¿Cuántos gramos de carbohidratos por día debe comer en ceto?

La dieta ceto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos – pero ¿cuántos gramos de carbohidratos por día se considera lo suficientemente bajo?

La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica consumirán sólo el 5-10% de las calorías de los carbohidratos cada día. Si usted está comiendo 2.000 calorías por día, esto se reduce a 25-50 gramos de carbohidratos por día. (No se preocupe, se sumergirá en las matemáticas a continuación).

Esta guía le ayudará a determinar cuántos gramos de carbohidratos por día debe consumir en ceto. También aprenderá cómo estas cantidades se traducen en varias fuentes de alimentos (tanto buenas como malas).

Pero antes de seguir adelante, hay una cosa que debe entender: Cada cuerpo humano es diferente. Mientras que 30 gramos de carbohidratos por día es una buena regla general para la mayoría de la gente, la verdad es que la edad, el nivel de actividad, los objetivos de pérdida de peso, y la composición corporal juegan un papel en la determinación de la cantidad de carbohidratos que puede consumir y permanecer en cetosis.

Cómo calcular cuántos gramos de carbohidratos por día

Saber cuántos gramos de carbohidratos comer por día en ceto puede ser difícil. ¿Por qué? Porque keto va directamente en contra de las enseñanzas de la Dieta Americana Estándar. De hecho, el USDA y la mayoría de los dietistas abogan por una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para evitar el aumento de peso, sugiriendo que el 45-65% de las calorías totales deben provenir de los carbohidratos.

En ceto, usted está tratando de hacer la transición a un estado metabólico de quema de grasa donde quema cetonas – en lugar de glucosa – como fuente de energía primaria de su cuerpo. Para ello, tendrá que comer grandes cantidades de grasa, cambiar a un consumo moderado de proteínas, y mantener su consumo diario de carbohidratos a un mínimo absoluto.

Para entrar (y permanecer) en cetosis, las pautas de macronutrientes para la persona promedio incluyen:

• 5-10% de las calorías de los carbohidratos
• 20-25% de las proteínas
• 70-75%, o las calorías restantes de la grasa

La diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos

Aquí hay una cosa importante a tener en cuenta: En ceto, siempre calculará sus carbohidratos netos – no sus carbohidratos totales – para el día.

Su consumo de carbohidratos netos es igual a la cantidad total de carbohidratos que consume (en gramos), menos los gramos de fibra dietética. Los carbohidratos netos se calculan porque la fibra dietética no aumenta sus niveles de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) – que es exactamente lo que está tratando de evitar en ceto.

Calcular los carbohidratos a mano

Desgraciadamente, conocer los porcentajes de macros diarios no es demasiado útil cuando se lee una etiqueta nutricional. Para ayudarte a calcular tus macros (es decir, la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos), intenta traducir estos porcentajes en gramos.

Un gramo de carbohidratos equivale a cuatro calorías, mientras que un gramo de proteína y grasa proporciona cuatro y nueve calorías, respectivamente.

Si planea consumir el 5% de sus calorías diarias de los carbohidratos, multiplicaría 2.000 por 0,05, para obtener 100 calorías por día. Para traducirlo a gramos, divida 100 entre 4, para obtener 25 calorías por día.

Si tu consumo de carbohidratos es igual al 10% de tus calorías diarias, los mismos cálculos darían como resultado 50 gramos de carbohidratos al día.

Calcular los carbohidratos a través de la Macro Calculadora Keto

La cantidad de carbohidratos que consumas se verá afectada por tu edad, nivel de actividad e incluso peso corporal. Para calcular la cantidad de macros que debe consumir, asegúrese de utilizar la calculadora de macros keto para obtener los resultados más precisos. Utilice la calculadora de ceto para introducir su información y calcular sus macros.

Su límite de carbohidratos de ceto: ¿Qué carbohidratos son los mejores?

Si está comiendo sólo 25-50 gramos de carbohidratos al día, querrá hacer que esos carbohidratos cuenten.

Los carbohidratos incluyen azúcar, almidón y fibra dietética. Los carbohidratos se encuentran en los productos lácteos, en los cereales como el pan, el arroz blanco y la quinoa, y en las verduras con almidón como el boniato, así como en las verduras de hoja verde.

