A Jumping Jack egyike azoknak az alapvető testsúlyos edzőtermi mozgásoknak, amelyekről sokan megfeledkezünk, amikor az új legjobb dolgot keressük, ami segít a zsírégetésben és az otthoni izzadásban.
Kihagyjuk az Jumping Jacket a lélekölő Burpees vagy Squat Jumps vagy más olyan mozgás kedvéért, amelyről úgy érezzük, hogy nagyobb valószínűséggel fogjuk magunkat görcsösen érezni és hányni akarunk.
De az Jumping Jack remek mozgás lehet, amit beépíthetünk az edzésprogramunkba, akár egyszerűen csak aktív pihenésként. Ráadásul rengeteg szórakoztató Jumping Jack variáció létezik, amit akkor is elvégezhetsz, ha unod az alap tornatermi variációt!
Az alábbiakban 15 Jumping Jack variációt, valamint egy visszafejlődést mutatunk be mindazoknak, akiknek egy kisebb terhelésű mozgásra van szükségük.
Basic Jumping Jack – Az alap Jumping Jack egy olyan gyakorlat lehet, amely egyszerre használható a pulzusszám felpörgetésére és aktív pihenésre, hogy a pulzusszám le tudjon jönni, miközben még mindig mozog.
Ez egy nagyszerű egész testet átmozgató mozgás, amely a testedet egy másik mozgássíkban mozgatja. Olyan gyakran, amikor kardiót végzünk, vagy kardiógépeket használunk, csak előre vagy talán még hátrafelé is mozgunk (vagyis csak a sagittalis síkban mozgunk).
Ezért olyan nagyszerűek az olyan kardió gyakorlatok, mint az Jumping Jack. Ezek arra késztetnek minket, hogy a frontális mozgássíkban mozogjunk, hogy más irányból erősítsük a testünket, miközben megizzadunk.
A Jumping Jack oldalirányú mozgása segíthet a csípő és a farizmok erősítésében, miközben megdolgoztatja a törzset és a felsőtestet, miközben felpezsdíti a vért.
Az alap Jumping Jack elvégzéséhez kezdj szépen állva, a lábaidat összefogva, a karjaidat leengedve az oldalad mellett.
Ezután mindkét lábadat kiugrasz oldalra úgy, hogy a lábaid vállszélességben vagy szélesebben legyenek egymástól. Miközben a lábaidat szélesen kiugrasz, emeld fel a karjaidat oldalra és a fejed fölé.
Majd hozd vissza a karjaidat az oldaladhoz, miközben a lábaidat újra összeugrasz.
Ismételd meg, a lábaidat szélesen kiugrálva, miközben a karjaidat oldalra és a fejed fölé emeled.
Mozoghatsz gyorsan, hogy felpörgesse a véredet, vagy akár egy kicsit lassabban is, ha aktív regenerációs mozgásra használod.
A kezdőknek vagy azoknak, akiknek térdfájdalmaik vannak, szükségük lehet arra, hogy visszafejlesszék a mozdulatot az alábbi Step Jackre.
Step Jack – Ha térdfájdalmaid vannak, vagy egyszerűen csak visszafejlesztened kell az alap Jumping Jacket, akkor ugráló gyakorlat helyett lépegetéssé alakíthatod.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a mozdulatból kivegyük a hatást. Akkor is megkönnyítheti, ha még csak most kezded, és még nincs meg a szív- és érrendszeri kapacitásod az Alap Jumping Jackhez, vagy aktív regenerálódásként szeretnéd használni ezt a mozdulatot.
A Step Jack végrehajtásához kezdj szépen felállni, a karjaidat oldalra téve. Ezután lépj ki a jobb lábaddal oldalra, és érintsd szélesre a lábujjadat. Miközben az egyik lábadat oldalra kilépteted, nyújtsd ki a karjaidat oldalra és a fejed fölé.
Majd lépj vissza a lábaddal, és a kezeidet vidd vissza az oldaladra. Lépj ki a bal lábaddal oldalra, és lendítsd vissza a karjaidat oldalra és fölé.
