El Jumping Jack es uno de esos movimientos básicos de la clase de gimnasia con peso corporal que muchos de nosotros olvidamos en busca de la nueva cosa mejor para ayudarnos a quemar grasa y conseguir nuestro sudor en casa.
Nos saltamos el Jumping Jack en favor de los Burpees o los Squat Jumps que aplastan el alma o algún otro movimiento que creemos que es más probable que nos haga sentir retorcidos y con ganas de vomitar.
Pero los Jumping Jacks pueden ser un gran movimiento para incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, incluso simplemente como descanso activo. Además, hay una tonelada de divertidas variaciones de Jumping Jack que puedes hacer si te aburres con la variación básica de la clase de gimnasia.
Abajo hay 15 variaciones de Jumping Jack, así como una regresión para cualquiera que necesite un movimiento de menor impacto.
Jumping Jack Básico – El Jumping Jack Básico puede ser un ejercicio que se utiliza tanto para elevar su ritmo cardíaco como para descansar activamente y permitir que su ritmo cardíaco baje sin dejar de moverse.
Es un gran movimiento de todo el cuerpo y uno que mueve su cuerpo en un plano de movimiento diferente. A menudo, cuando hacemos cardio, o utilizamos máquinas de cardio, sólo nos movemos hacia delante o incluso hacia atrás (es decir, nos movemos sólo en el plano sagital).
Por eso es tan bueno incluir ejercicios de cardio como el Jumping Jack. Nos hacen movernos en el plano frontal de movimiento para fortalecer nuestro cuerpo desde una dirección diferente mientras sudamos.
El movimiento lateral del Jumping Jack puede ayudar a fortalecer tus caderas y glúteos mientras trabajas tu núcleo y la parte superior del cuerpo mientras haces que tu sangre bombee.
Para realizar el Jumping Jack básico, comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Mientras saltas con los pies, levanta los brazos a los lados y por encima de la cabeza.
Luego baja los brazos a los lados mientras vuelves a saltar con los pies juntos.
Repite, saltando con los pies a lo ancho mientras levantas los brazos a los lados y por encima de la cabeza.
Puedes moverte rápidamente para que la sangre bombee o incluso ralentizarlo un poco si lo utilizas para un movimiento de recuperación activa.
Los principiantes o cualquier persona con dolor de rodilla, pueden necesitar retroceder el movimiento al Step Jack a continuación.
Step Jack – Si tiene dolor de rodilla o simplemente necesita retroceder el Basic Jumping Jack, puede convertirlo en un ejercicio de pasos en lugar de saltos.
Esta es una gran manera de eliminar el impacto del movimiento. También puede hacer que sea más fácil si está empezando y todavía no tiene la capacidad cardiovascular para manejar el Jumping Jack básico o quiere utilizar este movimiento como recuperación activa.
Para hacer el Step Jack, empiece de pie bien alto con los brazos a los lados. A continuación, camina con el pie derecho hacia el lado y toca la punta del pie hacia fuera. Al mismo tiempo que pones una pierna a un lado, extiende los brazos a los lados y hacia arriba.
Entonces vuelve a poner el pie y baja las manos a los lados. Extiende la pierna izquierda hacia un lado y mueve los brazos hacia los lados y hacia arriba.
Vuelve a meter el pie izquierdo y vuelve a salir con el derecho. Sigue alternando los pasos hacia cada lado mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza. Muévete rápidamente para hacer el movimiento más desafiante.
También puedes acelerar el ritmo realizando un paso hacia fuera a cada lado durante el balanceo de un brazo. Por ejemplo, puede dar un paso hacia la derecha mientras levanta los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
Entonces, vuelva a dar un paso hacia dentro y hacia fuera a la izquierda mientras baja los brazos hacia los lados. A medida que levanta los brazos por encima de la cabeza, usted da un paso hacia adentro con la pierna izquierda y hacia afuera con la pierna derecha y repite.
¡Ambos son variaciones de menor impacto que puede utilizar para seguir bombeando su sangre!
