Lær udfaldsøvelsen for bedre balance og flere benmuskler

Udfaldsøvelsen – vel nok en af de bedste underkropsøvelser, man kan lave – opbygger benmuskler, styrke og koordination. Og få bevægelser er så tilpasningsdygtige og nemme at programmere som lungeøvelsen. Der er mange forskellige måder at udføre lunge på (regressioner, progressioner, variationer og alternativer). Den mest populære variation – forward lunge – indebærer at træde fremad med det ene ben og derefter køre tilbage opad for at vende tilbage til udgangspositionen.

I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om lunge, herunder:

• Hvordan man laver lunge
• Fordelene ved lunge
• Muskler, der arbejdes med lunge
• Hvem bør lave lunge
• Lunge-sæt, Reps, and Programming Recommendations
• Lunge Variations and Alternatives
• Frequently Asked Questions

Redaktionens note: Indholdet på BarBend er ment som informativt, men bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller supervision fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og/eller behandling af sundhedsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Lunge-videoguide

BarBends tidligere træningsredaktør Jake Boly gennemgår den rigtige måde at lave en lunge på, samt fejl, du skal være opmærksom på, og variationer, i videoen nedenfor.

Sådan laver du lunge

For at udføre lunge står du med håndvægte i hånden. Derefter tager du et skridt fremad ca. 18-24 centimeter og planter foden solidt i jorden. Derfra lader du dit forreste knæ følge med fremad – med sigte på mellem første og anden tå – mens dit bageste knæ falder lige ned til jorden. Før derefter kroppen tilbage til en stående position, mens du kører gennem gulvet med din forreste fod, mens du kører gennem gulvet med din forreste fod. Nedenfor finder du en trin-for-trin-procedure for, hvordan du udfører denne øvelse korrekt.

Strin 1 – Vælg et mål og trin

Din benlængde kan diktere dit trinmål. Kortere personer kan måske tage et mindre skridt end højere personer. Du tager et skridt fremad på ca. 18-24 tommer (1,5-2 fod) og sætter foden fast i jorden.

Tip: Fastsæt først din skridtlængde (skridtmål) uden vægt i hænderne. Dette giver dig en sikker måde at vide, hvor langt du skal træde for at maksimere øvelsen. En forkert skridtlængde – for tæt på eller for langt væk – kan bringe dig ud af balance og i sidste ende påvirke øvelsens effektivitet og sikkerhed.

Strin 2 – Kør og synk

Når din fod er solidt plantet på jorden, skal du lade det forreste (ledende) knæ køre fremad – med sigte mellem første og anden tå – mens det bageste knæ synker lige ned til gulvet.

Tip: Du må ikke forhaste den excentriske bevægelse. Tillad dig selv at sænke dig under kontrol, mens du bevarer engagementet i din kernemuskulatur. For at hjælpe med balancen skal du holde en let lænet fremad med din torso.

Stræk 3 – Kør gennem gulvet og tilbage til start

Kør gennem gulvet med den forreste fod, og vend tilbage til oprejst startposition. I udfaldsøvelsen er det primært det forreste ben, der bevæger sig. Når du er tilbage i udgangspositionen, gentager du alle trin på det modsatte ben.

Tip: Du må ikke skubbe fra din bageste fod under øvelsens koncentriske (opadgående) del. Husk, at denne øvelse har til formål at placere belastningen omkring hoften og knæet på det forreste ben. Du træner begge sider af kroppen ved at skifte ben i hele sættet.

Fordele ved lungeøvelsen

Lungeøvelsen byder på en række fordele for alle niveauer af atleter eller fitnessentusiaster. Det er vigtigt at huske, at fordelene vil variere fra løfter til løfter til løfter, afhængigt af deres hensigt og hvilken variation de udfører. Nedenfor finder du fire af de største fordele.

Uendelige variationsmuligheder

Der er mange lunge-variationer, du kan udføre. Vi vil gennemgå flere af dem nedenfor, men denne bevægelses rene alsidighed er alene en fordel, da den er tilgængelig for både begyndere og mere erfarne løftere og atleter.

Det er et fantastisk vurderingsværktøj

Lunge – og dens mange variationer og alternativer – kan være et værdifuldt værktøj til vurdering af ubalancer og svagheder i en persons struktur. Alt fra hofternes forskydning til dine knæ, der giver efter i bunden af squatten, kan adresseres ved hjælp af lunge.

Da lunge er en unilateral benøvelse, der udfordrer hofte- og knæmusklerne, kan der være ekstra koordinationskrav og øget synlighed for begrænsninger eller kompensationer, der foretages pr. side under bevægelsen.

Forbedret præstation i back squat og dødløft

Back squat og dødløft involverer mange led og øget koordination omkring hofte og knæ. Og som ordsproget siger, er du kun så stærk som det svageste led i kæden. Lunge kan fungere som en one-stop-shop til at adressere mange svage punkter i hele dit bevægelsesområde og hjælpe dig med at øge din præstation i back squat og dødløft.

Du kan tackle flere tilpasninger

Ovenpå de mange variationer kan lunge bruges til at tackle flere træningstilpasninger. Dette er nyttigt for atleter, der forsøger at forbedre styrke, kraft og muskulær hypertrofi. Ændr belastningsparametre, sæt, gentagelser og hviletider for at målrette forskellige træningsadaptationer.

Muskler, der arbejdes med lunge

Lunge er en sammensat bevægelse med flere led i underkroppen, der er med til at sætte spænding på musklerne i glutes, quads, adduktorer og hamstrings. Den unilaterale karakter af denne øvelse giver mulighed for endnu mere fokus på hvert ben individuelt i løbet af dine sæt.

