Il Jumping Jack è una di quelle mosse di base della classe di ginnastica che molti di noi dimenticano alla ricerca della nuova cosa migliore per aiutarci a bruciare i grassi e ottenere il nostro sudore a casa.
Salviamo il Jumping Jack in favore di Burpees che schiacciano l’anima o Squat Jumps o qualche altra mossa che riteniamo sia più probabile che ci faccia sentire nudi e voglia di vomitare.
Ma i Jumping Jack possono essere un grande movimento da includere nelle nostre routine di allenamento, anche semplicemente come riposo attivo. Inoltre ci sono un sacco di divertenti variazioni di Jumping Jack che puoi fare se sei annoiato con la variazione di base della classe di ginnastica!
Di seguito ci sono 15 variazioni di Jumping Jack così come una regressione per chiunque abbia bisogno di un movimento a basso impatto.
Jumping Jack di base – Il Jumping Jack di base può essere un esercizio che viene utilizzato sia per aumentare la frequenza cardiaca sia come riposo attivo per permettere alla frequenza cardiaca di scendere mentre ci si muove. Così spesso quando facciamo cardio, o usiamo le macchine cardio, ci muoviamo solo in avanti o forse anche indietro (cioè ci muoviamo solo sul piano sagittale).
Ecco perché gli esercizi cardio come il Jumping Jack sono così grandi da includere. Ci fanno muovere sul piano frontale del movimento per rafforzare il nostro corpo da una direzione diversa mentre sudiamo.
Il movimento laterale del Jumping Jack può aiutare a rafforzare i fianchi e i glutei mentre si lavora il core e la parte superiore del corpo mentre si fa pompare il sangue.
Per fare il Basic Jumping Jack, iniziate in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Mentre salti i piedi fuori in larghezza, alza le braccia ai lati e in alto.
Poi riporta le braccia giù ai lati mentre salti i piedi di nuovo insieme.
Ripeti, saltando i piedi fuori in larghezza mentre alzi le braccia ai lati e in alto.
Puoi muoverti velocemente per far pompare il sangue o anche rallentare un po’ se stai usando per un movimento di recupero attivo.
I principianti o chiunque abbia dolore al ginocchio, potrebbe aver bisogno di regredire la mossa allo Step Jack sottostante.
Step Jack – Se hai dolore al ginocchio o semplicemente hai bisogno di regredire al Jumping Jack di base, puoi trasformarlo in un esercizio di step invece che di salto.
Questo è un ottimo modo per togliere l’impatto dal movimento. Può anche renderlo più facile se stai appena iniziando e non hai ancora la capacità cardiovascolare per gestire il Basic Jumping Jack o vuoi usare questa mossa come recupero attivo.
Per fare lo Step Jack, inizia a stare in piedi bello alto con le braccia ai tuoi lati. Poi fai un passo con il piede destro verso l’esterno e tocca la punta del piede in fuori. Mentre fai un passo verso l’esterno, allunga le braccia verso i lati e verso l’alto.
Poi fai un passo indietro con il piede e riporta le mani verso i tuoi lati. Fate un passo verso l’esterno con la gamba sinistra e fate oscillare le braccia verso i lati e verso l’alto.
Riprendete il piede sinistro e fate un altro passo verso l’esterno con il destro. Continua ad alternare il passo fuori da ogni lato mentre sollevi entrambe le braccia in alto. Muoviti velocemente per rendere il movimento più impegnativo.
Puoi anche accelerare il ritmo eseguendo un passo fuori da ogni lato durante l’oscillazione di un braccio. Per esempio, dovreste uscire a destra mentre sollevate le braccia verso i lati e verso l’alto.
Poi dovreste rientrare e uscire a sinistra mentre riportate le braccia verso i lati. Come si sollevano le braccia in alto, si dovrebbe fare un passo indietro a sinistra e la gamba destra fuori al lato e ripetere.
Entrambe sono variazioni a basso impatto che è possibile utilizzare per ottenere ancora il vostro sangue di pompaggio!