Lépj vissza a bal lábaddal, és lépj ki ismét a jobbal. Továbbra is felváltva lépj ki mindkét oldalra, miközben mindkét karodat felemeled a fejed fölé. Mozogjon gyorsan, hogy a mozdulat nagyobb kihívást jelentsen.
A tempót úgy is felgyorsíthatja, hogy az egyik karlendítés közben mindkét oldalra kilépést végez. Például lépj ki jobbra, miközben a karjaidat oldalra és a fejed fölé emeled.
Majd lépj vissza és ki balra, miközben a karjaidat visszahúzod az oldaladra. Ahogy visszaemeled a karjaidat a fejed fölé, lépj vissza a bal lábaddal, a jobb lábaddal pedig oldalra, és ismételd meg.
Mindkettő kisebb terhelésű variáció, amivel még mindig felpörgetheted a véredet!
Press Jack – Az alap Jumping Jack nagyszerű variációja, ha jobban meg akarod dolgoztatni a vállaidat, a Press Jack.
Ez a Jumping Jack variáció is arra kényszeríti az alsótestedet, hogy a frontális síkban mozogjon, miközben a felsőtested a sagittalis síkban mozog, ami nagyszerű ahhoz, hogy a testedet egynél több mozgássíkban mozgasd.
Míg ezt a Jumping Jacket súly nélkül is végezheted, nagyobb kihívást jelenthet, ha mindkét kezedben súlyt, medicinlabdát vagy akár egyszerűen csak egy focilabdát tartasz.
A Press Jack végrehajtásához tarts egy súlyt vagy labdát mindkét kezedben a mellkasodnál feljebb, miközben szépen állsz, a lábaidat összefogva.
Azután ugorj ki a lábaiddal oldalra vállszélességben vagy szélesebben, miközben a labdát vagy a súlyt a fejed fölé nyomod. Nyomd a karjaidat egyenesen a plafon felé.
Majd ugorj vissza a lábaiddal együtt, és hozd vissza a súlyt/labdát a mellkasodhoz.
Ismételd meg, gyorsan mozogva ugorj vissza, miközben a súlyt ismét a fejed fölé nyomod.
Nem kell nagy súly ahhoz, hogy ez kihívást jelentsen, különösen, ha egy nehezebb súly hozzáadása csak lelassítana. Használj olyan súlyt, amivel még gyorsan tudsz mozogni, ami kihívást jelent a vállaidnak.
Guggoló Jack – Ha már unod az alap guggolóugrást, de szeretnéd, hogy tényleg égjenek a lábaid és a pulzusod, akkor próbáld ki a guggoló Jacket. Ez egy remek Jumping Jack variáció a lábak és a fenék megpörgetésére.
Plusz két, kissé eltérő módon is végezheted a Squat Jacket, hogy a lábak megdolgoztatása közben érdekes maradjon a dolog.
Squat Jack Variation #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Hogy ezt a Squat Jack variációt végezd, kezdj el állni úgy, hogy a lábad együtt legyen. A lábakat együtt tartva süllyedj le egy kis guggolásba, miközben a kezeidet a fejed fölé nyújtod. Ügyelj arra, hogy a fenekedet ültesd hátra, hogy ne jöjj előre a lábujjaidra. Ennek a pozíciónak úgy kell kinéznie, mint a Chair Pose-nak.
A guggolásban alacsonyan maradva, hogy a lábad dolgozzon, ugorj ki a lábaddal szélesre, legalább vállszélességben vagy szélesebben. Ahogy kiugrasz a lábaddal, a kezeidet vidd lefelé és a lábaid közé, hogy elérd a földet. Megpróbálhatod a kezeidet a talajhoz érinteni, miközben a fenekedet lent tartod a guggolásban, és a mellkasodat felfelé tartod. De ne aggódj annyira a kezeid földhöz érése miatt, ha ez azt jelenti, hogy gömbölyödsz vagy görnyedsz.
Ebben a széles guggolásban próbálj meg még alacsonyabbra kerülni, mint amilyen mélyen a guggolásban voltál a lábaddal együtt.
Azután ugorj vissza a lábaddal együtt, és hozd vissza a kezeidet a fejed fölé.
