Jumping Jack er en af de grundlæggende kropsvægt bevægelser, som mange af os glemmer i jagten på den nye bedste ting, der kan hjælpe os med at forbrænde fedt og få sved på panden derhjemme.
Vi springer Jumping Jack over til fordel for sjæleknusende Burpees eller Squat Jumps eller en anden bevægelse, som vi føler, er mere tilbøjelig til at få os til at føle os gnarly og ønsker at brække os.
Men Jumping Jacks kan være en fantastisk bevægelse at inkludere i vores træningsrutiner, selv blot som aktiv hvile. Desuden er der et væld af sjove Jumping Jack-variationer, som du kan lave, hvis du keder dig med den grundlæggende gymnastikvariant!
Nedenfor er der 15 Jumping Jack-variationer samt en regression for alle, der har brug for en bevægelse med lavere indvirkning.
Basic Jumping Jack – Basic Jumping Jack kan være en øvelse, der både bruges til at få pulsen op og bruges som aktiv hvile, så pulsen kan komme ned, mens du stadig bevæger dig.
Det er en god helkropsbevægelse og en øvelse, der bevæger din krop i et andet bevægelsesplan. Så ofte, når vi laver cardio eller bruger cardiomaskiner, bevæger vi os kun fremad eller måske endda bagud (aka vi bevæger os kun i det sagittale plan).
Det er derfor, at cardioøvelser som Jumping Jack er så gode at inkludere. De får os til at bevæge os i det frontale bevægelsesplan for at styrke kroppen fra en anden retning, mens vi får sved på panden.
Den laterale bevægelse i Jumping Jack kan hjælpe med at styrke dine hofter og glutes, mens du arbejder din core og overkrop, mens du får blodet til at pumpe.
For at udføre Basic Jumping Jack skal du starte med at stå flot og højt med fødderne samlet og armene ned langs siden.
Derpå hopper du begge dine fødder ud til siderne, så dine fødder står i skulderbredde eller bredere afstand. Mens du hopper fødderne bredt ud, løfter du armene op til siderne og over hovedet.
Så bringer du armene ned til siderne igen, mens du hopper fødderne sammen igen.
Gentag det igen, idet du hopper fødderne bredt ud, mens du løfter armene ud til siderne og over hovedet.
Du kan bevæge dig hurtigt for at få blodet til at pumpe eller endda sænke farten lidt, hvis du bruger det til en aktiv restitution.
Begyndere eller personer med knæsmerter kan være nødt til at regrediere bevægelsen til Step Jack nedenfor.
Step Jack – Hvis du har knæsmerter eller blot har brug for at regrediere Basic Jumping Jack, kan du lave den om til en step-øvelse i stedet for en springøvelse.
Det er en god måde at tage stødet ud af bevægelsen på. Det kan også gøre det nemmere, hvis du lige er begyndt og endnu ikke har den kardiovaskulære kapacitet til at klare Basic Jumping Jack eller ønsker at bruge denne bevægelse som aktiv restitution.
For at lave Step Jack skal du starte med at stå pænt op med armene ved siden af dig. Træd derefter din højre fod ud til siden, og rør tåen bredt ud. Mens du træder det ene ben ud til siden, rækker du armene ud til siderne og op over hovedet.
Så træder du foden ind igen og fører hænderne ned til siderne igen. Træd dit venstre ben ud til siden, og sving armene tilbage ud til siderne og op over hovedet.
Træd din venstre fod ind igen, og træd ud igen med den højre. Bliv ved med at skiftevis at træde ud til hver side, mens du løfter begge arme op over hovedet. Bevæg dig hurtigt for at gøre bevægelsen mere udfordrende.
Du kan også sætte farten op ved at udføre et skridt ud til hver side under det ene armsving. Du kan f.eks. træde ud til højre, mens du løfter armene ud til siderne og op over hovedet.
Dernæst træder du ind og ud til venstre igen, mens du bringer armene ned til siderne igen. Når du løfter armene tilbage over hovedet, træder du venstre ben indad igen og højre ben ud til siden og gentager.