Press Jack – Una grande variazione del Jumping Jack di base se volete lavorare di più le vostre spalle è il Press Jack.
Questa variazione del Jumping Jack costringe anche la parte inferiore del corpo a muoversi sul piano frontale mentre la parte superiore del corpo si muove sul piano sagittale, che è ottimo per far muovere il vostro corpo in più di un piano di movimento.
Sebbene si possa fare questo Jumping Jack senza peso, può essere reso più impegnativo tenendo un peso, una palla medica o anche semplicemente un pallone da calcio in entrambe le mani.
Per fare il Press Jack, tieni un peso o una palla in entrambe le mani all’altezza del petto mentre stai bello alto con i piedi uniti. Premete le braccia dritte verso il soffitto.
Poi saltate i piedi di nuovo insieme e portate il peso/palla di nuovo giù al petto.
Ripetete, muovendovi rapidamente per saltare di nuovo fuori mentre premete il peso di nuovo sopra la testa.
Non avete bisogno di un peso pesante per rendere questo impegnativo, specialmente se aggiungere un peso più pesante vi rallenterà soltanto. Usa un peso con cui puoi ancora muoverti velocemente e che sfidi le tue spalle.
Squat Jack – Se sei annoiato con lo Squat Jump di base ma vuoi davvero far bruciare le gambe e alzare la frequenza cardiaca, dovresti provare lo Squat Jack. Questa è una grande variazione di Jumping Jack per tostare le gambe e il sedere.
Inoltre ci sono due modi leggermente diversi in cui puoi fare lo Squat Jack per mantenere le cose interessanti mentre lavori le gambe.
Variazione Squat Jack #1 – Chair Pose a Sumo Squat:
Per fare questa variazione di Squat Jack, inizia in piedi con i piedi uniti. Mantenendo i piedi uniti, sprofondare in un piccolo squat mentre si raggiungono le mani in alto. Assicurati di sedere il tuo sedere indietro in modo da non venire in avanti sulle dita dei piedi. Questa posizione dovrebbe assomigliare a Chair Pose.
Mantenendovi bassi nello squat per far lavorare le vostre gambe, saltate i vostri piedi in fuori, almeno alla larghezza delle spalle o di più. Mentre salti i piedi fuori, porta le mani in basso e tra le gambe per raggiungere il terreno. Puoi provare a toccare le mani a terra mentre tieni il sedere in basso nello squat e il petto in alto. Ma non preoccupatevi tanto di toccare le mani a terra se questo significa che vi arrotondate o vi curvate.
In questo ampio squat, cercate di arrivare ancora più in basso di quanto eravate nello squat con i piedi uniti.
Poi saltate i piedi indietro insieme e portate le mani di nuovo in alto.
Non alzatevi dallo squat durante il movimento. Se rimani basso nello squat e ti muovi velocemente, le tue gambe dovranno lavorare di più. Solo i principianti possono volersi alzare dal movimento.
Se avete bisogno di alzarvi dal movimento, trattate la Chair Pose come un momento per alzarvi un po’ e poi affondate nello squat mentre saltate i piedi in fuori.
Potete anche rallentare questo movimento e passare più tempo negli squat bassi se non siete così preoccupati di ottenere il vostro cardio ma volete invece far lavorare davvero le vostre gambe!
Variazione Squat Jack #2 – Low Jack
Questa variazione Squat Jack è fondamentalmente l’opposto della Chair Pose a Sumo Squat.
E’ fondamentalmente lo stesso movimento del Jumping Jack di base, tranne che per il fatto che stai mantenendo uno squat per tutto il tempo, che è il motivo per cui questa variazione è chiamata il Low Jack.
Per fare il Low Jack, inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia giù ai tuoi lati. Poi affondate in un piccolo squat, spingendo il sedere all’indietro.
Mantenendovi bassi in questa posizione di squat, saltate i piedi in fuori e alzate le braccia verso i lati e verso l’alto. Poi salta i tuoi piedi indietro e porta le tue braccia di nuovo giù ai tuoi lati. Rimani basso mentre salti indietro.