A mozgás közben ne állj fel a guggolásból. Ha alacsonyan maradsz a guggolásban és gyorsan mozogsz, a lábaidnak keményebben kell dolgozniuk. Csak a kezdőknek érdemes felállni a mozgásból.
Ha mégis fel kell állnod a mozgásból, kezeld a székpózt úgy, hogy egy kicsit felállsz belőle, majd süllyedj le a guggolásba, miközben szélesre ugrasz a lábaddal.
Lassíthatod is ezt a mozgást, és több időt tölthetsz az alacsony guggolásban, ha nem érdekel annyira a kardióedzés, hanem szeretnéd, hogy a lábaid igazán dolgozzanak!
Guggoló Jack variáció #2 – Alacsony Jack
Ez a guggoló Jack variáció lényegében a Chair Pose to Sumo Squat ellentéte.
Ez alapvetően ugyanaz a mozgás, mint az alap Jumping Jack, kivéve, hogy végig guggolásban tartod magad, ezért ezt a variációt Low Jacknek hívják.
A Low Jack végrehajtásához kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat összefogod, a karjaidat pedig leengeded az oldalad mellé. Ezután süllyedj egy kis guggolásba, a fenekedet hátrafelé tolva.
A guggolásban alacsonyan maradva, ugorj ki szélesre a lábaddal, miközben a karjaidat oldalra és a fejed fölé emeled. Ezután ugorj vissza a lábaddal, és vidd vissza a karjaidat az oldaladra. Maradjon alacsonyan, miközben visszaugrik.
A kezdők esetleg nem tudnak ilyen alacsonyan maradni. Legyen alacsonyabb, hogy a mozdulat nehezebb legyen, és gyorsabban mozogjon.
A kezdők a Step Jack variációját is elvégezhetik ennek a mozdulatnak, egyszerűen guggolva alacsonyabbra az alap Step Jackkel.
Split Squat Jacks – Egy másik nagyszerű Jumping Jack variáció a lábak és a fenék megdolgoztatására a Split Squat Jacks. Ráadásul ez a mozgás egy kicsit próbára teszi a koordinációdat, mivel oldalról oldalra veti magát, miközben a karjait a feje fölé emeli.
A Split Squat Jack végrehajtásához kezdj úgy, hogy egy lábbal hátralépsz, és egy lándzsába süllyedsz, miközben a karjaidat leengeded az oldalad mellett. Ezután ugorj fel a földről, és közben válts, hogy a másik oldaladon fekvőtámaszban landolj.
Miközben ugrasz, és a másik oldaladon fekvőtámaszba váltasz, lendítsd ki a karjaidat oldalra és a fejed fölé. Amikor a másik oldalon a vetődésben landolsz, a karjaidnak a fejed fölé kell emelkedniük.
Gyorsan landolj, majd ugorj vissza, és ismét válts vetődésbe az első oldalon, miközben a karjaidat visszaengeded az oldalad mellé.
Próbálj meg gyorsan vetődésből vetődésbe ugrani. A kezdők esetleg nem tudnak olyan mélyre süllyedni a bukfencben, vagy nem tudnak olyan gyorsan mozogni. Az is előfordulhat, hogy inkább egy “ugrást” akarnak végrehajtani, hogy lándzsáról lándzsára váltsanak, ahelyett, hogy teljesen felugranának a földről.
Plyo Jack – Míg az ugrálójack remek gyakorlat lehet, ha hosszabb kardióintervallumokba vagy aktív pihenésként iktatjuk be, rövidebb, gyorsabb kitörésekhez erőgyakorlatként is használható. Ahhoz, hogy az Jumping Jack egy nagyszerű erő- és robbanékony mozgássá váljon, próbáld ki a Plyo Jack variációt.
Ez egy nagyszerű robbanékony mozgás a lábak és a farizmok megdolgoztatására.
A Plyo Jack végrehajtásához kezdj magasan állva, a lábaiddal együtt, a karjaidat leengedve az oldalad mellett. Ezután csak enyhén guggolj le, a fenekedet hátrafelé tolva, hogy a farizmaidat terheld, így fel tudsz robbanni a talajról.
