6 øvelser til at målrette dine nedre mavemuskler
En fysik kan ikke anses for at være komplet uden en shredded mave. Abs er blevet en æstetisk standard, som enhver professionel atlet er nødt til at opretholde. Du vil aldrig se en bodybuilder uden en sixpack på scenen.
De nederste mavemuskler er en af de mest stædige muskelgrupper. Kærlighedshåndtag kan være de sværeste at tabe. Hvis du vil have en makuleret sixpack, kommer du ikke langt ved at holde dig til mavebøjninger. Du er nødt til at udføre øvelser, der målretter dine nedre mavemuskler.
Flat Bench Leg Raises
Udførelse af øvelser som crunches arbejder de øvre mavemuskler. Du er nødt til at have underkropsøvelser som benløft i dit træningsarsenal for at målrette de nederste mavemuskler. Du kan udføre leg raises på en flad bænk eller en decline-bænk.
Ligge ned på en bænk, mens du vender mod taget. Din overkrop skal ligge på bænken, mens din underkrop hænger ud over kanten af bænken. Løft langsomt dine ben, så de står vinkelret på gulvet. Dine fødder skal være en centimeter væk fra gulvet i bunden af bevægelsen.
Hanging Leg Raises
Hanging leg raises er en isolationsøvelse, og din undermave vil være helt udmattet efter denne øvelse. Du kan udføre denne øvelse på en pull-up-stang eller parallelle stænger.
De fleste mennesker begår den fejl at bruge momentum til at løfte benene. Ved at gøre dette kan du fjerne spændingen på dine nedre mavemuskler. Din overkrop bør ikke svinge, mens du udfører de hængende benløftninger.
Sakse
De primære muskler, der er involveret i saksespark, er de nederste mavemuskler og dine hoftebøjere. Læg dig ned på gulvet, og med en let bøjning i knæene løfter du benene op, så hælene er ca. 15 cm fra jorden.
Løft nu dit højre ben i en vinkel på ca. 45 grader, mens dit venstre ben sænkes, indtil hælen er ca. 2-3 cm fra jorden. Gentag på den anden side ved at løfte venstre ben og sænke højre ben.
Mountain Climbers
Mountain Climbers er normalt en del af en HIIT-træning og vil ryge helt ud i dine nedre mavemuskler. Kom i en høj plankeposition med fødderne placeret i skulderbredde. Sørg for at holde dine mavemuskler stramt og kontraheret under hele øvelsen.
Løft dit højre ben op til brystet mellem hænderne. Når du fører det højre ben tilbage til planken, løfter du venstre fod, og trækker venstre knæ op til brystet mellem hænderne. Hold overkroppen fast på plads, og undgå at vandre med hofterne.
Slider Knee Tuck
Du skal bruge sliders eller et håndklæde til denne øvelse. Placer begge dine fødder på gliderne, og træk fødderne ind til brystet mellem hænderne. Skub fødderne tilbage til udgangspositionen, og gentag for målreps.
Hold en stram core, udånd og træk mavemusklerne sammen i toppen af bevægelsen. Sørg for, at du ikke bøjer skuldre og ryg eller læner dig for meget fremad, mens du udfører denne øvelse.
Reverse Crunches
Reverse crunches er det modsatte af de konventionelle crunches. Denne øvelse ser måske let ud, men kan vise sig at være livsfarlig. Læg dig på gulvet med hænderne under lænden. Bevar en let bøjning i knæene, og løft fødderne, så de er 2-4 tommer fra jorden.
Hæv knæene op til brystet, mens du bevarer bøjningen i knæene. Vend tilbage til udgangspositionen, og lad ikke fødderne røre gulvet. Du kan også udføre de omvendte mavebøjninger på en flad bænk. Hvis du gør dette, vil du øge den negative bevægelse, hvilket igen vil øge spændingen på dine nederste mavemuskler.