I principianti potrebbero non essere in grado di rimanere così bassi.
I principianti possono anche fare una variante Step Jack di questa mossa semplicemente accovacciandosi più in basso con lo Step Jack di base.
Split Squat Jacks – Un’altra grande variazione di Jumping Jack per lavorare le gambe e il sedere è lo Split Squat Jacks. Inoltre questa mossa metterà un po’ alla prova la tua coordinazione mentre affondi da un lato all’altro sollevando le braccia in alto.
Per fare lo Split Squat Jack, inizia facendo un passo indietro di un piede e affondando in un affondo con le braccia in basso ai tuoi lati. Poi salta su da terra e, mentre lo fai, passa ad atterrare in un affondo dall’altro lato.
Mentre salti e passi ad un affondo dall’altro lato, fai oscillare le braccia di lato e in alto. Quando atterri nell’affondo dall’altro lato, le tue braccia dovrebbero essere in alto.
Presto atterri e poi salti di nuovo verso l’alto e passi di nuovo all’affondo sul primo lato mentre abbassi le braccia di nuovo verso i tuoi fianchi.
Prova a saltare dall’affondo all’affondo velocemente. I principianti potrebbero non essere in grado di affondare così in basso nell’affondo o muoversi così rapidamente. Potrebbero anche voler eseguire più di un “salto” per passare da un affondo all’altro invece di saltare completamente da terra.
Plyo Jack – Mentre i Jumping Jack possono essere un grande esercizio da includere quando si fanno intervalli cardio più lunghi o come riposo attivo, possono anche essere usati come un esercizio di potenza per raffiche più brevi e veloci. Per rendere il Jumping Jack un grande movimento di potenza ed esplosivo, prova la Plyo Jack Variation.
Questa è una grande mossa esplosiva per far lavorare le gambe e i glutei.
Per fare il Plyo Jack, inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia giù ai tuoi lati. Poi accovacciatevi leggermente, spingendo il sedere all’indietro, per caricare i glutei in modo da poter esplodere da terra.
Eseguirete poi lo stesso movimento del Basic Jumping Jack, ma invece di saltare con i piedi a terra, vorrete esplodere da terra mentre saltate con i piedi in fuori.
Mentre saltate da terra, alzando le gambe ai lati mentre saltate, farete oscillare le braccia verso i lati e in alto. Per atterrare, porta i tuoi piedi indietro insieme e affonda indietro in un piccolo squat.
Vuoi accovacciarti un po’ quando atterri per aiutare a caricare le tue gambe per il prossimo salto mentre atterri anche dolcemente per proteggere le tue ginocchia. Riporta le braccia giù ai tuoi fianchi mentre atterri e poi ripeti, saltando di nuovo in alto.
Più grande è il tuo salto e più velocemente fai le ripetizioni schiena a schiena, più difficile sarà questa mossa. Per rendere la mossa un po’ più facile, fai una pausa tra un salto e l’altro.
Crossover Jacks – Se vuoi divertirti un po’ e testare la tua coordinazione, il Cross-Over Jack è una grande mossa da includere. Ricorda i giochi da parco giochi come il double dutch e l’hopscotch.
Non è solo una grande mossa cardioweight, ma può essere una grande mossa da includere nel tuo riscaldamento per svegliare il corpo e la mente. Se non hai spazio per fare locomozione o hai bisogno di sciogliere il tuo corpo velocemente in un piccolo spazio, potresti provare a includere il Crossover Jack nella tua routine di riscaldamento.
Per fare i Crossover Jacks, inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia davanti a te all’altezza delle spalle. Poi salta i piedi in fuori alla larghezza delle spalle o più in là. Mentre saltate i piedi fuori, fate oscillare le braccia di lato a circa l’altezza delle spalle.
Poi, quando saltate i piedi indietro, incrociate uno davanti all’altro. Quando saltate di nuovo dentro, incrociate la gamba destra davanti alla sinistra mentre fate oscillare le braccia davanti e incrociate il braccio destro sopra il sinistro.