Ezután ugyanazt a mozdulatot fogod végrehajtani, mint az alap Jumping Jacknél, de ahelyett, hogy a lábadat a földön szélesen kiugrasz, a lábadat szélesen kiugorva akarsz felrobbanni a talajról.
Miközben felugrasz a talajról, a lábadat ugrás közben oldalra emelve, a karjaidat oldalra és a fejed fölé lendíted. Leszálláskor hozd vissza a lábaidat egymás mellé, és süllyedj vissza egy kis guggolásba.
Leszálláskor guggolj le egy kicsit, hogy segítsd terhelni a lábaidat a következő ugráshoz, miközben puhán landolsz, hogy védd a térdeidet. Leszálláskor engedd vissza a karjaidat az oldaladhoz, majd ismételd meg, visszaugorva.
Minél nagyobbat ugrasz, és minél gyorsabban csinálod az ismétléseket egymás után, annál nehezebb lesz ez a mozdulat. Hogy egy kicsit könnyebbé tegye a mozdulatot, tartson szünetet az ugrások között.
Crossover Jacks – Ha egy kicsit szórakozni szeretne, és tesztelni szeretné a koordinációját, a Cross-Over Jack egy remek mozdulat, amit beiktathat. Az olyan játszótéri játékokra emlékeztet, mint a dupla holland és a hopp-hopp.
Ez nem csak egy nagyszerű testsúlyos kardiómozgás, de remek mozgás lehet a bemelegítésbe is, hogy felébreszd a tested és az elméd. Ha nincs helyed a helyváltoztatáshoz, vagy kis helyen gyorsan fel kell lazítanod a testedet, érdemes kipróbálnod, hogy a Crossover Jacket is beilleszted a bemelegítő gyakorlatodba.
A Crossover Jack elvégzéséhez kezdj el úgy állni, hogy a lábaidat összefogod, a karjaidat pedig kinyújtod magad előtt, körülbelül vállmagasságban. Ezután ugorj ki a lábaddal nagyjából vállszélességűre vagy szélesebbre. Ahogy kiugrasz a lábaddal, lendítsd ki a karjaidat oldalra, körülbelül vállmagasságban.
Aztán, amikor visszaugrasz a lábaddal, keresztezd egyiket a másik előtt. Amikor visszaugrasz, keresztezd a jobb lábadat a bal lábad előtt, miközben a karjaidat előre lendíted, és a jobb karodat a bal karod tetején keresztezed.
Újra ugorj ki szélesre, és nyisd ki a karjaidat oldalra. Tartsd a karjaidat körülbelül vállmagasságban. Majd amikor visszaugrasz, a bal lábadat keresztezd a jobb lábad előtt, és a bal karodat keresztezd a jobb karod felett.
Úgrás vissza, és ismételd meg, a jobb oldaladat keresztezve vissza előre. Váltogasd a kereszteket, amíg az összes ismétlés meg nem történik.
A kezdők módosíthatják ezt úgy, hogy ugrás helyett lépkednek.
Skier Jack – A nagyszerű sagittalis síkú Jumping Jack variáció, a Skier Jack egy nagyszerű kontrális mozgás is, amelyet beilleszthetsz a kardió edzésprogramodba.
A Skier Jack arra kényszeríti az ellenkező karodat és lábadat, hogy együtt dolgozzanak, hogy segítsenek gyorsan mozogni és felpezsdítsék a véredet.
A Skier Jack végrehajtásához kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat összefogod, a karjaidat pedig leengeded az oldalad mellé. Ezután ugorj az egyik lábaddal előre, a másikkal pedig hátra, miközben az ellenkező karodat felfelé és előre, a másik kezedet pedig hátra és lefelé lendíted a föld felé.
Váltsd meg az osztott állást, és ugorj a másik lábaddal előre, miközben lendíted a karjaidat, hogy a másik karodat felfelé és előre vidd.
Folyamatosan váltogasd az oldalakat, lendítsd a karjaidat úgy, hogy az ellenkező karod és lábad mindig együtt legyen előre és hátra.
Ezek nem fekvőtámaszok, csak egyszerűen az egyik lábadat hátra, a másikat előre ugrasd osztott állásba. Lendítsd a karjaidat, hogy segítsd a gyorsabb mozgást.
