Získejte směšnou postavu s 12týdenním cvičebním plánem (ke stažení ve formátu PDF)

12týdenní cvičební plán (posilovna není nutná)

S 12týdenním cvičebním plánem dosáhnete úžasných výsledků díky práci doma.

Zapomeňte na cvičení v posilovně nebo na to, že jste vázáni přísným rozvrhem. Cvičte v soukromí svého domova, kdykoli budete chtít!

Přejděte níže a prohlédněte si tipy, kompletní návod spolu s naším tisknutelným PDF dokumentem pro 12týdenní cvičební plán

Ztratit 30 kilogramů za 12 týdnů je obtížný a přesto realistický cíl. Zdravé tempo hubnutí je 1 až 2 kila týdně. Zařazením intenzivního a důsledného tréninku do každodenního režimu a specifickou úpravou stravování se můžete ke ztrátě 30 kilogramů za 12 týdnů alespoň přiblížit. zdroj: LiveStrong

10 tipů, jak dosáhnout úžasných výsledků za 12 týdnů

1) Naučte se jíst zdravě

2) Vybírejte si zdravější varianty snídaní

3) Neskladujte ve spíži nezdravé potraviny

4) Vytiskněte si 7denní keto stravovací plán & tahák

.

5) Jezte hodně ovoce a zeleniny, abyste zvýšili příjem vlákniny

6) Vytiskněte si níže uvedené cvičení na milostné ruce a cvičte

7) Konzumujte hlavně vodu a omezte alkohol

8) Vytiskněte si seznam potravin pro zdravé stravování a nakupujte chytře

9) Vytiskněte si šablonu jídelního plánu, abyste měli pořádek

10) Připravte si jídlo

Návod na cvičení

1) 9 cviků plus kardio plán pro zvýšení odbourávání tuků

2) Návod, jak na to provádět jednotlivé cviky

3) Infografika s vizuálními pokyny, které můžete sledovat online

4) PDF pro tisk, které je k dispozici na konci infografiky

Pokyny k 12týdennímu tréninkovému plánu

Dvanáct-týdenní tréninkový plán zahrnuje sadu 9 cviků pro pondělí až pátek.

Níže naleznete rozpis cviků.

Pondělí

• 20 dřepů
• 15 sekund prkno
• 25 sklapovaček
• 35 sklapovaček
• 15 výpadů
• 25 sekund sed na stěně
• 10 sedů-lehů.ups
• 10 kopů do zadku
• 5 kliků

úterý

• 10 dřepů
• 30 sekund prkno
• 25 sklapovaček
• 10 výskoků
• 25 výpadů
• 45 sekund sed na stěně
• 35 sit-.ups
• 25 kliků na zadek
• 10 kliků

středa

• 15 dřepů
• 40 sekund prkno
• 30 sklapovaček
• 50 poskoky
• 25 výpadů
• 35 sekund sed na stěně
• 30 sed-ups
• 25 kliků na zadek
• 10 kliků

čtvrtek

• 35 dřepů
• 30 sekund plank
• 20 sklapovaček
• 25 poskoků
• 15 výpadů
• 60 sekund wall sits
• 55 sit-ups
• 35 kliků na zadek
• 20 kliků

pátek

• 25 dřepů
• 60 sekund prkno
• 30 sklapovaček
• 55 poskoky
• 60 výpadů
• 45 sekund sed na stěně
• 40 sed-ups
• 50 kopů na zadek
• 30 kliků

Sobota a neděle jsou dny odpočinku. Tento kruhový trénink opakujte 2-3krát s 1minutovým odpočinkem mezi sériemi.

Kardio

Tady je rozpis kardio tréninku po týdnech.

1. týden: proveďte 5 sérií 30sekundového sprintu následovaného 30sekundovým během.
2. týden: šest sérií 35sekundového sprintu následovaného 45sekundovým během.
3. týden: 7 sérií 45sekundového sprintu následovaného 60sekundovým během.
4. týden: 8 sérií 50sekundového sprintu následovaného 45sekundovým během.
5. týden: 7 sérií 55sekundového sprintu následovaného 30sekundovým během.
6. týden: 6 sérií 60sekundového sprintu následovaného 45sekundovým během.
7. týden: pět sérií 65sekundového sprintu následovaného 60sekundovým během.
8. týden: šest sérií 70sekundového sprintu následovaného 45sekundovým během.
9. týden: sedm sérií 75sekundového sprintu následovaného 30sekundovým během.
10. týden: osm sérií 80sekundového sprintu následovaného 45sekundovým během.
11. týden: sedm sérií 85sekundového sprintu následovaných 50sekundovým během.
12. týden: osm sérií 90sekundového sprintu následovaných 55sekundovým během.

Jak správně dělat dřepy

Podívejte se na VIDEO návod, jak správně dělat dřep.

1) Postavte se s chodidly na šířku boků a s rukama spuštěnýma podél těla.

2) Dívejte se přímo před sebe, dřepněte si a kolena držte v jedné linii s chodidly.

3) Kvůli rovnováze zvedejte ruce před sebe, když se spouštíte do dřepu.

