Word belachelijk gespierd met een 12-weeks workoutplan (Download PDF)

12-weeks workoutplan (sportschool niet nodig)

U zult geweldige resultaten bereiken door thuis te werken met het 12-weekse workoutplan.

Ga weg van trainen in de sportschool of gebonden zijn aan een strikt schema. Doe de workout in de privacy van uw huis wanneer u maar wilt!

Scroll hieronder voor tips, volledige instructies samen met onze afdrukbare PDF voor het 12 weken workout plan

Het verliezen van 30 pond in 12 weken is een moeilijk en toch realistisch doel. Een gezond gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week. Door krachtige en consequente workouts in uw dagelijkse routine op te nemen en specifieke aanpassingen in uw eetgewoonten aan te brengen, kunt u in ieder geval in de buurt komen van 30 kilo afvallen in 12 weken. bron: LiveStrong

10 Tips om verbazingwekkende resultaten te behalen in 12 weken

1) Leer gezond te eten

2) Kies gezondere opties voor het ontbijt

3) Sla geen junkfood op in de voorraadkast

4) Print 7-daags keto maaltijdplan & spiekbriefje

5) Eet veel fruit en groenten om de vezelinname te stimuleren

6) Print de love handles workout hieronder en doe de workout

7) Consumeer vooral water en bezuinig op alcohol

8) Print gezond eten boodschappenlijst en winkel slim

9) Print maaltijd plan sjabloon om u georganiseerd te houden

10) Bereid uw maaltijden

Workout Instructies

1) 9 oefeningen plus cardio plan voor meer vet verlies

2) Instructies over hoe uit te voeren elke oefening uit te voeren

3) Infographic met visuele instructies om online te volgen

4) Print PDF beschikbaar aan het eind van de infographic

12 Week Workout Plan Instructies

Het 12-week workout plan bevat een set van 9 oefeningen voor maandag tot vrijdag.

Zie hieronder een uitsplitsing van de oefeningen.

Maandag

• 20 squats
• 15 seconden plank
• 25 crunches
• 35 jumping jacks
• 15 lunges
• 25 seconden wall sit
• 10 sit-ups
• 10 butt kicks
• 5 push ups

dinsdag

• 10 squats
• 30 seconden plank
• 25 crunches
• 10 jumping jacks
• 25 lunges
• 45 seconden wall sit
• 35 sit-ups
• 25 butt kicks
• 10 pushups

Woensdag

• 15 squats
• 40 seconden plank
• 30 crunches
• 50 jumping jacks
• 25 lunges
• 35 seconden wall sit
• 30 sit-ups
• 25 butt kicks
• 10 push ups

Donderdag

• 35 squats
• 30 seconden plank
• 20 crunches
• 25 jumping jacks
• 15 lunges
• 60 seconden wall sits
• 55 sit-ups
• 35 butt kicks
• 20 push ups

Friday

• 25 squats
• 60 seconden plank
• 30 crunches
• 55 jumping jacks
• 60 lunges
• 45 seconden wall sit
• 40 sit-ups
• 50 butt kicks
• 30 push ups

Zaterdag en zondag zijn rustdagen. Herhaal dit circuit 2-3 keer, met 1 minuut rust tussen de series.

Cardio

Hier volgt een uitsplitsing van uw cardio workout van week tot week.

1e week: doe 5 sets van een 30-seconden sprint gevolgd door een 30-seconden jog.
2e week: 6 sets van een 35-seconden sprint gevolgd door een 45-seconden jog.
3de week: zeven sets van een 45-seconden sprint gevolgd door een 60-seconden jog.
4de week: acht sets van een 50-seconden sprint gevolgd door een 45-seconden jog.
5de week: zeven sets van een 55-seconden sprint gevolgd door een 30-seconden jog.
6de week: zes sets van een 60-seconden sprint gevolgd door een 45-seconden jog.
7e week: vijf sets van een 65-seconden sprint gevolgd door een 60-seconden jog.
8e week: zes sets van een 70-seconden sprint gevolgd door een 45-seconden jog.
9e week: zeven sets van een 75-seconden sprint gevolgd door een 30-seconden jog.
10e week: acht sets van een 80-seconden sprint gevolgd door een 45-seconden jog.
11e week: zeven sets van een 85-seconden sprint gevolgd door een 50-seconden jog.
12e week: acht sets van een 90-seconden sprint gevolgd door een 55-seconden jog.

How To Do Squats Correct

Zie VIDEO instructies over hoe je een squat correct uitvoert.

1) Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw armen langs uw zij.

2) Kijk recht vooruit, hurk naar beneden, en houd uw knieën in lijn met uw voeten.

3) Voor balans, steek uw armen voor u uit als u in een squat zakt.

4) Span uw billen en core aan en houd uw wervelkolom te allen tijde neutraal.

5) Hurken tot uw heup lager is dan uw knieën en laat uw knieën nooit over uw tenen gaan.

