Bliv latterligt veltrænet med 12 ugers træningsplan (Download PDF)

12 ugers træningsplan (kræver ikke fitnesscenter)

Du vil opnå fantastiske resultater ved at arbejde hjemme med 12 ugers træningsplan.

Glem alt om at træne i fitnesscenteret eller være bundet til en streng tidsplan. Gør træningen i privatlivets fred i dit hjem, når som helst du vil!

Sundt liv starter her

Scroll nedenfor for at se tips, fulde instruktioner sammen med vores printbare PDF til 12 ugers træningsplan

Tabe 30 pund på 12 uger er et svært og alligevel realistisk mål. En sund vægttabsrate er 1 til 2 pund om ugen. Ved at indarbejde kraftig og konsekvent træning i din daglige rutine og foretage specifikke spisejusteringer kan du i det mindste komme tæt på at tabe 30 pund på 12 uger. kilde: LiveStrong

10 tips til at opnå fantastiske resultater på 12 uger

1) Lær at spise sundt

2) Vælg sundere muligheder til morgenmad

3) Opbevar ikke junkfood i spisekammeret

4) Print 7 dages keto måltidsplan & snydeark

5) Spis masser af frugt og grøntsager for at øge fiberindtaget

6) Udskriv nedenstående træningsprogram for kærlighedshåndtag, og gennemfør træningen

7) Indtag mest vand og skære ned på alkohol

8) Udskriv indkøbsliste for sund mad og køb smart ind

9) Print skabelon til måltidsplan for at holde dig organiseret

10) Forbered dine måltider

Træningsinstruktioner

1) 9 øvelser plus cardio plan for øget fedttab

2) Instruktioner om, hvordan du udføre hver øvelse

3) Infografik med visuelle instruktioner til at følge online

4) Print PDF tilgængelig i slutningen af infografikken

12 Week Workout Plan Instructions

Den 12-uges træningsplan indeholder et sæt af 9 øvelser for mandag til fredag.

Se nedenfor en fordeling af øvelser.

Mandag

20 squats
15 sekunder plankepres
25 crunches
35 jumping jacks
15 lunges
25 sekunder wall sit
10 sit-ups
10 butt kicks
5 push ups

Tirsdag

10 squats
30 sekunder plankepres
25 crunches
10 jumping jacks
25 lunges
45 sekunder wall sit
35 sit-ups
25 buttkicks
10 pushups

Monsdag

15 squats
40 sekunder plankepres
30 crunches
50 jumping jacks
25 lunges
35 sekunder wall sit
30 sit-ups
25 butt kicks
10 push ups

Torsdag

35 squats
30 sekunder plankepres
20 crunches
25 jumping jacks
15 lunges
60 sekunder wall sits
55 sit-ups
35 butt kicks
20 push ups

Fredag

25 squats
60 sekunder plankepres
30 crunches
55 jumping jacks
60 lunges
45 sekunder wall sit
40 sit-ups
50 butt kicks
30 push ups

Lørdag og søndag er hviledage. Gentag dette kredsløb 2-3 gange med 1 minuts pause mellem serierne.

Cardio

Her er en fordeling af din cardiotræning uge for uge.

1. uge: Lav 5 sæt af en 30 sekunders sprint efterfulgt af en 30 sekunders joggingtur.
2. uge: 6 sæt af en 35 sekunders sprint efterfulgt af en 45 sekunders joggingtur.
3. uge: syv sæt af en 45-sekunders sprint efterfulgt af en 60-sekunders joggingtur.
4. uge: otte sæt af en 50-sekunders sprint efterfulgt af en 45-sekunders joggingtur.
5. uge: syv sæt af en 55-sekunders sprint efterfulgt af en 30-sekunders joggingtur.
6. uge: seks sæt af en 60-sekunders sprint efterfulgt af en 45-sekunders joggingtur.
7. uge: fem sæt af en 65-sekunders sprint efterfulgt af en 60-sekunders jog.
8. uge: seks sæt af en 70-sekunders sprint efterfulgt af en 45-sekunders jog.
9. uge: syv sæt af en 75-sekunders sprint efterfulgt af en 30-sekunders jog.
10. uge: otte sæt af en 80-sekunders sprint efterfulgt af en 45-sekunders jog.
11. uge: syv sæt af en 85-sekunders sprint efterfulgt af en 50-sekunders joggingtur.
12. uge: otte sæt af en 90-sekunders sprint efterfulgt af en 55-sekunders joggingtur.

Sådan laver du squat korrekt

Se VIDEO-instruktioner om, hvordan du laver en squat korrekt.

1) Stå med fødderne i hoftebredde og armene ned langs siden.

2) Kig lige frem, gå på hug, og hold knæene på linje med fødderne.

3) For at opnå balance skal du løfte armene ud foran dig, mens du sænker dig ned i squat.

