7 häufige Nährstoffmängel: Kennen Sie die Anzeichen

Calcium: Taube, kribbelnde Finger und abnormaler Herzrhythmus

Calcium ist nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) wichtig für die Erhaltung starker Knochen und die Kontrolle der Muskel- und Nervenfunktion. Zu den Anzeichen eines starken Kalziummangels gehören taube, kribbelnde Finger und abnorme Herzrhythmen, so die Cleveland Clinic. Allerdings gibt es keine kurzfristigen, offensichtlichen Symptome eines Kalziummangels.

Die meisten Erwachsenen benötigen 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag, wobei Frauen über 50 und Männer über 70 laut Mayo Clinic 1.200 mg benötigen. Patton sagt, dass mindestens drei Portionen Milch oder Joghurt pro Tag ausreichen, um den Bedarf zu decken. Käse ist eine weitere gute Kalziumquelle, aber wenn Sie keine Milchprodukte mögen, finden Sie diesen Nährstoff auch in mit Kalzium angereichertem Orangensaft oder Frühstücksflocken (prüfen Sie auf dem Etikett des Lebensmittels, ob Kalzium zugesetzt wurde) sowie in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, so die NIH.

Vitamin D: Müdigkeit, Knochenschmerzen, Stimmungsschwankungen und mehr

Dieses Vitamin ist ein weiteres, das für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist und nach Angaben der Cleveland Clinic auch einige Krebsarten verhindern kann. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels können vage sein – Müdigkeit, Knochenschmerzen, Stimmungsschwankungen und Muskelschmerzen oder -schwäche können auftreten.

„Wenn ein Vitamin-D-Mangel über längere Zeit anhält, kann er zu einer Erweichung der Knochen führen“, sagt Psota. Ein lang anhaltender Mangel kann auch mit Krebs und Autoimmunkrankheiten in Verbindung gebracht werden, sagt Michelle Zive, eine NASM-zertifizierte Ernährungsberaterin mit Sitz in San Diego.

Nach Angaben der NIH benötigen die meisten Erwachsenen täglich 15 Mikrogramm (mcg) Vitamin D, und Erwachsene über 70 brauchen 20 mcg. Patton empfiehlt, täglich drei Portionen angereicherte Milch oder Joghurt zu sich zu nehmen und zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch zu essen, da diese Lebensmittel Vitamin D enthalten; außerdem sollte man jeden Tag einige Zeit im Freien verbringen, da dies eine gute Quelle für diesen Nährstoff ist. Zehn bis 30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung mehrmals pro Woche sollten helfen, sagt Zive.

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Kalium: Muskelschwäche, Verstopfung, unregelmäßiger Herzrhythmus und mehr

Kalium hilft dem Herzen, den Nerven und den Muskeln, richtig zu funktionieren und liefert den Zellen Nährstoffe, während es Abfallstoffe entfernt, so MedlinePlus. Außerdem ist es ein nützlicher Nährstoff, der die negativen Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck ausgleicht: „Es ist wichtig, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten“, sagt Zive.

Kurzfristig kann ein Kaliummangel durch Durchfall oder Erbrechen, übermäßiges Schwitzen, Antibiotika, Abführmittel oder Diuretika, übermäßigen Alkoholkonsum oder eine chronische Erkrankung wie eine Nierenerkrankung entstehen, so die Mayo Clinic. Zu den Symptomen eines Mangels gehören Muskelschwäche, Zuckungen oder Krämpfe, Verstopfung, Kribbeln und Taubheit sowie ein abnormaler Herzrhythmus oder Herzklopfen, so MedlinePlus.

Natürliche Kaliumquellen sind Bananen, Milch, Eichelkürbis, Linsen, Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte. Erwachsene Männer benötigen 3.400 mg pro Tag, Frauen 2.600 mg, so das NIH.

Eisen: Müdigkeit, Kurzatmigkeit, kalte Hände und Füße, brüchige Nägel und mehr

Eisen ist notwendig, um rote Blutkörperchen zu produzieren, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren, so die University of California in San Francisco. Wenn der Eisenspiegel zu niedrig ist, kann es zu einem Mangel an roten Blutkörperchen kommen, was zu einer so genannten Anämie führt. Zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko für Eisenmangel gehören menstruierende Frauen, Menschen im Wachstum (z. B. Kinder und Schwangere) und Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sagt Zive.

Anämie kann zu Symptomen wie Schwäche und Müdigkeit, Kurzatmigkeit, schnellem Herzschlag, blasser Haut, Kopfschmerzen, kalten Händen und Füßen, einer wunden oder geschwollenen Zunge, brüchigen Nägeln und Heißhunger auf seltsame Dinge wie Schmutz führen, so die Mayo Clinic. Die Symptome können anfangs so schwach sein, dass man nicht merkt, dass etwas nicht stimmt, aber wenn die Eisenspeicher immer leerer werden, werden sie intensiver.

Um den Eisenspiegel zu erhöhen, empfiehlt Patton den Verzehr von mit Eisen angereichertem Getreide, Rindfleisch, Austern, Bohnen (vor allem Lima-, Marine- und Kidneybohnen), Linsen und Spinat. Laut NIH benötigen erwachsene Männer und Frauen über 50 Jahre 8 mg pro Tag und erwachsene Frauen unter 50 Jahren 18 mg pro Tag.