Glutes

Lunges bevægelsesmønster giver mulighed for et stort bevægelsesområde omkring hofteleddet, hvilket lægger store mængder spænding på glute-musklerne. Lunge er en god øvelse at bruge, hvis du ønsker at træne dine glutes i en unilateral øvelse.

Adduktorer

Men selvom de er mindre kendte, spiller adduktorerne en væsentlig rolle i hoftebøjning og -ekstension og kan være en uvurderet hofteekstensionsmuskel – specielt adductor magnus. Ved at opbygge styrke i adduktorerne kan du forbedre andre bevægelser, der involverer hoftebøjning og -strækning, f.eks. andre lunge-varianter, back squats og dødløft.

Quads

Suden at træne musklerne omkring hofteleddet involverer lunge i høj grad knæleddet, hvilket lægger stor belastning på quad-musklerne.

Hamstrings

Stærke hamstrings har måske ikke direkte indflydelse på din lunge-præstation, men de spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af de respektive led, der belastes.

Hvem bør lave lunge

Her er en oversigt over de forskellige befolkningsgrupper, der kan og hvordan de kan drage fordel af lunge

Bodybuilding og generel fitness

Lunge er en populær bodybuilding-øvelse, fordi den målretter hvert ben individuelt og lægger stor spænding på quads og glutes.

Styrke- og kraftatleter

Forbedring af styrken og størrelsen af glutes, quads og adduktorer er nøglen til succes for mange styrke- og kraftatleter. Disse sportsgrene kræver bevægelser som back squat, dødløft, clean and jerk og mange andre bevægelser, der kræver betydelige mængder benstyrke.

CrossFit-atleter og sportstræning

CrossFit-atleter og dem, der træner til sport, kan bruge lunge i deres programmering for at hjælpe med at øge underkroppens styrke og muskelmasse, især i quads, glutes og adduktorer. Stærke ben vil være nødvendige for at maksimere præstationen i underkroppens pressevariationer (dødløft, walking lunge, overhead squats og olympiske variationer) og kropsvægtsvariationer (box jumps, wall balls og burpees).

Lunge Sets, reps og programmeringsanbefalinger

Her er generelle sæt- og rep-retningslinjer for folk, der ønsker at opbygge styrke, muskler og kondition ved hjælp af lunge.

For More Muscle

Det foreslås at træne over en bred vifte af rep intervaller og træningsvolumener for at maksimere muskelvæksten. Udfør tre til fem sæt af seks til 12 gentagelser med moderat vægt. Du kan også manipulere træningstempoerne – f.eks. ved at sænke den excentriske bevægelse eller holde en pause i bunden – for at øge tiden under spænding for quads, glutes og adduktorer.

For More Endurance

For at øge udholdenheden – eller det metaboliske behov – i lunge kan du lave tre til fem sæt af 12-20 reps med lav til moderat vægt.

For mere styrke

Da lunge er en unilateral bevægelse, foreslår vi ikke, at du løfter maksimalt. Brug den i stedet som et tilbehør til dine styrkebevægelser. Lav tre til seks sæt af fire til seks gentagelser med moderat til tung vægt.

Lunge Variationer og alternativer

Reverse Lunge

Som navnet antyder, udføres reverse lunge ved at tage et skridt baglæns i stedet for fremad. Dette er en god variation for begyndere, der arbejder på at forbedre deres generelle lungeform, fordi den omvendte skridtbevægelse for nogle er lidt nemmere at kontrollere end den fremadrettede lunge. Den omvendte lunge er en god variation at udføre, fordi den giver mulighed for en øget mængde hoftebøjning, så det er en god mulighed for dem, der sigter mod at træne glutes og hamstrings.

Walking Lunge

The walking lunge er den lunge-variant, der er tættest på at efterligne den fremadrettede lunge. Det er en god lunge-variant at anvende, fordi skridtets karakter tilføjer et niveau af fokus på balance og koordination, så atleter vil ofte bruge denne øvelse som en dynamisk underkropstræningsmulighed for at træne musklerne i den bageste kæde.

Lateral Lunge

Den laterale lunge udføres ved at træde direkte ud til siden, hvorefter man rejser sig op for at vende tilbage til sin udgangsposition. Lateral lunge er fantastisk, fordi den udfordrer musklerne omkring hoften, der er ansvarlige for den indre og ydre rotation af benet.

Drop Lunge

Denne lunge-variant er med til at lægge større udfordring på glute max (den største glute-muskel) ved at give mulighed for et større stræk og bevægelsesomfang. Drop lunge udføres ved at placere begge fødder på en forhøjet kasse og derefter slippe den ene fod diagonalt bag kroppen, mens du fører navlen til din indre quadmuskel, før du vender tilbage til startpositionen. Når du er tilbage i startpositionen, gentager du alle trin på det modsatte ben.

Skab din egen variation

Der er mange muligheder for lunge-variationer, så i stedet for at skitsere dem alle vil vi give dig redskaberne til at lave din egen. Du skal blot vælge en belastnings- og højdevariation for at skabe en unik lunge-stimulus.

• Belastningsvariationer: Dumbbells, kettlebells, barbell (foran, på ryggen, overhead), Zercher, sandsæk, enkelt dumbbell/kettlebell
• Højdevariation: Trin til en forhøjet overflade, trin fra en forhøjet overflade, trin sidelæns

Differente belastningsvariationer kan skabe forskellige krav til stabilitet, og højdevariationer kan øge behovet for mobilitet.

FAQs

Featured image: Prostock-studio/