Både er varianter med lavere belastning, som du kan bruge for stadig at få blodet til at pumpe!
Press Jack – En god variation af Basic Jumping Jack, hvis du vil arbejde mere med dine skuldre, er Press Jack.
Denne Jumping Jack-variant tvinger også din underkrop til at bevæge sig i frontalplanet, mens din overkrop bevæger sig i sagittalplanet, hvilket er godt til at få din krop til at bevæge sig i mere end ét bevægelsesplan.
Selv om du kan lave denne Jumping Jack uden vægt, kan den gøres mere udfordrende ved at holde en vægt, en med-bold eller endda blot en fodbold i begge hænder.
For at lave Press Jack skal du holde en vægt eller bold i begge hænder oppe ved brystet, mens du står flot og højt med samlede fødder.
Så hopper du fødderne ud til siden i skulderbredde eller bredere afstand, mens du presser bolden eller vægten over hovedet. Pres armene lige op mod loftet.
Så hopper du fødderne sammen igen, og før vægten/bolden tilbage ned til brystet.
Gentag det igen, idet du bevæger dig hurtigt for at hoppe ud igen, mens du presser vægten tilbage over hovedet.
Du behøver ikke en tung vægt for at gøre dette udfordrende, især ikke hvis det kun vil gøre dig langsommere at tilføje en tungere vægt. Brug en vægt, som du stadig kan bevæge dig hurtigt med, og som vil udfordre dine skuldre.
Squat Jack – Hvis du keder dig med det grundlæggende Squat Jump, men virkelig vil have benene til at brænde og pulsen op, bør du prøve Squat Jack. Dette er en fantastisk Jumping Jack-variant til at riste ben og numse.
På to lidt forskellige måder kan du lave Squat Jack på, så du kan holde det interessant, mens du arbejder med dine ben.
Squat Jack-variant #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
For at lave denne Squat Jack-variant skal du starte med at stå med samlede fødder. Hold fødderne samlet, og synk ned i et lille squat, mens du rækker hænderne op over hovedet. Sørg for at sætte bagdelen tilbage, så du ikke kommer fremad på tæerne. Denne stilling bør ligne Chair Pose.
Hold dig lavt i squatten for at få dine ben til at arbejde, og spring fødderne bredt ud, mindst skulderbredde fra hinanden eller bredere. Mens du hopper fødderne ud, skal du føre hænderne ned og ind mellem benene for at række ud mod jorden. Du kan forsøge at røre hænderne ved jorden, mens du holder numsen nede i squatten og brystet oppe. Men du skal ikke bekymre dig så meget om at røre hænderne mod jorden, hvis det betyder, at du runder eller bukker dig forover.
I dette brede squat skal du forsøge at komme endnu lavere ned, end du var i squat med samlede fødder.
Så hopper fødderne sammen igen, og før hænderne tilbage over hovedet.
Stå ikke op fra squatten under bevægelsen. Hvis du forbliver lavt i squatten og bevæger dig hurtigt, skal dine ben arbejde hårdere. Kun nybegyndere vil måske ønske at rejse sig op ud af bevægelsen.
Hvis du har brug for at rejse dig op af bevægelsen, så behandl Chair Pose som en tid til at rejse dig lidt op af bevægelsen og synk derefter ned i squat, mens du hopper fødderne bredt ud.
Du kan endda sænke denne bevægelse og bruge mere tid i de lave squats, hvis du ikke er så optaget af at få din cardio på, men i stedet vil få dine ben til at arbejde rigtig meget!
Squat Jack-variant #2 – Low Jack
Denne Squat Jack-variant er i princippet det modsatte af Chair Pose til Sumo Squat.
Det er grundlæggende den samme bevægelse som Basic Jumping Jack, bortset fra at du holder et squat hele tiden, hvilket er grunden til, at denne variation kaldes Low Jack.
For at udføre Low Jack skal du starte med at stå med fødderne samlet og armene ned langs siden. Sænk dig derefter ned i et lille squat, mens du skubber numsen tilbage.
