Og som du måske ved, gør manglende søvn dig ikke kun tåget den næste dag: Kronisk, langvarig utilstrækkelig søvn øger dine chancer for diabetes, depression, hjerte-kar-sygdomme og endda vægtøgning. Så hvad skal man gøre? Prøv disse uventede ændringer, og vågn op og føl dig utroligt veludhvilet.
Stræk 1: Stop din eftermiddagsvane
Det er klart, at det ikke er godt for din søvn at drikke kaffe eller te lige før du går i seng. Men du skal også holde øje med dine eftermiddagsdrikke, siger Joan Salge Blake, RD, en klinisk lektor ved Boston University.
Livs du gerne din 4 p.m. fersken te? Den indeholder koffein, og det samme gør nogle aromatiserede vandsorter og endda appelsin sodavand, advarer Blake. Tjek etiketterne på dine yndlingsdrikke til middagstid – alle drikkevarer, der praler af energiforøgende fordele, er sandsynligvis syndere. Hvis det er muligt, bør du stoppe med at drikke dem inden kl. 14.00, så der er tid til, at virkningen aftager. Kaffedrikke har naturligvis en stor effekt, så hold dig fra dem efter frokost.
Health.com: Det er vigtigt at undgå et stort, tungt måltid lige før sengetid (en fuld mave vil forstyrre din søvn), men nogle fødevarer kan faktisk hjælpe dig med at sove, siger Blake.
Hvis du har haft et par nætter med urolig søvn, kan du lave en let fuldkornspasta med friske grøntsager, lidt kyllingebryst i tern, tomatsauce og et drys parmesan til aftensmad. Dette måltid indeholder en snooze-venlig kombination af protein og tryptofan, en aminosyre, der omdannes til søvnfremmende serotonin i kroppen.
Hvis din mave knurrer sent om aftenen, så prøv en lille skål hytteost med bananskiver, en anden ret, der serverer tryptofan. Andre kombinationer af sunde kulhydrater og protein, f.eks. mælk og grahamskiks eller yoghurt drysset med cornflakes, vil også gøre tricket.
Health.com: Trin 3: Sip vin tidligere
Skridt 3: Sip vin tidligere
Selv om en godnatdrink kan hjælpe dig med at slappe af og falde hurtigere i søvn, vil den gøre den anden halvdel af din søvncyklus urolig og utilfredsstillende. Alkohol nedsætter den dybe søvn og øger antallet af opvågninger fra søvnen, siger Dr. John E. Brown, assisterende professor i medicin ved University of Maryland.
Hvis du kan lide et glas vin om aftenen, så drik det til aftensmaden – omkring kl. 18.00 i stedet for kl. 23.00 – og drik det med måde, så det aftager, når du lægger dig.
Stræk 4: Tag et tidligt bad
Hvis du kan lide at slappe af i badekarret, før du sover? Overraskende nok kan et varmt bad gøre det sværere for dig at falde i søvn: Hvis du gør noget, der hæver din kropstemperatur for tæt på sengetid, kan det faktisk forhindre dig i at falde i søvn, fordi din krop har brug for at køle ned til en bestemt temperatur for at nå en sund søvn, siger J. Todd Arnedt, ph.d., direktør for University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program.
Det betyder ikke, at du ikke kan bade efter en hård dag – når du kommer hjem fra arbejde, ikke lige før du lægger dig.
Health.com: Du ved sikkert allerede, at træning om natten kan forstyrre søvnen. (Brown anbefaler, at du laver intens træning mindst seks timer før du smutter mellem lagnerne). Men at dyrke lidt blid, genopbyggende yoga, før du går i seng, kan hjælpe dig med at få dit sind til at slappe af, berolige dit åndedræt og reducere muskelspændinger uden at sætte dit hjerte i sving.
Prøv denne afslappende liggende sommerfugleposition fra Tanya Boulton, ledende lærer ved Pure Yoga East i New York City: Læg dig på ryggen med fodsålerne samlet og knæene bøjet og nedad mod gulvet. Placer dine arme med håndfladerne opad ved siden af dig, hold dine skuldre tilbage og brystet åbent. Luk øjnene, og træk vejret ind gennem næsen, mens du langsomt tæller til fire, og træk derefter vejret ud, mens du tæller ned til et. Fortsæt i 10 minutter, eller så længe som det tager dig at føle dig helt afslappet.
Health.com: Sådan klarer du mindre søvn på arbejdet
Stræk 6: Sæt stemningen til slumpen
Det er en god start at holde dit værelse mørkt, mens du sover, men det er også vigtigt at slukke lyset, før du går i seng. “Stærkt lys for tæt på sengetid kan gøre det svært at falde i søvn,” siger Arnedt. Det skyldes, at det svage lys signalerer til det biologiske ur, at det er tid til at falde til ro, mens skarpt lys siger “dagtid!” Udskift überbright soveværelsespærer til soveværelsespærer med lavt watt, eller installer en lysdæmper, og hold det lavt. Kan du lide at læse i sengen? Gør det i det laveste lys, der stadig er behageligt.
Health.com: Trin 7: Forbyd din BlackBerry
Stræk 7: Forbud mod din BlackBerry
Har du brug for at sende en sidste e-mail, før du “officielt” går i seng? Ikke så hurtigt. Hvis du skriver i sengen, kan det gøre dig opstemt, så når du trækker stikket ud, vil det være sværere at falde i søvn, siger Knutson. “Det er muligt, at selv vibrationerne fra en BlackBerry kan forstyrre søvnen, hvis en person skal høre eller reagere på dem,” siger hun.
For at få en teknisk fri zzz’s skal du afbryde forbindelsen en time før sengetid, slukke din smartphone og lægge alle gadgets på en kommode uden for rækkevidde eller i et andet rum, så du ikke kan få fat i dem, hvis du får trang til at sove sent om natten. Invester også i et rigtigt vækkeur (hvis du bruger din mobiltelefon, får du blot endnu en undskyldning for at holde den tæt på dig) – og gør dig klar til at vågne op og føle dig så frisk, at du ikke engang behøver at trykke på snooze.