje asi 30 % EAA, což je jen o něco méně než kaseinová bílkovina s 34 %, a je bohatá na osm esenciálních aminokyselin, chybí jen velké množství methioninu. Naštěstí můžete dostatek methioninu získat z jiných potravin (více o tom za chvíli).

Shrnutí: Hrachová bílkovina je kompletní bílkovina, která je bohatá na osm esenciálních aminokyselin, chybí jí pouze velké množství methioninu, který lze snadno získat z jiných potravin.

Výhody hrachové bílkoviny

Jsou tři věci, díky kterým hrachová bílkovina vyniká mezi proteinovými prášky:

1. Má vynikající profil aminokyselin.
2. Je snadno stravitelný a vstřebatelný.
3. Je chutný.

Podívejme se na jednotlivé body ….

Aminokyselinový profil hrachové bílkoviny

Aminokyselinový profil bílkoviny udává, kolik jednotlivých druhů aminokyselin obsahuje.

Jak jste se před chvílí dozvěděli, čím více esenciálních aminokyselin (a zejména BCAA) bílkovina obsahuje, tím je lepší pro budování svalů.

Jak si v tomto ohledu stojí hrachová bílkovina?

Za prvé, hrachový protein je téměř výhradně bílkovina.

Konkrétně hrachový proteinový izolát obsahuje přibližně 85 % bílkovin, 7 % tuků, 3 % sacharidů a 5 % vitaminů a minerálních látek. Pro srovnání, syrovátkový proteinový izolát je nejčistší forma bílkovin, kterou si můžete koupit, a obsahuje asi 90 % hmotnostních bílkovin.

Za druhé, a to je důležitější, hrachová bílkovina je bohatá na esenciální aminokyseliny, a to zejména na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).

Tady vypadá úplný profil aminokyselin:

Jak vidíte, hrachová bílkovina obsahuje asi 9 % hmotnostních leucinu, což je pro účely budování svalů fantastické (například syrovátka má 10 až 11 % hmotnostních leucinu), a obsahuje také významné množství většiny ostatních esenciálních aminokyselin (opět kromě methioninu).

To je jeden z důvodů, proč výzkumy ukazují, že lidé mohou s hrachovým proteinovým práškem nabrat stejně svalové hmoty jako se syrovátkovým proteinovým práškem. Nejenže je hrachová bílkovina lepší než většina ostatních rostlinných proteinových prášků, ale vyrovná se i mnoha živočišným bílkovinám.

Stravitelnost hrachové bílkoviny

Čím snadněji vaše tělo bílkovinu stráví, vstřebá a zpracuje, tím lepší bude pro budování svalů a zlepšení zdraví.

Přesněji řečeno, stravitelnost bílkovin označuje procento bílkovin v potravině, které vaše tělo skutečně vstřebá a využije. Pokud například sníte 30 gramů bílkovin a vaše tělo nakonec vstřebá 27 gramů, pak má tato potravina stravitelnost bílkovin 90 %.

Čím vyšší je tedy skóre stravitelnosti, tím lepší jsou bílkoviny pro budování svalů.

A bohužel pro vegetariány, vegany a ty, kteří se vyhýbají živočišným bílkovinám, má většina rostlinných bílkovin v průměru o 10 % nižší skóre stravitelnosti bílkovin než živočišné potraviny.

Například maso a ryby se pohybují kolem 95 %, zatímco celozrnný chléb má skóre blížící se 40 % a rýže se pohybuje kolem 60 % (přesná procenta se mohou lišit v závislosti na metodě měření, ale jsou to dobré orientační údaje).

Ačkoli jste možná slyšeli, že hrachová bílkovina není tak snadno stravitelná a vstřebatelná jako jiné bílkoviny kvůli „antinutrientům“, není to jednoduše pravda.

Antinutrienty jsou sloučeniny, které brání vstřebávání jiných živin, jako jsou bílkoviny, vitaminy a minerály, a v rostlinných potravinách jich bývá mnohem více než v živočišných.

Tyto látky jsou v hrachu přirozeně přítomny, ale jsou víceméně zcela eliminovány standardními procesy používanými k výrobě hrachového bílkovinného izolátu.

Výzkumy ukazují, že hrachová bílkovina má vynikající skóre stravitelnosti kolem 70 až 80 %, v závislosti na způsobu měření stravitelnosti. To sice stále není tak dobré jako u většiny živočišných bílkovin, ale na rostlinnou bílkovinu je to vynikající, takže antinutrienty neblokují vstřebávání natolik, aby to vadilo.

Další vedlejší výhodou hrachové bílkoviny je, že se tráví pomaleji než syrovátka (ale ne tak pomalu jako kasein), což je ideální pro užívání před spaním. Hrachový protein je také poměrně sytý, takže je snadnou náhradou jídla, pokud potřebujete svačinu na cestách.

Chuť hrachového proteinu

Každý má své vlastní preference, pokud jde o chuť proteinového prášku, ale většina lidí se shoduje, že hrachový protein je jednou z chutnějších veganských možností.

Při samostatné konzumaci bývá „hrachová“ chuť poněkud přehnaná. V kombinaci s jiným rostlinným proteinovým práškem, jako je rýžový nebo quinoový protein, se však chuť stane oříškovou, jemnou a sladovou.

Jinými slovy, zatímco většina lidí nechce pít hrachový protein samotný, v kombinaci s proteinovou směsí se stává vyloženě chutným.

Hráškový protein má také hladkou strukturu a snadno se mísí s vodou, na rozdíl od jiných rostlinných proteinových prášků, jako je quinoa, které mají v ústech zrnitý nebo křídový pocit.