Holder du lavt i denne squatposition, hopper du fødderne bredt ud, mens du løfter armene ud til siderne og over hovedet. Hop derefter fødderne ind igen, og før armene ned til siderne igen. Hold dig lavt, mens du hopper tilbage.
Anbegyndere kan måske ikke holde sig så lavt. Bliv lavere for at gøre bevægelsen hårdere og bevæge dig hurtigere.
Begyndere kan også lave en Step Jack-variant af denne bevægelse ved blot at squatte lavere med den grundlæggende Step Jack.
Split Squat Jacks – En anden god Jumping Jack-variant til at træne dine ben og numse er Split Squat Jacks. Desuden vil denne bevægelse teste din koordination en smule, da du laver et udfald fra side til side, mens du løfter armene op over hovedet.
For at udføre Split Squat Jack skal du starte med at træde en fod tilbage og synke ned i et udfald med armene ned langs siden. Hop derefter op fra jorden, og mens du gør det, skifter du til at lande i et lunge på den anden side.
Som du hopper og skifter til et lunge på den anden side, svinger du armene ud til siden og over hovedet. Når du lander i lunge på den anden side, skal dine arme være oppe over hovedet.
Land hurtigt, og hop derefter op igen, og skift igen til lunge på den første side, mens du sænker armene ned langs siden igen.
Forsøg at hoppe hurtigt fra lunge til lunge. Begyndere er måske ikke i stand til at synke så lavt i udfaldet eller bevæge sig så hurtigt. De vil måske også gerne udføre mere af et “spring” for at skifte fra lunge til lunge i stedet for at hoppe helt op fra jorden.
Plyo Jack – Mens Jumping Jacks kan være en fantastisk øvelse at inkludere, når du laver længere cardiointervaller eller som aktiv hvile, kan de også bruges som en kraftøvelse til kortere, hurtigere udbrud. For at gøre Jumping Jack til en god kraft- og eksplosiv bevægelse kan du prøve Plyo Jack-variationen.
Dette er en god eksplosiv bevægelse til at arbejde dine ben og balder.
For at udføre Plyo Jack skal du starte med at stå højt med fødderne samlet og armene ned langs siden. Derefter går du bare lidt på hug og skubber numsen tilbage for at belaste dine balder, så du kan eksplodere op fra jorden.
Derpå udfører du den samme bevægelse som ved Basic Jumping Jack, men i stedet for at hoppe fødderne bredt ud på jorden, vil du eksplodere op fra jorden, mens du hopper fødderne bredt ud.
Da du hopper op fra jorden og løfter dine ben op til siderne, mens du hopper, svinger du armene ud til siderne og op over hovedet. Når du lander, samler du fødderne igen, og du synker tilbage i et lille squat.
Du ønsker at squatte lidt, når du lander, for at hjælpe med at belaste dine ben til det næste spring, mens du også lander blødt for at beskytte dine knæ. Før armene tilbage ned til siden, når du lander, og gentag derefter, mens du hopper op igen.
Jo større dit spring er, og jo hurtigere du laver gentagelserne ryg mod ryg, jo hårdere bliver denne bevægelse. For at gøre bevægelsen lidt lettere kan du holde pause mellem springene.
Crossover Jacks – Hvis du vil have det lidt sjovt og teste din koordination, er Cross-Over Jack en god bevægelse at inkludere. Det minder om legepladslege som double dutch og hopscotch.
Det er også ikke kun et godt bodyweight cardio move, men kan også være et godt move at inkludere i din opvarmning for at vække din krop og dit sind. Hvis du ikke har plads til at lave bevægelsesøvelser eller har brug for at få kroppen løs hurtigt på et lille sted, kan du prøve at inkludere Crossover Jack i din opvarmningsrutine.
For at lave Crossover Jacks skal du starte med at stå med fødderne samlet og armene ud foran dig i cirka skulderhøjde. Hop derefter fødderne bredt ud til ca. skulderbredde eller bredere. Når du hopper fødderne ud, svinger du armene ud til siden i ca. skulderhøjde.