Saltate di nuovo fuori e aprite le braccia ai lati. Tieni le braccia in alto all’altezza delle spalle. Poi, quando saltate di nuovo dentro, incrociate la gamba sinistra davanti alla destra e incrociate il braccio sinistro sopra il destro.
Salta di nuovo fuori e ripeti, incrociando il lato destro di nuovo davanti. Continua ad alternare le croci fino a quando tutte le ripetizioni sono complete.
I principianti possono modificare questo facendo un passo invece di saltare.
Skier Jack – Un grande piano sagittale Jumping Jack Variation, lo Skier Jack è anche un grande movimento controlaterale si può includere nella vostra routine di allenamento cardio.
Lo Skier Jack costringe il braccio e la gamba opposta a lavorare insieme per aiutarvi a muovervi velocemente e a farvi pompare il sangue.
Per fare lo Skier Jack, iniziate in piedi con i piedi uniti e le braccia giù ai vostri lati. Poi saltate un piede in avanti e l’altro indietro mentre fate oscillare il braccio opposto in alto e in avanti e l’altra mano indietro e in basso verso il terreno.
Cambiate la vostra posizione divisa e saltate l’altro piede in avanti mentre fate oscillare le braccia per portare l’altro braccio in alto e in avanti.
Continuate ad alternare i lati, facendo oscillare le braccia in modo che il braccio e la gamba opposta siano sempre insieme avanti e indietro.
Non si tratta di affondi, ma semplicemente di saltare un piede indietro e l’altro avanti in una posizione divisa. Oscillate le braccia per aiutarvi a muovervi più velocemente.
Seal Jacks – Il Seal Jack è una grande variazione di Jumping Jack per lavorare le braccia in un modo diverso mentre eseguite il movimento base del jack. Puoi anche usare i Seal Jacks per svegliare la parte superiore della schiena se ti concentri davvero sull’uso della schiena per aprire le braccia ai lati invece di farle semplicemente oscillare in fuori.
Per fare i Seal Jacks, inizia a stare in piedi con i piedi uniti e le braccia unite davanti a te all’altezza delle spalle. Mettete i vostri palmi uniti.
Poi saltate i vostri piedi in fuori e aprite le vostre braccia di lato all’altezza delle spalle. Senti la tua schiena che lavora per tirare le braccia aperte.
Presto salta indietro i piedi e riunisci i palmi delle mani. Tieni le braccia all’altezza delle spalle
Ripeti, saltando i piedi indietro mentre apri le braccia di lato. Muoviti il più velocemente possibile.
I principianti potrebbero aver bisogno di eseguire una variazione di passo di questa mossa.
Jump Rope Jack – Mischia il Jumping Jack e il Jump Rope eseguendo il Jump Rope Jack! Questa è una grande mossa per testare la tua coordinazione e lavorare le gambe e le spalle.
Se hai difficoltà ad eseguire il movimento base del Jump Rope, questa potrebbe non essere la variante di Jumping Jack che fa per te. Puoi invece farlo con una corda da salto “finta” se fai fatica a mettere insieme i salti con una corda vera.
Per fare il Jump Rope Jack, inizia saltando la corda con i piedi uniti. Poi, mentre saltate la corda, saltate con i piedi in fuori e poi di nuovo dentro. Continuate a saltare sulla corda alternando i salti con i piedi uniti e poi i piedi larghi.
Se fai fatica a mettere insieme i salti, esegui lo stesso movimento con una “finta” corda per saltare, ovvero muovi semplicemente le braccia come se facessi girare una corda per saltare senza la corda vera e propria.
Gli obliqui – Questi sono un grande esercizio cardio-core, ma non necessariamente uno che vuoi fare nel mezzo di una palestra affollata quando sei da solo perché possono sembrare piuttosto stupidi. I Jack obliqui sono un ottimo modo per far pompare il tuo sangue mentre lavori i tuoi obliqui.
