7 almindelige næringsstofmangler: Kend tegnene

Kalcium: Følelsesløse, prikkende fingre og unormal hjerterytme

Kalcium er vigtigt for at opretholde stærke knogler og kontrollere muskel- og nervefunktion, ifølge National Institutes of Health (NIH). Tegn på alvorligt lavt calciumindhold er bl.a. følelsesløse, prikkende fingre og unormal hjerterytme, siger Cleveland Clinic. Når det er sagt, er der ingen kortvarige, tydelige symptomer på kalciummangel.

De fleste voksne har brug for 1.000 milligram (mg) kalcium hver dag, selv om kvinder over 50 år og mænd over 70 år har brug for 1.200 mg, ifølge Mayo Clinic. Patton siger, at du sandsynligvis vil få nok fra mindst tre portioner mælk eller yoghurt om dagen. Ost er en anden god kilde til calcium, men hvis du ikke er til mejeriprodukter, kan du finde dette næringsstof i appelsinjuice eller morgenmadsprodukter, der er beriget med calcium (tjek fødevarens næringsdeklaration for at se, om der er tilsat calcium), og mørke bladgrøntsager som grønkål og broccoli, ifølge NIH.

Vitamin D: Træthed, knoglesmerter, humørsvingninger og mere

Dette vitamin er et andet, der er afgørende for knoglesundheden og kan også forebygge nogle kræftformer, ifølge Cleveland Clinic. Symptomerne på D-vitaminmangel kan være vage – træthed, knoglesmerter, humørsvingninger og muskelsmerter eller svaghed kan indfinde sig.

“Hvis det varer ved i længere tid, kan D-vitaminmangel føre til blødgøring af knoglerne,” siger Psota. Langvarig mangel kan også være forbundet med kræft og autoimmune sygdomme, siger Michelle Zive, en NASM-certificeret ernæringscoach med base i San Diego.

I henhold til NIH har de fleste voksne brug for 15 mikrogram (mcg) D-vitamin hver dag, og voksne over 70 år har brug for 20 mcg. Patton foreslår, at man får tre portioner beriget mælk eller yoghurt dagligt og spiser fed fisk, f.eks. laks eller tun, to gange om ugen, da disse fødevarer indeholder D-vitamin; tilbring også noget tid udenfor i solskin hver dag, da dette er en stor kilde til næringsstoffet. Ti til 30 minutter et par gange om ugen med direkte udsættelse for sollys bør hjælpe, siger Zive.

RELATERET: 10 sygdomme forbundet med D-vitaminmangel

Kalium: Kalium: Muskelsvaghed, forstoppelse, uregelmæssig hjerterytme og mere

Kalium hjælper dit hjerte, nerver og muskler med at fungere korrekt og leverer også næringsstoffer til cellerne, mens det fjerner affald, ifølge MedlinePlus. Plus, det er et nyttigt næringsstof, der hjælper med at opveje natriums negative indvirkning på dit blodtryk: “Det er vigtigt for at opretholde et sundt blodtryk,” siger Zive.

Du kan blive lavt i kalium på kort sigt på grund af diarré eller opkastninger; overdreven svedtendens; antibiotika, afføringsmidler eller diuretika; overdrevent alkoholforbrug; eller på grund af en kronisk tilstand som nyresygdom, ifølge Mayo Clinic. Symptomer på en mangel omfatter muskelsvaghed, trækninger eller kramper; forstoppelse; prikken og følelsesløshed; og en unormal hjerterytme eller hjertebanken, siger MedlinePlus.

For naturlige kaliumkilder, prøv bananer, mælk, agern squash, linser, og kidneybønner og andre bælgfrugter. Voksne mænd har brug for 3.400 mg hver dag, og kvinder har brug for 2.600 mg, ifølge NIH.

Jern: Træthed, åndenød, kolde hænder og fødder, skøre negle og meget mere

Jern er nødvendigt for at producere røde blodlegemer, som transporterer ilt i hele kroppen, ifølge University of California i San Francisco. Når jernniveauet bliver for lavt, kan der opstå en mangel på røde blodlegemer, hvilket resulterer i en tilstand, der kaldes anæmi. Nogle grupper med øget risiko for jernmangel omfatter menstruerende kvinder, personer i vækst (såsom børn og gravide) og personer, der følger en vegansk eller vegetarisk kost, siger Zive.

Anemi kan give dig symptomer som svaghed og træthed, åndenød, hurtig hjerterytme, bleg hud, hovedpine, kolde hænder og fødder, en øm eller hævet tunge, skøre negle og trang til mærkelige ting som jord, ifølge Mayo Clinic. Symptomerne kan være så milde i starten, at man ikke opdager, at der er noget galt, men efterhånden som jernlagrene bliver mere udtømt, vil de blive mere intense.

For at øge jernniveauet anbefaler Patton at spise jernberiget korn, oksekød, østers, bønner (især lima-, navy- og kidneybønner), linser og spinat. Voksne mænd og kvinder over 50 år har brug for 8 mg om dagen, og voksne kvinder under 50 år har brug for 18 mg om dagen, ifølge NIH.

