Jeg blev veganer Keto. Her er hvad der skete med min krop.

Som jeg starter denne blog, er jeg i øjeblikket i min sjette dag med moderat ketose. Jeg føler mig fokuseret og energisk – befriet fra min afhængighed af kaffe. Jeg gik i gang med en to ugers vegansk keto rejse for at se, om det var muligt at opnå ketose efter en vegansk kost. Og jeg opdagede, at det er det, men ikke uden sine udfordringer. Hvorfor ville jeg gøre det? Hvad er de sundhedsmæssige konsekvenser? Lever keto diæten op til al den hype, der er om den?

Som registreret diætist er jeg fascineret af, hvordan kroppen reagerer på forskellige fødevarer, diæter og livsstilsændringer. Jeg forsker konstant i de nyeste diættendenser for at vurdere mekanismerne og appellen bag dem … og derefter hurtigt afdække, hvorfor de ikke virker. Men når forskningen mangler, vender jeg mig til avanceret teknologi (som InsideTracker) og min ernæringsvidenskabelige baggrund for at eksperimentere selv og samle en førstehåndsoplevelse. Her er en gennemgang af mit seneste selvforsøg.

På en typisk kost indtager vi 45-60% af vores kalorier fra kulhydrater. Vores fordøjelsessystem nedbryder kulhydrater til glukose for at give brændstof til cellerne i vores krop. Dette brændstof, eller energi, er også kendt som “ATP”. Alle tre makronæringsstoffer – kulhydrater, fedtstoffer og protein – kan omdannes til ATP gennem forskellige, komplekse processer. Kulhydrater omdannes dog lettest og mest effektivt til ATP, hvilket gør det til vores krops foretrukne energikilde af de tre.

Med kulhydratfattige diæter som keto bruger vores krop først glukose i vores blod til energi. Når glukosen bliver lav, nedbryder vi vores lager af glukose (glykogen), som findes i musklerne og leveren. Når glykogenet er opbrugt, skal kroppen tilpasse sig til at stole på en anden energikilde – fedt. En proces kendt som ketogenese nedbryder fedt til ketoner – en anden nyttig kilde til ATP.

Ketose skifter kroppen til at være afhængig af fedt som energikilde

Simpelt sagt betyder ketose, at man primært bruger fedt som energikilde (fedt foretrækkes frem for protein, da det giver meget mere energi pr. gram). Efterhånden som ketonerne stiger i blodet, frigiver vores krop nogle af dem gennem urinen. En af de mest almindelige måder at måle ketoner på er derfor med ketostrips i urinen. Når man når en vis tærskelværdi af ketoner, betegnes det som “at være i ketose”.

Også ved at faste kan man opnå ketose – ved at spise slet ikke! Personer, der faster i længere perioder, vil til sidst også komme i ketose. Det kan tage to dage til et par uger at komme i ketose, afhængigt af din krops tilpasningsevne til at forbrænde fedt til energi. Det tog mig omkring fire til fem dage, før jeg bemærkede ketoner i min urin.

Ketose blev først udnyttet til medicinske formål – ikke vægttab

I 1920’erne opdagede forskere, at ketose effektivt reducerede kramper hos børn med epilepsi. Interessant nok er det stadig ukendt, hvorfor og hvordan dette virker. Ikke desto mindre er keto diæt stadig ordineret som en behandling mod anfald, og forskere overvejer det endda som potentiel behandling for andre neurologiske lidelser som Alzheimers og Parkinsons. Der findes i øjeblikket ingen undersøgelser på mennesker endnu, men rotter, der er sat på ketogen diæt, udviser flere neuroprotektive egenskaber og et øget energistofskifte i hjernen. Uanset hvad, ser det ud til, at ketose påvirker hjernen positivt, da mange personer hævder, at de oplever øget energi og fokus i denne tilstand – noget jeg også fornemmede under mit eksperiment.

Mens keto diæten har fordele mod krampeanfald, har den dog en pris. Børn, der sættes på keto diæt, lider ofte af:

• Næringsmangel
• Konstipation
• Øget lipidniveau (kolesterol og triglycerider)
• Forandret tarmmikrobiom.