Når du så hopper fødderne ind igen, krydser du den ene foran den anden. Når du hopper ind igen, krydser du dit højre ben foran dit venstre, mens du svinger armene tilbage foran og krydser din højre arm oven på din venstre.
Spring bredt ud igen, og åbn armene ud til siderne. Hold armene oppe i cirka skulderhøjde. Når du så hopper tilbage, krydser du dit venstre ben foran dit højre, og krydser din venstre arm over din højre arm.
Spring ud igen, og gentag det, idet du krydser din højre side tilbage foran. Bliv ved med at skifte kryds, indtil alle gentagelser er gennemført.
Anbegyndere kan modificere dette ved at træde i stedet for at hoppe.
Skier Jack – En stor sagittalplan Jumping Jack-variant, Skier Jack er også en stor kontralateral bevægelse, som du kan inkludere i din cardiotræningsrutine.
Skier Jack tvinger din modsatte arm og dit modsatte ben til at arbejde sammen for at hjælpe dig med at bevæge dig hurtigt og få blodet til at pumpe.
For at udføre Skier Jack skal du starte med at stå med fødderne samlet og armene nede ved siden af dig. Hop derefter den ene fod fremad og den anden fod tilbage, mens du svinger den modsatte arm op og fremad og den anden hånd tilbage og ned mod jorden.
Skift din delte stilling og hop den anden fod fremad, mens du svinger armene for at bringe den anden arm op og fremad.
Bliv ved med at skifte side og svinge armene, så den modsatte arm og det modsatte ben altid er frem og tilbage sammen.
Dette er ikke lunges, men blot at springe den ene fod tilbage og den anden frem i split stance. Sving armene for at hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere.
Seal Jacks – Seal Jack er en god Jumping Jack-variant til at arbejde dine arme på en anden måde, mens du udfører den grundlæggende jackbevægelse. Du kan endda bruge Seal Jacks til at vække din øvre ryg, hvis du virkelig koncentrerer dig om at bruge ryggen til at åbne armene ud til siderne i stedet for blot at svinge armene ud.
For at lave Seal Jacks skal du starte med at stå med fødderne samlet og armene samlet ud foran dig i skulderhøjde. Placer håndfladerne mod hinanden.
Så hopper du fødderne bredt ud og åbner armene ud til siden i skulderhøjde. Mærk, hvordan din ryg arbejder for at trække armene op.
Spring hurtigt fødderne ind igen, og saml håndfladerne igen. Hold armene i cirka skulderhøjde
Gentag det igen, idet du hopper fødderne ud igen, mens du åbner armene ud til siden. Bevæg dig så hurtigt som muligt.
Anbegyndere skal måske udføre en trinvariant af denne bevægelse.
Jump Rope Jack – Bland Jumping Jack og Jump Rope ved at udføre Jump Rope Jack! Dette er en fantastisk bevægelse til at teste din koordination og arbejde dine ben og skuldre.
Hvis du har svært ved at udføre den grundlæggende Jump Rope-bevægelse, er dette måske ikke den rette Jumping Jack-variant for dig. Du kan i stedet udføre denne med et “falsk” hoppetov, hvis du har svært ved at sætte spring sammen med et rigtigt tov.
For at udføre Jump Rope Jack skal du begynde med at hoppe i tov med samlede fødder. Når du så hopper tov, skal du hoppe fødderne bredt ud og derefter ind igen. Bliv ved med at hoppe over rebet ved at skiftevis hoppe med fødderne samlet og derefter fødderne bredt ud.
Hvis du har svært ved at lave hop sammen, kan du udføre den samme bevægelse med et “falsk” sjippetov aka bare bevæge armene, som om du snurrede et sjippetov uden det rigtige reb.
Oblique Jacks – Det er en god cardio-core-øvelse, men ikke nødvendigvis en øvelse, som du ønsker at udføre midt i et overfyldt fitnesscenter, når du er alene, da den kan se ret fjollet ud. Oblique Jacks er en god måde at få blodet til at pumpe, mens du træner dine obliques.