Dva „problémy“ s hrachovým proteinem

Největší (údajný) problém s hrachovým proteinem je tento:

Má nízký obsah methioninu, jedné z devíti esenciálních aminokyselin.

Prakticky vzato to však není zásadní problém, protože methionin je hojně obsažen v mnoha jiných potravinách, které lidé obvykle konzumují ve všežravé stravě, jako je kuřecí maso, ryby, hovězí maso, mléčné výrobky a vejce.

Nedostatek methioninu v hrachové bílkovině představuje problém pouze v případě, že by hrachová bílkovina byla vaším hlavním zdrojem bílkovin ve stravě a vy byste jedli jen málo nebo vůbec žádné jiné potraviny obsahující methionin. Zatímco pro jedlíky masa to téměř nikdy není problém, pro vegany, kteří dodržují obzvláště restriktivní diety, je dobré kombinovat hrachovou bílkovinu s jinými rostlinnými bílkovinami, aby si zajistili dostatečný příjem metioninu.

Proto mnoho veganů a vegetariánů kombinuje hrachovou bílkovinu s rýžovou bílkovinou, která obsahuje velké množství methioninu. Ve skutečnosti se při kombinaci hrachové a rýžové bílkoviny výsledný aminokyselinový profil velmi podobá syrovátkové bílkovině. Proto se směsi těchto dvou bílkovin často říká „syrovátka pro vegany“.

Další výhodou smíchání těchto dvou bílkovin je, že kombinace bývá chuťově lepší než každá z bílkovin samostatně.

Druhou, menší výtkou, se kterou se někdy setkáte na adresu hrachové bílkoviny, je, že je u ní větší pravděpodobnost alergických reakcí než u jiných rostlinných bílkovin.

Ačkoli je to technicky vzato pravda, alergie na hrách jsou velmi vzácné, a proto se hrachová bílkovina často doporučuje jako zdroj bílkovin lidem s alergiemi na běžněji konzumované potraviny, jako je sója nebo mléko.

A když už mluvíme o alergiích, pokud jste vegan a jste citliví na pšenici nebo lepek (bílkovinu obsaženou v pšenici a mnoha dalších obilovinách), možná zjistíte, že vaše tělo snáší hrachovou bílkovinu mnohem lépe.

V neposlední řadě si mnoho lidí myslí, že když se po hrachu cítí nadýmaví, bude to stejné způsobovat i hrachová bílkovina.

Naštěstí většina látek přirozeně přítomných v hrachu, které toto způsobují (např. vláknina), se v hrachové bílkovině nenachází v takovém množství, aby to většině lidí způsobovalo problémy. Ve skutečnosti mnoho lidí, kteří mají problémy s břichem, když konzumují více než několik porcí mléčných výrobků denně, často zjistí, že nemají problémy s konzumací velkého množství hrachového proteinu.

Shrnutí: Hrachová bílkovina má relativně nízký obsah methioninu, ale tento problém lze snadno vyřešit konzumací jiných potravin s vysokým obsahem methioninu nebo kombinací hrachové bílkoviny s rýžovou bílkovinou. Hrachová bílkovina je také snadno stravitelná a vstřebatelná a u většiny lidí by neměla vyvolávat alergické reakce.

Jak vybrat dobrý hrachový protein

Ne všechny hrachové proteinové prášky jsou stejné.

Některé jsou kvalitnější než jiné a bohužel neexistuje způsob, jak zjistit, jak si daný hrachový proteinový doplněk stojí, pouhým pohledem na něj.

Proto je výběr dobrého hrachového proteinu závislý na důvěře ve společnost, od které nakupujete.

Pokud máte pocit, že prokázala svou poctivost a bezúhonnost a získala si vaši důvěru, měla by si získat vaše zakázky. Pokud však ne, měli byste se poohlédnout jinde.

Z naší strany tvrdě pracujeme na tom, abychom prokázali svůj závazek vyrábět vysoce kvalitní, vědecky podložené doplňky stravy a prodávat je poctivě a zodpovědně, a pokud s vámi tento přístup rezonuje, pak byste měli vyzkoušet náš 100% veganský proteinový prášek Plant+.

Plant+ je vysoce kvalitní směs hrachového a rýžového proteinu, která vám poskytne 25 g bílkovin na jednu odměrku; 25 dalších mikroživin, kterých veganská a vegetariánská strava obvykle obsahuje málo; 4 enzymy, které vám pomohou vše lépe strávit a vstřebat; a kreatin a beta-alanin pro zvýšení vaší síly a růstu svalů.

Je také 100% přirozeně slazený a chutný rozmíchaný ve vodě, mléce nebo mléčných náhražkách a neobsahuje žádná zbytečná plnidla, barviva ani jiné chemické látky.

Chcete-li tedy co nejrychleji budovat svaly a ztrácet tuk a zlepšit nutriční kvalitu své stravy, aniž byste museli jíst více živočišných bílkovin, pak vyzkoušejte Plant+ ještě dnes.

Podtrženo a sečteno o hrachovém proteinu

Hrachový protein je jedním z neopěvovaných hrdinů mezi rostlinnými proteinovými prášky.

• Je z větší části tvořen bílkovinami a má vysoký obsah esenciálních aminokyselin (zejména BCAA pro budování svalů).
• Je dobře stravitelný a vstřebatelný.
• Příjemně chutná a dobře se mísí s vodou.

Jeho Achillovou patou je aminokyselina methionin, které je v něm málo, ale to lze snadno zmírnit vyváženou stravou nebo kombinací s rýžovým proteinem, jak jsme to udělali u Plant+.

Všechno to je důvod, proč je hrachový proteinový prášek stejně životaschopnou volbou pro suplementaci jako cokoli jiného, včetně těžkých hitů, jako je syrovátka a kasein.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho prosím na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online! 🙂