Men nu bliver det brugt som et slankekurredskab

Ketodiet er siden skudt i vejret i popularitet i løbet af de sidste par år, udråbt som en måde at tabe sig på – forskning tyder på, at ketoner, der cirkulerer i blodet, reducerer appetitten. Makronæringsstofprofilen på en keto diæt ligner følgende:

• 70-80% af kalorierne kommer fra fedt
• 15-30% af kalorierne kommer fra protein
• 5% af kalorierne kommer fra kulhydrater

Mange keto diætister sigter simpelthen efter mindre end 50 gram kulhydrater i alt eller 20 gram nettokulhydrater (kulhydrater i alt – fibre) som en pålidelig måde at komme i ketose på. Næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø indeholder kulhydrater og skal derfor undgås eller begrænses.

For at kompensere for manglen på kulhydrater indarbejder mange ketotilpassere flere animalske proteiner i deres kost, da de ikke indeholder kulhydrater. Det, de er rige på, er dog mættet fedt. På grund af dette viser mange undersøgelser, at keto diæten direkte øger LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og triglyceridniveauet hos personer – men der findes dog modsatrettede beviser. Uanset disse blandede resultater viser en overflod af forskning, at langvarig overholdelse af lavkulhydratdiæter kombineret med højt proteinindhold øger ens risiko for tidlig død, herunder død som følge af kræft og hjertesygdomme. Så jeg havde et spørgsmål: Ville keto uden animalske produkter have bedre resultater?

Så jeg ville se, hvordan en vegansk tilgang til keto påvirkede min krop

Personer, der følger veganske eller plantebaserede diæter, har tendens til at have lavere risiko for kroniske sygdomme og sund kropsvægt. Der findes ikke megen forskning om kombinationen af vegansk keto- hvilket er en af grundene til, at jeg selv prøvede det. Jeg spiser personligt en meget begrænset mængde animalske produkter, så det virkede som et interessant eksperiment at prøve, især med muligheden for at få mit blod testet før og efter med InsideTracker.

I løbet af de to uger spiste jeg mindre end 20 g nettokulhydrater om dagen. På grund af denne begrænsning følte jeg, at jeg ikke var i stand til at spise en ordentlig mængde og variation af frugt og grøntsager. Jeg er normalt afhængig af disse fødevarer for mikronæringsstoffer, fytokemikalier og antioxidanter, der ikke kun har kræftbekæmpende egenskaber, men også reducerer inflammation og fremmer lang levetid. Jeg nåede overraskende nok op på den anbefalede mængde af daglige fibre pr. dag (25 g), men min typiske kost består af det dobbelte af denne mængde. Fiberrige kostvaner er forbundet med en sund vægt og reduceret risiko for kroniske sygdomme.

For protein og fedt var jeg afhængig af tofu, lupinibønner, proteinpulver, chiafrø, hampefrø, hørfrø, udvalgte nødder, mandelsmør, olivenolie, avocado, små mængder edamame og lejlighedsvis Beyond Meat-produkter (burgere og pølser). Jeg brugte kokosmælk og kokosolie, de eneste former for mættet fedt i min kost, til at lave lejlighedsvise desserter som chokoladebudding og peanutbuttercups.

Nu skal vi komme ind på, hvad jeg oplevede!

I min erfaring var vægttabet kun vandtab.

Som tidligere nævnt udtømmer kulhydratfattige diæter som keto glykogendepoter i muskler og lever. Glykogenmolekyler har adskillige vandmolekyler fastgjort som barnacles på en sten (se nedenfor), og disse vandmolekyler frigives, når glykogenet forbrændes til energi. På grund af dette taber low carb dieters betydelig “vandvægt” i løbet af de første dage af disse diæter. Under mit to ugers eksperiment tabte jeg tre pund i løbet af de første par dage, men derefter var min vægt plateauet for resten af varigheden. Jeg tilskriver helt sikkert vandtab til denne vægtnedgang. Jeg bør dog nævne, at jeg ikke forsøgte at tabe mig under dette eksperiment.

Mange mennesker insisterer på, at keto diæten har hjulpet dem med at tabe sig med succes. Selv om jeg ikke tvivler på dette, skal der stilles et vigtigt spørgsmål – skyldes dette keto diæten eller en ændring i kosten? De største bidragydere af kalorier i USA er raffinerede kornsorter, tilsat fedt, kød og tilsat sukker. De fleste diæter, herunder keto, begrænser eller eliminerer mindst én af disse faktorer, hvilket resulterer i en vis grad af vægttab.