4) Spænd balderne og kernen, og hold rygsøjlen neutral hele tiden.

5) Gå på hug, indtil din hofte er lavere end dine knæ, og lad aldrig dine knæ gå over dine tæer.

6) Hold pause, og klem derefter dine balder sammen, mens du bevæger dig tilbage til #1-positionen.

Sådan laver du planker

Se VIDEO-instruktioner om, hvordan du laver en planke korrekt.

1) Stil dig på en måtte, som om du skal lave en push up.

2) Dine hænder bør være lidt bredere end dine skuldre.

3) Bøj dine albuer med underarmene placeret på måtten.

4) Spænd mavemusklerne og balderne, mens du holder kroppen i en lige linje.

5) Hold denne stilling med tæerne presset i gulvet i den indstillede tid.

Sådan laver du Crunches

Se VIDEO-vejledning om, hvordan du laver en crunch korrekt.

1) Læg dig fladt på en måtte på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet med hoftebreddes afstand.

2) Placer hænderne bag hovedet. Træk ikke hovedet op og lås ikke fingrene.

3) Placer albuerne til siden, og pres den lille del af ryggen ned i gulvet for at trække mavemusklerne ind.

4) Vip hagen lidt opad, så der er et par centimeter plads mellem hagen og brystet.

5) Rul skuldrene væk fra gulvet, og træk mavemusklerne ind.

6) Hold lænden i gulvet, og løft skuldrene ca. 5 cm.

7) Hold et øjeblik på toppen, og sænk dig derefter langsomt ned igen.

Sådan laver du Jumping Jacks

1) Stå og stræk ben og arme.

2) Læg hænderne ned ved siden af dig, og stå med samlede fødder.

3) Bøj let i knæene, hop op og løft armene over hovedet.

4) Vend bevægelsen om ved at hoppe tilbage til udgangspositionen.

Sådan laver du lunges

Se VIDEO-instruktionerne om, hvordan du laver et lunge korrekt.

1) Hold overkroppen lige, med skuldrene tilbage, afslappet og hagen opad med mavemusklerne spændt.

2) Træd fremad med det ene ben og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.

3) Pres tilbage op til udgangspositionen.

Sådan laver du Wall Sit

Se VIDEO-vejledning om, hvordan du laver øvelsen Wall Sit.

1) Placer ryg, skuldre og hoved mod en væg.

2) Fødderne skal stå fladt på jorden med hoftebredde fra hinanden.

3) Glid nu langsomt med ryggen ned ad væggen, indtil hofter og knæ bøjes i en vinkel på 90 grader.

4) Hold i den nødvendige tid, der er angivet for den 12 ugers træningsplan.

5) Ret langsomt benene op, mens du vender tilbage til en stående position mod væggen.

Sådan laver du Sit Ups

Se VIDEO-instruktioner om, hvordan du laver Sit Ups korrekt.

1) Læg dig på en måtte på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

2) Placer fingerspidserne bag ørerne og albuerne ud til siden.

3) Spænd mavemusklerne, løft kroppen op mod knæene, og skuldrene skal løftes fra gulvet.

4) Hold hovedet lige, og hagen skal ikke placeres på brystet.

5) Rul tilbage ned til udgangspositionen.

Sådan laver du Butt Kicks

Stå lige, og før den ene hæl fra gulvet mod din glute. Den modsatte hånd skal komme op mod din skulder som løbearme, og skift derefter til den anden side.

Sådan laver du push ups

Se VIDEO-instruktioner om, hvordan du laver push ups korrekt.

1) Placer hænderne fladt på en måtte med strakte arme og stramme mavemuskler, mens du holder kroppen i plankeposition.

2) Placer knæene på måtten, eller hold benene lige.

3) Sænk kroppen ned til gulvet med brystet et par centimeter fra gulvet.

4) Pres din overkrop op igen, indtil armene låser.

5) Gentag øvelsen.

Se INFOGRAFIK nedenfor

Udskriv PDF nedenfor

Download PDF

Instruktioner

Før 2 sæt af den 10 ugers træning uden fitnesscenter, 3 gange om ugen med cardio 5 gange om ugen og hvile i weekenden.

Overflere fitness-træningsrutiner til udskrivning

Access our growing list of printable fitness workouts to get you in your best shape ever!

Fitness træningsressource

Bedste hjemmebaserede printbare træningsrutiner til udskrivning

50 tips til at komme i form uden et fitnesscenter

Hold fast i dine fitnessmål

Hvordan du når dine fitnessmål

Top Fitness Deals On Amazon

Det er nødvendigt at spise sundt, reducere stress, få tilstrækkelig søvn med en kombination af cardio og styrketræning for at hjælpe med at afværge fedtdepoter i kroppen.

Lær hvordan du spiser sundt

Ryd op i dine spisevaner og drik tonsvis af vand, indtag sunde fedtstoffer, frugt, grøntsager og magre proteiner.