Seal Jacks – A Seal Jack egy nagyszerű Jumping Jack variáció, hogy másképp dolgoztasd meg a karjaidat, miközben az alap Jack mozdulatot végzed. A Seal Jacks segítségével még a felső hátadat is felébresztheted, ha tényleg arra koncentrálsz, hogy a hátaddal nyisd ki a karjaidat oldalra, ahelyett, hogy egyszerűen kilendítenéd a karjaidat.
A Seal Jacks végrehajtásához kezdj el úgy állni, hogy a lábaid össze vannak fogva, a karjaidat pedig vállmagasságban együtt nyújtod ki magad előtt. Tegyük össze a tenyereinket.
Azután ugorjuk ki a lábainkat szélesre, és nyissuk ki a karjainkat oldalra vállmagasságban. Érezd, ahogy a hátad dolgozik, hogy széthúzza a karjaidat.
Gyorsan ugorj vissza a lábaiddal, és hozd vissza a tenyereidet egymáshoz. Tartsd a karjaidat körülbelül vállmagasságban
Ismételd meg, ugorj vissza a lábaddal, miközben a karjaidat oldalra nyitod. Mozogj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz.
A kezdőknek szükségük lehet ennek a mozdulatnak egy lépésváltozatára.
Jump Rope Jack – Keverd össze a Jumping Jacket és az ugrókötelet a Jump Rope Jack végrehajtásával! Ez egy nagyszerű mozgás a koordináció tesztelésére, valamint a lábak és a vállak megdolgoztatására.
Ha nehezen tudod végrehajtani az alap Jump Rope mozdulatot, akkor lehet, hogy ez nem a Jumping Jack variáció lesz a megfelelő számodra. Ehelyett egy “hamis” ugrókötéllel is végezheted, ha nehezen tudod összefűzni az ugrásokat egy igazi kötéllel.
A Jump Rope Jack végrehajtásához kezdd a kötélugrást úgy, hogy a lábaidat összefogod. Majd ahogy ugrókötelezel, a lábaiddal ugorj ki szélesre, majd vissza. Ugrálj tovább a kötél fölött felváltva ugrálva a lábaddal együtt, majd a lábaddal szélesen.
Ha nehezen tudsz ugrásokat összefűzni, végezd el ugyanazt a mozdulatot egy “hamis” ugrókötéllel, azaz egyszerűen mozgasd a karjaidat, mintha egy ugrókötelet pörgetnél a tényleges kötél nélkül.
Oblique Jacks – Ez egy nagyszerű kardió-gyakorlat, de nem feltétlenül olyan, amit egy zsúfolt edzőterem közepén akarsz csinálni, amikor egyedül vagy, mivel elég bután nézhet ki. A Oblique Jacks nagyszerű módja annak, hogy felpezsdítsd a véredet, miközben megdolgoztatod a ferde hasizmaidat.
A Oblique Jacks elvégzéséhez kezdj magasan állva, és tedd a kezeidet vagy a fejed mögé, vagy csak a fejed mellé. Hajlítsd be a jobb térdedet felfelé és oldalra, miközben a felsőtestedet oldalra ropogtatod, és a jobb könyöködet a jobb térded felé engeded.
Majd ugorj és válts, hajlítsd be a bal térdedet felfelé és oldalra, miközben a bal könyöködet a bal térded felé ropogtatod.
Gyorsan ugorj és válts a másik oldalra. Menj oda-vissza az oldalak között, amilyen gyorsan csak tudsz, a könyöködet a térdedhez ropogtatva, miközben a térdedet olyan magasra emeled, amennyire csak tudod.
Jack Burpee – Ha azt hitted, hogy az ugrójack nem elég jó kardió neked, akkor még nem próbáltad ki a Jack Burpee-t. Ez a mozgás kombinálja a Burpee-t a Plyo Jackkel és a Plank Jackkel.
A Jack Burpee végrehajtásához kezdj el állni úgy, hogy a lábaid együtt vannak. Ezután hajolj le, és tedd a kezeidet a földre, miközben a lábaiddal együtt visszaugrasz magas deszkapozícióba.