Mennesker antager ofte, at de hurtigt vil tabe betydeligt fedt ved at indføre keto diæt, men forskning understøtter ikke altid dette. I en meget kontrolleret undersøgelse fik personer to diæter, der indeholdt den samme mængde kalorier – en fedtfattig diæt efterfulgt af en kulhydratfattig diæt (keto diæt). I denne undersøgelse:

• Personerne tabte lidt mindre end et pund på den fedtfattige diæt og tre og et halvt pund på keto diæten.
• Forskerne fandt imidlertid, at tabet af kropsfedt faktisk blev bremset med mere end 50 % på keto diæten sammenlignet med den fedtfattige diæt.
• I stedet skyldtes vægttabet på keto diæten vand- og muskeltab!

Jeg følte mig mindre kraftfuld under min træning

Dette sidste punkt er vigtigt, og en undersøgelse, der undersøgte CrossFit-atleter, viste lignende resultater. Efter tre måneder på keto diæt mistede CrossFitters i gennemsnit 8 % af deres benmuskler efter tre måneder på keto diæt. International Society of Sports Nutrition bestrider, at denne form for diæt kan forringe både lav- og højintensiv træning. Ud fra min personlige erfaring følte jeg mig svag og træt under min træning, især under mine løb, og min muskelømhed syntes at vare længere end normalt. Hos ikke-atleter som mig selv har ketose været direkte relateret til træthed under træning.

Mit veganske keto eksperiment påvirkede mit kolesterolniveau

Nu hvad vi alle har ventet på, hvordan vegansk keto påvirkede mine blodprøver. Mit LDL (dårlige) og HDL (gode) kolesterol blev begge forbedret! Kun en håndfuld undersøgelser har undersøgt virkningerne af veganske kostvaner med lavt kulhydratindhold på vægt og lipidmarkører. I en undersøgelse tabte overvægtige forsøgspersoner, der blev sat på en vegansk kost med lavt kulhydratindhold, i gennemsnit 8-9 pund og bemærkede forbedret LDL- og totalkolesterol. Både vægttab og reduceret indtag af mættede fedtstoffer bidrager til at sænke LDL-kolesterolet. Jeg tabte mig ikke meget i vægt, men jeg reducerede mit forbrug af mættede fedtstoffer betydeligt ved at fjerne ost og andre mejeriprodukter under keto diæten. Hvad angår HDL-kolesterol, er det veldokumenteret, at inddragelse af mere sundt fedt (umættet) i ens kost kan bidrage til at øge denne biomarkør. Endelig kan stigningen i triglycerider (fedt i blodet) være en direkte årsag fra det øgede fedtindhold i min kost. Der blev ikke konstateret andre større forskelle i mine blodprøver.

Så, syntes jeg, at det var det hele værd?

• Min kost manglede essentielle mikronæringsstoffer
• Mine madvalg føltes begrænsede
• Jeg oplevede mere energi i løbet af dagen, men kæmpede under min træning
• Jeg oplevede, at jeg snackede mindre, men det var ikke en bemærkelsesværdig ændring for mig – min typisk fiberrige kost holder mig mæt hele dagen
• Jeg tabte mig i starten en lille smule i vægt, men det var sandsynligvis ikke kropsfedt, og min vægt faldt hurtigt

Meget af forskningen omkring keto diæt er foreløbig og understøtter ikke mange af de påstande, der fremsættes af keto entusiaster. Hvis du er villig til at lægge så meget arbejde og energi i en diæt, hvorfor så ikke bare fokusere på at tilføje flere næringsrige, fiberrige, fuldfoder i stedet? Indtil videre vil jeg fortsætte med at spise min almindelige, kulhydratrige kost, begrænse mejeriprodukter, fokusere på at inkludere flere sunde fedtstoffer i min kost og bruge InsideTracker til fortsat at overvåge mit generelle helbred.

Vil du vide, hvad jeg spiste på en dag? Tag min 3-dages veganske keto måltidsplan nedenfor!