Carbohidratos buenos vs. carbohidratos malos: El debate Keto vs. SAD

Cuando se trata de carbohidratos buenos y carbohidratos malos, una vez más keto adopta un enfoque diferente al de la mayoría de los nutricionistas. La Dieta Americana Estándar (SAD) anima a la gente a comer carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las lentejas, frijoles, arroz integral, granos enteros y verduras con almidón.

Le dicen a la gente que se aleje de los azúcares simples (o «carbohidratos malos») que se encuentran en el arroz blanco, el pan blanco y los bocadillos procesados, ya que la mayor parte de la nutrición ha sido despojada.

La mayoría de los alimentos considerados «carbohidratos saludables» por la dietética del USDA se eliminan en ceto, ya que aumentan sus niveles de insulina (por lo tanto, lo sacan de un estado cetogénico).

Un plan de comidas keto consiste en carbohidratos que se clasifican como bajos en el índice glucémico – una herramienta que mide cuánto un alimento en particular eleva los niveles de azúcar en la sangre.

En ceto, usted consumirá alimentos enteros que se clasifican muy bajo en el índice glucémico (y tienen muy bajo conteo de carbohidratos netos), incluyendo verduras de hoja verde, grasas saludables como los aguacates, aceite de oliva y aceite MCT, y proteínas de alta calidad.

¿Qué significa 30 gramos de carbohidratos?

Como se dijo anteriormente, la mayoría de las personas que hacen la dieta ceto consumen entre 25-50 gramos de carbohidratos por día cuando siguen una dieta de 2.000 calorías. Para la mayoría de la gente, el promedio parece ser de 30 gramos de carbohidratos netos por día. Pero, ¿qué significa realmente 30 gramos de carbohidratos?

A continuación, encontrará ejemplos de cómo alcanzar su límite de 30 gramos de carbohidratos en ceto – tanto en formas saludables como no tan saludables.

Frutas

En ceto, elija siempre frutas que sean bajas en azúcar. Esto significa seleccionar alimentos bajos en carbohidratos como las bayas y el aguacate (sí, es una fruta), y evitar las frutas con alto contenido de azúcar como las manzanas, las naranjas y los plátanos.

Si se pregunta por qué debe hacer esto, simplemente mire el tamaño de la porción de las frutas a continuación. Obtendrá más beneficios por su dinero comiendo puñados de bayas que comiendo un plátano pequeño.

Blueberries

Serving: 1,45 tazas
Fibra: 5g
Carbohidratos netos: 25g

Fresas

Servicio: 2,75 tazas
Fibra: 5g
Carbohidratos netos: 25g

Plátano

Servicio: 1 plátano mediano (5,5 oz.)
Fibra: 3g
Carbohidratos netos: 27g

Kiwi

Porción: 14 oz.
Fibra: 8g
Carbohidratos netos: 22g

Manzana

Porción: 7.5 oz.
Fibra: 7g
Carbohidratos netos: 23g

Pomelo

Servicio: 2 pomelos medianos (1 taza)
Fibra: 4g
Carbohidratos netos: 26g

Tomate

Servicio: 28 oz.
Fibra: 8g
Carbohidratos netos: 22g

Verduras

Las verduras aptas para la dieta cetogénica son las de hoja verde como la col rizada, la lechuga, el brócoli y los espárragos. Mientras tanto, querrá evitar las verduras con almidón como las batatas, las patatas blancas, las chirivías y las zanahorias.

Col rizada

Servicio: 12 oz.
Fibra: 12g
Carbohidratos netos: 18g

Zanahorias

Servicio: 11 oz.
Fibra: 8g
Carbohidratos netos: 22g

Pepinos

Servicio: 30 oz.
Fibra: 4g
Carbohidratos netos: 26g

Cebolla roja

Servicio: 8 oz.
Fibra: 4g
Carbohidratos netos: 26g

Pimiento rojo

Servicio: 33 oz.
Fibra: 11g
Carbohidratos netos: 19g

Calabacín

Servicio: 35 oz.
Fibra: 10g
Carbohidratos netos: 20g

Coliflor o brócoli

Servicio: 5.75 tazas (20.5 oz.)
Fibra: 14g
Carbohidratos netos: 16g

Patata dulce

Porción: 120g (4.28 oz.)
Fibra: 4g
Carbohidratos netos: 26g

Grasas

Muchas veces, un alimento completo contendrá una mezcla de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Es importante tener en cuenta los alimentos no clasificados como carbohidratos que aún contienen trazas de carbohidratos. Estos alimentos incluyen los frutos secos, las semillas, las verduras y los productos lácteos. Y hay algunos aperitivos de ceto pre-hechos aquí para darle algunas opciones más.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies vienen en múltiples sabores y contienen sólo 4 gramos de carbohidratos netos por porción. Aquí está el desglose del sabor de chispas de chocolate:

