CBT vs DBT: Hvad er forskellen, og hvilken er den rigtige for dig?

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT) er to populære psykoterapeutiske behandlinger, der kan hjælpe med en række forskellige mentale sundhedsproblemer. De har mange ligheder, men det er afgørende at forstå forskellene. For at forstå forskellene mellem CBT vs DBT, skal vi starte med at forklare førstnævnte.

Hvad er CBT?

Dr. Aaron Beck udviklede kognitiv adfærdsterapi (CBT) efter at have erkendt, at mange af hans deprimerede patienter oplevede spontane, negative tanker om sig selv. I dag er det en af de mest undersøgte teorier inden for psykoterapi.

CBT er en evidensbaseret behandling, der fokuserer på forholdet mellem dine tanker, følelser og adfærd. I bund og grund mener denne praksis, at livet ikke er en sum af det, der sker med os. I stedet handler det om, hvad vi tror, der sker med os.

Der er derfor i CBT fokus på at ændre negative tanker og adfærd. Ideelt set kan man ved at ændre disse tanker og adfærd begynde at få det bedre ved at ændre disse tanker og adfærd.

Typisk er CBT en kortvarig behandling – den varer mellem 6-10 sessioner – og den har en tendens til at være direkte og samarbejdsorienteret. De fleste terapeuter strukturerer deres sessioner hver uge, og de tildeler ofte hjemmearbejde for at styrke færdighederne mellem terapiaftalerne.

Hvad behandler CBT?

Mest almindeligt bruger terapeuter CBT til behandling af angst og depression. CBT behandler dog også andre tilstande, herunder:

Social angst
Panikforstyrrelse
Negative eller spiralformede tanker
Følelser af håbløshed
Relationsproblemer
Traumer
Lavt selvværd
selvværd
Substanceforbrug
Spiseforstyrrelser

Og derudover, bruger mange terapeuter CBT i forbindelse med andre terapeutiske modaliteter, såsom Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), personcentreret terapi eller familieterapi.

Populære CBT-interventioner

CBT indebærer ofte mange spørgsmål. Disse spørgsmål kan omfatte:

Hvad er dine tanker om det, der skete?
Hvilke følelser har du haft som følge af disse tanker?
Hvordan har det, der skete, påvirket dine overbevisninger om dig selv?
Hvordan har det, der skete, påvirket dine overbevisninger om verden?
Hvad er konsekvenserne af at begå den pågældende handling?
Hvad er en sundere måde at reagere på i den situation?

Dine svar kan hjælpe dig og din terapeut med at forstå mønstre og udløsende faktorer i dit liv. For eksempel føler du dig måske altid ængstelig og frustreret efter en telefonsamtale med din mor. For at klare det, spiser du et par skåle is næsten umiddelbart efter at have lagt på. Ved at styrke din indsigt i denne cyklus har du mere magt til at ændre den.

Start din uddannelse i mental sundhed.

Få øjeblikkelig adgang til gratis videoer, og bliv den første til at få besked om live-kurser og arrangementer.

Sikker & Sikker: Dine oplysninger vil aldrig blive handlet, udlejet eller solgt!

Forståelse af kognitive forvrængninger

Kognitive forvrængninger henviser til usunde tankemønstre, der påvirker dit humør og din adfærd. Der findes mange kognitive forvrængninger, og de fleste af os kæmper rutinemæssigt med dem. Nogle eksempler på kognitive forvrængninger omfatter:

Dikotomisk tænkning: Antagelse af ekstremerne. Ting er gode eller dårlige. Du er perfekt, eller du er en fiasko.
Katastrofering: Antager, at det værst tænkelige scenarie vil ske.
Personalisering: Antager, at en andens adfærd er en direkte afspejling af eller reaktion på dig.
Fortune-telling:
Fortælling: Antager, at du kan forudsige, hvad der vil ske i fremtiden.
Diskontering af det positive: Udsættelse af positive nyheder eller følelser og kun fokus på de negative elementer.
Overgeneralisering: Antage, at alting er på én måde baseret på et enkelt bevis eller et tidligere eksempel på, at det har været på den måde.