Per fare i Jack obliqui, inizia a stare in piedi e metti le mani dietro la testa o ai lati della testa. Piegate il ginocchio destro verso l’alto e verso l’esterno mentre schiacciate la parte superiore del corpo di lato, facendo cadere il gomito destro verso il ginocchio destro.
Poi saltate e cambiate, piegando il ginocchio sinistro verso l’alto e verso l’esterno mentre schiacciate il gomito sinistro verso il ginocchio sinistro.
Subito saltate e cambiate verso l’altro lato. Vai avanti e indietro tra i lati il più velocemente possibile, schiacciando il gomito verso il ginocchio mentre sollevi il ginocchio più in alto che puoi.
Jack Burpee – Se pensavi che i Jumping Jacks non fossero abbastanza cardio per te, allora non hai provato il Jack Burpee. Questa mossa combina un Burpee con un Plyo Jack e un Plank Jack.
Per fare il Jack Burpee, inizia in piedi con i piedi uniti. Poi piegati e metti le mani a terra mentre salti i piedi indietro in una posizione di plank alto con i piedi uniti.
Da quella posizione di plank alto con i piedi uniti, salta i piedi in fuori. Non lasciate che il vostro sedere salga in aria mentre saltate i piedi in fuori. Salta i tuoi piedi indietro insieme poi salta i tuoi piedi nelle tue mani e torna in piedi.
Quando sollevi le tue mani e torni in piedi, esegui un Jumping Jack di base o un Plyo Jumping Jack. Se fai il Plyo Jack, salterai in alto da terra mentre allarghi le gambe e fai oscillare le braccia di lato e in alto.
Per far regredire il movimento, fai un passo indietro in una posizione plank invece di saltare indietro. Potete anche fare un passo avanti e indietro quando fate il Plank Jack.
E in cima, eseguite un Basic Jumping Jack o addirittura nessun Jack. Più veloce fai il movimento e più grande e alto è il tuo Plyo Jack in cima, più difficile sarà il movimento.
Plank Jack – Se vuoi lavorare tutto il tuo core, il Plank Jack è una grande variazione di Jumping Jack da includere. Farà lavorare le spalle, gli addominali, i glutei e le gambe mentre ti fa pompare il sangue.
Per fare i Plank Jacks, inizia nella posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi uniti. Il tuo corpo dovrebbe essere in una bella linea dritta dalla testa ai talloni.
Abbraccia i tuoi addominali poi salta i tuoi piedi fuori da ogni lato in modo che siano circa alla larghezza delle spalle. Poi saltate rapidamente di nuovo insieme. Ripetere, saltando di nuovo fuori.
Mantieni il tuo core impegnato mentre salti i piedi dentro e fuori e non lasciare che il tuo sedere vada in aria. Inoltre, non lasciate che i vostri fianchi si abbassino o che le vostre mani si insinuino davanti alle vostre spalle.
I principianti potrebbero aver bisogno di iniziare con una variazione di passo, facendo un passo di lato alla volta.
Push Up Jack – Il Push Up Jack è una combinazione di un Push Up e il Plank Jack ed è un ottimo modo per rendere entrambi i movimenti più impegnativi. È anche un grande movimento esplosivo per lavorare il petto, le spalle e i tricipiti così come il tuo core.
E questa mossa è un doppio colpo per la parte superiore del corpo perché combina sia una presa stretta che una presa larga Push Up. Si tratta di una mossa più avanzata, quindi assicurati che la tua forma di Push Up di base sia corretta prima di provarla.
Per eseguire il Push Up Jack, inizia in una posizione di plank alto con le mani vicine e i piedi vicini. Esegui un Push Up, lasciando cadere il tuo petto verso il basso il più vicino possibile al suolo. Mantenete il vostro corpo in una bella linea retta e gli addominali impegnati. Premere indietro fino alla parte superiore del Push Up, mantenendo i gomiti da flaring modo fino da vostre spalle.
Come si preme indietro fino alla parte superiore del Push Up, esplodere fino da terra e saltare i piedi e le mani fuori per più largo di larghezza delle spalle. Affondate di nuovo in un Push Up largo, lasciando cadere il petto il più vicino possibile al suolo. Mantenete il vostro corpo in una bella linea retta mentre vi abbassate.
