7 carencias comunes de nutrientes: Conozca los signos

Calcio: entumecimiento, hormigueo en los dedos y ritmo cardíaco anormal

El calcio es importante para mantener los huesos fuertes y controlar la función muscular y nerviosa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los signos de un nivel de calcio muy bajo incluyen entumecimiento, hormigueo en los dedos y ritmos cardíacos anormales, dice la Clínica Cleveland. Dicho esto, no hay síntomas evidentes a corto plazo de la deficiencia de calcio.

La mayoría de los adultos necesitan 1.000 miligramos (mg) de calcio al día, aunque las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan 1.200 mg, según la Clínica Mayo. Patton dice que es probable que obtengas suficiente de al menos tres porciones de leche o yogur al día. El queso es otra buena fuente de calcio, pero si no le gustan los lácteos, puede encontrar este nutriente en el zumo de naranja fortificado con calcio o en los cereales para el desayuno (compruebe la etiqueta de información nutricional del alimento para ver si se ha añadido calcio), y en las verduras de hoja oscura como la col rizada y el brócoli, según los NIH.

Vitamina D: Fatiga, dolor de huesos, cambios de humor y más

Esta vitamina es otra de las cruciales para la salud de los huesos y también puede prevenir algunos cánceres, según la Clínica Cleveland. Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser vagos: fatiga, dolor de huesos, cambios de humor y dolores musculares o debilidad pueden aparecer.

«Si se prolonga en el tiempo, una deficiencia de vitamina D puede provocar el reblandecimiento de los huesos», afirma Psota. La deficiencia de larga duración también puede estar relacionada con el cáncer y las enfermedades autoinmunes, dice Michelle Zive, una entrenadora de nutrición certificada por la NASM con sede en San Diego.

Según los NIH, la mayoría de los adultos necesitan 15 microgramos (mcg) de vitamina D cada día, y los adultos mayores de 70 años necesitan 20 mcg. Patton sugiere tomar tres raciones de leche o yogur fortificados al día y comer pescado graso, como el salmón o el atún, dos veces a la semana, ya que son alimentos que contienen vitamina D; también hay que pasar algún tiempo al aire libre bajo la luz del sol, ya que es una gran fuente de este nutriente. De 10 a 30 minutos un par de veces a la semana de exposición directa a la luz solar debería ayudar, dice Zive.

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Potasio: Debilidad muscular, estreñimiento, ritmo cardíaco irregular y más

El potasio ayuda a que el corazón, los nervios y los músculos funcionen correctamente y también aporta nutrientes a las células mientras elimina los desechos, según MedlinePlus. Además, es un nutriente útil que ayuda a contrarrestar el impacto negativo del sodio en la presión arterial: «Es importante para mantener una presión arterial saludable», dice Zive.

Podrías tener un nivel bajo de potasio a corto plazo debido a la diarrea o los vómitos; la sudoración excesiva; los antibióticos, los laxantes o los diuréticos; el consumo excesivo de alcohol; o debido a una condición crónica como la enfermedad renal, según la Clínica Mayo. Los síntomas de una deficiencia incluyen debilidad muscular, espasmos o calambres; estreñimiento; hormigueo y entumecimiento; y un ritmo cardíaco anormal o palpitaciones, dice MedlinePlus.

Para las fuentes naturales de potasio, pruebe los plátanos, la leche, la calabaza de bellota, las lentejas y los frijoles y otras legumbres. Los hombres adultos necesitan 3.400 mg al día, y las mujeres 2.600 mg, según los NIH.

Hierro: fatiga, falta de aliento, manos y pies fríos, uñas quebradizas y más

El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo, según la Universidad de California en San Francisco. Cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, puede haber una deficiencia de glóbulos rojos, lo que da lugar a una condición llamada anemia. Algunos grupos que corren mayor riesgo de padecer una deficiencia de hierro son las mujeres que están menstruando, las personas en crecimiento (como los niños y las mujeres embarazadas) y las que siguen una dieta vegana o vegetariana, afirma Zive.

La anemia puede provocar síntomas como debilidad y fatiga, dificultad para respirar, aceleración de los latidos del corazón, palidez de la piel, dolor de cabeza, manos y pies fríos, lengua dolorida o hinchada, uñas quebradizas y antojos de cosas extrañas como la tierra, según la Clínica Mayo. Los síntomas pueden ser tan leves al principio que no se note que algo va mal, pero a medida que las reservas de hierro se vayan agotando, serán más intensos.

Para aumentar los niveles de hierro, Patton recomienda comer cereales enriquecidos con hierro, carne de vacuno, ostras, alubias (sobre todo de lima, blancas y rojas), lentejas y espinacas. Los hombres y mujeres adultos mayores de 50 años necesitan 8 mg al día, y las mujeres adultas menores de 50 años necesitan 18 mg cada día, según los NIH.