Cada porción de dos galletas de Keto Cookies tiene:

• Calorías: 200
• Grasas totales: 18 gramos
• Grasas saturadas: 6 gramos
• Proteínas: 6 gramos
• Carbohidratos totales: 18 gramos
• Fibra dietética: 4 gramos
• Eritritol: 5 gramos
• Alulosa: 5 gramos
• Carbohidratos netos: 4 gramos

Las galletas Perfect Keto aportan 18 gramos de grasas saludables y más proteínas (6 gramos) que muchas otras galletas prefabricadas que encontrarás en las tiendas. Añade un par de ellas si tu recuento de carbohidratos puede soportarlo y disfruta de un dulce que no te sacará de la cetosis.

Avocado

Servicio: 12.5 oz. (2 aguacates grandes)
Fibra: 24g
Carbohidratos netos: 6g
Nota: Dos de ellos tienen sólo 6 gramos de carbohidratos no fibrosos.

Nueces

Servicio: 8 oz.
Fibra: 16g
Carbohidratos netos: 14g

Pecanas

Servicio: 7.5 oz.
Fibra: 14g
Carbohidratos netos: 16g
Notas: Esta porción también tiene 1500 calorías – no ignore las calorías, especialmente si su objetivo es la pérdida de peso.

Castañas

Servicio: 3.75 oz.
Fibra: 4g
Carbohidratos netos: 26g

Yogur completo

Servicio: 26 oz. (4 envases)
Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 30g

Granos y azúcares

No encontrarás granos ni azúcares vacíos en un plan de dieta cetogénica, principalmente porque ocupan un lugar muy alto en el índice glucémico. A continuación, verás que los granos, los dulces, los refrescos y otros alimentos con alto contenido de azúcar se comerán rápidamente tu consumo de carbohidratos del día.

Pan integral

Servicio: 1.8 rebanadas
Fibra: 6g
Carbohidratos netos: 24g

Bebida de café de Starbucks

Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 30g

Batido de zumo Odwalla

Fibra: 2g
Carbohidratos netos: 28g

Red Bull

Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 30g
Notas: Cuatro sorbos y ya tienes tu cuota de 30 gramos al día

Coca-Cola

Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 30g

Papas de tortilla sin gluten

Servicio: 42g (1.5 oz)
Fibra: 1g
Carbohidratos netos: 29g

Snack Snaps de la cosecha

Porción: 42g (1.5 oz)
Fibra: 1g
Carbohidratos netos: 29g

Barrita de caramelo Snickers

Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 30g

M&M’s

Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 30g

Cheerios

Fibra: 2g
Carbohidratos netos: 28g

Barrita de chocolate

Fibra: 2g
Carbohidratos netos: 28g

Ositos de goma

Fibra: 0g
Carbohidratos netos: 28g

30 gramos de carbohidratos en una infografía

¿Quieres un recordatorio sencillo y gratuito para imprimir o guardar que te muestre exactamente cómo son 30 gramos de carbohidratos?

Pincha esto en Pinterest o guárdalo en tu escritorio para no pasarte con los carbohidratos en tu dieta cetogénica.

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Cuántos gramos de carbohidratos varían según tus objetivos

En la dieta cetogénica, la mayoría de la gente come entre 25-50 gramos de carbohidratos por día, o el 5-10% de sus calorías totales. Esto contrasta fuertemente con la dieta con la que creciste, en la que te decían que comieras altas cantidades de carbohidratos, sin demasiadas proteínas o grasas.

La cantidad exacta de carbohidratos que consumas dependerá de tu composición corporal, nivel de actividad y objetivos de pérdida de grasa. Sin embargo, el uso de la calculadora Perfect Keto Macro es un gran lugar para comenzar.

En la dieta ceto, su objetivo es quemar cuerpos cetónicos – en lugar de glucosa – para obtener energía. Para hacer esto, usted comerá una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Los alimentos ceto incluyen carne de alta calidad, frutos secos y semillas, muchas grasas saludables y frutas y verduras bajas en azúcar. Si usted está buscando para empezar, asegúrese de visitar la biblioteca de recetas Perfect Keto para un montón de ideas de comidas bajas en carbohidratos.