E, como deve saber, a falta de olhos fechados não o deixa apenas embaciado no dia seguinte: Um sono crónico e insuficiente a longo prazo aumenta as suas probabilidades de diabetes, depressão, doenças cardiovasculares, até mesmo aumento de peso. Então, o que fazer? Tente estes ajustes inesperados, e acorde sentindo-se incrivelmente bem descansado.
Passo 1: Pare o seu hábito da tarde
É um não-cérebro que beber café ou chá mesmo antes de bater no saco não lhe vai fazer nenhum favor ao sono. Mas você também precisa assistir suas bebidas da tarde, diz Joan Salge Blake, RD, uma professora associada clínica da Universidade de Boston.
Ama seu chá de pêssego das 16h? Tem cafeína, e por isso faça algumas águas aromatizadas e até mesmo refrigerantes de laranja, avisa Blake. Verifique os rótulos das suas bebidas favoritas do meio-dia – qualquer que se orgulhe dos benefícios do aumento de energia são provavelmente os culpados. Então, se possível, pare de beber até às 14h, para que haja tempo para que os seus efeitos desapareçam. Naturalmente, as bebidas de café são um verdadeiro “wallop”, então fique longe delas depois do almoço.
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Passo 2: Escolha super-alimentos para dormir
Embora seja importante evitar uma grande e pesada refeição mesmo antes de dormir (um estômago cheio vai perturbar o sono), algumas comidas podem ajudá-lo a dormir, diz Blake.
Se você já teve algumas noites de sono inquieto, faça um prato de massa leve com legumes frescos, um pouco de peito de frango cortado em cubos, molho de tomate e um polvilhado de parmesão para o jantar. Esta refeição contém uma combinação de proteínas e triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina promotora do sono no corpo.
Se o seu estômago rosna tarde da noite, experimente uma pequena tigela de queijo cottage com fatias de banana, outro prato que serve triptofano. Outros combos de carboidratos e proteínas saudáveis, como bolachas de leite e graham ou iogurte polvilhado com cereais, também farão o truque.
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Passo 3: Beba vinho mais cedo
Avena, embora uma touca de dormir possa ajudá-lo a relaxar e a adormecer mais depressa, fará com que a segunda metade do seu ciclo de sono seja inquietante e insatisfatória. O álcool diminui o sono profundo e aumenta a excitação do sono, diz o Dr. John E. Brown, professor assistente de medicina na Universidade de Maryland.
Se gosta de um copo de vinho à noite, beba-o ao jantar – por volta das 18 horas em vez das 11 – e beba com moderação, para que se desgaste quando se deitar.
Passo 4: Tome um banho precoce
Como desenrolar-se na banheira antes de dormir? Surpreendentemente, um banho quente pode fazer com que seja mais difícil para você se afastar: Fazer algo que aumente a temperatura do seu corpo muito perto da hora de dormir pode impedir que adormeça, porque o seu corpo precisa de arrefecer até uma certa temperatura para atingir um sono profundo, diz J. Todd Arnedt, Ph.D., director do Programa de Medicina do Sono da Universidade de Michigan.
Isso não significa que não possa ficar de molho depois de um dia difícil… quando chega a casa do trabalho, não antes de se deitar.
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Passo 5: Esticar para dormir
Você provavelmente já sabe que o exercício à noite pode perturbar o sono. (Brown recomenda fazer qualquer exercício intenso pelo menos seis horas antes de você escorregar entre os lençóis). Mas fazer um pouco de yoga suave e restauradora antes de bater no saco pode ajudar a colocar sua mente à vontade, estabilizar sua respiração e reduzir a tensão muscular sem revigorar seu coração.
Tente esta pose relaxante de Borboleta Reclinada de Tanya Boulton, professora gerente do Pure Yoga East, em Nova Iorque: Deite-se de costas com as solas dos pés juntas e com os joelhos dobrados e a cair em direcção ao chão. Coloque seus braços, palmas para cima, ao seu lado, mantendo seus ombros para trás e seu peito aberto. Feche os olhos e inale pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro, depois expire enquanto conta para baixo até um. Continue por 10 minutos, ou o tempo que for necessário para se sentir totalmente relaxado.
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Passo 6: Definir o humor para dormir
Keeping your room dark while you sleep is a great start, but bringing the lights down before bed is also important. “A luz brilhante muito perto da hora de dormir pode tornar difícil adormecer”, diz Arnedt. Isso porque a escuridão sinaliza ao relógio biológico que é hora de acalmar, enquanto a luz brilhante diz “de dia!”. Troque as lâmpadas de quarto überbright por lâmpadas de baixo watt, ou instale um interruptor com regulação de fluxo luminoso e mantenha-o baixo. Gosta de ler na cama? Faça-o na luz mais baixa que ainda seja confortável.
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Step 7: Banir o seu BlackBerry
Need para enviar um último e-mail antes de você “oficialmente” se entregar? Não tão rápido. Dactilografar na cama pode acabar com você, então quando você desconectar, será mais difícil adormecer, diz Knutson. “É possível que até mesmo a vibração de um BlackBerry possa perturbar o sono se uma pessoa estiver curiosa para ouvir ou responder a ele”, diz ela.
Para zzz’s sem tecnologia, desconecte uma hora antes de dormir, desligue seu smartphone e coloque qualquer aparelho em uma cômoda fora de alcance ou em outro quarto, para que você não seja capaz de agarrá-lo se você tiver o impulso tardio da noite. Além disso, invista num verdadeiro despertador (usando o seu telemóvel só lhe dará outra desculpa para o manter por perto)– e prepare-se para acordar sentindo-se tão refrescado que nem precisará de carregar em snooze.