CBT-tankeoptegnelser

CBT-tankeoptegnelser hjælper folk med at spore deres adfærd, følelser og tanker. Målet er at hjælpe dig med at identificere udløsere og genkende sundere måder at håndtere dem på.

Disse tankeoptegnelser er typisk organiseret og skrevet i følgende format:

Fakta om, hvad der skete (hvem, hvad, hvor, hvornår og hvorfor)
Din følelsesmæssige og fysiske reaktion på denne begivenhed

Har du fysiske tegn på stress, såsom forhøjet hjertefrekvens eller sved?
Følte du dig vred, ked af det, skuffet eller ængstelig?
Følte du unødig skyld på dig selv efter denne hændelse?

Hvad er usunde tanker og adfærd, der udgjorde din første reaktion?

Tænkte du på at gøre skade på dig selv eller andre?
Førte du skade på dig selv eller andre?
Faldt du verbalt eller fysisk ud?
Har du lavet nogle forkerte antagelser om andre mennesker i situationen?
Har du gjort noget impulsivt som at tage stoffer?

Prøv en alternativ, sund reaktion.

Prøv en vejrtrækningsteknik for at falde til ro.
Journalér om dine følelser for at bearbejde dem.
Praktiser mindful meditation.
Vær kreativ: tegn, mal, skriv eller spil et musikinstrument.
Lyt til musik.
Prøv fysisk bevægelse, f.eks. gå en tur.
Tal med en ven eller en elsket person, som du har tillid til.
Tag et brusebad.
Husk et kæledyr.
Gør noget produktivt for at holde dine hænder beskæftiget.

Skriv om dine alternative tanker & alternative adfærd.
Angiv dine aktuelle følelser.

CBT tankeoptegnelser styrker bevidstheden om automatisk tænkning. Ved at “holde en pause” før din reaktion kan du ændre din reaktion. I stedet for at handle på en usund måde kan du vælge en anden coping-færdighed.

Gennem at gøre dette over tid kan du styrke dit reaktionssystem. Til sidst kan du lære at erstatte uhensigtsmæssige vaner med sundere vaner.

Tænkesporing

Tænkesporing hjælper dig med at skelne usunde tanker fra usunde tanker. Efterhånden lærer du at spørge dig selv: “Hvilke automatiske tanker kører gennem mit hoved, når noget sker for mig?

Et eksempel på en automatisk tanke er at tænke: “Jeg fortjener at blive straffet”, når du opfatter, at der sker noget dårligt. En CBT-terapeut vil måske opfordre dig til at udfordre denne negative tanke for at se, om du kan omformulere den til et mere realistisk synspunkt.

Tænkesporing hjælper med at indkredse de tanker, der kan give næring til en nedadgående spiral. I stedet for at antage, at du fortjener at blive straffet, kan du f.eks. ændre den tanke til:

Jeg er værdig og fortjener bedre end dette.
Denne persons handlinger har intet med mig at gøre.
Der er intet, jeg kunne have gjort for at forhindre den person i at gøre det.
Denne situation er uden for min kontrol, og det er okay.
Jeg håndterede dette på den bedste måde, jeg ved hvordan, og jeg vil fortsætte med at forbedre mig.

Tankestop

Hvis du kæmper med dit mentale helbred, kæmper du måske med at bremse de negative tanker, der opstår for dig på daglig basis. Tankeopbremsning kan hjælpe med denne konstante bevægelse.

Tankeopbremsning er en visualiseringsteknik. I nogle tilfælde kan du verbalt sige “stop”, når du oplever en negativ tanke. I andre tilfælde kan du forestille dig et stopskilt eller endda slå et elastikbånd om håndleddet for at minde dig selv om at “slå fra det”.