For at lave Oblique Jacks skal du starte med at stå oprejst og placere dine hænder enten bag hovedet eller op lige ved siden af hovedet. Bøj dit højre knæ op og ud til siden, mens du knækker overkroppen til siden og lader højre albue falde ned mod højre knæ.
Spring og skift derefter og bøj dit venstre knæ op og ud til siden, mens du knækker venstre albue ned mod venstre knæ.
Spring hurtigt og skift til den anden side. Gå frem og tilbage mellem siderne så hurtigt som muligt, idet du knækker albuen ned mod knæet, mens du løfter knæet så højt, som du kan.
Jack Burpee – Hvis du troede, at Jumping Jacks ikke var god nok cardio for dig, så har du ikke prøvet Jack Burpee. Denne bevægelse kombinerer en Burpee med en Plyo Jack og en Plank Jack.
For at lave Jack Burpee skal du starte med at stå med fødderne samlet. Bøj dig derefter forover og placer dine hænder på jorden, mens du hopper fødderne tilbage til en høj plankeposition med fødderne samlet.
Fra den høje plankeposition med fødderne samlet skal du hoppe fødderne bredt ud. Lad ikke din numse gå op i luften, når du hopper fødderne ud. Hop fødderne sammen igen, og hop derefter fødderne ind i hænderne og kom op igen til stående.
Når du løfter hænderne og kommer tilbage til stående stilling, udfører du enten en grundlæggende Jumping Jack eller en Plyo Jumping Jack. Hvis du udfører Plyo Jack, hopper du op fra jorden, mens du spreder benene bredt ud og svinger armene op til siden og over hovedet.
For at regrediere bevægelsen skal du træde tilbage til en plankeposition i stedet for at hoppe tilbage. Du kan også træde fødderne ud til siden og ind igen, når du laver Plank Jack.
Og på toppen kan du udføre en Basic Jumping Jack eller endda slet ingen Jack. Jo hurtigere du udfører bevægelsen, og jo større og højere din Plyo Jack er på toppen, jo hårdere bliver bevægelsen.
Plank Jack – Hvis du ønsker at arbejde hele din core, er Plank Jack en god Jumping Jack-variant at inkludere. Den træner dine skuldre, mavemuskler, balder og ben, mens du får blodet til at pumpe.
For at lave Plank Jacks skal du starte i den høje plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne samlet. Din krop skal være i en flot lige linje fra hovedet til hælene.
Spænd mavemusklerne, og hop derefter fødderne bredt ud til hver side, så de er ca. skulderbredde fra hinanden. Hop dem derefter hurtigt ind til hinanden igen. Gentag, mens du hopper dem ud igen.
Hold din core engageret, mens du hopper fødderne ind og ud, og lad ikke din numse gå op i luften. Lad heller ikke dine hofter hænge eller dine hænder krybe ud foran dine skuldre.
Anbegyndere skal måske starte med en step-variant, hvor du træder en fod ud til siden ad gangen.
Push Up Jack – Push Up Jack er en kombination af en Push Up og Plank Jack og er en god måde at gøre begge bevægelser mere udfordrende på. Det er også en fantastisk eksplosiv bevægelse til at arbejde dit bryst, dine skuldre og triceps samt din core.
Og denne bevægelse er en dobbelt whammy for din overkrop, fordi den kombinerer både et tæt greb og et bredt greb Push Up. Det er en mere avanceret bevægelse, så sørg for, at din grundlæggende Push Up-form er korrekt, før du prøver den.
For at udføre Push Up Jack skal du starte i en høj plankeposition med hænderne tæt på hinanden og fødderne tæt på hinanden. Udfør en Push Up, hvor du lader brystet falde ned så tæt på jorden, som du kan. Hold din krop i en flot lige linje og dine mavemuskler engageret. Pres tilbage op til toppen af Push Up’en, idet du holder dine albuer fra at flade langt op ved dine skuldre.
