Jumping Jack je jedním z těch základních pohybů v posilovně, na které mnozí z nás zapomínají při hledání nové nejlepší věci, která nám pomůže spalovat tuky a potit se doma.
Jumping Jack vynecháváme ve prospěch duši drtících Burpees nebo Squat Jumps nebo nějakého jiného pohybu, u kterého máme pocit, že nám spíše způsobí, že se nám bude chtít zvracet.
Jumping Jack však může být skvělým pohybem, který můžeme zařadit do své tréninkové rutiny, a to i jednoduše jako aktivní odpočinek. Navíc existuje spousta zábavných variací Jumping Jacků, které můžete provádět, pokud vás nudí základní varianta z posilovny!
Níže uvádíme 15 variací Jumping Jacků a také regresi pro všechny, kteří potřebují pohyb s menším dopadem.
Základní Jumping Jack – Základní Jumping Jack může být cvikem, který slouží jak ke zvýšení tepové frekvence, tak k aktivnímu odpočinku, aby se tepová frekvence snížila a zároveň se stále hýbala.
Jedná se o skvělý pohyb celého těla, při kterém se vaše tělo pohybuje v různých rovinách pohybu. Tak často, když cvičíme kardio nebo používáme kardio stroje, se pohybujeme pouze dopředu nebo možná dokonce dozadu (neboli pohybujeme se pouze v sagitální rovině).
Proto je tak skvělé zařadit kardio cviky, jako je Jumping Jack. Nutí nás pohybovat se ve frontální rovině pohybu a posilovat tak tělo z jiného směru, zatímco se potíme.
Boční pohyb při Jumping Jack může pomoci posílit boky a hýždě a zároveň procvičit jádro a horní část těla, protože se vám rozproudí krev.
Při provádění základního cviku Jumping Jack začněte stát pěkně zpříma s nohama u sebe a rukama spuštěnýma po stranách.
Poté vyskočíte oběma nohama do stran tak, abyste měli chodidla od sebe na šířku ramen nebo širší. Při výskoku nohama do šířky zvedněte paže do stran a nad hlavu.
Poté ruce spusťte zpět k bokům, zatímco budete skákat nohama k sobě.
Pak opakujte, přičemž nohy vyskakujte do šířky a paže zvedejte do stran a nad hlavu.
Můžete se pohybovat rychle, abyste rozproudili krev, nebo i trochu zpomalit, pokud jej používáte pro aktivní regenerační pohyb.
Začátečníci nebo všichni, kdo mají bolesti kolen, mohou potřebovat regresi pohybu na níže uvedený Step Jack.
Step Jack – Pokud máte bolesti kolen nebo prostě potřebujete regresi základního Jumping Jacku, můžete jej změnit na stepování místo skoku.
Je to skvělý způsob, jak z pohybu odstranit náraz. Může vám to také usnadnit práci, pokud se cvičením teprve začínáte a nemáte ještě takovou kardiovaskulární kapacitu, abyste zvládli základní Jumping Jack, nebo chcete tento pohyb využít jako aktivní regeneraci.
Pro provedení Step Jacku začněte pěkně ve stoji s rukama podél těla. Poté vykročte pravou nohou do strany a dotkněte se špičkou doširoka. Jakmile vykročíte jednou nohou do strany, natáhněte ruce do stran a vzhůru nad hlavu.
Poté vykročte nohou zpět a ruce spusťte zpět k bokům. Vykročte levou nohou do strany a ruce vytočte zpět do stran a nad hlavu.
Vraťte se levou nohou zpět a pravou opět vykročte. Pokračujte ve střídavém vykročení na obě strany, zatímco zvedáte obě paže nad hlavu. Pohybujte se rychle, aby byl pohyb náročnější.
Tempo můžete zrychlit také tím, že během jednoho švihu paží provedete krok ven na každou stranu. Například při zvedání paží do stran a nad hlavu uděláte krok ven vpravo.
Poté uděláte krok zpět a při spouštění paží zpět do stran uděláte krok ven vlevo. Jakmile zvednete paže zpět nad hlavu, vykročíte levou nohou zpět a pravou nohou ven do strany a opakujete.