A magas deszkapozícióból, ahol a lábaid együtt vannak, ugorj ki szélesre a lábaiddal. Ne engedje a fenekét a levegőbe emelkedni, miközben kiugrik a lábával. Ugorj vissza a lábaddal együtt, majd ugorj a lábaddal a kezedbe és gyere vissza álló helyzetbe.
Amint felemeled a kezed és visszajössz álló helyzetbe, végezz vagy egy alap Jumping Jacket vagy egy Plyo Jumping Jacket. Ha a Plyo Jacket végzi, akkor felugrik a földről, miközben a lábát széttárja, és a karjait oldalra és a feje fölé lendíti.
A mozgás visszafejlesztéséhez ugrás helyett lépjen vissza plank pozícióba. A Plank Jack végrehajtásakor a lábaidat is kilépheted oldalra és visszaléphetsz.
A csúcson pedig végezz egy Basic Jumping Jacket, vagy akár egyáltalán nem is Jacket. Minél gyorsabban végzed a mozdulatot, és minél nagyobb és magasabb a Plyo Jack a tetején, annál nehezebb lesz a mozdulat.
Plank Jack – Ha a teljes törzsedet szeretnéd megdolgoztatni, a Plank Jack egy remek Jumping Jack variáció, amit be kell építened. Megdolgoztatja a vállakat, a hasizmokat, a farizmokat és a lábakat, miközben felpezsdíti a vért.
A Plank Jack elvégzéséhez kezdj magas plank pozícióban, a kezeidet a vállad alatt, a lábaidat pedig együtt. A testednek egy szép egyenes vonalban kell lennie a fejedtől a sarkadig.
Feszítsd meg a hasizmaidat, majd ugorj ki a lábaiddal szélesre mindkét oldalra, hogy körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Ezután gyorsan ugorj vissza velük együtt. Ismételje meg, újra kiugorva őket.
Tartsa a törzsét, miközben ki- és beugrik a lábával, és ne hagyja, hogy a feneke a levegőbe emelkedjen. Továbbá ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen, vagy a kezed kússzon ki a vállad elé.
A kezdőknek talán egy lépésváltozattal kell kezdeniük, lépj ki egyszerre egy lábat oldalra.
Push Up Jack – A Push Up Jack a Push Up és a Plank Jack kombinációja, és remek módja annak, hogy mindkét mozdulatot nagyobb kihívást jelentsen. Ez egy nagyszerű robbanékony mozgás a mellkas, a vállak és a tricepszek, valamint a törzsed megdolgoztatására.
És ez a mozdulat egy dupla ütés a felsőtestednek, mivel kombinálja a szoros és a széles fogású Push Up-ot is. Ez egy haladóbb mozgás, ezért győződj meg róla, hogy az alapvető Push Up formád helyes, mielőtt megpróbálod.
A Push Up Jack végrehajtásához kezdj magas plank pozícióban, a kezeidet közel egymáshoz, a lábaidat pedig közel egymáshoz. Végezz egy Push Up-ot, a mellkasodat olyan közel engedd le a talajhoz, amennyire csak tudod. Tartsd a tested szép egyenes vonalban, és a hasizmaidat is vedd igénybe. Nyomd vissza a fekvőtámasz tetejéig, úgy, hogy a könyököd ne lengjen feljebb a válladnál.
Amint visszanyomod a fekvőtámasz tetejéig, robbanj fel a földről, és ugorj ki a lábaddal és a kezeddel vállszélességnél szélesebbre. Süllyedj vissza egy széles Push Upba, a mellkasodat a lehető legközelebb engedve a talajhoz. Tartsa a testét szép egyenes vonalban, miközben leereszkedik.
Pattanjon vissza a Push Up-ból, és ugorjon vissza a lábakkal és a kezekkel. Tartsd feszesen a törzsedet és a testedet szép egyenes vonalban, miközben a fekvőtámaszokat végzed, és egyikből a másikba ugrasz.
Ismételd meg a mozdulatot, végezz egy fekvőtámaszt, mielőtt a lábaddal és a kezeddel visszaugranál szélesre.
Jack Sit Ups – Dolgoztasd meg a hasizmaidat ezzel a szórakoztató Sit Up Jumping Jack variációval. Ez egy nagyszerű mozdulat a teljes elülső törzsed megerőltetésére.