Esplodete di nuovo fuori dal Push Up e saltate i piedi e le mani di nuovo dentro. Mantenere il vostro nucleo stretto e il vostro corpo in una bella linea retta come si esegue il Push Up e saltare da uno all’altro.
Ripetere la mossa, facendo un Push Up prima di saltare i piedi e le mani di nuovo fuori largo.
Jack Sit Ups – lavorare gli addominali con questo divertente Sit Up Jumping Jack Variation. Questa è una grande mossa per tostare l’intera parte anteriore del tuo core.
Per fare il Jack Sit Up, inizia seduto a terra. Poi porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia intorno agli stinchi mentre ti pieghi all’indietro e sollevi i piedi da terra in modo da essere in equilibrio sul sedere.
Poi rilassati, aprendo le braccia in alto mentre raddrizzi le gambe. Prova ad aprire le gambe più vicino al suolo. Più in alto stanno le gambe, più facile sarà il movimento. Dovresti apparire come una grande X sul terreno con le braccia e le gambe aperte.
Poi siediti di nuovo, schiacciando tutto indietro in modo che tu sia in equilibrio sul tuo sedere con le braccia che abbracciano i tuoi stinchi. Cercate di tenere i piedi sollevati da terra per tutto il tempo.
BONUS:
Di seguito ci sono alcune varianti bonus di Jumping Jack che utilizzano un po’ più attrezzature (e non necessariamente attrezzature che troverete nella palestra tradizionale). Questi sono ottimi movimenti per far lavorare tutto il corpo e far pompare il sangue.
Battle Rope Jacks – I Battle Rope Jacks sono un ottimo esercizio cardio per tutto il corpo che fa lavorare la parte superiore del corpo anche più del Jumping Jack di base.
Per fare i Battle Rope Jacks, tenere un manico della corda in ogni mano. Appendi le braccia ai tuoi fianchi mentre stai in piedi con i piedi uniti. Poi salta con i piedi in fuori mentre sollevi le braccia e le corde di lato e in alto verso l’alto.
Salta di nuovo con i piedi e sbatti le corde a terra mentre riporti le braccia giù ai tuoi lati.
I principianti possono fare una variante Step Jack.
Slider Jack – gli Slider Jack sono una grande variante di Plank Jack che fa davvero lavorare i tuoi glutei e gli adduttori così come il tuo intero core. Poiché hai degli slider (Glider, Valslides o Towels) sotto i piedi, i tuoi glutei e abduttori devono lavorare per far scorrere le gambe aperte e poi tirarle indietro chiuse.
Per fare gli Slider Jack, metti uno slider sotto ogni piede e mettiti in una posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi uniti. Il tuo corpo dovrebbe essere in una bella linea retta dalla testa ai talloni.
Poi, mantenendo il tuo nucleo stretto, fai scorrere i tuoi piedi aperti a circa la larghezza delle spalle o più ampia. Non lasciate che i vostri fianchi si abbassino o che il vostro sedere salga in aria mentre fate scorrere le vostre gambe aperte.
Una volta che i vostri piedi sono larghi, tirate rapidamente le vostre gambe indietro insieme, facendo scorrere i vostri piedi sui cursori.
Ripetete, facendo scorrere le vostre gambe aperte e poi di nuovo chiuse. Cercate di mantenere il vostro nucleo teso e i vostri fianchi fermi. Aprite e chiudete davvero le gambe usando i vostri glutei, adduttori e adduttori.
Slide Board Jack – Lo Slide Board Jack è una variazione dello Slider Jack, tranne che invece di usare i cursori, si fa scorrere aperto e chiuso sullo Slide Board. È solo un modo divertente per mescolare il Plank Jack, specialmente se stai usando lo Slide Board come parte del tuo allenamento!
Utilizzando tutte queste varianti di Jumping Jack, puoi fare un grande allenamento cardio per tutto il corpo, non importa dove ti trovi!