Oboje jsou varianty s nižším dopadem, které můžete použít, abyste stále rozproudili krev!
Press Jack – Skvělou variantou základního Jumping Jacku, pokud chcete více procvičit ramena, je Press Jack.
Tato varianta Jumping Jacku také nutí spodní část těla pohybovat se ve frontální rovině, zatímco horní část těla se pohybuje v sagitální rovině, což je skvělé pro rozhýbání těla ve více než jedné rovině pohybu.
Tento Jumping Jack můžete provádět i bez zátěže, ale můžete si ho ztížit tím, že budete v obou rukou držet závaží, medicinbal nebo dokonce jednoduše fotbalový míč.
Chcete-li provést Press Jack, držte závaží nebo míč v obou rukou nahoře u hrudníku, zatímco stojíte pěkně zpříma s nohama u sebe.
Poté vyskočte nohama do strany na šířku ramen nebo šířeji, zatímco míč nebo závaží tlačíte nad hlavu. Stiskněte paže přímo vzhůru ke stropu.
Poté vyskočte nohama zpět k sobě a přitáhněte závaží/ míč zpět k hrudníku.
Zopakujte, přičemž se rychle přesuňte a vyskočte zpět, jakmile zatlačíte závaží zpět nad hlavu.
Nepotřebujete těžké závaží, aby to bylo náročné, zejména pokud vás přidání těžšího závaží pouze zpomalí. Použijte závaží, se kterým se stále můžete rychle pohybovat a které bude výzvou pro vaše ramena.
Dřep Jack – Pokud vás nudí základní dřepy s výskokem, ale chcete, aby vám nohy opravdu hořely a tepová frekvence se zvýšila, měli byste vyzkoušet dřep Jack. Jedná se o skvělou variantu Jumping Jacku, při které si opečete nohy a zadeček.
Navíc existují dva mírně odlišné způsoby, jak můžete Squat Jack provádět, abyste byli při cvičení nohou zajímaví.
Varianta Squat Jacku č. 1 – z pozice židle do dřepu sumo:
Pro provedení této varianty Squat Jacku začněte ve stoji s nohama u sebe. Držte nohy u sebe, klesněte do malého dřepu a přitom natáhněte ruce nad hlavu. Dbejte na to, abyste si sedli zadkem dozadu a nevystupovali dopředu na špičky. Tato pozice by měla vypadat jako pozice židle.
Zůstaňte ve dřepu nízko, aby nohy pracovaly, a vyskočte nohama doširoka, alespoň na šířku ramen nebo šíře. Při výskoku nohou ven spusťte ruce dolů a mezi nohy, abyste dosáhli na zem. Můžete se pokusit dotknout rukama země, zatímco budete mít zadek ve dřepu dole a hrudník nahoře. Nedělejte si však tolik starostí s dotykem rukou se zemí, pokud to znamená, že se zakulatíte nebo nahrbíte.
V tomto širokém dřepu se snažte dostat ještě níže, než jste byli ve dřepu s nohama u sebe.
Poté vyskočte nohama zpět k sobě a přitáhněte ruce zpět nad hlavu.
V průběhu pohybu se z dřepu nezvedejte. Pokud zůstanete ve dřepu nízko a budete se pohybovat rychle, vaše nohy budou muset více pracovat. Pouze začátečníci se mohou chtít z pohybu postavit.
Pokud se potřebujete z pohybu postavit, berte pozici židle jako čas, kdy se z ní trochu postavíte, a pak klesněte do dřepu, když vyskočíte nohama doširoka.
Tento pohyb můžete dokonce zpomalit a strávit více času v nízkém dřepu, pokud vám nejde tolik o kardio, ale chcete, aby vaše nohy opravdu pracovaly!
Varianta čtverného dřepu č. 2 – nízký dřep
Tato varianta čtverného dřepu je v podstatě opakem pozice židle k sumo dřepu.
Jedná se v podstatě o stejný pohyb jako u základního Skákavého žaka s tím rozdílem, že po celou dobu držíte dřep, proto se tato varianta nazývá Nízký žak.
Pro provedení nízkého žaka začněte ve stoji s nohama u sebe a rukama spuštěnýma po stranách. Poté klesněte do malého dřepu a zatlačte zadek dozadu.