Presión Jack – Una gran variación de la Jumping Jack básica si quieres trabajar más tus hombros es la Press Jack.
Esta variación de Jumping Jack también obliga a la parte inferior de tu cuerpo a moverse en el plano frontal mientras la parte superior se mueve en el plano sagital, lo que es genial para conseguir que tu cuerpo se mueva en más de un plano de movimiento.
Aunque se puede hacer este Jumping Jack sin peso, se puede hacer más desafiante sosteniendo un peso, med ball o incluso simplemente un balón de fútbol en ambas manos.
Para hacer el Press Jack, sostenga una pesa o una pelota en ambas manos hacia el pecho mientras se pone de pie con los pies juntos.
Luego salte con los pies hacia el lado separados a la altura de los hombros o más anchos mientras presiona la pelota o la pesa hacia arriba. Presione los brazos hacia el techo.
Después, vuelva a juntar los pies y baje la pesa o la pelota hasta el pecho.
Repítalo, moviéndose rápidamente para volver a saltar mientras presiona la pesa por encima de la cabeza.
No necesita una pesa pesada para hacer este ejercicio, especialmente si añadir una pesa más pesada sólo le ralentizará. Utilice un peso con el que pueda moverse rápidamente y que suponga un reto para sus hombros.
Squat Jack – Si está aburrido del Squat Jump básico pero quiere conseguir que sus piernas ardan y su ritmo cardíaco aumente, debería probar el Squat Jack. Esta es una gran variación de la Sentadilla Jack para tostar las piernas y los glúteos.
Además, hay dos formas ligeramente diferentes de hacer la Sentadilla Jack para mantener las cosas interesantes mientras se trabajan las piernas.
Variación de la Sentadilla Jack #1 – Postura de la Silla a Sentadilla Sumo:
Para hacer esta variación de la Sentadilla Jack, comience de pie con los pies juntos. Manteniendo los pies juntos, bájate en una pequeña sentadilla mientras alcanzas tus manos por encima de la cabeza. Asegúrate de sentar el trasero hacia atrás para que no se te vayan los dedos de los pies hacia adelante. Esta posición debe parecerse a la Postura de la Silla.
Manteniendo la sentadilla baja para que tus piernas trabajen, salta con los pies hacia afuera, separados al menos a la altura de los hombros o más. Mientras saltas con los pies, lleva las manos hacia abajo y entre las piernas para alcanzar el suelo. Puedes intentar tocar el suelo con las manos mientras mantienes el culo abajo en la sentadilla y el pecho arriba. Pero no te preocupes tanto por tocar el suelo con las manos si eso significa que te redondeas o te encorvas.
En esta sentadilla amplia, intenta llegar incluso más abajo de lo que estabas en la sentadilla con los pies juntos.
Después vuelve a juntar los pies y lleva las manos de nuevo hacia arriba.
No te levantes de la sentadilla durante el movimiento. Si se mantiene bajo en la sentadilla y se mueve rápidamente, sus piernas tendrán que trabajar más. Sólo los principiantes pueden querer ponerse de pie fuera del movimiento.
Si necesita ponerse de pie fuera del movimiento, trate la Postura de la Silla como un momento para ponerse de pie un poco fuera de ella y luego hundirse en la sentadilla mientras salta con los pies hacia fuera.
Incluso puede ralentizar este movimiento y pasar más tiempo en las sentadillas bajas si no está tan preocupado por conseguir su cardio y en su lugar quiere hacer que sus piernas realmente trabajen.
Variación de Squat Jack #2 – Low Jack
Esta Variación de Squat Jack es básicamente lo opuesto a la Pose de Silla a Sumo Squat.
Es básicamente el mismo movimiento que la Sentadilla de Salto Básica, excepto que usted se mantiene en cuclillas todo el tiempo, por lo que esta variación se llama la Sentadilla Baja.
Para hacer la Sentadilla Baja, comience de pie con los pies juntos y los brazos hacia abajo a los lados. A continuación, ponte en cuclillas, empujando los glúteos hacia atrás.