A Jack Sit Up végrehajtásához kezdj a földön ülve. Ezután húzd a térdeidet a mellkasodhoz, és tekerd a karjaidat a lábszárad köré, miközben hátradőlsz, és felemeled a lábaidat a földről, így a fenekeden egyensúlyozol.
Aztán lazítsd szét, a karjaidat szélesre tárva a fejed fölé, miközben a lábaidat szélesre nyújtod. Próbáld meg a lábaidat szélesre tárni, közelebb a talajhoz. Minél magasabban maradnak a lábaid, annál könnyebb lesz a mozdulat. Úgy kell kinézned, mint egy nagy X a földön, karokkal és lábakkal kinyújtva és kinyitva.
Aztán ülj vissza, és ropogtass vissza mindent, hogy a fenekeden egyensúlyozz, miközben a karjaid a sípcsontodat ölelik. Próbáld meg végig a lábadat a földön tartani.
BÓNUSZ:
Az alábbiakban néhány bónusz Jumping Jack variációt találsz, amelyek egy kicsit több eszközt használnak (és nem feltétlenül olyanokat, amelyeket a hagyományos edzőteremben találsz). Ezek nagyszerű mozdulatok, amelyek az egész testedet megdolgoztatják, miközben felpezsdítik a véredet.
Battle Rope Jacks – A Battle Rope Jacks egy nagyszerű, teljes testet igénybe vevő kardió gyakorlat, amely még jobban megdolgoztatja a felsőtestet, mint az alap Jumping Jack.
A Battle Rope Jacks végrehajtásához tartsd mindkét kezedben a kötél egy-egy fogantyúját. Lógasd le a karjaidat az oldalad mellé, miközben magasan állsz, a lábaidat összefogva. Ezután ugorj ki szélesre a lábaiddal, miközben a karjaidat és a köteleket oldalra és a fejed fölé emeled.
Visszaugrasz a lábaiddal, és a köteleket a földbe csapod, miközben a karjaidat visszaengeded az oldaladra. Ismételd meg, gyorsan ugorj vissza a lábaddal, miközben visszahozod a köteleket a fejed fölé.
A kezdők csinálhatják a Step Jack variációt.
Slider Jack – A Slider Jacks egy nagyszerű Plank Jack variáció, amely igazán megdolgoztatja a farizmokat és az adduktorokat, valamint az egész törzsedet. Mivel csúszkák (Gliders, Valslides vagy Törölközők) vannak a lábad alatt, a farizmaidnak és az abduktoroknak dolgozniuk kell, hogy a lábaidat szétcsúsztasd, majd visszahúzd őket.
A Slider Jacks végrehajtásához tegyél egy csúszkát mindkét lábad alá, és helyezkedj el magas plank pozícióban, a kezeidet a vállad alatt, a lábaidat pedig együtt. A testednek egy szép egyenes vonalban kell lennie a fejedtől a sarkadig.
Aztán, miközben a törzsedet feszesen tartod, csúsztasd szét a lábaidat körülbelül vállszélességig vagy szélesebbre. Ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen, vagy a feneked a levegőbe emelkedjen, miközben szétcsúsztatod a lábaidat.
Mihelyt a lábaid széttárva vannak, gyorsan húzd vissza a lábaidat, csúsztasd a lábaidat a csúszókon.
Ismételd meg, csúsztasd szét a lábaidat, majd csukd vissza. Próbáld meg a törzsedet feszesen és a csípődet mozdulatlanul tartani. Tényleg nyisd és zárd a lábaidat, használd a farizmaidat, valamint az abduktorokat és adductorokat.
Slide Board Jack – A Slide Board Jack a Slider Jack egy változata, kivéve, hogy a csúszdák helyett a Slide Boardon csúsztatod ki és be a lábadat. Ez csak egy szórakoztató módja annak, hogy feldobd a Plank Jacket, különösen, ha a Slide Boardot használod az edzésed részeként!
Az összes ilyen Jumping Jack variációt használva egy nagyszerű, teljes testre kiterjedő kardió edzést végezhetsz, bárhol is vagy!