Zůstaňte v této nízké dřepové pozici a vyskočte nohama doširoka, zatímco zvedáte paže do stran a nad hlavu. Poté vyskočte nohama zpět a ruce spusťte zpět do stran. Při zpětném výskoku zůstaňte nízko.
Začátečníci nemusí být schopni zůstat tak nízko. Snižte se, aby byl pohyb těžší a pohyb rychlejší.
Začátečníci mohou také provádět variantu Step Jack tohoto pohybu tak, že při základním Step Jacku jednoduše dřepnou níže.
Split Squat Jacks – Další skvělou variantou Jumping Jacku, která procvičí vaše nohy a zadek, je Split Squat Jacks. Tento cvik navíc trochu prověří vaši koordinaci, protože děláte výpady ze strany na stranu a zároveň zvedáte ruce nad hlavu.
Pro provedení Split Squat Jack začněte tím, že ustoupíte jednou nohou dozadu a klesnete do výpadu s rukama dole po stranách. Poté vyskočte ze země a při tom přejděte do výpadu na druhou stranu.
Při výskoku a přechodu do výpadu na druhou stranu švihněte pažemi do stran a nad hlavu. Když dopadnete do výpadu na druhé straně, ruce by měly být nad hlavou.
Rychle dopadněte a pak vyskočte hned zpět a opět přejděte do výpadu na první straně, zatímco ruce spouštíte zpět dolů podél boků.
Snažte se rychle přeskakovat z výpadu do výpadu. Začátečníci nemusí být schopni klesnout ve výpadu tak nízko nebo se pohybovat tak rychle. Možná také budou chtít provádět spíše „přeskoky“, aby přešli z výpadu do výpadu, místo aby úplně vyskočili ze země.
Plyo Jack – Zatímco Jumping Jacks mohou být skvělým cvikem, který lze zařadit při delších kardio intervalech nebo jako aktivní odpočinek, lze je také použít jako silové cvičení pro kratší a rychlejší výpady. Aby se Jumping Jack stal skvělým silovým, výbušným pohybem, vyzkoušejte variaci Plyo Jack.
Jedná se o skvělý výbušný pohyb, který procvičí vaše nohy a hýždě.
Při provádění Plyo Jack začněte ve vzpřímeném stoji s nohama u sebe a rukama spuštěnýma po stranách. Pak si jen mírně dřepněte a zatlačte zadek dozadu, abyste zatížili hýžďové svaly a mohli vyrazit vzhůru ze země.
Poté provedete stejný pohyb jako u základního Jumping Jacku, ale místo toho, abyste vyskakovali nohama doširoka na zem, budete chtít při výskoku nohama doširoka vyrazit vzhůru ze země.
Jak budete vyskakovat ze země a při výskoku zvedat nohy do stran, budete švihat rukama do stran a vzhůru nad hlavu. Při dopadu přitáhněte nohy k sobě a klesněte zpět do malého dřepu.
Při dopadu si chcete trochu dřepnout, abyste si pomohli zatížit nohy pro další skok a zároveň dopadli měkce, abyste si chránili kolena. Při dopadu přitáhněte ruce zpět k bokům a opakujte, přičemž vyskočte zpět nahoru.
Čím větší bude váš výskok a čím rychleji budete dělat opakování za sebou, tím těžší bude tento pohyb. Chcete-li si pohyb trochu ulehčit, dělejte mezi jednotlivými skoky pauzy.
Křížový zvedák – Pokud se chcete trochu pobavit a vyzkoušet svou koordinaci, skvěle se hodí zařadit křížový zvedák. Připomíná hry na dětském hřišti, jako je dvojitá holandština nebo hopsání.
Je to také nejen skvělý kardio pohyb, ale může to být i skvělý pohyb, který můžete zařadit do rozcvičky, abyste probudili své tělo a mysl. Pokud nemáte prostor pro provádění lokomoce nebo potřebujete rychle uvolnit tělo na malém prostoru, můžete zkusit do své rozcvičky zařadit Crossover Jack.
Pro provádění Crossover Jacků začněte ve stoji s nohama u sebe a rukama nataženýma před sebou přibližně ve výšce ramen. Poté vyskočte nohama do šířky zhruba na šířku ramen nebo šíře. Při výskoku nohama ven švihněte rukama do strany přibližně ve výšce ramen.