Manteniendo la posición baja en cuclillas, salta con los pies hacia fuera mientras levantas los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. A continuación, vuelve a saltar con los pies hacia dentro y baja los brazos a los lados. Manténgase bajo mientras salta de nuevo.
Los principiantes pueden no ser capaces de mantenerse tan bajos. Los principiantes también pueden hacer una variación de este movimiento simplemente poniéndose en cuclillas más abajo con el Step Jack básico.
Split Squat Jacks – Otra gran variación de Jumping Jack para trabajar las piernas y los glúteos es el Split Squat Jacks. Además, este movimiento pondrá a prueba tu coordinación, ya que te lanzas de un lado a otro mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
Para hacer el Split Squat Jack, comienza dando un paso hacia atrás con un pie y hundiéndote en una zancada con los brazos hacia abajo a los lados. A continuación, salta del suelo y, mientras lo haces, cambia para aterrizar en una zancada en el otro lado.
Mientras saltas y cambias a una zancada en el otro lado, balancea tus brazos hacia los lados y hacia arriba. Cuando aterrice en la estocada del otro lado, los brazos deben estar por encima de la cabeza.
Aterrice rápidamente y luego salte de nuevo y cambie a la estocada del primer lado mientras baja los brazos a los lados.
Intente saltar de estocada a estocada rápidamente. Es posible que los principiantes no puedan bajar tanto en la estocada o moverse tan rápidamente. También es posible que quieran realizar más de un «salto» para cambiar de estocada a estocada en lugar de saltar completamente del suelo.
Plyo Jack – Mientras que los Jumping Jacks pueden ser un gran ejercicio para incluir cuando se hacen intervalos de cardio más largos o como descanso activo, también se pueden utilizar como un ejercicio de potencia para ráfagas más cortas y rápidas. Para convertir el Jumping Jack en un movimiento explosivo de gran potencia, pruebe la Variación Plyo Jack.
Este es un gran movimiento explosivo para trabajar las piernas y los glúteos.
Para hacer el Plyo Jack, comience de pie con los pies juntos y los brazos hacia abajo a los lados. A continuación, agáchese ligeramente, empujando los glúteos hacia atrás, para cargar los glúteos y poder explotar desde el suelo.
A continuación, realizará el mismo movimiento que con el salto de gato básico, pero en lugar de saltar con los pies en el suelo, querrá explotar desde el suelo mientras salta con los pies.
Mientras salta desde el suelo, levantando las piernas hacia los lados mientras salta, balanceará los brazos hacia los lados y hacia arriba. Para aterrizar, junte los pies y vuelva a ponerse en cuclillas.
Debe ponerse en cuclillas un poco al aterrizar para ayudar a cargar las piernas para el siguiente salto y al mismo tiempo aterrizar suavemente para proteger las rodillas. Lleva los brazos a los lados mientras aterrizas y repite, saltando de nuevo hacia arriba.
Cuanto más grande sea tu salto y más rápido hagas las repeticiones una detrás de otra, más difícil será este movimiento. Para facilitar el movimiento, haz una pausa entre los saltos.
Saltos cruzados – Si quieres divertirte un poco y poner a prueba tu coordinación, el salto cruzado es un gran movimiento que debes incluir. Es una reminiscencia de los juegos de patio como el doble holandés y la rayuela.
También es no sólo un gran movimiento de cardio de peso corporal, pero puede ser un gran movimiento para incluir en su calentamiento para despertar su cuerpo y mente. Si no tienes espacio para hacer locomoción o necesitas aflojar tu cuerpo rápidamente en un espacio pequeño, puedes intentar incluir el Crossover Jack en tu rutina de calentamiento.
Para hacer Crossover Jacks, empieza de pie con los pies juntos y los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros. A continuación, salta con los pies a la anchura de los hombros o más. Mientras salta con los pies hacia fuera, balancee los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
Entonces, cuando vuelva a saltar con los pies, cruce uno delante del otro. Cuando vuelvas a saltar, cruza la pierna derecha por delante de la izquierda mientras balanceas los brazos hacia delante y cruzas el brazo derecho por encima del izquierdo.