4) Zpevněte hýždě a jádro těla a udržujte páteř stále neutrální.

5) Dřepujte tak dlouho, dokud nebudete mít boky níže než kolena, a nikdy nenechávejte kolena přesahovat špičky nohou.

6) Udělejte pauzu a poté při návratu do pozice č. 1 stlačte hýždě.

Jak dělat prkno

Podívejte se na VIDEO návod, jak správně dělat prkno.

1) Postavte se na podložku, jako byste se chystali udělat klik.

2) Ruce by měly být o něco širší než ramena.

3) Pokrčte lokty s předloktími položenými na podložce.

4) Zatněte břišní a hýžďové svaly a zároveň udržujte tělo v rovné linii.

5) V této poloze vydržte s prsty na nohou zatlačenými do podlahy po stanovenou dobu.

Jak provádět křupky

Podívejte se na VIDEO návod, jak správně provádět křupky.

1) Lehněte si rovně na podložku na záda, kolena pokrčená a chodidla na podlaze na šířku boků.

2) Ruce dejte za hlavu. Hlavu netahejte nahoru ani nezapínejte prsty.

3) Lokty položte na stranu a zatlačte malou částí zad do podlahy, abyste zatáhli břišní svaly.

4) Bradu mírně nakloněte nahoru, mezi bradou a hrudníkem nechte několik centimetrů prostoru.

5) Odlepte ramena od podlahy a zatáhněte břišní svaly.

6) Spodní část zad držte na podlaze a ramena zvedněte asi o 4 cm.

7) Nahoře chvíli vydržte a pak pomalu klesejte dolů.

Jak se dělají sklapovačky

1) Postavte se a natáhněte nohy a ruce.

2) Dejte ruce dolů podél těla a postavte se s nohama u sebe.

3) Mírně pokrčte kolena, vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.

4) Obraťte pohyb skokem zpět do výchozí polohy.

Jak dělat výpady

Podívejte se na VIDEO návod, jak správně dělat výpady.

1) Horní část těla držte rovně, ramena vzadu, uvolněná, bradu vzhůru a břišní svaly zpevněné.

2) Vykročte jednou nohou vpřed a spouštějte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.

3) Vytlačte se zpět do výchozí pozice.

Jak cvičit sed na stěně

Podívejte se na VIDEO návod, jak cvičit sed na stěně.

1) Opřete se zády, rameny a hlavou o stěnu.

2) Chodidla by měla být rovně na zemi, na šířku boků.

3) Nyní pomalu sjíždějte zády dolů po stěně, až se boky a kolena ohnou v úhlu 90 stupňů.

4) Vydržte po požadovanou dobu uvedenou u 12týdenního tréninkového plánu.

5) Pomalu narovnejte nohy a vraťte se do stoje u zdi.

Jak dělat sedy-lehy

Podívejte se na VIDEO návod, jak správně dělat sedy-lehy.

1) Lehněte si na podložku na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze.

2) Konečky prstů si dejte za uši a lokty vystrčte do stran.

3) Zatněte břišní svaly, zvedněte tělo směrem ke kolenům a ramena by se měla zvednout od podlahy.

4) Hlavu držte zpříma a brada by neměla být položena na hrudníku.

5) Svalte se zpět do výchozí polohy.

Jak provádět kopy do zadku

Stůjte rovně a jednu patu odlepte od podlahy směrem k hýždím. Opačná ruka by měla přijít nahoru směrem k rameni jako běžící paže, pak přejděte na druhou stranu.

Jak dělat kliky

Podívejte se na VIDEO návod, jak správně dělat kliky.

1) Položte ruce naplocho na podložku s rovnýma rukama a napnutými břišními svaly, přičemž držte tělo v pozici prkna.

2) Položte kolena na podložku nebo mějte nohy rovně.

3) Spusťte tělo na podlahu s hrudníkem několik centimetrů od podlahy.

4) Zatlačte trup zpět nahoru, dokud se paže nezapřou.

5) Cvik opakujte.

Níže viz INFOGRAFIKA

Níže si vytiskněte PDF

Stáhněte si PDF

Instrukce

Provádějte 2 série 10týdenního cvičení bez posilovny, 3krát týdně s kardio cvičením 5krát týdně a o víkendu odpočívejte.

Další fitness tréninky k vytištění

Přistupte k našemu rostoucímu seznamu fitness tréninků k vytištění, které vás dostanou do nejlepší formy vůbec!

Zdroje pro fitness trénink

Nejlepší domácí cvičební sestavy k vytisknutí

50 tipů, jak se dostat do kondice bez posilovny

Držte se svých fitness cílů

Jak dosáhnout svých fitness cílů

Top fitness nabídky na Amazonu

Je třeba jíst zdravě, omezit stres, dostatečně spát s kombinací kardio a silového cvičení, abyste pomohli odvrátit ukládání tuku v těle.

Naučte se, jak se zdravě stravovat

Upravte si stravovací návyky a pijte spoustu vody, konzumujte zdravé tuky, ovoce, zeleninu a libové bílkoviny.

Naučte se, jak se zdravě stravovat.