Poté, když vyskočíte nohama zpět, překřižte jednu před druhou. Když vyskočíte zpět, překřižte pravou nohu před levou, zatímco švihnete pažemi zpět dopředu a překřižte pravou paži na levé.
Vyskočte zpět do šířky a rozevřete paže do stran. Ruce držte nahoře přibližně ve výšce ramen. Pak při výskoku zpět překřižte levou nohu před pravou a levou paži překřižte přes pravou.
Vyskočte zpět a opakujte, přičemž pravou stranu překřižte zpět před sebe. Pokračujte ve střídání křížení, dokud nedokončíte všechna opakování.
Začátečníci si mohou tento cvik upravit tak, že místo výskoku budou šlapat.
Skier Jack – Skvělá variace Jumping Jack v sagitální rovině, Skier Jack je také skvělý kontralaterální pohyb, který můžete zařadit do svého kardio tréninku.
Skier Jack nutí vaši protilehlou paži a nohu spolupracovat, což vám pomůže k rychlému pohybu a rozproudění krve.
Chcete-li provést Skier Jack, začněte ve stoji s nohama u sebe a rukama spuštěnýma po stranách. Pak vyskočte jednou nohou dopředu a druhou dozadu, zatímco švihnete protilehlou paží nahoru a dopředu a druhou rukou dozadu a dolů k zemi.
Změňte rozkročný postoj a vyskočte druhou nohou dopředu, zatímco švihnete rukama, abyste druhou ruku vynesli nahoru a dopředu.
Dále střídejte strany a švihejte rukama tak, aby protilehlá ruka a noha byly vždy společně vpřed a vzad.
Nejedná se o výpady, jen o prosté přeskočení jedné nohy dozadu a druhé dopředu do rozkročného postoje. Švihejte pažemi, abyste se mohli pohybovat rychleji.
Těsnící zvedáky – Těsnící zvedák je skvělá varianta skokového zvedáku, při které procvičíte paže jiným způsobem, než když provádíte základní pohyb zvedáku. Seal Jacks můžete dokonce použít k probuzení horní části zad, pokud se opravdu soustředíte na to, abyste používali záda k rozevírání paží do stran namísto pouhého švihu rukama.
Pro provedení Seal Jacks začněte ve stoji s nohama u sebe a rukama společně před sebou ve výšce ramen. Dlaně dejte k sobě.
Poté vyskočte nohama doširoka a paže rozevřete do stran ve výšce ramen. Vnímejte, jak vaše záda pracují na přitažení otevřených paží.
Rychle vyskočte nohama zpět a dejte dlaně opět k sobě. Udržujte paže přibližně ve výšce ramen
Zopakujte, přičemž vyskočte nohama zpět ven a zároveň rozevřete paže do strany. Pohybujte se co nejrychleji.
Začátečníci možná budou muset provést krokovou variantu tohoto pohybu.
Jumping Rope Jack – Smíchejte Jumping Jack a Jump Rope tím, že provedete Jump Rope Jack! Jedná se o skvělý pohyb, který prověří vaši koordinaci a procvičí nohy a ramena.
Pokud máte problémy s provedením základního pohybu Jump Rope, nemusí být tato variace Jumping Jack pro vás. Pokud vám dělá potíže spojit přeskoky s opravdovým švihadlem, můžete ji místo toho provádět s „falešným“ švihadlem.
Chcete-li provést Jump Rope Jack, začněte skákat přes švihadlo s nohama u sebe. Pak při skákání přes švihadlo vyskočte nohama do šířky a pak zpět. Pokračujte ve skákání přes švihadlo střídavě s nohama u sebe a pak s nohama doširoka.
Pokud se vám nedaří spojit skoky dohromady, proveďte stejný pohyb s „falešným“ švihadlem alias jednoduše pohybujte rukama, jako byste točili švihadlem bez skutečného švihadla.
Oblique Jacks – Jedná se o skvělý kardio-cvik, který však nemusíte nutně provádět uprostřed přeplněné posilovny, když jste sami, protože může vypadat dost hloupě. Oblique Jacks jsou skvělým způsobem, jak rozproudit krev a zároveň procvičit šikmé břišní svaly.