Vuelve a saltar con fuerza y abre los brazos hacia los lados. Mantén los brazos levantados a la altura de los hombros. Luego, cuando vuelvas a saltar, cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y cruza el brazo izquierdo por encima del derecho.
Vuelve a saltar y repite, cruzando de nuevo el lado derecho por delante. Siga alternando los cruces hasta completar todas las repeticiones.
Los principiantes pueden modificar esto dando un paso en lugar de saltar.
Skier Jack – Una gran variación de Jumping Jack en el plano sagital, el Skier Jack es también un gran movimiento contralateral que puede incluir en su rutina de entrenamiento cardiovascular.
El Skier Jack obliga a su brazo y pierna contrarios a trabajar juntos para ayudarle a moverse rápidamente y hacer que su sangre bombee.
Para hacer el Skier Jack, empiece de pie con los pies juntos y los brazos abajo a los lados. A continuación, salta un pie hacia delante y el otro hacia atrás mientras balanceas el brazo contrario hacia arriba y hacia delante y la otra mano hacia atrás y hacia el suelo.
Cambia tu postura dividida y salta el otro pie hacia delante mientras balanceas los brazos para llevar el otro brazo hacia arriba y hacia delante.
Sigue alternando los lados, balanceando los brazos para que el brazo y la pierna opuestos estén siempre juntos hacia delante y hacia atrás.
No se trata de embestidas, sino simplemente de saltar un pie hacia atrás y el otro hacia delante en una postura dividida. Mueve tus brazos para ayudarte a moverte más rápido.
Seal Jacks – El Seal Jack es una gran variación de Jumping Jack para trabajar tus brazos de una manera diferente mientras realizas el movimiento básico de jack. Incluso puedes usar las Seal Jacks para despertar la parte superior de la espalda si realmente te concentras en usar tu espalda para abrir los brazos hacia los lados en lugar de simplemente balancear los brazos hacia afuera.
Para hacer Seal Jacks, comienza de pie con los pies juntos y los brazos juntos frente a ti a la altura de los hombros. Coloca las palmas de las manos juntas.
Entonces salta los pies hacia fuera y abre los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Siente cómo tu espalda trabaja para tirar de tus brazos abiertos.
Salta rápidamente tus pies hacia dentro y vuelve a juntar las palmas de las manos. Mantenga los brazos a la altura de los hombros
Repita, saltando los pies hacia atrás mientras abre los brazos hacia los lados. Muévete lo más rápido posible.
Los principiantes pueden necesitar realizar una variación de este movimiento con pasos.
Salto a la comba – ¡Mezcla el salto a la comba y el salto a la comba realizando el salto a la comba! Este es un gran movimiento para poner a prueba tu coordinación y trabajar tus piernas y hombros.
Si te cuesta realizar el movimiento básico de la cuerda de saltar, puede que esta no sea la variación del Jumping Jack para ti. En su lugar, puede hacerlo con una cuerda de saltar «falsa» si le cuesta encadenar saltos con una cuerda real.
Para hacer el salto de la cuerda Jack, comience saltando la cuerda con los pies juntos. Luego, mientras saltas la cuerda, salta con los pies hacia afuera y luego hacia adentro. Sigue saltando la cuerda alternando los saltos con los pies juntos y luego con los pies abiertos.
Si le cuesta encadenar saltos, realice el mismo movimiento con una cuerda de saltar «falsa», es decir, simplemente mueva los brazos como si hiciera girar una cuerda de saltar sin la cuerda real.
Jacks oblicuos – Estos son un gran ejercicio de cardio-core, pero no necesariamente uno que quiera hacer en medio de un gimnasio lleno de gente cuando está solo, ya que puede parecer bastante tonto. Los ejercicios de abdominales son una gran manera de hacer que la sangre bombee mientras trabajas los oblicuos.