RELATERET: Jernholdige fødevarer til bekæmpelse af anæmi og lav energi

Vitamin B12: Følelsesløshed, træthed, hævet tunge og mere

Vitamin B12 hjælper produktionen af røde blodlegemer og DNA, og forbedrer også neurotransmitterfunktionen, ifølge NIH. Vegetarer og veganere kan være i særlig risiko for B12-vitaminmangel, fordi planter ikke producerer næringsstoffet, og folk, der har gennemgået en fedttabskirurgi, kan også mangle B12, fordi proceduren gør det svært for kroppen at udvinde næringsstoffet fra maden, ifølge Harvard Health Publishing.

Symptomer på alvorlig B12-mangel omfatter følelsesløshed i ben, hænder eller fødder; problemer med at gå og balance; anæmi; træthed; træthed; svaghed; en hævet, betændt tunge; hukommelsestab og vanskeligheder med at tænke, ifølge Harvard Health Publishing. Disse symptomer kan komme hurtigt eller gradvist, og da der er så stor forskel på symptomerne, kan du måske ikke bemærke dem i et stykke tid.

Voksne har brug for 2,4 mcg B12 om dagen, ifølge NIH. Det findes mest almindeligt i animalske produkter, og Patton anbefaler fisk, kylling, mælk og yoghurt for at øge dit B12-niveau. Hvis du er veganer eller vegetar, foreslår Zive, at du vælger fødevarer, der er beriget med B12, f.eks. plantebaseret mælk og morgenmadscerealer. Du kan også finde B12 i de fleste multivitaminer, ifølge NIH, men hvis du er i risiko for at mangle B12, kan du tage et kosttilskud, der specifikt indeholder B12.

RELATERET: 8 overraskende sundhedsmæssige fordele ved B-vitaminer

Folat: Træthed, diarré, glat tunge og mere

Folat, eller folinsyre, er et B-vitamin, der er særligt vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder, hvilket er grunden til, at prænatale vitaminer normalt indeholder en heftig dosis. Ifølge Mayo Clinic understøtter folat en sund vækst og funktion og kan reducere risikoen for fødselsdefekter, især dem, der involverer neuralrøret (hjernen og rygsøjlen). Psota påpeger, at en folatmangel kan mindske det samlede antal celler og store røde blodlegemer og forårsage neuralrørsdefekter hos et ufødt barn.

Symptomer på en folatmangel omfatter træthed, irritabilitet, diarré, dårlig vækst og en glat, øm føles tunge, ifølge MedlinePlus.

Kvinder, der kan blive gravide, bør sikre sig, at de får 400 mcg folinsyre dagligt ud over at indtage fødevarer, der indeholder folat, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Interessant nok optages folat bedst af kroppen i form af kosttilskud, idet 85 procent optages fra kosttilskud og 50 procent fra fødevarer, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.

For at få folat fra fødevarer skal du gå efter berigede kornprodukter, bønner, jordnødder, solsikkefrø, fuldkorn, æg og mørke bladgrøntsager.

Magnesium: Magnesium: Tab af appetit, kvalme, træthed og mere

Magnesium hjælper med at støtte knoglesundheden og hjælper med energiproduktionen, og voksne har brug for mellem 310 og 420 mg, afhængigt af køn og alder, ifølge NIH. Selv om mangel er ret ualmindeligt hos ellers raske mennesker, kan visse medikamenter (herunder visse antibiotika og diuretika) og helbredstilstande (såsom type 2-diabetes og Crohns sygdom) begrænse absorptionen af magnesium eller øge tabet af dette næringsstof fra kroppen.

Magnesiummangel kan forårsage tab af appetit, kvalme og opkastning, træthed og svaghed, ifølge Cleveland Clinic. I mere alvorlige tilfælde kan det også føre til følelsesløshed og prikken, muskelkramper eller sammentrækninger, kramper, uregelmæssige hjerterytmer, personlighedsændringer eller koronarspasmer.

For at hjælpe dine niveauer tilbage til det normale, skal du spise flere magnesiumrige fødevarer, såsom mandler, cashewnødder, jordnødder, spinat, sorte bønner og edamame, siger Patton.

RELATERET:

Fra næringsstofmangel til sund kost

Hvis du har mistanke om, at du har en næringsstofmangel, skal du tale med din læge. “Blodprøver kan hjælpe med at afgøre, om du har mangel,” siger Patton. Og hvis du er det, kan din læge henvise dig til en registreret diætist eller anbefale kosttilskud.

Den bedste måde at undgå eller afhjælpe næringsstofmangel på er at sørge for, at du spiser en afbalanceret, næringsrig kost, siger Patton. “Jeg opfordrer til at spise først, men hvis du har en øget risiko for næringsstofmangel, kan du have gavn af at tage en multivitamin,” siger hun.

De, der er i risiko, omfatter ældre, personer med restriktiv kost (f.eks. veganere og vegetarer), gravide kvinder og dem, der ikke indtager en kost, der er rig på frugt og grøntsager, siger Zive. Sørg for at tjekke med din læge, hvis du har spørgsmål om din risiko.