Den bedste kost til fodboldspillere

Fodbold er en spændende sport både at spille og at være tilskuer til. Som atlet ved du helt sikkert, at din krop skal holdes i tip-top form, hvis du vil præstere optimalt under kampene. Da fodbold kræver en masse energi, er du nødt til at forsyne dig selv med kvalitetsmakronæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Ellers kommer du til at putte rundt på banen i stedet for at sætte den i brand.

E spise til fodbold betyder at spise for at forbedre dine musklers styrke og udholdenhed, din cardio, din restitution, din søvn, dit humør og din generelle motivation. Du skal tage ernæring alvorligt, hvis du vil forbedre dine præstationer.

Lad os se på, hvad der indgår i den bedste kost for fodboldspillere.

Næringsregler for brændstof til fodboldatleter

Her er 10 tips, du skal huske på, når du begynder at opbygge en kost for fodboldspillere:

• Spis regnbuen. Fyld din tallerken med frugt og grøntsager i mange farver for at få det fulde spektrum af makro- og mikronæringsstoffer.
• Et rent måltid. Begræns dit indtag af simple kulhydrater (sukker), mættet fedt og transfedt.
• Et magert protein. Få protein til hvert måltid.
• Brug sunde fedtstoffer. Dette omfatter avocadoer, hørfrø, chiafrø, nødder, frø og olivenolie.
• Vælg fuldkornskulhydrater. Disse er fulde af fibre og spækket med næringsstoffer til at forbedre din sportspræstation.
• Spring aldrig morgenmaden over på trænings- og kampdage. Dit stofskifte vil få en kickstart, og du vil føle dig meget mere energisk under dine træningspas.
• Hydratér altid. Dehydrering er farligt og vil forringe din spilpræstation. Kvinder har brug for ca. 2,7 liter vand (eller en anden væske til hydrering) i løbet af dagen, mens mænd har brug for ca. 3,7 liter.
• Spring ikke måltider over. Helt enkelt.
• Sov godt. Vælg 6-8 timers udhvilet søvn for at reparere dine muskler fuldt ud.
• Recover klogt. Sørg for at få noget næring efter træning, f.eks. en sportsdrik, proteinshake eller noget lignende.

Energikrav i fodbold

Alle, der spiller fodbold, vil kunne bevidne, hvor belastende det kan være. En spiller kan forbrænde op til 1.500-2.000 kalorier i en enkelt 90-minutters kamp! En anden undersøgelse fra Holland viste, at mandlige elitefodboldatleter forbrænder omkring 3.400 kalorier om dagen. Det betyder, at du skal være særlig opmærksom på din ernæring i løbet af dagen, ellers vil du forbrænde i musklerne for at få energi, hvilket fører til udbrændthed og skader.

Her er, hvordan dit behov for makronæringsstoffer fordeler sig:

Kulhydrater

Dette er det eneste makronæringsstof, der er i stand til at levere øjeblikkelig energi til musklerne. Det er også den energikilde, der hurtigt kan blive opbrugt under intens træning. I gennemsnit lagrer mennesker ca. 2.000 kalorier kulhydrater i kroppen, men natfaste eller kulhydratfattige diæter vil mindske de oplagrede kulhydrater.

Du kan cykle kulhydrater for at opfylde dit aktivitetsbehov. Hvis du f.eks. har en hviledag, behøver du ikke spise så mange kalorier, som du ville gøre før en kamp. Overvej carb-loading for at sikre, at du har nok af makronæringsstoffet gemt. Da en person på 80 kg (175 lb) kan opbevare ca. 1.200 gram kulhydrater (svarende til 4.800 kalorier), kan du effektivt oplade energi til at brænde igennem under trænings- og konkurrencesæsonen.

Protein

For at opretholde muskelmassen har fodboldspillere brug for ca. 1 gram protein pr. 1 pund kropsvægt. Forskning har dog vist, at atleter, især atleter, der dyrker styrketræning, har brug for lidt mere protein end det. Hvis du ønsker at få mere lean masse, skal du toppe dit proteinindtag med ca. 1,5 gram pr. 1 pund. Alt over dette kan være skadeligt for dit helbred.

De bedste proteinkilder omfatter magert animalsk kød, herunder kylling, kalkun, oksekød og svinekød. Vælg altid økologiske eller græsfodrede kilder, da det vil indeholde mest protein og andre vigtige næringsstoffer. Du kan også spise fisk og skaldyr, da tun, rejer og laks alle har et højt indhold af sunde fedtstoffer, et minimalt kolesteroltal og et højt proteinindhold. Endelig er æg.