K provedení Oblique Jacks začněte ve vzpřímeném stoji a ruce si dejte buď za hlavu, nebo těsně po stranách hlavy. Pokrčte pravé koleno nahoru a ven do strany a přitom pokrčte horní část těla do strany a spusťte pravý loket směrem k pravému kolenu.
Poté vyskočte a přepněte se, pokrčte levé koleno nahoru a ven do strany a přitom pokrčte levý loket směrem k levému kolenu.
Rychle vyskočte a přepněte se na druhou stranu. Co nejrychleji přecházíte mezi stranami tam a zpět a krčíte loket dolů ke kolenu, zatímco zvedáte koleno co nejvýše.
Jack Burpee – Pokud jste si mysleli, že Jumping Jacks pro vás nejsou dostatečně dobrým kardio cvičením, pak jste ještě nezkusili Jack Burpee. Tento cvik kombinuje Burpee s Plyo Jackem a Plank Jackem.
Pro provedení Jack Burpee začněte ve stoji s nohama u sebe. Poté se předkloňte a položte ruce na zem, zatímco budete skákat nohama zpět do pozice vysokého prkna s nohama u sebe.
Z této pozice vysokého prkna s nohama u sebe vyskočte nohama do šířky. Při výskoku nohama ven nenechte zadek vyletět do vzduchu. Vyskočte nohama zpět k sobě, poté vyskočte nohama do dlaní a vraťte se zpět do stoje.
Když zvednete ruce a vrátíte se zpět do stoje, proveďte buď základní Jumping Jack, nebo Plyo Jumping Jack. Pokud provádíte Plyo Jack, vyskočíte ze země, zatímco široce rozkročíte nohy a švihnete rukama do stran a nad hlavu.
Chcete-li pohyb regresovat, místo skoku zpět udělejte krok zpět do pozice prkna. Můžete také vykročit nohama do strany a zpět, když děláte Plank Jack.
A na vrcholu proveďte Basic Jumping Jack nebo dokonce žádný Jack. Čím rychleji pohyb provedete a čím větší a vyšší bude váš Plyo Jack nahoře, tím těžší bude pohyb.
Plank Jack – Pokud chcete procvičit celé jádro těla, je Plank Jack skvělou variantou Jumping Jacku, kterou můžete zařadit. Procvičíte při něm ramena, břišní svaly, hýždě a nohy a zároveň rozproudíte krev v žilách.
Chcete-li provádět Plank Jack, začněte v pozici vysokého prkna s rukama pod rameny a chodidly u sebe. Vaše tělo by mělo být v pěkné rovné linii od hlavy až k patám.
Zpevněte břišní svaly a poté vyskočte nohama doširoka na obě strany tak, aby byly od sebe přibližně na šířku ramen. Pak je rychle vyskočte zpět k sobě. Zopakujte to a vyskočte s nimi zpět.
Při výskoku nohou dovnitř a ven udržujte zapojený střed těla a nenechte zadek vyletět do vzduchu. Nedovolte také, aby se vám prověsily boky nebo aby se vám ruce vyplazily před ramena.
Začátečníci možná budou muset začít s krokovou variantou, kdy budou vykračovat vždy jednou nohou do strany.
Push Up Jack – Push Up Jack je kombinací Push Up a Plank Jack a je to skvělý způsob, jak si oba pohyby ztížit. Je to také skvělý výbušný pohyb, který procvičí hrudník, ramena a tricepsy i jádro těla.
A tento pohyb je dvojitou ranou pro horní část těla, protože kombinuje jak Push Up s úzkým, tak s širokým úchopem. Jedná se o pokročilejší pohyb, takže než se o něj pokusíte, ujistěte se, že vaše základní forma Push Up je správná.
Pro provedení Push Up Jack začněte v pozici vysokého prkna s rukama u sebe a chodidly blízko u sebe. Proveďte Push Up a spusťte hrudník co nejblíže k zemi. Udržujte tělo v pěkné rovné linii a zapojte břišní svaly. Stlačte se zpět nahoru do horní části Push Up a dbejte na to, aby lokty neplandaly daleko nahoru u ramen.
