Och, som du kanske vet, gör brist på sömn dig inte bara dimmig nästa dag: Kronisk, långvarig otillräcklig sömn ökar risken för diabetes, depression, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med viktökning. Så vad ska man göra? Prova dessa oväntade åtgärder och vakna upp och känn dig otroligt utvilad.
Steg 1: Sluta med eftermiddagsvanan
Det är uppenbart att det inte gynnar sömnen att dricka kaffe eller te precis innan du går till sängs. Men du måste också se upp med dina eftermiddagsdrycker, säger Joan Salge Blake, RD, en klinisk professor vid Boston University.
Älskar du ditt persikotee klockan 16 på eftermiddagen? Det innehåller koffein, och det gör även vissa smaksatta vatten och till och med apelsinläsk, varnar Blake. Kontrollera etiketterna på dina favoritdrycker vid middagstid – alla drycker som skryter om energibaserade fördelar är troligen skyldiga. Om möjligt bör du sluta dricka dem före klockan 14.00, så att deras effekter hinner avta. Kaffedrycker är förstås mycket starka, så håll dig borta från dem efter lunch.
Health.com: Steg 2: Välj superlivsmedel för sömn
Som det är viktigt att undvika en stor, tung måltid precis innan du lägger dig (en full mage kommer att störa din sömn), kan vissa livsmedel faktiskt hjälpa dig att sova, säger Blake.
Om du har haft några nätter med orolig sömn, gör en lätt fullkornspastarätt med färska grönsaker, lite tärnat kycklingbröst, tomatsås och ett stänk av parmesan till middag. Denna måltid innehåller en sömnvänlig kombination av protein och tryptofan, en aminosyra som omvandlas till sömnfrämjande serotonin i kroppen.
Om din mage knorrar sent på kvällen kan du prova en liten skål med keso med bananskivor, en annan maträtt som serverar tryptofan. Andra kombinationer av hälsosamma kolhydrater och protein, till exempel mjölk och grahamsprickor eller yoghurt strött på flingor, gör också susen.
Health.com: Sov lättare och undvik trötthet under dagen
Steg 3: Sip vin tidigare
Även om en sängfösare kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbare, gör den andra halvan av din sömncykel rastlös och otillfredsställande. Alkohol minskar djupsömnen och ökar väckningarna från sömnen, säger dr John E. Brown, biträdande professor i medicin vid University of Maryland.
Om du gillar ett glas vin på kvällen, drick det till middagen – runt 18.00 i stället för 23.00 – och drick med måtta, så att det avtar när du lägger dig.
Steg 4: Ta en tidig badtunna
Gillar du att koppla av i badkaret innan du slumrar till? Överraskande nog kan ett varmt bad göra det svårare för dig att slumra till: Om du gör något som höjer din kroppstemperatur för nära sänggåendet kan det faktiskt hindra dig från att somna, eftersom din kropp måste svalna till en viss temperatur för att nå en sund sömn, säger J. Todd Arnedt, Ph.D., chef för University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program.
Det betyder inte att du inte kan ta ett bad efter en tuff dag – när du kommer hem från jobbet, men inte precis innan du lägger dig.
Health.com: Du vet förmodligen redan att träning på natten kan störa sömnen. (Brown rekommenderar att du gör alla intensiva träningspass minst sex timmar innan du glider mellan lakanen). Men om du gör lite mjuk, stärkande yoga innan du lägger dig kan du få sinnet att slappna av, lugna ner andningen och minska muskelspänningar utan att hjärtat går på högvarv.
Prova den här vilsamma, liggande fjärilsställningen från Tanya Boulton, ansvarig lärare på Pure Yoga East i New York City: Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna böjda och sjunkande mot golvet. Placera armarna med handflatorna uppåt vid sidan av dig och håll axlarna bakåt och bröstet öppet. Blunda och andas in genom näsan medan du långsamt räknar till fyra och andas sedan ut medan du räknar tillbaka till ett. Fortsätt i 10 minuter, eller så länge som det tar dig att känna dig helt avslappnad.
Health.com: Steg 6: Ställ in stämningen för slumpen
Att hålla rummet mörkt när du sover är en bra början, men det är också viktigt att släcka ner ljuset innan du lägger dig. ”Starkt ljus för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna”, säger Arnedt. Det beror på att svagt ljus signalerar till den biologiska klockan att det är dags att varva ner, medan starkt ljus säger ”dagtid!”. Byt ut überbrightlampor i sovrummet mot lampor med låg effekt, eller installera en dimmer och håll ljuset lågt. Gillar du att läsa i sängen? Gör det i det lägsta ljuset som fortfarande är bekvämt.
Health.com: Steg 7: Förbjud din BlackBerry
Behövs du skicka ett sista e-postmeddelande innan du ”officiellt” lägger dig? Inte så snabbt. Att skriva i sängen kan göra dig uppspelt, så när du kopplar bort den blir det svårare att somna, säger Knutson. ”Det är möjligt att till och med vibrationen från en BlackBerry kan störa sömnen om en person är inställd på att höra eller svara på den”, säger hon.
För att sova utan teknik ska du koppla ur en timme innan du lägger dig, stänga av din smartphone och lägga alla prylar på en oåtkomlig byrå eller i ett annat rum, så att du inte kan ta tag i dem om du blir sugen på att sova sent på kvällen. Investera också i en riktig väckarklocka (om du använder mobilen får du bara en ny ursäkt för att ha den nära dig) – och gör dig redo att vakna upp och känna dig så utvilad att du inte ens behöver trycka på snooze.