Fedt

Du tænker måske, at hvis du spiser fedt, bliver du fed, men det er ikke nødvendigvis sandt. Ethvert makronæringsstof, der spises i overskud, kan føre til fedtforøgelse, især for mange simple kulhydrater. Fedtstoffer er på den anden side afgørende for dit helbred og bruges til energi. Hvis du får den tilstrækkelige mængde fedt, vil du bemærke, at du ser sundere ud og føler dig sundere, dine muskler restituerer hurtigere, og du vil endda tabe dig lidt.

Din hjerne har også brug for fedt for at fungere – især fordi det meste af hjernen er lavet af fedt. Fedt er også nødvendigt for hormonproduktionen. Uden den rette balance af hormoner kan dit blodtryk skyde i vejret eller styrtdykke, eller du kan opleve betændelse og andre smertefulde problemer.

Nu er der to slags fedt: den gode slags og den dårlige slags. Lad os præsentere dig for de fedtstoffer, der ikke vil gøre noget for at hjælpe dig (men som vil tilstoppe dine arterier og forstyrre din hormonbalance):

• Transfedtsyrer. Disse blev opfundet, da nogen tog super sunde flerumættede fedtstoffer og besluttede at forarbejde dem og dermed give transfedtet en længere holdbarhed. Nu ved vi, at transfedtstoffer er en af de farligste tilføjelser til fødevarer, da de kan forårsage hjertesygdomme.
• Hydrerede og delvist hydrerede olier. Undgå disse fedtstoffer. De er blevet ændret for at få et højere smeltepunkt. Desværre vil hydrogenerede og delvist hydrogenerede olier, selv om de gør ting som Skippy superglatte, snyde din krop til at holde på fedt og tilstoppe dine arterier.
• Omega-6 madolie. Endnu et fremstillet fedtstof. Det er videnskabeligt bevist, at indtagelse af for store mængder omega-6-olier, som hovedsageligt bruges til friturestegning, øger risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme og flere autoimmune sygdomme.

Kort sagt, undgå disse fedtstoffer for enhver pris.

Spis i stedet gode fedtstoffer, som f.eks. dem, der er anført nedenfor:

• Mættede fedtstoffer. Forskellige kilder vil fortælle dig, at du kun skal indtage 10 % af dine daglige kalorier fra mættede fedtstoffer, men der har været indfødte stammer i hele verden, som indtog op til 70 % af deres kalorier i form af mættede fedtstoffer. Desuden er der den ketogene diæt at overveje. Som atlet ønsker du naturligvis ikke, at 50-70 % af dine kalorier skal komme fra fedt. Alligevel bør du spise mættet fedt, da det er den bedste mad til at øge testosteron.
• Omega 3- og 6-fedtsyrer. Sunde fedtstoffer som omega-3 og omega-6 er nødvendige for led, knogler, koncentration, energi og muskler. Disse essentielle fedtsyrer beskytter også din krop mod frie radikaler og forebygger en række sygdomme og lidelser.
• Enkeltumættede fedtsyrer. Disse fedtstoffer findes i f.eks. jordnøddesmør, pistacienødder, avocadoer og olivenolie. De hjælper med at reducere dårligt kolesterol, hjælper med fedttab og fremskynder også dit stofskifte, samtidig med at de fremmer følelsen af mæthed.

The Soccer Player’s Diet

Med detaljerne om makronæringsstoffer frisk i dit sind er det tid til at kigge på de makroforhold, du vil have med at gøre. Med andre ord, de kalorieintervaller, du vil skyde efter pr. makronæringsstof.

Under trænings- og konkurrencesæsonen svarer dit kaloriebehov til 22-24 kalorier gange din kropsvægt i pund. Så hvis du vejer 160 pund, vil dit daglige kaloriebehov være 3.560-3.840 kalorier, med en vis varians for mænd og kvinder, alder og aktivitetsniveau.

Her er hvordan det fordeler sig som makronæringsstoffer.

• Protein: Vælg 1,0-1,5 gram pr. 1 pund kropsvægt. Gør omkring 15-20 % af dit indtag til protein.
• Kulhydrater: Sigt efter at 55-60 % af dine daglige kalorier kommer fra komplekse kulhydrater.
• Fedt: Sigt efter 20-25 % fedtkalorier om dagen.

Et afbalanceret måltid – eller en enkelt idé til aftensmad – vil se således ud under træning:

• En stor portion fuldkorn, f.eks. brune ris, quinoa eller fuldkornspasta
• Tomatsauce
• 4-6 oz kylling, fisk, eller skaldyr
• Mixet grønt og grøntsagssalat eller dampede grøntsager
• En lille dessert med frisk frugt (f.eks. jordbær) og 1 portion is

Nu, hvordan går det så til under konkurrencer? Hvordan kan du planlægge dine måltider og din ernæring, så du kan holde dig energisk gennem kampene? Det er dækket næste gang.