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Vitamin B12: Taubheit, Müdigkeit, geschwollene Zunge und mehr

Vitamin B12 unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen und der DNA und verbessert außerdem die Funktion der Neurotransmitter, so die NIH. Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet, einen Vitamin B12-Mangel zu erleiden, da Pflanzen den Nährstoff nicht selbst herstellen. Auch Menschen, die sich einer Operation zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, können einen B12-Mangel haben, da der Eingriff es dem Körper erschwert, den Nährstoff aus der Nahrung zu extrahieren, so die Harvard Health Publishing.

Zu den Symptomen eines schweren B12-Mangels gehören Taubheitsgefühle in den Beinen, Händen oder Füßen, Geh- und Gleichgewichtsprobleme, Anämie, Müdigkeit, Schwäche, eine geschwollene, entzündete Zunge, Gedächtnisverlust und Schwierigkeiten beim Denken, so Harvard Health Publishing. Diese Symptome können schnell oder allmählich auftreten, und da es eine so große Bandbreite an Symptomen gibt, kann es sein, dass man sie eine Zeit lang nicht bemerkt.

Erwachsene benötigen laut NIH 2,4 mcg B12 pro Tag. Es ist vor allem in tierischen Produkten enthalten, und Patton empfiehlt Fisch, Huhn, Milch und Joghurt, um den B12-Spiegel zu erhöhen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, empfiehlt Zive, sich für mit B12 angereicherte Lebensmittel zu entscheiden, z. B. pflanzliche Milch und Frühstückszerealien. Laut NIH ist B12 auch in den meisten Multivitaminen enthalten, aber wenn Sie Gefahr laufen, einen Mangel zu erleiden, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das speziell B12 enthält.

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Folate: Müdigkeit, Durchfall, glatte Zunge und mehr

Folat oder Folsäure ist ein B-Vitamin, das für Frauen im gebärfähigen Alter besonders wichtig ist, weshalb pränatale Vitamine normalerweise eine hohe Dosis enthalten. Nach Angaben der Mayo Clinic unterstützt Folsäure ein gesundes Wachstum und eine gesunde Funktion und kann das Risiko von Geburtsfehlern verringern, insbesondere von solchen, die das Neuralrohr (Gehirn und Wirbelsäule) betreffen. Psota weist darauf hin, dass ein Folatmangel die Gesamtzahl der Zellen und der großen roten Blutkörperchen verringern und bei einem ungeborenen Kind Neuralrohrdefekte verursachen kann.

Symptome eines Folatmangels sind laut MedlinePlus Müdigkeit, Reizbarkeit, Durchfall, schlechtes Wachstum und eine glatte, sich weich anfühlende Zunge.

Frauen, die schwanger werden könnten, sollten laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) darauf achten, dass sie täglich 400 mcg Folsäure zusätzlich zu folathaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Interessanterweise wird Folsäure vom Körper am besten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen, wobei 85 Prozent aus Nahrungsergänzungsmitteln und 50 Prozent aus der Nahrung aufgenommen werden, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Um Folsäure aus der Nahrung zu erhalten, sollten Sie zu angereichertem Getreide, Bohnen, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten, Eiern und dunklem Blattgemüse greifen.

Magnesium: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und mehr

Magnesium unterstützt die Knochengesundheit und hilft bei der Energieproduktion. Erwachsene benötigen laut NIH je nach Geschlecht und Alter zwischen 310 und 420 mg. Obwohl ein Mangel bei ansonsten gesunden Menschen eher ungewöhnlich ist, können bestimmte Medikamente (einschließlich einiger Antibiotika und Diuretika) und Gesundheitszustände (wie Typ-2-Diabetes und Morbus Crohn) die Aufnahme von Magnesium einschränken oder den Verlust dieses Nährstoffs aus dem Körper erhöhen.

Magnesiummangel kann laut der Cleveland Clinic zu Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche führen. In schwereren Fällen kann es auch zu Taubheit und Kribbeln, Muskelkrämpfen oder -kontraktionen, Krampfanfällen, unregelmäßigen Herzrhythmen, Persönlichkeitsveränderungen oder Herzkrämpfen kommen.

Um den Magnesiumspiegel wieder zu normalisieren, sollten Sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Spinat, schwarze Bohnen und Edamame essen, sagt Patton.

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Vom Nährstoffmangel zur gesunden Ernährung

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Nährstoffmangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. „Mit Hilfe von Bluttests lässt sich feststellen, ob ein Mangel vorliegt“, sagt Patton. Wenn dies der Fall ist, kann Ihr Arzt Sie an einen Ernährungsberater überweisen oder Ihnen Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Der beste Weg, Nährstoffmängel zu vermeiden oder zu beheben, ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, so Patton. „Wenn Sie jedoch ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel haben, können Sie von der Einnahme eines Multivitamins profitieren“, sagt sie.

Zu den Risikogruppen gehören ältere Menschen, Personen mit einer restriktiven Ernährung (wie Veganer und Vegetarier), schwangere Frauen und Personen, die keine obst- und gemüsereiche Ernährung zu sich nehmen, sagt Zive. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem Risiko haben.