Downward Arrow Questioning

Denne terapeutiske teknik hjælper folk med at afsløre deres underliggende antagelser. Den indebærer, at din terapeut stiller en række forskellige spørgsmål.

Hvorfor føler du, at “jeg fortjener at blive straffet?”
Hvad betyder den tanke for dig?
Hvad er din kerneoverbevisning? Nogle eksempler på kerneoverbevisninger omfatter:
- Hvis du har svært ved at stole på folk, tror du så, at alle uundgåeligt vil såre dig?
- Hvis du har svært ved at lyve, tror du så, at du er nødt til at sætte en facade op for at imponere andre?
Er du tankelæsning, eller sagde de det udtrykkeligt?
Er der beviser for det, du føler, eller føles det kun sandt?

Vi er ikke altid bevidste om disse underliggende tanker. CBT hjælper med at afkode dem. At anerkende vores kerneoverbevisninger og motivationer hjælper os med at bearbejde negative tanker og reducere usunde reaktioner.

Rollespil af situationer og tanker.

Det er ofte nyttigt for folk at øve sig i at konfrontere ubehagelige situationer med en terapeut, som de har tillid til. Denne øvelse hjælper dem med at forestille sig selv i scenariet og effektivt forudse, hvordan de skal reagere.

I rollespil kan man arbejde sig igennem deres følelser i realtid. Målet er at føle sig mere forberedt, når de navigerer i interpersonelle situationer.

Nogle eksempler på situationer, der kan have gavn af rollespil, omfatter:

Konfrontation om et usundt forhold.
Navigering af et brud.
Afsigelse af et job.
Stå op for dig selv over for en elsket person.
Tale dig igennem en situation, hvor du har lyst til at handle impulsivt.

Er CBT det rigtige for dig?

CBT kan være enormt nyttigt i forhold til at forstå forholdet mellem dine tanker, følelser og adfærd. Hvis du kæmper med depression eller angst, er denne metode en af de mest kendte behandlingsmodaliteter inden for mental sundhed.

Dr. Marsha Linehan udviklede oprindeligt dialektisk adfærdsterapi (DBT) til at behandle selvmords- og kriseadfærd. Linehan havde en personlig historie, der levede med borderline personlighedsforstyrrelse. Hendes egne erfaringer var med til at forme hendes tilgang til at hjælpe andre.

DBT integrerer de buddhistiske principper om mindfulness med nogle aspekter af CBT. Denne behandling hjælper folk med at udvikle sundere selvopfattelser og syn på verden.

Hvad behandler DBT?

DBT kan være effektiv til mennesker, der kæmper med selvmordstanker og selvskadende tendenser. DBT bruges almindeligvis til at behandle borderline personlighedsforstyrrelse. DBT kan også hjælpe med:

Spiseforstyrrelser.
Substansmisbrug.
Første traumer.
Relationsproblemer.
Anknytningskomplekser.

Populære DBT-interventioner

DBT omfatter ofte både individuelle og gruppekomponenter. Begge komponenter fokuserer på at styrke selvbevidstheden, samtidig med at der undervises i praktiske livsfærdigheder. DBT er opdelt i fire dele: mindfulness, følelsesregulering, distress tolerance og interpersonel effektivitet.

Mindfulness

Mindfulness henviser til at være opmærksom og bevidst om det nuværende øjeblik. Øvelse af mindfulness er en stor del af DBT, da det hjælper med følelsesregulering og impulskontrol. Mennesker, der er mere mindful i deres dagligdag, har en tendens til at føle sig gladere og mere stabile.

Mindfulness-øvelser varierer, men de støtter dig alle i at lære at øge indsigten i det, du oplever i realtid. Nogle teknikker omfatter:

Dyb vejrtrækning.
Proogressiv muskelafspænding (spænd og slip forskellige muskelgrupper).
Single-task-opgaver eller opgaver.