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Vitamina B12: entumecimiento, fatiga, lengua hinchada y más

La vitamina B12 ayuda a la producción de glóbulos rojos y ADN, y también mejora la función de los neurotransmisores, según los NIH. Los vegetarianos y los veganos pueden correr un riesgo especial de padecer una deficiencia de vitamina B12 porque las plantas no producen este nutriente, y las personas que se han sometido a una cirugía de pérdida de peso también pueden carecer de B12 porque el procedimiento dificulta que el cuerpo extraiga el nutriente de los alimentos, según Harvard Health Publishing.

Los síntomas de una deficiencia grave de B12 incluyen entumecimiento de las piernas, las manos o los pies; problemas para caminar y mantener el equilibrio; anemia; fatiga; debilidad; lengua hinchada e inflamada; pérdida de memoria y dificultad para pensar, según Harvard Health Publishing. Estos síntomas pueden aparecer de forma rápida o gradual y, dado que la gama de síntomas es tan amplia, es posible que no los notes durante un tiempo.

Los adultos necesitan 2,4 mcg de B12 al día, según los NIH. Se encuentra más comúnmente en los productos animales, y Patton recomienda el pescado, el pollo, la leche y el yogur para aumentar sus niveles de B12. Si eres vegano o vegetariano, Zive sugiere que optes por alimentos enriquecidos con B12, como la leche vegetal y los cereales de desayuno. También puedes encontrar B12 en la mayoría de los multivitamínicos, según los NIH, pero si estás en riesgo de ser deficiente, puedes tomar un suplemento que contenga específicamente B12.

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Folato: Fatiga, diarrea, lengua lisa y más

El folato, o ácido fólico, es una vitamina B especialmente importante para las mujeres en edad fértil, por lo que las vitaminas prenatales suelen contener una dosis considerable. Según la Clínica Mayo, el folato favorece el crecimiento y la función saludables y puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento, especialmente los que afectan al tubo neural (el cerebro y la columna vertebral). Psota señala que una deficiencia de folato puede disminuir el número total de células y glóbulos rojos grandes y causar defectos del tubo neural en un feto.

Los síntomas de una deficiencia de folato incluyen fatiga, irritabilidad, diarrea, crecimiento deficiente y una lengua suave y sensible, según MedlinePlus.

Las mujeres que podrían quedarse embarazadas deberían asegurarse de tomar 400 mcg de ácido fólico al día, además de consumir alimentos que contengan folato, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Curiosamente, el cuerpo absorbe mejor el folato en forma de suplemento, ya que el 85 por ciento se absorbe a partir de los suplementos y el 50 por ciento a partir de los alimentos, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Para obtener folato a partir de los alimentos, opte por los cereales fortificados, las judías, los cacahuetes, las semillas de girasol, los cereales integrales, los huevos y las verduras de hoja oscura.

Magnesio: Pérdida de apetito, náuseas, fatiga y más

El magnesio ayuda a la salud de los huesos y contribuye a la producción de energía, y los adultos necesitan entre 310 y 420 mg, dependiendo del sexo y la edad, según los NIH. Aunque su deficiencia es bastante infrecuente en personas por lo demás sanas, ciertos medicamentos (incluidos algunos antibióticos y diuréticos) y afecciones (como la diabetes de tipo 2 y la enfermedad de Crohn) pueden limitar la absorción de magnesio o aumentar la pérdida de este nutriente en el organismo.

La deficiencia de magnesio puede causar pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad, según la Clínica Cleveland. En los casos más graves, también puede provocar entumecimiento y hormigueo, calambres o contracciones musculares, convulsiones, ritmos cardíacos irregulares, cambios de personalidad o espasmos coronarios.

Para ayudar a que sus niveles vuelvan a la normalidad, consuma más alimentos ricos en magnesio, como almendras, anacardos, cacahuetes, espinacas, alubias negras y edamame, dice Patton.

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De la deficiencia de nutrientes a la alimentación saludable

Si sospecha que tiene una deficiencia de nutrientes, hable con su médico. «Los análisis de sangre pueden ayudar a determinar si tienes una carencia», dice Patton. Y si lo eres, tu médico puede remitirte a un dietista registrado o recomendarte suplementos.

La mejor manera de evitar o remediar las deficiencias de nutrientes es asegurarse de que estás comiendo una dieta equilibrada y rica en nutrientes, dice Patton. «Yo animo a comer primero, pero si usted tiene un mayor riesgo de una deficiencia de nutrientes, puede beneficiarse de tomar un multivitamínico», dice.

Los que están en riesgo son los ancianos, las personas con dietas restrictivas (como los veganos y los vegetarianos), las mujeres embarazadas y los que no consumen una dieta rica en frutas y verduras, dice Zive. Asegúrese de consultar a su médico si tiene dudas sobre su riesgo.