“The Healthy Geezer” besvarer spørgsmål om sundhed og aldring i sin ugentlige klumme.
Spørgsmål: Hvad er egentlig forskellen på gode kulhydrater og dårlige kulhydrater?
Svar: “Hvad er forskellen på gode kulhydrater og dårlige kulhydrater? Her er det korte svar: Gode kulhydrater – eller kulhydrater – er gode for dig. Det er dårlige kulhydrater ikke.
Kulhydrater, der kommer fra hvidt brød, hvide ris, wienerbrød, kager, sukkerholdige sodavand og andre stærkt forarbejdede fødevarer, kan gøre dig fed. Hvis du spiser mange af disse såkaldte dårlige kulhydrater, vil de øge din risiko for sygdom.
Den anden side holder de gode kulhydrater, herunder fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager, dig sund ved at give dig vitaminer, mineraler, fibre og mange andre næringsstoffer. Derfor bør en sund kost indeholde gode kulhydrater.
Kulhydrater er den vigtigste energikilde for din krop. Dit fordøjelsessystem omdanner kulhydrater til blodsukker (glukose). Din krop bruger glukosen og lagrer eventuelt ekstra sukker til, når du har brug for det.
Kulhydrater blev engang inddelt i to hovedkategorier – simple og komplekse. Simple kulhydrater omfattede sukkerarter som frugtsukker (fruktose), majs- eller druesukker (dextrose eller glukose) og bordsukker (saccharose). Komplekse kulhydrater omfattede alt, der bestod af tre eller flere forbundne sukkerarter. Komplekse kulhydrater blev anset for at være de mest sunde at spise. Nu er der spørgsmålstegn ved denne antagelse.
Et nyt system, kaldet det glykæmiske indeks, klassificerer kulhydrater efter, hvor hurtigt og hvor højt de øger blodsukkeret. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, som f.eks. hvidt brød, forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, som f.eks. hele havregryn, fordøjes langsommere og forårsager en lavere og blidere ændring i blodsukkeret.
Diæter, der er rige på fødevarer med et højt glykæmisk indeks, er blevet forbundet med en øget risiko for diabetes, hjertesygdomme, fedme, aldersrelateret makuladegeneration, infertilitet og kolorektal cancer. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks hjælper med at kontrollere diabetes og forbedre vægttabet.
Andre undersøgelser har imidlertid vist, at det glykæmiske indeks kun har ringe effekt på sundhed eller vægt. Derfor er der behov for mere forskning i det glykæmiske indeks.
Du kan ikke basere en kost på det glykæmiske indeks alene. Brug det i stedet som en generel vejledning. I mellemtiden skal du spise fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks: fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager.
Universitetet i Sydney i Australien vedligeholder en opdateret søgbar database på www.glycemicindex.com, der nu har næsten 1.600 poster.
Her er fem hurtige råd om kulhydratforbrug fra Harvard School of Public Health:
1. Start dagen med fuldkorn. Prøv et varmt korn, f.eks. gammeldags havregryn, eller et koldt korn, hvor der er et fuldkorn øverst på ingredienslisten.
2. Brug fuldkornsbrød til frokost eller snacks.
3. Læg kartoflerne i en pose. Spis i stedet brune ris, bulgur, hvedebær, fuldkornspasta eller et andet fuldkorn til din aftensmad.
4. Vælg hele frugter i stedet for juice. En appelsin indeholder dobbelt så mange fibre og halvt så meget sukker som et 12-ounce glas appelsinjuice.