Når du presser tilbage til toppen af Push Up’en, eksploderer du op fra jorden og hopper fødderne og hænderne ud til bredere end skulderbredde. Sænk tilbage ned i en bred Push Up, idet du lader brystet falde så tæt på jorden som muligt. Hold kroppen i en flot lige linje, mens du sænker dig.
Exploder op igen fra Push Up’en, og hop fødderne og hænderne ind igen. Hold din core stram og din krop i en flot lige linje, mens du udfører Push Ups og hopper fra den ene til den anden.
Gentag bevægelsen, idet du laver en Push Up, før du hopper fødderne og hænderne bredt ud igen.
Jack Sit Ups – Træn dine mavemuskler med denne sjove Sit Up Jumping Jack-variant. Dette er en god bevægelse til at riste hele forsiden af din core.
For at udføre Jack Sit Up skal du starte siddende på jorden. Træk derefter knæene ind mod brystet, og læg armene om skinnebenene, mens du læner dig tilbage og løfter fødderne fra jorden, så du balancerer på numsen.
Derpå slapper du af og åbner armene bredt ud over hovedet, mens du strækker benene bredt ud. Prøv at åbne dine ben bredt ud tættere på jorden. Jo højere dine ben forbliver oppe, jo lettere bliver bevægelsen. Du skal ligne et stort X på jorden med armene og benene ud og åbne.
Sæt dig derefter op igen, idet du knækker det hele ind igen, så du er i balance på din bagdel med armene omklamrende dine skinneben. Prøv at holde fødderne fra jorden hele tiden.
BONUS:
Nedenfor er der et par bonus Jumping Jack-varianter, som bruger lidt mere udstyr (og ikke nødvendigvis udstyr, som du finder i det traditionelle fitnesscenter). Disse er gode bevægelser til at arbejde hele kroppen, mens du får blodet til at pumpe.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks er en fantastisk full-body cardioøvelse, der arbejder overkroppen endnu mere end den grundlæggende Jumping Jack.
For at lave Battle Rope Jacks skal du holde et håndtag af rebet i hver hånd. Hæng armene ned ved siden af dig, mens du står oprejst med samlede fødder. Hop derefter fødderne bredt ud, mens du løfter armene og rebene ud til siden og op over hovedet.
Spring fødderne ind igen, og smæk rebene ned i jorden, mens du bringer armene ned til siden igen. Gentag, og hop hurtigt fødderne ud igen, mens du bringer rebene tilbage over hovedet.
Anbegyndere kan lave en Step Jack-variant.
Slider Jack – Slider Jacks er en fantastisk Plank Jack-variant, der virkelig træner dine glutes og adduktorer samt hele din core. Fordi du har sliders (Gliders, Valslides eller håndklæder) under dine fødder, skal dine glutes og abduktorer arbejde for at glide benene op og derefter trække dem lukket igen.
For at lave Slider Jacks skal du placere en slider under hver fod og stille dig op i en høj plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne samlet. Din krop skal være i en pæn lige linje fra dit hoved til dine hæle.
Derpå, mens du holder din core stram, glider du fødderne op til ca. skulderbreddes afstand eller bredere. Lad ikke dine hofter hænge eller din numse gå op i luften, mens du glider benene op.
Når dine fødder er spredte, skal du hurtigt trække benene sammen igen og lade dine fødder glide på gliderne.
Gentag det igen, idet du glider benene op og derefter lukker dem igen. Prøv at holde din core stram og dine hofter stille. Åbn og luk virkelig benene ved hjælp af dine glutes og abduktorer og adduktorer.
Slide Board Jack – Slide Board Jack er en variation af Slider Jack, bortset fra at du i stedet for at bruge skydere glider du åbent og lukket på Slide Board. Det er bare en sjov måde at blande Plank Jack på, især hvis du bruger Slide Board som en del af din træning!
Med alle disse Jumping Jack-varianter kan du få en god full-body cardio træning, uanset hvor du er!