Get Ridiculously Toned With 12 Week Workout Plan (Download PDF)

12 Week Workout Plan (Gym Not Required)

Saat hämmästyttäviä tuloksia työskentelemällä kotona 12 viikon harjoitussuunnitelman avulla.

Unohda kuntosalilla treenaaminen tai tiukkaan aikatauluun sitoutuminen. Tee treeni kotisi yksityisyydessä milloin haluat!

Terveellinen elämä alkaa täältä

kirjaudu sisään Lue lisää

Rullaa alla nähdäksesi vinkit, täydelliset ohjeet sekä tulostettavan PDF:n 12 viikon treenisuunnitelmaa varten

30 kilon pudottaminen 12 viikossa on vaikea ja silti realistinen tavoite. Terveellinen painonpudotusnopeus on 1 – 2 kiloa viikossa. Sisällyttämällä reipasta ja johdonmukaista harjoittelua päivittäiseen rutiiniin ja tekemällä tiettyjä ruokavaliomuutoksia voit päästä ainakin lähelle 30 kilon pudotusta 12 viikossa.lähde: LiveStrong

10 vinkkiä uskomattomiin tuloksiin 12 viikossa

1) Opi syömään terveellisesti

2) Valitse terveellisempiä vaihtoehtoja aamupalaksi

3) Älä varastoi roskaruokaa ruokakomeroon

4) Tulosta 7 päivän keto-ateriasuunnitelma & huijauslappu

5) Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia kuitujen saannin lisäämiseksi

6) Tulosta alla oleva rakkauskahvojen treeni ja tee treeni

7) Kuluta enimmäkseen vettä ja vähennä alkoholia

8) Tulosta terveellisen ruokailun ostoslista ja tee ostokset fiksusti

9) Tulosta ateriasuunnitelmamalli, jotta pysyt järjestyksessä

10) Valmistele ateriat

Harjoitusohjeet

1) 9 harjoitusta plus sydänsuunnitelma tehostettuun rasvanpudotukseen

2) Ohjeet siihen, miten suorittaa kukin harjoitus

3) Infografiikka, jossa on visuaaliset ohjeet, joita voit seurata verkossa

4) Tulosta PDF-tiedosto, joka on saatavilla infografiikan lopussa

12 viikon treenisuunnitelman ohjeet

12-viikon treenisuunnitelma sisältää 9 harjoituksen sarjan maanantaista perjantaihin.

Katso alta harjoitusten jaottelu.

Maanantai

20 kyykkyä
15 sekuntia lankkua
25 crunchia
35 hyppytankoa
15 lungea
25 sekuntia seinäpenkkiä
10 istumakyykkyä-ylös
10 pakarapotkua
5 punnerrusta

Tiistai

10 kyykkyä
30 sekuntia lankkua
25 rutistusliikkeitä
10 hyppyjumppaa
25 keihästä
45 sekuntia seinäpainallusta
35 sat…ylös
25 pakarapotkua
10 punnerrusta

Keskiviikko

15 kyykkyä
40 sekuntia lankkua
30 krunssia
50 hyppyjumppaa
25 keihästä
35 sekuntia seinäpenkkiä
30 sekunnin sit-ylös
25 pakarapotkua
10 punnerrusta

Torstai

35 kyykkyä
30 sekuntia lankkua
20 rutistusliikkeitä
25 hyppyjumppaa
15 keihästä
60 sekuntia seinäpainanteita
55 sekunnin istu…ylös
35 pakarapotkua
20 punnerrusta

Perjantai

25 kyykkyä
60 sekuntia lankkua
30 krunssia
55 hyppyjumppaa
60 lungea
45 sekuntia seinäpenkkiä
40 istuintaylös
50 pakarapotkua
30 punnerrusta

Lauantai ja sunnuntai ovat lepopäiviä. Toista tätä kierrosta 2-3 kertaa, sarjojen välissä 1 minuutti lepoa.

Kardiotreeni

Tässä on sydänharjoittelun jaottelu viikoittain.

1. viikko: tee 5 sarjaa 30 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 30 sekunnin hölkkä.
2. viikko: kuusi sarjaa 35 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 45 sekunnin hölkkä.
3. viikko: seitsemän sarjaa 45 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 60 sekunnin hölkkä.
4. viikko: kahdeksan sarjaa 50 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 45 sekunnin hölkkä.
5. viikko: seitsemän sarjaa 55 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 30 sekunnin hölkkä.
6. viikko: kuusi sarjaa 60 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 45 sekunnin hölkkä.
7. viikko: viisi sarjaa 65 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 60 sekunnin hölkkä.
8. viikko: kuusi sarjaa 70 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 45 sekunnin hölkkä.
9. viikko: seitsemän sarjaa 75 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 30 sekunnin hölkkä.
10. viikko: kahdeksan sarjaa 80 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 45 sekunnin hölkkä.
11. viikko: Seitsemän sarjaa 85 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 50 sekunnin hölkkä.
12. viikko: Kahdeksan sarjaa 90 sekunnin sprinttiä, jota seuraa 55 sekunnin hölkkä.

Miten kyykkyjä tehdään oikein

Katso VIDEO-ohjeita siitä, miten kyykky tehdään oikein.

1) Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet alhaalla vierelläsi.

2) Katso suoraan eteenpäin, kyykisty ja pidä polvet samassa linjassa jalkojesi kanssa.

3) Tasapainon vuoksi nosta kädet eteesi, kun laskeudut kyykkyyn.

4) Jännitä pakaroita ja keskivartaloa, ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa koko ajan.