Emotionsregulering

I nogle tilfælde kan det føles umuligt at flygte fra dine følelser. Derfor er det vigtigt at lære at håndtere disse følelser, når de opstår, og før de fører til selvdestruktiv adfærd. Færdigheder til emotionsregulering omfatter:

Agenkend og benævn følelser, når du føler dem.
Udsæt dig selv for dine følelser.
Tal mere objektivt om dine følelser – i stedet for at antage, at de er “gode” eller “dårlige”.”
Sidde med følelserne i stedet for at handle på dem.
Øve problemløsningsfærdigheder for at reducere følelsesmæssig smerte.

Distress Tolerance

Denne del af DBT fokuserer på at aflede for at undgå destruktiv adfærd. Brug akronymet A. C. C. C. E. P. T. S.

Aktiviteter for at finde forskellige måder at øve sig i distress tolerance på. Lav noget, der holder dine hænder beskæftiget, f.eks. at male eller skrive.
Bidrage. Find måder at hjælpe andre på, f.eks. ved at gøre rent i huset eller lave mad for nogen.
Sammenligninger. Sigt efter at holde op med at sammenligne dig selv med andre. Prøv meditation eller selvbekræftelser.
Følelser. Regulér dine følelser ved at øve dig i mindfulness. Lær at identificere dine følelser og erkende, hvordan de påvirker din beslutningstagning.
Skub væk. Skub påtrængende tanker væk. Øv dig i færdigheder i forbindelse med tankestop og reframing.
Tanker. Vær opmærksom på dine tanker, når de opstår. Prøv at undgå at være mindre fordømmende over for dem. Før en dagbog for at spore disse tanker for at lægge mærke til tendenser.
Fornemmelser. Hvad føler du fysisk i din krop? Fortæller disse fornemmelser dig noget om dig selv? Registrer dine reaktioner i din dagbog.

Interpersonel effektivitet

DBT fokuserer også på at styrke de relationer, du deler med andre mennesker. Interpersonelle lidelser kan øge følelsesmæssig smerte. Det er derfor, at disse færdigheder kan være så afgørende. I DBT kan du arbejde med teknikker relateret til:

Lære at bede om hjælp.
At opbygge større selvrespekt gennem positive bekræftelser og positiv selvtalk.
Affærdning af dine behov.
Diskriminering af usunde interpersonelle dynamikker i dit liv.

Er DBT det rigtige for dig?

DBT er velegnet, hvis du kæmper med selvskade eller selvmordstanker og selvmordstendenser. Det har også vist sig at være effektivt for dem med personlighedsforstyrrelser.

DBT er et handlingsbaseret engagement. Du skal være villig til at lægge arbejdet i det for at få fordelene. Sørg for at tale med din sundhedsperson for at beslutte, hvilken behandlingsplan der er bedst for dig.

Sådan finder du en CBT- eller DBT-terapeut i nærheden af dig

Hvis du er klar til at starte en terapi, kan det hjælpe at tale med en betroet sundhedsperson for at få en henvisning. Spørg din læge, om han/hun har nogle udbydere, som han/hun anbefaler. Det er også vigtigt at forstå de forskellige typer af udbydere af psykisk sundhed, og hvilke der kan være til hjælp for dig eller din elskede.

Du kan også søge efter terapeuter på nettet eller bede venner og familie om anbefalinger. Husk, at det er okay at interviewe forskellige terapeuter for at finde det rigtige match. Du ønsker at finde en person, du kan stole på. Denne tillid kan tage et par uger at udvikle. Giv dem en chance for at lære dig at kende, og giv dig selv lov til at prøve nye færdigheder, før du afviser dem.

Uanset dine omstændigheder kan CBT vs DBT hjælpe dig med at forbedre din måde at klare dig på. Begge metoder kan også hjælpe med at udnytte dit selvværd og øge din generelle livstilfredshed.