Tå ofte kan et sæt dårlige knæ stå i vejen for en “god præstation” i gymnastiksalen på en bendag. Jeg hører altid den klassiske sætning: “Mine muskler er stærke nok til at løfte det, men mine led kan ikke klare det”. Endnu værre er det, at egocentrisk adfærd koblet med socialt pres får en løfter til at forsøge at arbejde sig igennem smerten, hvilket aldrig er en god idé.
Det er min mening, at de mest almindelige led, der ikke får nogen kærlighed, er knæene. De er involveret i alle større underkropsbevægelser, og i modsætning til skuldrene er de ansvarlige for mindre bevægelsesomfang, hvilket gør deres modtagelighed for skader så meget større.
Et godt første skridt er at få en behandler til at vurdere skaden, hvis dine knæ er i en konstant smertetilstand. Sørg for, at problemet ikke er for alvorligt. Senebetændelse, Patella Femoral Syndrom og andre lignende kroniske skader er helt sikkert ting, der kan bremses ved hjælp af korrekt træning og vævskvalitetsmetoder. De valg, du træffer i gymnastiksalen på bendagen, vil være afgørende faktorer for de irriterende knæ. Og bare rolig – jeg er her for at hjælpe.
Regel nr. 1: Vævskvalitet er vigtig
Det er vigtigt at se på tilstanden af de muskler, der omgiver knæleddet, når det gælder om at afhjælpe unødig stress. Udstrækning kan gøre en del godt, men det er mere effektivt at bruge en tæt foam roller. Dette vil ikke være det mest behagelige at gøre, men vær særlig opmærksom på musklerne i quads, IT-båndet, hofterne og inderlårene, når du ruller. Når dine muskler får en chance for at slappe af og “give slip”, vil knæene ikke blive trukket så langt ud af position og opretholde korrekt sporing. Husk, at hvis skumrulningen føles som en kagevandring, er det tid til en tættere rulle!
Regel nr. 2: Kend mekanikken
Knæene vil påtage sig mere eller mindre stress afhængigt af vinklen ved skinnebenet, mens du løfter vægte. Jo længere fremad knæet sporer over tåen, jo mere quadriceps (og som standard også flere knæ) vil du ramme i din øvelse. At gøre dit bedste for at holde skinnebenet vinkelret på jorden, mens du træner underkroppen, er vigtigt, når det gælder om at holde knæsmerter på afstand. Her er nogle øvelser, der kan hjælpe med den idé.
Box Squats
Denne bevægelse opfordrer løfteren til at holde knæene hvor de starter, og “nå tilbage” med hofterne for at give mulighed for mere aktivitet i den bageste kæde. Det er okay at læne sig lidt fremad for at lette bevægelsen. Hvis typiske barbell back og front squats giver dig problemer, kan det være en god idé at skifte til box squats.
Lunge Backwards!
Af samme grunde kan lunges fremadrettet give uønsket knæbelastning. Det kræver en aktivering af quad- og hoftemusklerne at starte bevægelsen ved at træde fremad, så det giver mere mening at få det modsatte til at ske. Indled bevægelsen ved at få glutes og hamstrings til at starte dig i et skridt baglæns. Det kan være svært at lave walking lunges baglæns, så i stedet er her en god øvelse, der tager livet af glutes og quads.
Tænk “posterior chain”, når det er muligt
Dette er en simpel, men effektiv regel for udvikling af benene. Når det kommer til bentræning, bruger løftere 9 ud af 10 gange for meget tid på at tænke på quads. Selv øvelser, der er sammensatte i naturen, kan have masser af vægt på quads – især hvis løfteren allerede har en eksisterende muskelubalance eller et dominansproblem til fordel for quads. Posterior chain-bevægelser som dødløftvariationer, glute bridges og GHRs er alle gode måder at ramme glutes og hamstrings på for at få dine hjul til at vokse, uden at du behøver at sætte et loft over hvor meget du kan løfte på grund af bum knees. Her er min favorit PC-bevægelse.
The Knee Friendly Leg Workout
Hvis man tager disse tips og øvelser til sig, så ser det hele sådan her ud fra start til slut:
Pre-workout: Foam rolling og udstrækning til alle større muskelgrupper i benene (quads, IT, hamstrings, hofter, glutes) og mobilitetsarbejde – 10 minutter
A1) Box Squat – 8 reps
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 reps/ben
Udfør 4 runder. Hvil 2 minutter mellem runderne.
B1) Rumænsk dødløft – 10 reps
B2) Benpres (høj fodposition) – 15 reps
Udfør 4 runder. Hvil 2 minutter mellem runderne.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Rest så længe som nødvendigt mellem sættene.