5) Kyykisty, kunnes lantiosi on polviasi alempana, äläkä koskaan anna polvien mennä varpaiden yli.

6) Pidä tauko ja purista sitten pakaralihaksia siirtyessäsi takaisin asentoon 1.

Miten tehdä lankkuja

Katso VIDEO-ohjeita siitä, miten lankku tehdään oikein.

1) Asetu matolle ikään kuin olisit tekemässä punnerrusta.

2) Kädet pitäisi olla hieman leveämmät kuin olkapääsi.

3) Taivuta kyynärpäitäsi kyynärvarret matolle asetettuina.

4) Jännitä vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitäen vartalosi suorassa linjassa.

5) Pidä tämä asento varpaat lattiaan painettuina asetetun ajan.

Miten crunsseja tehdään

Katso VIDEO-ohjeet siitä, miten crunssi tehdään oikein.

1) Makaa matolla selinmakuulla polvet koukussa ja jalat lattialla lonkkien leveydeltä toisistaan erillään.

2) Aseta kätesi takaraivoon. Älä vedä päätä ylös tai lukitse sormia.

3) Aseta kyynärpäät sivulle ja paina selkäpuoli lattiaan vetääksesi vatsalihakset sisään.

4) Kallista leukaa hieman ylöspäin jättäen leuan ja rintakehän väliin muutaman sentin tilaa.

5) Vieritä hartiat irti lattiasta ja vedä vatsalihaksia sisään.

6) Pidä alaselkäsi lattiassa ja nosta hartioita noin 15 senttiä.

7) Pidä hetki ylhäällä ja laske sitten hitaasti takaisin alas.

Jumppahyppyjen tekeminen

1) Seiso seisomassa ja ojenna jalkojasi ja käsivarsia.

2) Aseta kädet alas sivulle ja seiso jalat yhdessä.

3) Taivuta polvia hieman, hyppää ylös ja nosta kädet pään yläpuolelle.

4) Käännä liike päinvastaiseksi hyppäämällä takaisin alkuasentoon.

How To Do Lunges

Katsokaa VIDEO-ohjeita siitä, miten loikka tehdään oikein.

1) Pidä ylävartalo suorana, hartiat taaksepäin, rentona ja leuka ylhäällä vatsalihakset kireällä.

2) Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja laske lantiota, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa taivutettuina.

3) Ponnista takaisin alkuasentoon.

How To Do A Wall Sit

Katso VIDEO-ohjeet seinäsitse-harjoituksen tekemisestä.

1) Aseta selkäsi, hartiasi ja pääsi seinää vasten.

2) Jalkojesi tulee olla tasaisesti maassa lonkkien leveydellä toisistaan.

3) Liu’uta nyt hitaasti selkääsi seinää pitkin alaspäin niin kauan, että lantio ja polvet taipuvat 90 asteen kulmassa.

4) Pidä 12 viikon harjoitussuunnitelmaan ilmoitetun ajan.

5) Suorista jalkasi hitaasti, kun palaat seisomaan seinää vasten.

How To Do Sit Ups

Katso VIDEO-ohjeita siitä, miten istumaannousuja tehdään oikein.

1) Asetu matolle selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten.

2) Aseta sormenpäät korvien taakse ja kyynärpäät sivulle.

3) Kiristä vatsalihaksia, nosta vartaloa ylöspäin kohti polvia ja hartioiden tulisi nousta lattiasta.

4) Pidä pään katse suorana ja leuka ei saa olla rintakehällä.

5) Pyörähdä takaisin alkuasentoon.

How To Do Do Butt Kicks

Seiso suorana ja nosta toinen kantapää irti lattiasta kohti pakaroita. Vastakkaisen käden tulisi tulla ylös kohti olkapäätäsi kuin juoksevat kädet, vaihda sitten toiselle puolelle.

How To Do Push Ups

Katso VIDEO-ohjeet siitä, miten punnerrukset tehdään oikein.

1) Aseta kätesi litteästi matolle kädet suorina ja vatsalihakset kireällä pitäen vartalosi lankkuasennossa.

2) Aseta polvet matolle tai pidä jalat suorina.

3) Laske vartalo lattialle niin, että rintakehä on muutaman sentin päässä lattiasta.

4) Työnnä vartalo takaisin ylös, kunnes kädet lukkiutuvat.

5) Toista harjoitus.

Katso INFOGRAFIA alla

Tulosta PDF alla

Lataa PDF

Ohjeita

Tee 2 sarjaa 10 viikon kuntosalivapaata treeniä 3 kertaa viikossa, sydänliikuntaa 5 kertaa viikossa ja lepää viikonloppuna.

Lisäisiä tulostettavia kuntosaliharjoittelurutiineja

Käy käsiksi kasvavaan listaan tulostettavia kuntosaliharjoittelurutiineja, joilla saat itsesi parhaaseen kuntoon ikinä!

Kuntoharjoitteluresurssi

Parhaat kotipohjaiset tulostettavat harjoittelurutiinit

50 vinkkiä kuntoiluun ilman kuntosalia

Pidä kiinni kuntoilutavoitteistasi

Miten saavutat kuntoilutavoitteesi

Top kuntoilualan kaupat Amazonilla

Terveellistä ruokavaliota on välttämätöntä, vähentää stressiä, nukkua riittävästi sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmällä, jotta voidaan torjua rasvakertymiä kehossa.

Opi syömään terveellisesti

Puhdista ruokailutottumuksesi ja juo tonneittain vettä, kuluta terveellisiä rasvoja, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja