Obțineți un tonus ridicol cu planul de antrenament de 12 săptămâni (Descărcați PDF)

Plan de antrenament de 12 săptămâni (nu este necesară sala de gimnastică)

Vă veți obține rezultate uimitoare lucrând acasă cu planul de antrenament de 12 săptămâni.

Uitați să vă antrenați la sala de gimnastică sau să fiți legat de un program strict. Faceți antrenamentul în intimitatea casei dvs. oricând doriți!

Derulați mai jos pentru a vedea sfaturi, instrucțiuni complete împreună cu PDF-ul nostru imprimabil pentru planul de antrenament de 12 săptămâni

Pierderea a 30 de kilograme în 12 săptămâni este un obiectiv dificil și totuși realist. O rată sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Prin încorporarea unor antrenamente viguroase și consecvente în rutina zilnică și prin ajustări specifice ale alimentației, vă puteți apropia cel puțin de pierderea a 30 de kilograme în 12 săptămâni. sursa: LiveStrong

10 sfaturi pentru a obține rezultate uimitoare în 12 săptămâni

1) Învățați cum să mâncați sănătos

2) Alegeți opțiuni mai sănătoase pentru micul dejun

3) Nu stocați mâncare nesănătoasă în cămară

4) Tipăriți planul de masă keto de 7 zile & cheat sheet

.

5) Mănâncă multe fructe și legume pentru a crește aportul de fibre

6) Imprimă antrenamentul pentru mânere de dragoste de mai jos și fă antrenamentul

7) Consumă mai ales apă și reduce alcoolul

8) Imprimă lista de cumpărături pentru o alimentație sănătoasă și cumpără inteligent

9) Imprimați șablonul planului de masă pentru a vă menține organizat

10) Pregătiți mesele

Instrucțiuni de antrenament

1) 9 exerciții plus planul cardio pentru o pierdere sporită de grăsime

2) Instrucțiuni despre cum să efectuați fiecare exercițiu

3) Infografic cu instrucțiuni vizuale pe care să le urmați online

4) PDF de tipărire disponibil la sfârșitul infograficului

Instrucțiuni pentru planul de antrenament de 12 săptămâni

Cele 12-săptămâni de antrenament încorporează un set de 9 exerciții de luni până vineri.

Vezi mai jos o defalcare a exercițiilor.

Luni

• 20 ghemuituri
• 15 secunde plank
• 25 abdomene
• 35 jumping jacks
• 15 fandări
• 25 secunde wall sit
• 10 sit-…ups
• 10 butt kicks
• 5 push ups

Marți

• 10 squats
• 30 secunde plank
• 25 crunches
• 10 jumping jacks
• 25 lunges
• 45 secunde wall sit
• 35 sit-ups
• 25 butt kicks
• 10 pushups

Miercuri

• 15 squats
• 40 secunde plank
• 30 crunches
• 50 jumping jacks
• 25 lunges
• 35 secunde wall sit
• 30 sit-ups
• 25 lovituri de fund
• 10 flotări

Joi

• 35 ghemuituri
• 30 secunde plank
• 20 abdomene
• 25 sărituri
• 15 fandări
• 60 secunde wall sits
• 55 sit-ups
• 35 butt kicks
• 20 push ups

Vineri

• 25 squats
• 60 secunde plank
• 30 crunches
• 55 jumping jacks
• 60 lunges
• 45 secunde wall sit
• 40 sit-ups
• 50 butt kicks
• 30 push ups

Sâmbăta și duminica sunt zile de odihnă. Repetați acest circuit de 2-3 ori, cu 1 minut de odihnă între serii.

Cardio

Iată o defalcare a antrenamentului cardio săptămână de săptămână.

Săptămâna 1: faceți 5 serii de sprint de 30 de secunde, urmate de o alergare de 30 de secunde.
Săptămâna 2: șase serii de sprint de 35 de secunde, urmate de o alergare de 45 de secunde.
Săptămâna a 3-a: șapte seturi de sprint de 45 de secunde urmate de o alergare de 60 de secunde.
Săptămâna a 4-a: opt seturi de sprint de 50 de secunde urmate de o alergare de 45 de secunde.
Săptămâna a 5-a: șapte seturi de sprint de 55 de secunde urmate de o alergare de 30 de secunde.
Săptămâna a 6-a: șase seturi de sprint de 60 de secunde urmate de o alergare de 45 de secunde.
Săptămâna a 7-a: cinci seturi de sprint de 65 de secunde urmate de o alergare de 60 de secunde.
Săptămâna a 8-a: șase seturi de sprint de 70 de secunde urmate de o alergare de 45 de secunde.
Săptămâna a 9-a: șapte seturi de sprint de 75 de secunde urmate de o alergare de 30 de secunde.
Săptămâna a 10-a: opt seturi de sprint de 80 de secunde urmate de o alergare de 45 de secunde.
Săptămâna a 11-a: șapte seturi de un sprint de 85 de secunde urmat de o alergare de 50 de secunde.
Săptămâna a 12-a: opt seturi de un sprint de 90 de secunde urmat de o alergare de 55 de secunde.

Cum să faci corect ghemuiturile

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum să faci corect un ghemuit.

1) Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele coborâte pe lângă corp.