6) Pauzeer dan knijp je bilspieren als je terug te gaan naar de # 1 positie.

Hoe planken te doen

Zie VIDEO instructies over hoe je een plank correct uit te voeren.

1) Ga op een mat staan alsof u een push up gaat doen.

2) Uw handen moeten iets breder zijn dan uw schouders.

3) Buig uw ellebogen met uw onderarmen op de mat.

4) Span uw buikspieren en bilspieren aan terwijl u uw lichaam in een rechte lijn houdt.

5) Houd deze positie vast met de tenen in de vloer gedrukt voor de ingestelde tijd.

Hoe doe je crunches

Zie de VIDEO instructies over hoe je een crunch correct uitvoert.

1) Ga plat op een matje op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond, op heupbreedte uit elkaar.

2) Plaats je handen achter je hoofd. Trek uw hoofd niet omhoog en blokkeer uw vingers niet.

3) Plaats uw ellebogen opzij en duw de smalle kant van uw rug in de vloer om uw buikspieren in te trekken.

4) Kantel uw kin iets omhoog, waarbij u een paar centimeter ruimte laat tussen uw kin en borst.

5) Rol uw schouders van de vloer en trek uw buikspieren in.

6) Houd uw onderrug op de vloer en til uw schouders ongeveer 4 centimeter op.

7) Houd even vast op de top en laat u dan langzaam weer zakken.

Hoe Jumping Jacks te doen

1) Ga staan en strek uw benen en armen.

2) Plaats uw handen naast uw zijde en ga met uw voeten bij elkaar staan.

3) Buig licht door uw knieën, spring omhoog en til uw armen boven uw hoofd.

4) Keer de beweging om door terug te springen naar de uitgangspositie.

Hoe doet u lunges

Zie de VIDEO instructies over hoe u een lunge op de juiste manier uitvoert.

1) Houd uw bovenlichaam recht, met uw schouders naar achteren, ontspannen en kin omhoog met uw buikspieren aangespannen.

2) Stap voorwaarts met één been, waarbij u uw heupen laat zakken totdat beide knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden.

3) Duw terug omhoog naar de uitgangspositie.

Hoe een muurzit te doen

Zie de VIDEO instructies over hoe de muurzit oefening uit te voeren.

1) Plaats uw rug, schouders en hoofd tegen een muur.

2) Uw voeten moeten plat op de grond staan, heupbreedte uit elkaar.

3) Schuif nu langzaam uw rug langs de muur naar beneden totdat uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden buigen.

4) Houd vast voor de vereiste hoeveelheid tijd aangegeven voor het 12 weken trainingsplan.

5) Strek uw benen langzaam als u terugkeert naar een staande positie tegen de muur.

Hoe sit ups te doen

Zie VIDEO instructies over hoe sit ups correct uit te voeren.

1) Ga op een matje op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.

2) Plaats uw vingertoppen achter uw oren en uw ellebogen opzij.

3) Span uw buikspieren aan, til uw lichaam op richting uw knieën, en uw schouders moeten van de vloer worden getild.

4) Houd uw hoofd recht en uw kin mag niet op de borst geplaatst worden.

5) Rol terug naar de uitgangspositie.

Hoe doe je Butt Kicks

Stand recht en breng een hiel van de vloer naar uw bilspier. De andere hand moet omhoog komen naar je schouder als rennende armen, wissel dan naar de andere kant.

How To Do Push Ups

Zie VIDEO instructies over hoe je push ups correct uitvoert.

1) Plaats je handen plat op een mat met gestrekte armen en strakke buikspieren, terwijl je je lichaam in een plank positie houdt.

2) Plaats je knieën op de mat of houd je benen recht.

3) Laat uw lichaam naar de vloer zakken met uw borst een paar centimeter van de vloer.

4) Duw uw bovenlichaam terug omhoog totdat uw armen blokkeren.

5) Herhaal de oefening.

Zie INFOGRAPHIC hieronder

Print PDF hieronder

Download PDF

Instructies

Doe 2 sets van de 10 weken no gym workout, 3 keer per week met cardio 5 keer per week en rust in het weekend.

Aanvullende Afdrukbare Fitness Workout Routines

Toegang tot onze groeiende lijst van afdrukbare fitness workouts om u in uw beste vorm ooit te krijgen!

Fitness Training Resource

Best Home Based Printable Workout Routines

50 Tips om fit te worden zonder een sportschool

Stick To Your Fitness Goals

Hoe Bereik Je Fitness Doelen

Top Fitness Deals On Amazon

Het is noodzakelijk om gezond te eten, stress te verminderen, voldoende slaap te krijgen met een combinatie van cardio-en krachttraining om te helpen af te weren vetophopingen in het lichaam.

Leer hoe je gezond kunt eten

Schoon uw eetgewoonten en drink veel water, consumeer gezonde vetten, fruit, groenten en magere eiwitten.