Když se stlačíte zpět nahoru do horní části Push Up, odlepte se od země a vyskočte nohama a rukama do větší šířky, než jsou ramena. Klesněte zpět do širokého Push Up a spusťte hrudník co nejblíže k zemi. Při spouštění udržujte tělo v pěkné rovné linii.
Vyrazte zpět nahoru z Push Up a vyskočte nohama a rukama zpět. Udržujte zpevněné jádro a tělo v pěkné rovné linii, zatímco provádíte Push Ups a skáčete z jednoho do druhého.
Zopakujte pohyb, proveďte Push Up a poté vyskočte nohama a rukama zpět do šířky.
Jack Sit Ups – Procvičte si břišní svaly pomocí této zábavné variace Sit Up Jumping Jack. Tímto pohybem skvěle opečete celou přední stranu středu těla.
Pro provedení Jack Sit Up začněte vsedě na zemi. Poté přitáhněte kolena k hrudníku a obtočte paže kolem holení, zakloňte se a zvedněte chodidla ze země tak, abyste balancovali na zadku.
Poté se uvolněte a rozevřete paže doširoka nad hlavou, zatímco nohy doširoka narovnáte. Snažte se nohy doširoka rozevřít blíže k zemi. Čím výše nohy zůstanou, tím snazší bude pohyb. Měli byste na zemi vypadat jako velké X s roztaženýma a rozevřenýma rukama a nohama.
Poté se posaďte zpět a vše skrčte zpět tak, abyste byli v rovnováze na zadku a paže objímaly holeně. Po celou dobu se snažte držet nohy nad zemí.
BONUS:
Níže uvádíme několik bonusových variant Jumping Jacku, které využívají trochu více vybavení (a ne nutně vybavení, které najdete v tradiční posilovně). Jsou to skvělé pohyby, které procvičí celé tělo a zároveň vám rozproudí krev.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks jsou skvělým kardio cvičením pro celé tělo, které procvičí horní část těla ještě více než základní Jumping Jack.
Při provádění Battle Rope Jacks držte v každé ruce rukojeť lana. Ruce svěste dolů podél boků, zatímco stojíte vzpřímeně s nohama u sebe. Pak vyskočte nohama doširoka, zatímco zvedáte paže a lana do stran a vzhůru nad hlavu.
Vraťte se nohama zpět a udeřte lany do země, zatímco ruce spouštíte zpět k bokům. Opakujte a rychle vyskočte nohama zpět, zatímco budete lana vracet nad hlavu.
Začátečníci mohou provádět variaci Step Jack.
Slider Jack – Slider Jack je skvělá variace Plank Jack, která skutečně procvičí hýždě a adduktory i celý střed těla. Protože máte pod chodidly slidery (Gliders, Valslides nebo Towels), musí vaše hýžďové svaly a abduktory pracovat na tom, abyste vysunuli nohy do šířky a pak je zase stáhli zpět.
Chcete-li provést Slider Jacks, dejte si pod každé chodidlo slider a postavte se do pozice vysokého prkna s rukama pod rameny a chodidly u sebe. Vaše tělo by mělo být v pěkné rovné linii od hlavy až k patám.
Poté s napjatým středem těla rozkročte chodidla přibližně na šířku ramen nebo šířeji. Nedovolte, aby se vám při roztahování nohou prohýbaly boky nebo aby se vám zadek zvedal do vzduchu.
Jakmile jsou nohy široce rozkročené, rychle je stáhněte zpět k sobě a posuňte chodidla na jezdcích.
Zopakujte to, roztahujte nohy a pak je zase zavřete. Snažte se udržet zpevněné jádro a boky v klidu. Opravdu otevírejte a zavírejte nohy pomocí hýždí a abduktorů a adduktorů.
Slide Board Jack – Slide Board Jack je varianta Slider Jacku, jen místo jezdců kloužete otevřeně a zavřeně po Slide Boardu. Je to jen zábavný způsob, jak zpestřit Plank Jack, zejména pokud používáte Slide Board jako součást tréninku!
Pomocí všech těchto variant Jumping Jack si můžete skvěle procvičit celé tělo, ať jste kdekoli!
.