2) Priviți drept înainte, ghemuiți-vă și țineți genunchii aliniați cu picioarele.

3) Pentru echilibru, ridicați brațele în fața dvs. în timp ce vă coborâți în ghemuit.

4) Strângeți fesele și nucleul central și păstrați-vă coloana vertebrală neutră în permanență.

5) Aplecați-vă până când șoldul este mai jos decât genunchii și nu lăsați niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare.

6) Faceți o pauză, apoi strângeți fesele în timp ce vă deplasați înapoi în poziția nr. 1.

Cum să faceți plank

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum să faci corect un plank.

1) Așezați-vă pe un covoraș ca și cum ați fi pe cale să faceți o împingere în sus.

2) Mâinile ar trebui să fie ușor mai late decât umerii.

3) Îndoiți coatele cu antebrațele așezate pe covoraș.

4) Strângeți abdominalele și fesele în timp ce vă mențineți corpul în linie dreaptă.

5) Mențineți această poziție cu degetele de la picioare apăsate în podea pentru timpul stabilit.

Cum se fac abdomenele

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum să faci un crunch corect.

1) Întindeți-vă pe un covoraș pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la o distanță de șolduri.

2) Puneți-vă mâinile în spatele capului. Nu trageți capul în sus și nu vă blocați degetele.

3) Așezați coatele în lateral și împingeți partea mică a spatelui în podea pentru a trage în abdomen.

4) Înclinați bărbia ușor în sus, lăsând câțiva centimetri de spațiu între bărbie și piept.

5) Ridicați umerii de pe podea și trageți în abdominali.

6) Țineți partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați umerii cu aproximativ 10 cm.

7) Țineți pentru o clipă în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi.

Cum să faceți Jumping Jacks

1) Stați în picioare și întindeți picioarele și brațele.

2) Așezați-vă mâinile jos, lângă corp și stați cu picioarele împreunate.

3) Îndoiți ușor genunchii, săriți în sus și ridicați brațele deasupra capului.

4) Inversați mișcarea sărind înapoi în poziția de pornire.

Cum să faci fandări

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum să faci corect o fandare.

1) Păstrați-vă partea superioară a corpului dreaptă, cu umerii în spate, relaxați și bărbia sus, cu abdomenul strâns.

2) Faceți un pas înainte cu un picior, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

3) Împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire.

Cum se face un Wall Sit

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum se face exercițiul Wall Sit.

1) Așezați-vă spatele, umerii și capul pe un perete.

2) Picioarele trebuie să fie plate pe sol, la o lățime de șolduri depărtate.

3) Acum alunecați încet cu spatele pe perete până când șoldurile și genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade.

4) Țineți apăsat pentru timpul necesar indicat pentru planul de antrenament de 12 săptămâni.

5) Îndreptați picioarele încet în timp ce reveniți la poziția în picioare, lipit de perete.

Cum să faci abdomene

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum să faci abdomene corect.

1) Întindeți-vă pe un covoraș, pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

2) Așezați-vă vârfurile degetelor în spatele urechilor și coatele în lateral.

3) Strângeți abdomenul, ridicați corpul spre genunchi, iar umerii trebuie să fie ridicați de pe podea.

4) Țineți capul drept și bărbia nu trebuie să fie așezată pe piept.

5) Rostogoliți-vă înapoi în poziția de plecare.

Cum să faceți lovituri de fund

Stați drept și aduceți un călcâi de pe podea spre gluteu. Mâna opusă ar trebui să urce spre umărul tău, ca niște brațe de alergare, apoi treceți pe cealaltă parte.

Cum să faci flotări

Vezi instrucțiunile VIDEO despre cum să faci flotări corect.

1) Așezați-vă mâinile pe un covoraș, cu brațele drepte și abdomenul strâns, în timp ce vă țineți corpul în poziție de planșă.

2) Așezați-vă genunchii pe covoraș sau țineți-vă picioarele drepte.

3) Coborâți corpul pe podea, cu pieptul la câțiva centimetri de podea.

4) Împingeți trunchiul înapoi în sus până când brațele se blochează.

5) Repetați exercițiul.

Vezi INFOGRAFICUL de mai jos

Imprimați PDF-ul de mai jos

Descărcați PDF-ul

Instrucțiuni

Faceți 2 seturi din cele 10 săptămâni de antrenament fără sală, de 3 ori pe săptămână, cu cardio de 5 ori pe săptămână și odihnă în weekend.

Rutine suplimentare de antrenamente de fitness imprimabile

Accesați lista noastră în creștere de antrenamente de fitness imprimabile pentru a vă pune în cea mai bună formă dintotdeauna!

Fitness Training Resource

Cele mai bune rutine de antrenament imprimabile de acasă

50 de sfaturi pentru a vă pune în formă fără o sală de sport

Apărați-vă obiectivele de fitness

Cum să vă atingeți obiectivele de fitness

Top Fitness Deals On Amazon

Este necesar să mâncați sănătos, reduceți stresul, dormiți suficient cu o combinație de exerciții cardio și de forță pentru a ajuta la evitarea depunerilor de grăsime în organism.

Învățați cum să mâncați sănătos

Curățați-vă obiceiurile alimentare și beți tone de apă, consumați grăsimi sănătoase, fructe, legume și proteine slabe.

.