Para hacer los abdominales, empieza de pie y coloca las manos detrás de la cabeza o a los lados de la misma. Dobla la rodilla derecha hacia arriba y hacia el lado mientras haces crujir la parte superior del cuerpo hacia el lado, dejando caer el codo derecho hacia la rodilla derecha.
Luego salta y cambia, doblando la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el lado mientras haces crujir el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda.
Salta rápidamente y cambia al otro lado. Ve de un lado a otro tan rápido como puedas, haciendo crujir el codo hacia la rodilla mientras levantas la rodilla lo más alto que puedas.
Jack Burpee – Si pensabas que los Jumping Jacks no eran lo suficientemente buenos como cardio para ti, entonces no has probado el Jack Burpee. Este movimiento combina un Burpee con un Plyo Jack y un Plank Jack.
Para hacer el Jack Burpee, empieza de pie con los pies juntos. A continuación, agáchese y coloque las manos en el suelo mientras salta los pies hacia atrás en una posición de plancha alta con los pies juntos.
Desde esa posición de plancha alta con los pies juntos, salte los pies hacia fuera. No dejes que tu trasero se eleve en el aire mientras saltas con los pies. Salte con los pies juntos y luego salte con los pies hacia las manos y vuelva a ponerse de pie.
Mientras levanta las manos y vuelve a ponerse de pie, realice un Jumping Jack básico o un Plyo Jumping Jack. Si realiza el Plyo Jack, saltará del suelo mientras abre las piernas y balancea los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
Para retroceder el movimiento, vuelva a la posición de plancha en lugar de saltar hacia atrás. También puede dar un paso hacia los lados y volver a entrar los pies cuando haga el salto en plancha.
Y en la parte superior, realice un salto en plancha básico o incluso no realice ningún salto en plancha. Cuanto más rápido hagas el movimiento y cuanto más grande y alto sea tu Plyo Jack en la parte superior, más difícil será el movimiento.
Plank Jack – Si quieres trabajar todo tu núcleo, el Plank Jack es una gran variación de Jumping Jack para incluir. Trabajará los hombros, los abdominales, los glúteos y las piernas a la vez que hace circular la sangre.
Para hacer Plank Jacks, empieza en la posición de plancha alta con las manos bajo los hombros y los pies juntos. Tu cuerpo debe estar en una buena línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Abraza los abdominales y luego salta los pies hacia cada lado para que estén separados a la anchura de los hombros. Luego vuelve a saltar rápidamente para juntarlos. Repita, saltando de nuevo hacia fuera.
Mantenga su núcleo involucrado mientras salta los pies hacia dentro y hacia fuera y no deje que su trasero se levante en el aire. Además, no dejes que tus caderas se hundan o que tus manos se desplacen por delante de tus hombros.
Los principiantes pueden necesitar comenzar con una variación de paso, dando un paso hacia el lado a la vez.
Push Up Jack – El Push Up Jack es una combinación de un Push Up y el Plank Jack y es una gran manera de hacer ambos movimientos más desafiantes. También es un gran movimiento explosivo para trabajar su pecho, hombros y tríceps, así como su núcleo.
Y este movimiento es un doble golpe para su parte superior del cuerpo, ya que combina tanto un agarre cercano y un agarre ancho Push Up. Es un movimiento más avanzado, así que asegúrate de que tu forma básica de Push Up es correcta antes de intentarlo.
Para hacer el Push Up Jack, empieza en una posición de plancha alta con las manos cerca y los pies cerca. Realiza un Push Up, dejando caer el pecho hacia abajo tan cerca del suelo como puedas. Mantén el cuerpo en una buena línea recta y los abdominales comprometidos. Presione hasta la parte superior de la flexión de brazos, evitando que los codos se abran junto a los hombros.
Mientras presiona hasta la parte superior de la flexión de brazos, levántese del suelo y salte con los pies y las manos a una anchura superior a la de los hombros. Vuelve a bajar en un Push Up amplio, dejando caer el pecho tan cerca del suelo como sea posible. Mantenga su cuerpo en una buena línea recta mientras baja.