Hydreringsbehov til fodbold

Som tidligere nævnt har kvindelige atleter brug for omkring 2,7 liter væske om dagen, og mænd har brug for 3,7 liter. I løbet af konkurrencesæsonen vil dette helt sikkert stige, fordi du vil svede og udskille en masse elektrolytter. Du ønsker ikke at blive dehydreret midt i en kamp, for din præstation vil hurtigt falde. Dehydrering påvirker hastigheden, smidigheden og beslutningsevnen værst af alt.

Derfor bør du have et par vandflasker i nærheden. Fokuser på at drikke omkring 200-600 ml væske før en kamp eller før du starter et træningspas. Når du får mulighed for det, så tag en hurtig drink, når du får mulighed for det. Vand er okay til dage, hvor du ikke sveder meget, men når du spiller en lang kamp eller træner med høj intensitet, har du brug for en sportsdrik for at fylde dine energidepoter op og genopfylde elektrolytterne.

Glem ikke at rehydrere efter træning eller kampe, da manglende hydrering også kan føre til muskelkramper og hæmmet restitution.

Hvad skal du spise før en fodboldkamp

Hvor en kamp skal du være tilstrækkeligt med brændstof. Da hver person er unik, kan du have forskellige behov; men ideelt set vil du gerne spise nogle hurtigt fordøjelige kulhydrater og lidt fedt. Dette vil også hjælpe med nervøsitet før kampen.

Her er nogle passende snacks eller måltider før kampen, som du kan prøve:

• Spinat wrap fyldt med couscous, grillet kylling og salatgrønt med dressing
• Varme skål havregryn med mandelmælk, frisk frugt, og lidt yoghurt
• Rødt oksekød stroganoff pasta
• Tomat- eller butternut squashsuppe med kiks eller en fuldkornsrulle og salat
• Tofu eller kylling stir-fry med blandede grøntsager

Et disse ca. 2-3 timer før kampen. Spis derefter inden for 1-2 timer, før kampen starter, en let snack, f.eks. en banan med nødder eller æbleskiver med lidt jordnøddesmør. Nogle mennesker kan lide toast eller kiks med hummus. Hvis du ikke kan hver før en kamp, kan du altid drikke en måltidserstatningsshake eller en lille smoothie.

Hvad skal du spise og drikke under fodboldkampe

Start altid en kamp hydreret, fordi du ikke får mange chancer i løbet af en kamp. Sørg for, at du producerer klar urin, da det er den bedste indikator for, hvor hydreret du er.

Halvtid er den eneste chance, de fleste fodboldspillere har for at få en hurtig snack. Spillere var inden for midtbanen har normalt det meste arbejde at gøre og vil have brug for hurtige kulhydrater til energi. Granola barer, frugtsalat og energibarer, gels og sportsdrikke er alle fremragende beslutninger.

Måltider efter kampen for fodboldatleter

Når kampen er tilbudt, er du endnu ikke færdig med din ernæring. Genopretning er kritisk – og ernæring vil sikre, at du giver dig kroppen, hvad den har brug for for at gøre sit arbejde. Erstat din væske med vand og sportsdrikke.

Har en snack efter kampen og prøv derefter at få et måltid inden for 2-3 timer efter kampen. Her er nogle muligheder for restitutionsmåltider:

• Burritos med grøntsager, ris, ost og avocadokød valgfrit
• Müsli med yoghurt, chokolade og nødder, og frugt
• Mælkebaseret smoothie med grønt og frugt
• Tun- eller kyllingesalat-sandwich på rugbrød
• Pumpe- eller squashravioli med asparges eller peberfrugter med flødesauce

Og hvis fast føde ikke går let ned, kan du altid få en næringsshake.

Afslutning af fodboldspillerkosten

Det er det grundlæggende for fodboldspillerernæring. Med dette skulle du nu være i stand til at planlægge måltider til dig selv eller en fodboldspiller, du kender. Hvis du har den rette balance af makronæringsstoffer og timer drikkevarer og måltider korrekt, vil det give dig grænseløs energi og øge din præstation, så du kan blive den mester, du er skabt til at være.

Vil du have flere artikler om sportsernæring? Husk at like og følge os på Facebook, så du kan holde dig opdateret med alle de seneste nyheder om fitness og wellness.

The post Den bedste kost til fodboldspillere appeared first on Gaspari Nutrition.