Exploten de nuevo fuera del Push Up y salten sus pies y manos de nuevo. Mantenga su núcleo apretado y su cuerpo en una bonita línea recta mientras realiza las flexiones y salta de una a otra.
Repita el movimiento, haciendo una flexión antes de saltar con los pies y las manos de nuevo a lo ancho.
Jack Sit Ups – Trabaje sus abdominales con esta divertida variación de Sit Up Jumping Jack. Este es un gran movimiento para tostar todo el lado frontal de su núcleo.
Para hacer el Jack Sit Up, comience sentado en el suelo. A continuación, lleve las rodillas hacia el pecho y rodee las espinillas con los brazos mientras se inclina hacia atrás y levanta los pies del suelo para estar en equilibrio sobre el trasero.
A continuación, relájese y abra los brazos por encima de la cabeza mientras estira las piernas. Intenta abrir bien las piernas para acercarlas al suelo. Cuanto más arriba queden las piernas, más fácil será el movimiento. Deberías parecer una gran X en el suelo con los brazos y las piernas abiertos.
Entonces vuelve a sentarte, encogiendo todo hacia atrás para que estés en equilibrio sobre tu trasero con tus brazos abrazando tus espinillas. Trate de mantener los pies fuera del suelo todo el tiempo.
BONUS:
Abajo hay algunas variaciones de Jumping Jack que utilizan un poco más de equipo (y no necesariamente el equipo que encontrará en el gimnasio tradicional). Estos son grandes movimientos para trabajar todo el cuerpo mientras que el bombeo de la sangre.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks son un gran ejercicio de cardio de cuerpo completo que trabajan la parte superior del cuerpo aún más que el Jumping Jack básico.
Para hacer Battle Rope Jacks, sostenga un mango de la cuerda en cada mano. Cuelga los brazos a los lados mientras te mantienes erguido con los pies juntos. A continuación, salta con los pies hacia fuera mientras levantas los brazos y las cuerdas hacia los lados y hacia arriba.
Salta con los pies hacia dentro y golpea las cuerdas contra el suelo mientras vuelves a bajar los brazos hacia los lados. Repite, saltando rápidamente tus pies hacia afuera mientras llevas las cuerdas hacia arriba.
Los principiantes pueden hacer una Variación de Step Jack.
Slider Jack – Los Slider Jacks son una gran Variación de Plank Jack que realmente trabajan tus glúteos y aductores, así como todo tu núcleo. Debido a que tienes deslizadores (Gliders, Valslides o Toallas) bajo tus pies, tus glúteos y abductores tienen que trabajar para deslizar tus piernas abiertas y luego volver a cerrarlas.
Para hacer Slider Jacks, coloca un deslizador bajo cada pie y colócate en una posición de plancha alta con tus manos bajo tus hombros y tus pies juntos. Su cuerpo debe estar en una buena línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Entonces, manteniendo su núcleo apretado, deslice sus pies abiertos hasta el ancho de los hombros o más. No deje que sus caderas se hundan o que su trasero se levante en el aire mientras desliza las piernas abiertas.
Una vez que sus pies estén separados, vuelva a juntar rápidamente las piernas, deslizando los pies en los deslizadores.
Repita, deslizando las piernas abiertas y luego cerradas. Trata de mantener tu núcleo apretado y tus caderas quietas. Abra y cierre realmente las piernas utilizando los glúteos y los abductores y aductores.
Slide Board Jack – El Slide Board Jack es una variación del Slider Jack, excepto que en lugar de utilizar deslizadores, se desliza abriendo y cerrando en el Slide Board. Es una forma divertida de mezclar la barra de plancha, especialmente si está utilizando la tabla de deslizamiento como parte de su entrenamiento.
Usando todas estas variaciones de la barra de salto, puede hacer un gran entrenamiento cardiovascular de todo el cuerpo sin importar dónde se encuentre.